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Le guide du Skinny fat : Musculation et alimentation

Je suis le profil type du skinny fat, maigre jusqu’à 25 ans en mangeant tout ce qui passe entre mes mains puis, sans rien capter je suis devenu un gros-maigre avec 20 kgs de plus à 35 ans. 5 ans plus tard je maintiens le corps que j’ai toujours désiré – mince, fort et musclé et avec une forme dépassant largement celle de mes 25 ans ! Voici l’évolution type du skinny fat.

Skenny fat la musculation et l'alimentation
Ludo Team Maverick

Afin de perdre du poids la solution est très simple, il suffit de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Si vous êtes maigre et que vous souhaitez prendre du muscle, il faudra simplement manger plus que ce que vous dépensez et pratiquer un entraînement musculaire en résistance. Cependant, si vous êtes maigre et que vous avez de la graisse stockée dans votre corps, que faut-il faire ?

Le skinny fat body est un type de corps très commun, la personne est à la fois maigre et possède des réserves de graisses plus ou moins importantes. Les personnes possédant ce type de morphologie n’ont généralement pas une masse musculaire assez développée.

En réalité un skinny fat est une personne mince de base (un ectomorphe) mais qui sur le long terme avec la sédentarité et une alimentation excessive entraîne son corps à fabriquer facilement du gras (comme un endomorphe).

N’oubliez pas de jeter un œil dans les outils offerts Maverick, pour disposer des ressources que j’aurais aimé avoir pour ma transformation physique. Des recettes nutritives et rassasiantes, un guide pour utiliser MyFitnessPal, un calculateur RM pour savoir quelle charge utiliser en musculation et plein d’autres 😉

Qu’est-ce qu’un skinny fat ?

Un skinny fat est à la fois maigre et gras, sans pour autant être en surpoids, bien au contraire. Sa carrure est très fine et sa masse musculaire peu développée. La couche de gras que possède le skinny fat se trouve notamment au niveau du ventre, donc skinny fat et abdos développés ne font pas bon ménage !

Le problème de ce type de morphologie réside dans la composition corporelle. Le corps est composé de masse grasse (cellules graisseuses), de masse maigre (ou masse musculaire), et d’eau. Le skinny fat possède un pourcentage de masse grasse trop élevé par rapport à celui de la masse musculaire. Donc, la solution sera de changer la composition corporelle afin de réduire la masse grasse et d’augmenter la masse musculaire.

Skinny fat et alimentation

Afin de perdre la graisse, tout passe par l’alimentation ! Pour perdre la couche de graisse stockée, il faudra réaliser un déficit calorique.

Si vous êtes skinny fat, perdre du poids sera beaucoup plus rapide et facile que de prendre du muscle. Il en est ainsi, chacun ses points forts et ses points faibles. On a des prédispositions à brûler des calories et donc de maigrir facilement et c’est très bien car l’objectif sera d’atteindre les 10% de masse grasse pour après, se concentrer exclusivement sur la prise de masse musculaire.

Dans un premier temps, concentrons-nous pour évacuer ce gras de notre corps. Le déficit calorique est le seul moyen de déloger les cellules graisseuses et de changer la composition corporelle. Chez Maverick on recommande un déficit de 400 calories. C’est celui que l’on trouve le plus agréable pour perdre de la graisse sur le long terme.

Maintenant pour établir ce déficit il est important de connaître le nombre calories nécessaire pour vous maintenir tel que vous êtes. Il s’agit de calculer votre maintenance calorique et pour cela prenez votre poids et multipliez-le par 33. Ne prenez pas ce résultat comme valeur absolue mais il se rapproche fortement de la réalité et en partant de là vous pouvez soustraire les 400 calories de déficit.

Voici quelques conseils supplémentaires qui vous permettront de perdre le gras plus vite et d’avoir une meilleure alimentation.

Consommer assez de protéines

En plus de perdre du gras, le skinny fat a besoin de développer sa masse musculaire. C’est pour cela qu’il est important de manger assez de protéines dans tous vos repas. Veillez à consommer quotidiennement environ 1.8g de protéine par kg de poids de votre corps. Si par exemple, vous pesez 60 kgs, consommez environ 108 g de protéines par jour à répartir entre les repas.

Compter ses calories journalières

Il est important de calculer et de suivre votre alimentation le temps de vous rééduquer à manger correctement. Si vous êtes devenu skinny fat, c’est pour une raison ! Votre alimentation s’est complètement déréglée. Pour faire machine arrière il faut prendre de nouvelles habitudes et le suivi est primordial.

Ce n’est pas le plus amusant, je le concède car cela implique de peser ses aliments et de rentrer les données dans une application. C’est tout simplement le prix de la transformation physique garantie ! Quand ton suivi est au point, tu te transformes. Pour vous inspirer dans vos repas, essayez la pizza brûleuse de graisse et le kebab de la masse !

Le guide du skinny fat

Réaliser le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un très bon moyen de rester en déficit calorique, il permet de mieux organiser vos repas avec un repas épique le soir et de gérer la sensation de faim. Mais ce n’est pas une solution miracle qui fera partir votre graisse, vous devrez quand même calculer vos calories et respecter le déficit calorique. Il existe plusieurs applications gratuites qui peuvent vous aider à y arriver telles que MyFitnessPal.

Skinny fat et musculation

Tout d’abord, la pratique d’une activité de résistance musculaire est primordiale pour changer la composition corporelle d’un skinny fat. Ce que l’on veut c’est moins de gras plus de muscles pour tous les avantages que cela procure. De plus, cela permet d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi de brûler plus de gras. Maintenant, pour nous qui sommes à la base des ectomorphes c’est à dire qui avons un corps fin et longiligne, prendre du muscle est un peu plus long. Mais pas de panique une faible masse grasse donnera déjà à votre physique une autre dimension. Sur cette photo par exemple, j’étais descendu à un faible taux de masse grasse et même sans beaucoup de muscles, ils ressortaient terriblement et donnaient ce coté guerrier ! C’est ce qui se passe quand la peau colle directement aux muscles sans couche de gras.

Le guide du skinny fat
Ludo Team Maverick

Pour obtenir des gains de muscles exponentiels, le seul objectif est de devenir plus fort. Peu importe votre point de départ, vous devez devenir plus fort physiquement pour développer votre masse musculaire. Hormis le fait que votre corps se transformera, vous pourrez facilement porter un pack d’eau, un sachet de pommes de terre, votre bébé et monter 3 étages. 😉

Le mode d’entraînement de la pyramide inversée

L’entraînement en pyramide inversée est de loin le style d’entraînement le plus efficace que j’ai jamais utilisé pour développer à la fois les muscles et la force. Notre corps ne se développe pas pour que nous puissions avoir une meilleure apparence. Ça serait cool, mais il s’en moque complètement ! C’est une réponse fonctionnelle à l’entraînement…

Plus vous pousserez votre corps à supporter des charges de plus en plus lourdes, plus il va réagir en augmentant la taille des muscles pour mieux gérer son environnement (entraînement). C’est la que la pyramide inversée intervient, pour pouvoir déployer toute notre force, il est impératif de disposer de toutes nos capacités dès la première série.

Le guide du skinny fat

Avec la pyramide inversée, vous ferez d’abord votre série la plus lourde pendant que vous êtes complètement frais. Cela signifie être capable de manipuler des poids lourds avec plus de facilité et de puissance que jamais. Maintenant, vous ne pouvez certainement pas sauter directement dans votre ensemble lourd sans un échauffement approprié. C’est là que je recommande le protocole 5/3/1.

Maintenant vous n’effectuez votre série lourde qu’une seule fois. Si vous prenez cet ensemble au bord absolu de vos capacités, vous ne serez pas en mesure de reproduire à nouveau ces performances. Cela procure une grande vague de soulagement lorsque vous savez que vous n’avez à faire ce poids lourd que pour une seule série. Mentalement, c’est un énorme avantage et vous met dans l’état d’esprit gagnant et garantit un effort maximal. Cela conduira à des records personnels cohérents comme vous n’en avez jamais connus auparavant. De plus, en n’effectuant qu’un seul effort maximum par exercice, vous évitez de créer une fatigue neuronale excessive.

Je recommande de réduire le poids d’environ 10% pour votre deuxième ensemble et de 10% supplémentaires pour votre troisième ensemble. Reposez-vous pendant 3 minutes entre ces séries pour une récupération complète et des performances maximales.

Quels mouvements choisir pour les skinny fat ?

Le guide du skinny fat
Cédric et Ludo Team Maverick

Le choix des exercices a également une très grande importance. Assurez-vous d’intégrer dans vos séances des exercices poly-articulaires qui ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps comme le développé couché, le développé militaire, le squat et le soulevé de terre. Comme le dit Michael Matthews dans son livre bigger, leaner, stronger, ces mouvements clés sont les plus grands prédicateurs de votre développement physique !

Travaillez avec une charge adéquate

Si vous utilisez la pyramide inversée vous allez utiliser des charges lourdes. Cependant, n’utilisez pas une charge que vous ne maîtrisez pas en pensant que vous allez construire du muscle. Votre exécution de l’exercice doit rester correcte, si vous voyez que la charge influence la manière dont vous faites l’exercice, diminuez.

Erreurs à éviter en tant que skinny fat

Afin de réussir sa skinny fat transformation, il y a certaines erreurs que vous devez éviter pour avoir des résultats rapidement. Nous vous parlons des erreurs les plus fréquentes que la plupart des gens réalisent et qui freinent leur transformation.

Ne pas manger assez de protéines

Même si vous réalisez, en tant que skinny fat, les exercices de musculation de manière correcte avec les charges adéquates, vous n’aurez jamais les résultats souhaités en consommant peu de protéines. En effet, ces dernières interviennent directement dans le processus de construction de la masse musculaire.

Être sédentaire en dehors de la musculation

Pratiquer une activité de résistance musculaire, c’est bien, mais il ne faut pas rester sédentaire en dehors de vos séances. Pensez à bouger, vous pouvez par exemple marcher 30 minutes par jour. Cela vous permettra d’augmenter vos dépenses énergétiques et de perdre votre gras plus vite.

Manger plus que ce dont vous avez besoin

En tant que skinny fat, vous devez absolument perdre votre graisse, et cela ne peut pas se faire sans être en déficit calorique. Une fois que toute la graisse est perdue, vous pouvez augmenter vos calories afin de construire plus de muscles.

Croire les chiffres sur la balance

Un skinny fat n’a pas besoin de perdre beaucoup de kilos, il a surtout besoin de changer sa composition corporelle. C’est pour cela que les chiffres sur la balance peuvent ne pas bouger, mais sachez que vous êtes en train de perdre du gras et de prendre du muscle en même temps.

Vous pouvez prendre des photos afin de voir votre progression, il existe aussi des balances intelligentes qui vous donnent le pourcentage de masse grasse et celui de masse musculaire. Tout comme d’autres méthodes dont nous parlons dans cet article pour mieux connaître sa masse grasse.

Ne plus jamais redevenir skinny fat !

Si vous avez lu cet article jusqu’ici vous avez compris que vous avez eu un mode de vie de skinny fat pour le devenir. Pour conserver votre nouveau corps, il faudra avoir un lifestyle qui le permette également. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas faire reposer votre physique sur des choses que vous savez impossibles à tenir.

Par exemple, ne faites pas reposer votre physique sur du cardio intense alors que vous détestez ça. Ne le faites pas reposer non plus sur un régime cétogène ou Ducan ou alimentation quelconque qui ne vous correspond pas. Pour ma part, je ne fais rien de tout ça et c’est la méthode Maverick Fitness ! On s’est crée un lifestyle captivant pour des résultats permanents. Notre physique repose sur manger ce que l’on aime dans les bonnes proportions, 3 séances de musculation par semaine pour devenir plus fort et plus en forme avec les années qui passent, et de la marche pour maintenir une bonne santé globale, c’est tout !

Avec une routine et les bonnes habitudes, assimiler votre corps dans sa meilleure version est garanti pour la vie !

À votre succès

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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