Avoir une bonne stratégie en musculation est essentiel pour ne pas vous perdre dans l’océan du fitness. Pour cela, on vous a préparé un programme complet pour que vous puissiez mettre le doigt dans l’engrenage de la transformation physique. L’objectif est très clair, faire apparaître des bosses partout sur votre corps, que l’on appelle des muscles. Pour cela vous n’aurez pas besoin de vous entraîner pendant des heures, ni même de faire du cardio. Vous allez comprendre que la construction musculaire n’est pas aussi compliquée que ce que le fitness conventionnel prétend. Pour nous, avoir un corps inspirant c’est avant tout un mode de vie car seule la continuité vous donnera les résultats que vous désirez de manière permanente.
Ce programme est destiné à toute personne voulant de véritables changements sur le long terme. Peu importe votre âge, votre point de départ, votre mode de vie actuel ! Ce programme de musculation fonctionnera sur votre corps. Bien sûr votre corps commencera à se transformer rapidement mais l’objectif ultime c’est de jamais perdre ces muscles durement gagnés. Allez c’est parti !
Stratégie en musculation 1 : L’état d’esprit avant de commencer
La façon dont vous vous voyez en ce moment est directement liée au physique que vous êtes capable de construire. Je ne sais pas ce qui vous anime pour vous engager dans une transformation physique mais le chemin commence avec soi-même. Vous devez commencer dès à présent à vous aimer et à apprécier tous les changements que vous constaterez.
Moi par exemple, mon déclic c’était les 100kg sur la balance. Directement je me suis demandé comment j’allais pouvoir continuer à jouer avec mon fils sans être épuisé au bout de 5 mins. J’ai eu beaucoup de difficultés au début avec le mauvais état d’esprit. Les régimes bizarres et les entraînements inutiles m’ont fait perdre confiance en moi. En fait, quand on commence à mettre le nez dans le fitness, on est noyé par une tonne d’informations qui se contredisent.
J’ai donc fait un reset total et la première des choses sur laquelle j’ai travaillée c’était la confiance en moi pour réussir ce que j’entreprends. La manière dont on se parle est d’une extrême importance. Si vous n’avez pas confiance en vous, qui le fera à votre place ? Il s’agit pas d’être arrogant ou perché, c’est juste de la confiance saine pour notre évolution personnelle.
Vous êtes ce que vous faites !
Pour concrétiser vos envies dans la réalité, il faut vous projeter sur ce que vous voulez réellement. Si vous voulez construire un physique plus mince, plus fort et plus musclé vous devez intégrer une nouvelle idée dans votre esprit. À partir de maintenant, vous allez vous voir comme quelqu’un de :
- confiant, qui fait ce qu’il dit !
- De fort, puissant et proportionné.
- Discipliné avec sa nouvelle routine.
- Focus sur le moment présent !
Ce programme de musculation est très efficace et rationalisé. Mais sans la bonne mentalité et sans une bonne exécution, je ne peux pas vous garantir des résultats INCROYABLES. Se transformer physiquement demande également une transformation mentale pour rendre votre objectif vraiment possible.
Commencez par vous prendre en photo torse nu dès maintenant et faites-le fréquemment ! Dans quelques semaines vous pourrez regarder votre évolution et réaliser les progrès que vous avez fait.
Stratégie en musculation 2 : La clé d’un physique incroyable
Pour avoir un physique incroyable il faut se concentrer sur ce qui provoquera la meilleurs réponses à votre entraînement. L’objectif est tout simplement de convertir avec le meilleur ratio, le temps que vous passez à vous entraîner en musculation. Pour cela on va se focaliser à augmenter votre force.
La taille de vos muscles correspond à la force que vous êtes capable de déployer. Maintenant ici, on va plus parler de force relative. En d’autres termes, la force que vous êtes capable de déployer par rapport à votre niveau de masse grasse. On a tous déjà vu le concours de l’homme le plus fort du monde, les participants sont très forts mais leur muscles sont cachés derrière une grosse couche de graisse. Ce n’est pas du tout ce que l’on veut chez Maverick !
Il n’y a tout simplement aucun moyen d’avoir un corps inspirant avec une masse grasse trop importante. Baissez cette masse grasse pour atteindre les 10% et vous aurez l’air carrément mieux avec un corps plus sain. Combinez cela avec une force respectable sur les exercices clés que l’on verra plus tard et vous aurez tout simplement l’air incroyable !
Stratégie en musculation 3 : 3 séances d’1h de musculation par semaine
Nombreux sont les programmes de fitness conventionnel qui vous demandent de vous entraîner 4,5 ou même 6 fois par semaine. Honnêtement qui a le temps de consacrer sa semaine au fitness ? De plus, comment espérer faire passer une personne de rien à 5 entraînements par semaine ? Et dernier point où est la récupération dans tout ça ?
Chez Maverick on ne veut surtout pas être limité par des croyances dont celle que s’entraîner plus donne de meilleurs résultats. Premièrement on a rien de plus précieux que notre temps. On doit déjà jongler avec le travail, les enfants, la vie en général donc il faut garder un équilibre pour pas que le fitness devienne envahissant. On recherche de la continuité et pas un épuisement physique et mental.
De plus, on veut que la musculation reste un plaisir ! On aime se challenger et faire de nouvelles performances, mais se tuer à l’entraînement ne vous fera pas progresser davantage – bien au contraire !
L’importance de la récupération
Selon nous le plus important dans un programme de musculation c’est la récupération et vous comprendrez pourquoi en regardant ce tableau.
Vous voyez les muscles se régénèrent pendant la phase de récupération et non pendant l’entraînement lui même. Lorsque que vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous laissez le temps à vos muscles de se reconstituer pour devenir plus fort pour la prochaine séance. L’objectif sera donc d’utiliser cette force pour envoyer un signal puissant à votre corps pour lui demander plus de muscles 😉 Attention, ne vous imaginez pas gagner une tonne de muscle, mais on sera sur la base d’1 à 1,5kg de muscle pur par mois. Pour la plupart des hommes, gagner 3 à 5 kg de muscles suffisent pour propulser leur physique à un tout autre niveau.
Dans ce programme nous allons donc nous entraîner 3 fois par semaine des jours non consécutifs. Nous allons viser des groupes musculaires différent à chaque séance, cela permettra d’effectuer une récupération totale. Enfin la séance est prévue pour durer environ 60mins.
Stratégie en musculation 4 : Devenir plus fort sur les mouvements clés
Les Maverick aiment faire reposer leur physique sur des valeurs sûres et c’est pour cela que l’on a sélectionné des mouvements qui ont prouvé leur efficacité depuis des décennies. Il s’agit de mouvements composés, autrement dit, qui ciblent plusieurs groupes musculaires car cela contribuera à renforcer tout votre corps et le rendre plus solide. Ces exercices sont le développé couché incliné, le développé militaire, la traction lestée et le squat bulgare. Si vous progressez sur ces mouvements, c’est tout votre corps qui prendra en muscles de façon harmonieuse.
Le développé couché incliné, développera des pectoraux puissants et équilibrés. La version inclinée permettra un focus sur les hauts de pecs souvent en retard sur les personnes qui le font à plat.
Le développé militaire fera ressortir vos épaules comme il se doit. En plus de cela, tout votre corps se renforcera sur cet exercice car il faudra bien contracter tous vos muscles.
La traction lestée vous permettra d’obtenir la carrure en V en développant tout votre dos. Vous serez obligé de vous lester pour progresser en force car le poids de votre corps ne suffira plus au fur et à mesure que vous deviendrez puissant.
Enfin le squat Bulgare vous donnera des jambes athlétiques et bien proportionnées. Ce mouvement met l’accent sur le muscle appelé Vastus medialis pour rendre vos jambes plus épaisses près du genou. Cela le rendra extrêmement esthétique et stable.
L’objectif pour vous, sera de faire progresser votre force sur ces mouvements en utilisant le mode d’entraînement de la pyramide inversée.
Stratégie en musculation 5 : La pyramide inversée pour les meilleurs gains de force
Le mode d’entraînement de la pyramide inversée est de loin le plus efficace pour provoquer le meilleur ratio de gain de muscles à chaque séance. En fait si voulez devenir plus fort, il faut être confronté à la charge la plus lourde tant que vous êtes capable de la soulever. Bien sûr avec un échauffement spécifique au préalable mais il faut que vos muscles soient juste suffisamment chaud pour envoyer tout ce qu’il ont.
C’est juste de la logique pour la plupart des personnes, commencer léger pour finir lourd mais elles sont déjà épuisées pour la série la plus importante. Celle qui envoie l’information à votre corps « c’est difficile, il me faut plus de muscles ». Dans ce programme de musculation on commencera par la série la plus lourde pour 4 à 6 répétitions.
Une fois votre série lourde effectuée, vous vous sentirez soulagé car pour votre 2ème série vous baisserez le poids de 10% pour 6 à 8 répétitions. Pour terminer on fera une 3ème série en baissant le poids de 10% pour 8 à 10 répétitions. Entre chaque série, prenez un minimum de 3 minutes de repos afin de bien récupérer.
Dès que vous arrivez à la limite supérieure de la plage de répétitions, augmentez le poids ! Cette stratégie d’entraînement va correspondre à 80% de votre masse musculaire car elle travaillera directement votre force. Les 20% restants sera grâce au volume que nous allons exploiter avec d’autres modes d’entraînements.
Les modes d’entraînements pour du volume
En plus de la pyramide inversée, vous allez utiliser deux modes d’entraînements pour faire congestionner vos muscles en rajoutant du volume à votre séance. On fera plus de répétitions, avec un poids plus léger et un temps de récupération très réduit.
Il y a le mode volume intense, où vous commencerez par faire une première série de 12 à 15 répétitions puis 3 autres séries de 4-6 répétitions. Utilisez toujours le même poids et respectez 15 secondes de repos entre les séries.
Ensuite il y a le mode répétitions max où vous ferez 4 séries de 12.10.8.6 répétitions. Utilisez toujours le même poids et respectez 40 secondes de repos entre les séries.
Avec ces deux modes-là, croyez-moi vos muscles vous allez bien les sentir ! 😉
Stratégie en musculation 6. Échauffement spécifique 5/3/1
Si vous vous échauffez pour soulever des poids, tout ce que vous voulez faire est de soulever des poids pour vous réchauffer.
C’est ce qu’on appelle un échauffement spécifique et c’est le moyen le plus judicieux et efficace de s’échauffer. Courir ne va pas vous réchauffer pour soulever des poids lourds, cela va juste fatiguer vos muscles. Désormais, les séries d’échauffement doivent être effectuées avec de faibles répétitions, afin d’éviter de provoquer une fatigue inutile.
Votre première série d’échauffement doit être effectuée avec 60% de votre ensemble de travail pour 5 répétitions. Le deuxième devrait être fait avec 75 à 80% de votre ensemble de travail pour 3 répétitions et le dernier échauffement devrait être fait avec 90% pour 1 répétition.
Pour les tractions vous pouvez faire 5 répétitions au poids corporel, puis lesté 1/3 du poids de l’ensemble de travail x 3, puis 2/3 du poids de l’ensemble de travail x 1. Donc, si vous faites des tractions avec 20kg de leste, vous ferez avec un poids corporel x 5, 7 kg x 3, 15 kg x 1.
Idéalement, vous voulez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries d’échauffement pour éviter toute fatigue. Après votre dernière série d’échauffement, je vous recommande de prendre 2 à 3 minutes de repos avant de vous lancer dans votre première série de travail.
Stratégie en musculation 7. Le programme d’entraînement Maverick fitness
Lundi : Épaules, dos et triceps
Développés militaires debout à la barre: 3 séries : 4-6, 6-8, 8-10 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
Tractions en supination lestées: 3 séries 5-6-8 / 3 mins de repos (pyramide inversée) + 1,25 kg
Extensions Triceps à 1 bras au dessus de la tête haltère (enchaîner les 2 bras l’un après l’autre): 3 séries 6-8, 8-10, 10-12 / 3 mins de repos (Pyramide inversée)
Élévations latérales penchées: 1 série x 12-15 reps + 3 mini-séries x 4-6 reps / 15 secs de repos même poids (volume intense).
Mercredi : Jambes et trapèzes
Squat Bulgare : 3 séries : 4-6, 6-8, 8-10 / 3 mins de repos en augmentant le poids (pyramide inversée).
Soulevé de terre roumain : 3 séries : 4-6, 6-8, 8-10 / 3 mins de repos en augmentant le poids (pyramide inversée).
Extension de jambes (machine Leg extension ): 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 secs de repos avec les mêmes poids (Rep max).
Flexion de jambes (machine Leg curl) : 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 secs de repos avec les mêmes poids (Rep max).
Haussement d’épaules aux haltères : 4 séries 10-15 répétitions / 3 mins de repos en augmentant le poids (pyramide standard).
Vendredi : Pectoraux, biceps, deltoïdes postérieurs et abdominaux
Développé couché incliné à la barre : 3 séries : 4-5, 5-6, 6-8 / 3 mins de repos (Pyramide inversée).
Boucle biceps prise marteau : 4 séries : 4-6, 4-6,6-8, 6-8 / 3 mins de repos (Pyramide inversée)
Développé oiseau : 1 série x 12-15 reps + 3 mini-séries x 4-6 reps / 15 secs de repos même poids (volume intense).
Montée de genoux suspendue : 4 série 8-12 avec un haltère entre les genoux / 2 mins de repos.
Stratégie en musculation 8 : Le suivi de vos séances !
Le suivi est ce qui a de plus important dans une transformation physique. Si votre suivi est au point, vous vous transformerez c’est garanti. C’est comme avec votre alimentation vous devez suivre votre consommation de protéines et de calories. Sans cela comment comptez-vous rééduquer votre alimentation ? Si vous avez pris du poids c’est que votre alimentation s’est déséquilibrée, il faut donc rectifier le tir en suivant vos calories jusqu’à ce que votre nouvelle alimentation devienne naturelle.
Pour votre entraînement c’est la même chose. Pour vraiment maximiser vos résultats, il est essentiel que vous suiviez votre force et vos progrès physiques. En faisant cela, vos résultats s’amélioreront considérablement. Le suivi des progrès est le moyen le plus efficace de rester discipliné et responsable de vos actions.
À chaque séance d’entraînement, vous devez noter le poids que vous soulevez et le nombre de répétions sur chaque mouvement. Pour ce faire, vous pouvez copier le programme plus haut dans les notes de votre smartphone. Vous pouvez également noter vos sensations, les repères que vous avez pris, ou toute information qui peut vous être utile pour juger votre progression.
Stratégie en musculation 9 : À vous de jouer !
Vous avez maintenant les stratégies nécessaires pour commencer votre transformation physique. Vous devez croire en vous et passer à l’action dès maintenant. Chaque action que vous ferez, chaque nouveau comportement et habitude que vous prendrez vous rapprochera de votre objectif.
Vous devez assimiler une routine et vous y coller sans penser un jour arrêter. C’est ainsi que le corps humain est fait, on a le corps de notre mode de vie. Évidemment des circonstances comme les vacances, les fêtes, ou repas de famille peuvent nous éloigner temporairement de notre routine mais on y reviendra toujours comme un boomerang. C’est ce que l’on veut – bien vivre et profiter tout en ayant le corps que l’on désire.
Si vous savez jouer avec votre masse grasse, prendre 1 kg de gras pendant des vacances ce n’est pas un problème, en moins d’1 mois vous pouvez les évacuer. Si vous vous entraînez pas pendant une semaine, pas de problème ! Vous n’aurez pas perdu tous vos muscles. Mais cela doit être pour des occasions exceptionnelles.
Laissez un commentaire si vous avez des questions sur ce programme on se fera un plaisir d’y répondre.
Maintenant c’est à vous de jouer ! À votre succès !
