La musculation est un pilier incontournable dans une transformation physique. Néanmoins, faire de l’exercice a pour objectif d’ajouter de la valeur et de la liberté dans votre vie, et non vous restreindre et vous étouffer. Il s’agit de trouver le rapport parfait entre : Temps investit/résultats visibles/continuité.
La plupart des programmes d’entraînement sont conçus pour vous rendre malheureux. Peut-être pas intentionnellement mais vous finissez toujours par passer des heures à la salle de sport à faire trop de volume. En fait j’ai l’impression que s’ils ne vous font pas un planning d’entraînement chargé, leur offre paraîtra pas au niveau. Sans parler des ravages sur votre corps de ne pas le laisser récupérer.
Lorsque vous vous entraînez, vous devriez pouvoir continuer à profiter de la vie et avoir suffisamment de temps en dehors du fitness pour faire des choses plus importantes. Après tout, la musculation est destinée à améliorer notre vie, pas à la détruire. C’est la philosophie Maverick, de promouvoir un mode vie inspirant tout en assimilant des comportements et des habitudes tenables sur le long terme. C’est la voie d’une transformation physique définitive !
Si vous pouviez construire un physique puissant et mince en deux ou trois mois, alors il y aurait beaucoup plus de gars (et de filles) musclés dans les rues. Non, ce physique reste rare !
Pourquoi ?
Parce-que les méthodes utilisées sont trop violentes pour être maintenues sur la durée. Ici, nous verrons l’entraînement parfait pour rendre votre transformation physique réelle. Vous pouvez être au top physiquement, tout en ayant le temps de vivre la vie que vous souhaitez. C’est la beauté d’un entraînement pour devenir plus fort, la meilleure musculation pour une transformation physique.
Les avantages de la musculation à faible volume dans une transformation physique
L’avantage numéro 1 d’un entraînement à faible volume, c’est la liberté de faire autre chose de votre temps libre que de vous entraîner. Nous recommandons 3 entraînements, brefs mais intenses par semaine. Brefs car échauffements compris, votre séance ne devrait pas durer plus d’1 heure et intense parce que vous allez devoir déployer toute votre force sur chaque répétition.
Faire de la musculation à faible volume signifie faire un entraînement dont l’objectif est d’augmenter votre force. Devenir plus fort physiquement sur des mouvements clés est le meilleur moyen d’ajouter du muscle efficacement. J’aime illustrer ce concept avec cette image. Cet homme devient plus fort physiquement au fur et à mesure que son veau devient taureau.
Notre corps s’adapte à notre environnement et devient plus fort si nous lui demandons. Donc, si vous êtes capable d’ajouter même un seul kilo sur votre développé couché incliné, c’est que vos muscles se sont adaptés. Vous avez créé de nouvelles fibres musculaires et êtes plus fort.
Les conséquences d’un entraînement à faible volume favorisant les gains de force :
- Le nombre de jours d’entraînement
- Le temps passé à s’entraîner
- Le nombre de séries et de répétitions par mouvement
- Le nombre de mouvements nécessaires pour votre séance.
C’est le contraire de ce que la plupart des programmes fitness vous font croire avec des entraînements sur 4 ou 5 jours par semaine. Faire des séances de poussées, de tirages ou par groupe musculaire. Non car rester simple et efficace est la meilleure des choses à faire dans une transformation physique surtout en musculation. C’est lorsque j’ai compris cela que mon physique a pris la forme que je désirais.
Avec un entraînement à faible volume, vous aurez des entraînements de meilleure qualité. Fini le temps perdu à la salle de musculation. Au lieu de cela, vous utilisez efficacement chaque seconde où vous y êtes.
Créer de nouvelles fibres musculaires
Construire de nouvelles fibres musculaires est vital lorsque l’on prend de l’âge. À 35 ans j’étais plus faible qu’aujourd’hui à 40 ! La dégradation musculaire est le principal facteur de prise de gras à nos âges et le problème c’est qu’elle s’amplifie avec le temps. Mais tous les entraînement ne provoquent pas le même effet. Par exemple Arnold Shwarzenegger à 74 ans est toujours très fort et conserve à mon avis plus de masse musculaire qu’un jeune sédentaire.
L’un des meilleurs avantages d’un entraînement pour devenir plus fort est que vous pourrez conserver vos muscles avec plus de durabilité. En effet, un entraînement à faible volume nécessite de soulever des poids plus lourds, ce qui créera de nouvelles fibres musculaires avec une hypertrophie myofibrillaire.
Ce type de croissance musculaire est facile à maintenir et plus difficile à perdre. Si vous partez en vacances quelques semaines sans vous entraîner, vous ne remarquerez pas beaucoup de changement dans votre physique. D’ailleurs, pour maintenir vos muscles et votre fat et quand même profiter de vos vacances lisez cet article !
Avec un entraînement à haut volume, vous remarquerez une différence radicale si vous ne vous entraînez pas quelques semaines, voire quelques jours. En fait ce type d’entraînement a pour but de faire influer un maximum de liquide sarcoplasmique vers vos muscles. Cela les rend plus volumineux surtout après l’entraînement mais ce liquide au contraire des nouvelles fibres construites grâce à votre force disparaît très rapidement. Ce document détaillé répondra à toutes vos questions sur l’hypertrophie !
La récupération est la priorité pour devenir plus fort !
Non seulement un entraînement basé sur l’augmentation de la force vous fera gagner un temps précieux, mais il améliore également vos résultats physiques. Lorsque vous vous entraînez à faible volume, vous offrez à votre corps suffisamment de repos et de récupération, pour permettre la meilleure croissance musculaire. Les muscles se reconstruisent lorsque vous êtes en mode repos et pas sur le champ de bataille. Regardez ce schéma pour bien comprendre l’importance de la récupération.
Vous voyez, le corps humain a besoin de beaucoup plus de temps que vous ne le pensez pour se reconstituer. Lorsque vous soulevez des poids, vous épuisez votre glycogène musculaire et votre système nerveux. C’est pour cela que le surentraînement est absolument à éviter, vous allez soit vous épuiser, soit vous blesser et cela peut vous dégoûter complètement du fitness.
Je ne vous demande pas de me croire sur parole et d’ailleurs tout est dans l’expérimentation personnelle. Je suis tombé dans un nombre incalculable de pièges et Maverick est avant tout une communauté d’entraide. Essayez un entraînement de 3 jours par semaine avec une récupération accrue et dites-nous en commentaire votre expérience. Vous cherchez un programme ? Faites celui de Will Smith qui à 52 ans a entamé une transformation physique très inspirante !
Comment faire un entraînement pour devenir plus fort physiquement !
Il y a une bonne et une mauvaise façon de faire un entraînement pour augmenter sa force. Un entraînement à faible volume ne doit pas être fait sur les petits muscles avec des mouvements secondaires.
Ce type d’entraînement doit être pratiqué sur des mouvements poly articulaires.
Ce sont des mouvements qui agisse sur plusieurs groupes musculaires. Les mouvements clés Maverick sont le développé couché incliné, le développé militaire avec haltères et les tractions lestées. Ces trois mouvements ciblent les groupes musculaires directement liés à la création de la carrure inspirante en forme de V et renforcent tout votre corps.
À ces mouvements on y ajoute ces mouvements sains pour le bas du corps et notamment notre dos. Ils s’agit du squat bulgare et du soulevé de terre roumain. Maintenant vous avez également la possibilité de devenir plus fort au poids du corps en augmentant la difficulté du mouvement. C’est la magie de cet entraînement qui permet de mouvoir son corps en toute situation. Vous avez un article complet sur le sujet juste ici !
L’intensité doit être élevée pour gagner de la force
Vous devez utiliser un poids lourd (environ 80% de votre maximum pour une répétition) et devriez à peine être capable de faire la dernière répétition de votre première série. Généralement il est bien de s’arrêter une répétition avant l’échec musculaire. Cela signifie également que vous devez constamment être dans l’optique d’augmenter le poids semaine après semaine. C’est la recette pour gagner du muscle constamment. Pour un débutant, les gains sont exceptionnels la première année et métamorphosent votre corps.
Cela fait du bien de gagner rapidement de la force et des muscles. Entraînez-vous efficacement en augmentant lentement le poids au cours des prochaines semaines.
Formation pyramidale inversée
La meilleure façon pour devenir plus fort, consiste à utiliser la méthode d’entraînement appelée pyramide inversée.
Pour utiliser la pyramide inversée, votre première série sera avec le poids le plus lourd avec les répétitions les plus basses. (Exemple : 80 % de votre 1 RM pour 4 à 6 répétitions). Ensuite, vous escaladez la pyramide en réduisant le poids et en augmentant les répétitions. 70 % 1RM pour 6 à 8 répétitions et une dernière série à 60 % 1RM pour 8 à 10 répétitions. C’est le contraire de la formation pyramidale standard. Pour connaitre votre 1RM utilisez notre calculateur, vous recevrez également votre tableau personnalisé de 1 à 15 RM pour mettre en œuvre la pyramide inversée.
La raison pour laquelle l’entraînement en pyramide inversée est si efficace est qu’elle vous permet de faire votre série la plus lourde sans fatigue musculaire. Vous êtes totalement frais pour utiliser votre force et battre de nouveaux records personnels.
L’entraînement en pyramide standard ne vous permet pas de faire cela, parce que vous finissez par vous épuiser avant d’arriver à votre série lourde. Au moment où vous atteignez votre poids le plus lourd, vos muscles sont déjà fatigués.
Grâce à l’entraînement en pyramide inversée, vous n’effectuez qu’une seule série à la limite de vos possibilités. Cela enlève une énorme charge à la récupération de votre système nerveux. Soulever des charges lourdes nécessite une stimulation quasi maximale des fibres musculaires. Vous le faites une fois, puis vous avez fini de soulever extrêmement lourd pour ce mouvement… Ensuite, vous faites des séries moins lourdes avec plus de répétitions.
Planifier vos entraînements de musculation pour votre transformation physique.
Avec ce style d’entraînement conçu spécialement pour devenir plus fort physiquement, 3 séances brefs par semaine feront l’affaire pour votre transformation physique ! Entraînez-vous des jours non consécutifs avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Cela maximise la croissance musculaire.
Votre système nerveux prend environ 48 heures pour récupérer. Cependant, les neurones localisés dans les muscles entraînés mettent trois à quatre jours pour se rétablir complètement. Non seulement vous devez prévoir au moins un jour de repos, mais en plus vous devez faire en sorte de toucher des groupes musculaires différents à chaque séance. Cela laissera quatre à cinq jours de récupération ce qui est l’idéal.
Votre corps sera complètement rechargé pour chaque entraînement. Vous serez en mesure constamment de faire de nouvelles performances sur les mouvements clés Maverick avec une intensité et un effort maximum et donc de développer votre musculature avec le minimum de contrainte.
Créez-vous une routine en harmonie avec votre vie. Prenez de la hauteur et pointez 3 x 1 heure dans votre agenda pour y intégrer votre programme de musculation. Ce que nous voulons c’est prendre l’habitude d’aller à notre entraînement tel jour, à telle heure et répéter semaine après semaine. Avec de la continuité vous deviendrez plus compétent pour faire les mouvements, à appliquer les bonnes méthodes d’entraînements et à fabriquer de nouvelles fibres musculaires.
L’entraînement spécifique à volume élevé !
Dans la vie il y a un moment pour tout ! L’entraînement à volume élevé n’est pas différent. Il doit être effectué sur des mouvements secondaires et en fin d’entraînement pour ajouter la cerise sur le gâteau. Il est destiné à ajouter du volume à vos muscles et fin de séance c’est parfait pour la photo.
Pour des exercices d’isolation sur les petits groupes musculaires comme les bras, les deltoïdes, les mollets il est idéal, mais pas trop pour les grands groupes musculaires comme les pectoraux, le dos, les épaules et les cuisses.
L’avantage premier est qu’ il peut être effectué rapidement pour que vos entraînements soient plus courts. Cependant il ne produit pas les mêmes effets sur nos muscles. Il faut s’en servir en fin de séance pour compléter notre entraînement principal avec la pyramide inversée.
Pour ce faire, ajoutez plus de répétitions et de séries, réduisez le poids et limitez les périodes de repos entre les séries. Encore une fois, c’est un travail secondaire et cela ne devrait pas prendre plus de temps que vos séries avec la pyramides inversées.
Démarrez votre transformation physique
C’est notre slogan, nous voulons inciter un maximum d’hommes de notre génération à retrouver leur puissance masculine. La maturité nous permet de nous rendre compte que, si nous n’avons pas de plan pour notre apparence, bien-être ou notre santé, la société de consommation en aura un pour nous. Nous l’avons compris à pratiquement 40 ans et notre plan à nous c’est de vivre dans la meilleure forme de notre vie. Il n’y a pas de meilleure sensation car cela décuple tous les domaines notre vie.
Soyez conscient que de voir grand sur vos possibilités est sans danger. Le principal c’est d’être sur le chemin et de prendre conscience que vos habitudes doivent être modifiées. Rééquilibrez votre alimentation pour pouvoir profiter de tout dans sa juste mesure. Pensez à plus vous déplacer pendant votre journée. Devenez plus fort, avec les informations que vous avez lues dans cet article.
Cette philosophie est différente de ce que vous pouvez entendre plus communément dans le fitness. Cependant, selon nous le meilleur entraînement est celui qui s’intègre le mieux à notre vie. C’est le meilleur conseil en musculation que vous pouvez avoir dans votre transformation physique.
Nous ne sommes pas des bodybuildeurs, l’objectif ce n’est pas de gagner 2 millimètres de plus sur nos deltoïdes, mais plutôt d’être dans la meilleure forme de notre vie à 30, 40, 50, 60 ans. Cette routine est conçue pour être maintenue sur le long terme et produira des effets que vous ne soupçonnez même pas si votre alimentation la complète. Les meilleurs conseils pour votre alimentation se trouvent sur cette page !
