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Le guide des exercices biceps en musculation

Si vous demandez à un petit enfant de vous montrer ses muscles, il montrera sûrement ses biceps. Être musclé a toujours été associé au développement de ces muscles. Pour les hommes, avoir des biceps développés est un signe de force et de virilité.

Cependant, nous imaginons que plusieurs d’entre nous ignorent que ce sont en fait, les triceps qui constituent la partie la plus grande et la plus accrocheuse des bras. Ils ne sont pas à négliger pour la croissance de vos biceps.

L’anatomie des biceps

Il est essentiel de comprendre et de connaître l’anatomie des biceps pour pouvoir les développer et gagner en masse musculaire sur cette zone.

Le guide des exercices biceps en musculation

Le biceps brachial est un muscle formé de deux têtes :

  • Le brachial longue section
  • Le brachial courte section

C’est le muscle fléchisseur principal du bras. Le biceps est composé de fibres musculaires et est un type de muscle squelettique, c’est-à-dire un muscle contrôlé de manière autonome par le système nerveux central.

Le guide des exercices biceps en musculation
Ludo Team Maverick

Il y a également le brachial antérieur qui se situe sous le biceps brachial. Même s’il est d’un volume inférieur il joue un rôle important dans la forme du bras. Il ressemble à une simple bosse entre le biceps et le triceps mais la taille de cette bosse dépend de son développement.

Comment grandissent les biceps ?

Comme le font les autres muscles du corps, selon trois mécanismes principaux, par ordre d’importance :

  • tension mécanique
  • stress métabolique
  • dommages musculaires

Les biceps sont de petits muscles, qui récupèrent très rapidement. Il est bon de les entraîner avec un mélange de stimuli, en donnant une importance primordiale à la tension mécanique sur le biceps lui-même. Le stress métabolique a également son propre poids spécifique dans l’entraînement des biceps, peut-être plus que dans tout autre muscle.

Pour certaines personnes, avoir de gros bras est facile. Cependant pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas le cas mais vous avez probablement d’autre atouts à faire valoir. En effet selon votre génétique, vos biceps peuvent plus ou moins ressortir et cela est dû à vos insertions musculaires.

Le guide des exercices biceps en musculation

De plus obtenir des bras volumineux peut être difficile lorsque vous maintenez un physique mince. En effet, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé encourage à avoir de plus gros bras. Être mince avec un développement de bras important est extrêmement difficile à réaliser. Maintenant il est clair que profiter de notre poids de forme des 10% de masse grasse est plus intéressant qu’avoir seulement des gros bras. Premièrement, pour notre forme physique et deuxièmement pour le résultat global de notre apparence. Il faut que tout cela soit harmonieux et proportionné.

Comment gagner de la masse musculaire au biceps ?

Au fil du temps, le volume de travail total du biceps doit nécessairement augmenter pour casser l’homéostasie.

Il faut, comme toujours, utiliser le principe de surcharge progressive afin d’augmenter votre force. Les muscles ont la taille de la force que vous pouvez déployer donc si elle augmente, vos muscles aussi. Pour cela on augmente le poids au fur et à mesure et la méthode la plus efficace c’est de s’entraîner avec la pyramide inversée.

Quelques points sur la pyramide inversée :

  • Vous commencez par votre série la plus lourde afin d’être le plus frais possible et déployer toute votre force.
  • Respectez un long temps de repos afin de récupérer entre les séries. Environ 3 mins
  • Réduisez le poids et augmentez les répétitions à chaque série.

Avec la méthode Maverick Fitness on s’entraîne trois fois par semaine pour laisser à notre corps le temps nécessaire à la récupération. On est donc prêt à chaque séance à déployer le plus de force possible. On attribue 80% de la masse musculaire à la force avec la création de nouvelles fibres dûe à l’hypertrophie myofibrillaire. Les 20 % restants au volume d’entraînement avec l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’entraînement des biceps

L’une des erreurs les plus commises en salle de sport est de consacrer toute son attention aux exercices d’isolation. S’ils sont utiles, nous vous conseillons de ne pas rester focus sur ces exercices, mais d’élargir vos entraînements.

Surtout pour les biceps, nous voyons beaucoup d’hommes qui cherchent à faire des répétitions sur des répétitions de boucles d’haltères. Ou avec une barre, pour les plus téméraires. Il n’y a rien de mal à cela, mais nous souhaitons vous rappeler qu’il est essentiel de sélectionner les exercices et leur hiérarchie.

Les biceps sont intensivement entraînés directement par tous les exercices de tirages comme les tractions par exemple. Si vous abusez sur les exercices d’isolation, vous aurez en fait plus de mal à développer votre force sur les mouvements composés et donc à ajouter du muscle solide !

Il faut donc toujours privilégier les exercices composés car c’est ce qui définit votre physique général. Vous ne voulez certainement pas avoir des bras musclés et constater un retard sur les autres parties du corps ! Vous voulez plutôt avoir un corps musclé harmonieusement.

L’équilibre parfait est de se concentrer sur des poussées lourdes dans votre arsenal d’entraînement, avec en complément des exercices d’isolation que vous réservez pour la fin de vos séances.

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation sont ainsi appelés, car leur but est précisément d’isoler un muscle des autres afin que sa forme soit facilement reconnaissable des muscles environnants. Pour cette raison, l’exercice d’isolation ne fait travailler qu’un seul groupe musculaire par un seul mouvement articulaire et est moins exigeant qu’un exercice multi-articulaire.

Il existe plusieurs exercices d’isolation efficaces pour développer vos biceps.

Chez Maverick Fitness, nous vous conseillons, entre autres, le curl incliné.

Le curl incliné sur banc

Le curl avec haltères incliné est un exercice qui cible le développement de vos biceps, c’est un classique en musculation.

L’exécution sur banc incliné vous stimule et vous oblige à étendre complètement le biceps en revenant à la position de départ sans effet de balancier. De ce fait, c’est l’un des meilleurs exercices en terme d’activation sur toute l’amplitude du mouvement. Il est donc idéal pour augmenter sa masse musculaire.

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Ludo Team Maverick

Position de départ : Vous vous asseyez sur un banc incliné à environ 45° et attrapez deux haltères. Reposez votre dos sur le dossier, le gardant contracté avec sa courbure naturelle. Les omoplates sont en adduction que l’on rapproche, les épaules sont étendues, les coudes sont étendus et les jambes sont légèrement écartées pour augmenter la stabilité du corps.

Exécution : Les coudes sont fléchis sans changer la position des autres parties du corps et en même temps les paumes sont tournées vers le haut jusqu’au niveau de flexion maximal correspondant à la contraction maximale du biceps.

Le guide des exercices biceps en musculation

Les coudes doivent toujours être maintenus perpendiculaires au sol et les épaules ne doivent pas être penchées en avant. Les haltères, contrairement à la barre, vous permettent de faire pivoter un peu vos mains vers l’extérieur, augmentant ainsi la contraction des biceps. Vous pouvez fléchir vos coudes en même temps ou un à la fois.

Dans le premier cas, la tension musculaire est plus importante, dans le second, l’équilibre entre en jeu et les muscles travaillent plus fort à mesure que la durée de l’exercice augmente.

Respiration : Pendant la flexion des coudes on expire. Dans la phase descendante de l’haltère, on inhale.

Les meilleurs exercices pour développer vos biceps

Il est en fait complexe de choisir les meilleurs exercices pour les biceps, car tous les exercices qui appliquent une tension au biceps et fléchissent le coude peuvent bien fonctionner. Maintenant l’objectif est de faire les mouvements où vous ne pouvez pas tricher ! Cela signifie que le haut de votre bras doit être fixe afin que votre biceps soient sollicités au maximum.

Parmi les meilleurs, en plus des multi-articulaires déjà évoqués avec un travail sur le biceps, il y a :

Curl unilatérale sur banc incliné

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Cédric Team Maverick

Curl concentré

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Ludo Team Maverick

Les curls prise marteau

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Cédric Team Maverick

Curl inversé à la barre EZ

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Cédric Team Maverick

Biceps curl avec élastique à la maison

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Ludo Team Maverick

Biceps curl avec l’élastique prise marteau à la maison

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Ludo Team Maverick

En pratique, ce sont toutes des variations d’exactement le même mouvement. Nous pouvons changer la barre, la position, l’inclinaison, mais fondamentalement, pour entraîner les biceps de manière isolée, vous devez faire une certaine forme de curl. Les curls en prise marteau stimuleront d’avantage le brachial antérieur, vous vous rappelez, le muscle entre le triceps et le biceps qui se démarque bien en forme de bosse !

Chez Maverick Fitness, nous vous recommandons de varier les types de curls de temps en temps pour cibler chaque fibre du muscle. Ainsi, choisissez un exercice de curl de votre choix, et changez lorsque vous ne progressez plus, mais sans trop de paranoïa sur le « meilleur exercice de biceps ». Tant que vous sentez vos biceps travailler, vous êtes sur le bon chemin !

Dans le monde de la musculation, on dit souvent que vous n’avez pas besoin d’exercices d’isolement pour développer vos biceps. Cela peut être vrai pour les hommes forts et qui n’ont pas besoin de maximiser la croissance. En musculation naturelle, en revanche, pour maximiser la croissance du biceps, il peut être très utile de recourir à des exercices d’isolement.

Vos modes d’entraînements sont importants

Chez Maverick Fitness, nous ne sommes pas obsédés par la musculation et le développement de nos muscles ne passent pas par des heures interminables à la salle de sport. C’est la raison pour laquelle nous recommandons l’entraînement pyramidal inversé, car il vous permet de repousser vos limites lorsque vous êtes au top de votre forme et le plus fort.

Le but étant bien de garder un lifestyle agréable et compatible avec votre mode de vie actuel.

Le mode d’entraînement volume intense pour la congestion est également une bonne méthode Maverick Fitness. La congestion va vous permettre de sentir le muscle que vous avez ciblé. C’est donc directement en lien avec les exercices d’isolation qui permettent d’obtenir cette congestion de muscle.

En conclusion

Le biceps est probablement le muscle par excellence pour le travail du stress métabolique, avec des techniques de répétitions et d’intensité élevée.

Nous ne sommes pas en train de vous dire d’exécuter SEULEMENT cela. Surtout, cela ne veut pas dire ne pas prêter attention aux exercices multi-articulaires fondamentaux tels que les tractions, qui vont construire une base solide sur tout votre corps. Les biceps sont un excellent muscle avec lequel travailler avec la célèbre connexion esprit-muscle de musculation.

Les biceps se prêtent également bien à diverses techniques d’intensité qui ont toujours été utilisées à la vieille école ainsi qu’à la musculation moderne. 

Enfin, pour prendre et gagner des bras, c’est tout votre lifestyle qui doit être sain. Vous le savez, chez Maverick Fitness, la musculation ne fait pas tout, c’est aussi votre alimentation qui est importante. Si vous voulez que vos biceps se voient, c’est la graisse que vous devez traquer. Une alimentation régulière avec une bonne hygiène de vie sont également indispensables.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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