Pour se rendre compte de la faisabilité de ce que l’on entreprend surtout après 40 ans, il faut avoir des exemples concrets de personnes qui ont déjà réussi. Ben Affleck a réussi une transformation étonnante en 2016 pour le film Batman vs Superman. Ce que peu de gens savent, c’est qu’en 2016 Ben Affleck avait 44 ans et pourtant, il s’est bâtit une carrure de super héros pour son rôle de Batman. En plus de cela, il mesure 1m92 – étant grand, il est encore plus difficile d’avoir l’air musclé. Pourtant, Batman l’a complètement métamorphosé.
Dans cette interview, il raconte comment il est en grande forme et comment il aime être musclé. Maintenant le but de cet article n’est pas de vous parler de Ben Affleck, mais de vous faire prendre conscience que tout le monde peut être dans la forme de sa vie et cela peu importe son âge.
Ben Affleck a réussi cette transformation car il a trouvé ce stimuli d’avoir ce rôle de Batman et comme vous avez pu lire dans l’interview, peu de personnes le pensaient capable de réussir. C’est pareil pour chacun d’entre nous, il faut trouver une raison infaillible de se prendre en main et dans cet article vous aurez tous les éléments pour y parvenir.
C’est une des valeurs les plus importantes chez Maverick Fitness de donner les clés que l’on a nous-mêmes utilisées (les 2 créateurs du site ont 40 ans ) pour être plus mince, plus en forme, plus musclé(e) ! C’est parti on y va !!
Pourquoi faire de la musculation après 40 ans ?
Le processus du vieillissement est associé à des pertes musculaires en quantité et en qualité. La masse musculaire atteint son niveau maximal entre 20 et 40 ans. Par la suite, le corps perd environ 0,5 % de sa masse musculaire puis 1 à 2% annuellement après l’âge de 50 ans. Cette perte musculaire liée à l’âge s’appelle la sarcopénie.
Les personnes sédentaires présentent un taux de diminution supérieur aux personnes qui sont actives. Ceci étant dit sachez que comme le montre cette étude, pratiquer une activité de type loisir ne vous procurera que des effets mineurs sur cette perte de masse musculaire.
Le moyen le plus efficace est d’effectuer un entraînement en résistance régulier (musculation). Il se peut même qu’une personne dite âgée qui effectue un entraînement en résistance régulier peut avoir plus de masse musculaire qu’un jeune adulte sédentaire !
Après 40ans, le corps perd progressivement de la masse musculaire et de plus en plus année après année. Un entraînement en musculation vous permettra de limiter ces effets et d’être en forme. En fait, la plupart des parents à 50 ans n’arrivent plus à suivre leurs enfants. Le plan, c’est que vos enfants n’arrivent pas à vous suivre même à 60 ans.
Les 3 règles pour commencer à vous entraîner après 40 ans !
Ces règles sont les principes que nous utilisons chez Maverick Fitness et en réalité, elles sont valables que vous soyez jeune, âgé, un homme, une femme ou peu importe dans la catégorie que vous pensez être. Le corps humain répond aux mêmes principes depuis la nuit des temps et c’est souvent notre esprit qui nous joue des tours pour nous faire abandonner nos bonnes résolutions. Prenez en compte ces trois règles pour adopter un style de vie favorable à votre bien-être et avoir le corps que vous désirez !
Règle n°1 : S’en tenir aux bases
Pour en revenir à Ben Affleck, il avait fait une interview pour la promotion de son film ou il disait qu’il n’aimait pas s’entraîner, mais c’est là que la plupart des gens commencent. Même nous chez Maverick, on se réveille pas le matin en pensant : « Bon sang, c’est l’heure de faire une séance d’entraînement ! »
L’entraînement n’a rien d’extraordinaire, il devrait simplement faire partie de votre routine. Pourtant, beaucoup de personnes qui commencent à s’entraîner après l’âge de 40 ans pensent qu’elles ont besoin d’un programme d’entraînement spécifique et sophistiqué. Ce n’est pas vrai.
Il est très important d’avoir un programme afin de savoir ce que l’on fait, mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner différemment d’un jeune de 20 ans, à moins que vous n’ayez des limitations physiques majeures telles qu’une hernie discale. Mais dans la plupart des cas cela va même vous enlever vos douleurs.
Quand vous commencez la musculation il n’y a pas besoin de connaître tous les mouvements. Il faut plutôt se concentrer à devenir plus fort sur des mouvements clés qui développeront une belle carrure.
S’en tenir aux bases c’est aussi ne pas donner trop de place à votre entrainement et qu’il devienne une contrainte difficile à poursuivre. En tant qu’adulte, vous avez plus de responsabilités comme un travail exigeant ou une famille et il faut donc le prendre en considération.
Il est aussi important d’avoir le soutien de votre environnement. Essayez également de vous faire des amis à la salle de musculation ou de rejoindre des groupes sur Facebook et Whatsapp. Cela vous aidera également avec la règle n°2.
Règle n°2 : Continuez
La plupart des gens qui s’inscrivent à une salle de musculation s’arrêtent au bout de 3 mois. On est des grands partisans de rendre votre entraînement et votre régime alimentaire simples et durables de façon à ne pas impacter violemment votre volonté. Si vous faites les choses de manière trop brutale, il y a de grandes chances qu’il y ait un raz-le-bol qui vous fasse abandonner.
C’est aussi la raison pour laquelle la plupart des acteurs ne sont pas capables de garder leur corps sur le long terme. Par exemple, Ben Affleck n’a ce corps grand et musclé que lorsqu’il est pris pour un film d’action. Et c’est normal, pour arriver à une transformation aussi rapide ils font beaucoup de sacrifices et une fois le film tourné ils se relâchent totalement. On peut voir qu’il mangeait 5000 calories par jour avec énormément de protéines et un entraînement intensif. C’est tout simplement impossible de tenir sur la durée !
Vous devez vous tenir responsable de votre programme d’entraînement et de votre alimentation et réalisez que la plupart des choses qui valent la peine dans la vie sont difficiles avant de devenir plus faciles. Créez des habitudes qui paieront sur le long terme et construisez une discipline que vous pouvez tenir pendant les 10 prochaines années.
Écrivez des objectifs réalistes pour vous-même ou même publiez-les sur votre mur Facebook et publiez vos photos d’entraînement. Cela créera une pression sociale pour vous aider à continuer.
Règle n°3 : Profitez du voyage !
Ben Affleck a déclaré à un intervieweur qu’il avait remarqué qu’une fois qu’il était allé faire de l’exercice, d’autres choses avaient commencé à s’améliorer dans sa vie. Il a augmenté sa discipline et avait plus d’énergie au tournage.
C’est le phénomène que nous constatons au quotidien chez Maverick Fitness. Bien que nous ayons vu dans la règle n°1 que l’entraînement fait partie d’une routine, les autres effets dans votre vie sont absolument formidables.
Votre programme d’entraînement peut être un cheval de Troie. Vous commencez le programme en voulant améliorer votre physique, mais vous finissez par améliorer tous les aspects de votre vie.
Faire votre séance d’entraînement peut être une énorme victoire pour votre journée. Même si toute votre journée a été terriblement mauvaise, au moins vous avez fait de l’exercice et déconnecté avec tous vos problèmes.
Le processus que vous allez mettre en place va vous amener beaucoup de confiance et d’amour propre. Lorsque vous allez voir votre corps se transformer, votre énergie montée en flèche et retrouver la forme de vos 20 ans, vous allez trouver que finalement le fitness et la perte de poids c’est FUN.
Faire de la musculation après 40 ans : L’entraînement ?
Au début, vous devez jongler avec plusieurs aspects de votre vie et libérer seulement 3h dans votre emploi du temps hebdomadaire à consacrer à votre entraînement. Ces 3 heures vont vous ressourcer en plus de développer votre masse musculaire.
Sur les 168h dont on dispose en une semaine, profiter de 3h pour soi et couper complètement avec les tracas du quotidien font un bien fou. 3 heures vous pouvez penser que c’est peu à attribuer au sport mais quand vous vous entraînez de la bonne manière, c’est tout simplement le moyen le plus efficace pour obtenir des résultats réels sur la durée.
Maintenant vos séances d’entraînement que ce soit au poids de corps ou à la salle de musculation doivent avoir comme objectif de devenir plus fort semaine après semaine. Vous pouvez consulter cet article pour vous entraîner comme un Maverick !
Chaque semaine, l’objectif est d’ajouter 1 répétition à vos exercices ou d’augmenter le poids. C’est ce qui produit les gains de masse musculaire que nous recherchons…
En fait, plus vous deviendrez fort dans vos exercices, meilleure sera votre apparence.
Vous voyez, vous pouvez vous entraîner pendant des mois et des mois, mais si vous n’augmentez pas le poids que vous soulevez, votre corps n’a aucune raison de changer et de s’améliorer. Malheureusement, la plupart des programmes destinés aux femmes ou aux hommes ne se concentrent pas sur cet élément crucial ! Vous devez devenir plus fort !!!
Faire de la musculation après 40 ans : La nutrition
Pour ce qui est la perte de poids, le principe est le même peu importe l’âge – le facteur principal reste le déficit calorique.
Le déficit calorique est le seul moyen de brûler de la masse grasse.
Maintenant il y a plusieurs façons de le faire. Vous voyez tous les régimes fonctionnent du moment que vous êtes en déficit calorique. Cela veut dire que vous pouvez suivre le régime McDonald‘s si vous continuez à consommer moins de calories que vous n’en dépensez, vous allez perdre de la masse grasse.
Ceci étant dit, cela serait désastreux, on ne veut pas faire un régime au détriment de sa santé, de sa vie sociale ou de sa libido ! Ça serait vraiment pas Maverick. Rendez-vous ici si vous voulez en savoir plus sur les aliments à consommer régulièrement après 40 ans.
Le moyen le plus intelligent serait de créer un déficit calorique compatible avec votre mode de vie. C’est à dire manger ce que vous aimez dans les bonnes proportions et avec le bon apport en macronutriments pour soutenir votre nouvel entraînement en musculation. Vous appellerez plus cela un régime mais un lifestyle !
Les 5 principes Maverick pour vous aider dans votre nutrition
1- Compter vos calories pour un apport adéquat (pour la perte de graisse ou pour le gain de masse musculaire).
2- Un apport adéquat en protéines est essentiel 1,8g/kg de poids de corps (pour vous assurer de maintenir / développer vos muscles et de rester rassasié).
3- Cuisiner en mangeant principalement des aliments sains environ 80% vous permettra de vous en tenir plus facilement à votre régime que de manger des calories vides 20%.
4- Rendre votre régime alimentaire facile et agréable à respecter ( avoir le corps que l’on désire se fait naturellement ).
5- Vous pouvez absolument manger vos desserts ou vos péchés mignons tous les jours tout en obtenant le corps que vous voulez 😃
Faire de la musculation après 40 ans : Le cardio
En ce qui concerne le cardio c’est très simple, il vous suffit juste de marcher !!!! D’après plusieurs études, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs marchaient environ 16km par jour, de ce fait notre corps a conçu des mécanismes pour répondre à notre grande capacité de déplacement et s’adapter à notre mode de vie.
Contrairement au cardio intense la marche prend principalement comme source d’énergie la graisse profonde. La marche est très sous-estimée par le monde du fitness mais c’est pourtant très efficace. Puis honnêtement quoi de plus usant que de faire du cardio intense ? Si c’est un plaisir allez-y mais ce n’est pas nécessaire pour être en forme ou perdre du poids.
Chez Maverick Fitness on vous recommande de marcher 10 000 pas par jour comme seul et unique cardio. Avec vos séances de musculation et la bonne nutrition vous avez déchiffré le code pour être dans la forme de votre vie, peu importe votre âge !
Construire des muscles peut prendre plus de temps selon votre âge, mais n’oubliez pas que le principal c’est de mettre le doigt dans l’engrenage et de commencer votre voyage. Avec la discipline, les résultats se feront naturellement ! Comme le dit si bien cette citation : « Consistency is the key« , si vous n’êtes pas constant et discipliné dans ce que vous entreprenez, les résultats ne suivront pas, c’est la même chose pour chaque aspect de notre vie. Et vous ne serez pas déçu, car c’est une belle aventure que de voir son corps se transformer avec ces simples règles à suivre !
