Le corps inspirant de Zlatan Ibrahimovic à 40 ans fait beaucoup d’envieux. Il maintient un corps mince aux environs des 10% de masse grasse, tout en ayant cette dose de muscles qui rend son corps très esthétique. Même si cela fait de belles photos, l’avantage principal de maintenir 10% de graisse et une masse musculaire saine, c’est d’être sa meilleure version physique. Ce combo permet peu importe son âge, de disposer d’énergie, de vitalité et de se sentir fort. Ce n’est vraiment pas un problème de passer le cap de la quarantaine, si on ne ressent pas le poids des années sur les épaules.
Alors oui, Zlatan Ibrahimovic est en fin de carrière et il est sûrement moins efficace sur le terrain aujourd’hui mais il est là ! On peut compter sur les doigts d’une main les joueurs restés au haut niveau jusqu’à leur 40 ans. Son mode de vie même s’il profite, garantit qu’il ne subira pas l’effet Ronaldo (le Brésilien) et sa prise de poids d’après carrière. Il est programmé pour être en forme toute sa vie.
Beaucoup de personnes pensent que c’est parce qu’ils s’entraînent toute la journée et ont des cuisiniers personnels, que les athlètes ont ces corps affûtés. Alors bien entendu ça aide, mais c’est juste une aide, c’est avant tout un mode de vie qui n’a de sens que s’il y a de la continuité. Les joueurs que vous voyez faire du yo-yo avec leur poids, il est probable que vous ne les reconnaissiez plus 5 ans après leur fin de carrière.
C’est pareil pour nous lorsque nous faisons des régimes, on fait du yo-yo alors qu’avoir une stratégie comme Zlatan et même les stars du cinéma est largement plus efficace. Voici leur secret !
Zlatan Ibrahimovic a toujours été en forme !
Né en 1981, Zlatan a toujours été en forme et c’est normal vu l’exigence de son métier. Il s’est toujours entraîné que ce soit en pratiquant les arts martiaux, la musculation ou le football. Cependant, il ne se contente pas de suivre ses entraînements et la routine que lui sont imposés par les clubs où il est passé. Il a sa propre routine qui lui permet d’avoir un lifestyle inspirant et d’être en forme toute l’année.
Cela correspond parfaitement à la philosophie Maverick ! On a un mode de vie qui travaille pour nous, mais cela ne nous empêche pas d’avoir une vie sociale, de manger ce que l’on aime et de tout simplement profiter de la vie. La seule différence avec Zlatan c’est que l’on a dû passer par une transformation physique et perdre plusieurs dizaines de kilos de gras.
En fait, des personnes comme nous, qui nous sommes laissés débordé en se retrouvant avec un corps qui ne leur correspond plus, représente largement la norme. Notre génération qui est née dans les années 80 a dû faire face à la montée des produits industriels en abondance. Il était normal d’en profiter, c’était tellement bon ! Vous voyez c’est un peu comme dans les années 50, lorsque l’on donnait des cigarettes en pourboire aux enfants. On ne savait pas la dangerosité et maintenant on ne le fait plus, sauf que ces personnes pour la plupart fument encore !
C’est pareil pour notre génération, nous devons rééquilibrer notre alimentation afin de profiter de tout mais avec du sens. Zlatan Ibrahimovic a eu les bons codes depuis le début. Pour nous, il s’agit de faire un reboot de nos habitudes et d’en prendre de nouvelles, pour qu’avoir un corps mince et fort soit naturel.
Le secret des 10% de masse grasse !
Zlatan Ibrahimovic a bien compris l’intérêt des 10% de masse grasse. Vous transportez avec vous, juste ce qu’il faut de graisse pour qu’elle soit bénéfique. Lorsque vous abaissez votre graisse à ce niveau, vous courez plus vite, vous sautez plus haut, votre corps répond mieux à l’effort et avez plus d’énergie, en gros vous êtes plus athlétique. D’ailleurs Zlatan n’est pas le seul, les meilleurs joueurs du monde ont compris ce principe !
Maintenant en ce qui nous concerne, les 10% de masse grasse doit être le point d’arrivée que vous avez en ligne de mire. Beaucoup vont penser cela irréalisable et je le pensais moi aussi ; je suis à plus de 30% de masse grasse comment arriver à 10% ? Eh bien il faut sortir de sa zone de confort progressivement avec une stratégie que l’on pourra suivre pendant des années. Jusqu’à la tombe si je peux dire ! Avec cette vision, tôt ou tard vous arriverez à vos objectifs mais enlevez de votre esprit la notion de temps. Ce n’est pas très marketing, je le sais car tout le monde vous promet des résultats incroyables en quelques mois mais quel est le rebond ?
Le déficit calorique idéal pour perdre 1 à 1,5 kg de graisse pure par mois
Pour que votre corps suive un processus agréable en perte de gras, le rythme idéal est 1 à 1,5 kg de graisse par mois. Cela correspond à un déficit calorique de 400 calories avec le profil Maverick. Si par exemple vous faites 100 kg et que vous êtes à 30% de masse grasse, vous avez 20kg de gras à perdre, soit environ 13 mois pour arriver au 10% ! Pour connaitre vos valeurs nutritionnelles, utilisez notre calculateur de calories selon votre profil.
Vous pouvez trouver ça long, mais demandez-vous combien de temps il vous a fallu pour accumuler ce gras ? Il faut bien comprendre qu’avec ce principe, il ne s’agit pas de faire un régime de plus d’1 an mais bien de se créer un vrai mode de vie durable. Vous pouvez parfaitement manger vos plats préférés et vous n’êtes absolument pas obligés de faire du cardio, à part si votre objectif est d’améliorer votre cardio pour jouer au foot comme Zlatan. Regardez le genre de recette que l’on mange chez Maverick, vous parlez d’un régime !
Retrouvez nos 6 recettes brûleuses de graisses dans la section outils offerts. De plus, vous constaterez que le chemin est encore plus excitant que l’arrivée elle-même, car vous allez contempler beaucoup de changements en vous et voir de nouvelles possibilités. Maintenant, l’alimentation est une grande partie d’une transformation physique mais au final c’est juste un rééquilibrage. L’entraînement, lui, est pour la plupart des personnes la nouveauté et c’est ce qui donnera la réelle impulsion à votre corps pour brûler encore plus de calories et commencer votre métamorphose. Il s’agit d’un entraînement consacré à développer votre masse musculaire !
L’entraînement de Zlatan Ibrahimovic !
Zlatan Ibrahimovic suit un entraînement comportant un travail musculaire et du cardio dont on parlera plus tard. On peut voir que son entraînement musculaire lui permet de développer un corps harmonieux et puissant à tous les niveaux. Des pectoraux qui ressortent bien, des épaules bien rondes, un dos puissant avec une colonne vertébrale bien calée, des abdos affûtés et des jambes athlétiques.
Pour développer vos muscles il n’y a pas de secret, il faut augmenter votre force. C’est comme cela que le corps humain fonctionne depuis la nuit des temps et respecter ce principe vous fera économiser des heures d’entraînement.
Pour avoir de la continuité dans votre entraînement, il faut se concentrer sur ce qui est vraiment efficace. 3 séances d’1 heure par semaine construites pour devenir plus fort, est ce qui contribuera à votre évolution. De plus, vous laissez un temps de récupération nécessaire à vos muscles pour se reconstruire plus forts séance après séance. Lisez cet article pour connaitre la stratégie d’entraînement !
Le roi des exercices pectoraux
Zlatan a des pectoraux très bien développés dans leur ensemble. Ils font très bien ressortir son torse et renforce son coté très masculin.
Le roi des exercices pour cela est le développé couché incliné. Les faire en incliné mettra l’accent sur le haut des pectoraux, de plus cela augmentera votre force de poussée.
Si vous vous entraînez à la maison, les pompes en sont l’équivalent. Juste pensez à augmenter la difficulté au fur et à mesure que votre force augmente.
En plus des pectoraux vous renforcerez également vos triceps et vos épaules, car il s’agit d’un exercice poly articulaire. Ces mouvements ont la particularité de renforcer plusieurs groupes musculaires.
L’exercice clé épaule de Zlatan
Zlatan Ibrahimovic a de belles épaules bien rondes et on remarque la démarcation avec ses biceps et triceps et cela rend ses bras très élégants.
L’exercice phare pour développer les épaules est le développé militaire. C’est un mouvement très difficile et je me souviens avoir commencé uniquement avec la barre de 20 kgs. 😉
Pour faire cet exercice chez vous, il y a la possibilité de le faire aux élastiques ou bien de faire des pompes à l’horizontal. La version finale est de faire des pompes en équilibre mais vous pouvez dans un premier temps juste surélevé vos pieds et de vous mettre le plus à l’horizontal possible.
Les exercices Dos pour en finir avec les douleurs de la quarantaine !
Zlatan a un dos en relief, comme je vous le disais, il faut se concentrer sur des mouvements clés provoquant des gains musculaires dans tout le corps. On peut voir le dos tout en muscles avec une colonne vertébrale bien calée, lui permettant de profiter de son corps comme il se doit !
Pour le dos il y en a deux, il s’agit des tractions pour le haut du dos et le soulevé de terre roumain pour les lombaires.
Pour faire les tractions chez vous, il faudra installer une barre pour vous suspendre. N’oubliez de vous lester lorsque le poids de votre corps deviendra trop facile à supporter. Pour le soulevé de terre roumain, vous vous aidez avec des élastiques afin d’avoir de la résistance.
Lisez cet article pour connaitre les meilleurs mouvements dos !
L’exercice clé pour des jambes athlétiques
Zlatan a des jambes athlétiques qui sont surtout dûes au football et à ses séances de sprint. Faire des séances de sprint développe des jambes très athlétiques. Sur une courte distance vous déployez toute votre force, c’est littéralement l’inverse de l’endurance.
Maintenant, si vous voulez les travailler autrement, le squat bulgare est une des meilleures solutions. Contrairement au squat traditionnel, vous n’êtes pas obligé de vous accroupir et cela rend le mouvement plus sain pour le dos. De plus, vous mettez l’accent sur le muscle appelé vaste médial (celui au dessus du genou). Cela rendra vos jambes plus athlétiques et élégantes.
Pour les faire chez vous, il faudra utiliser des élastiques.
Focus sur les abdominaux de Zlatan Ibrahimovic
Zlatan a des abdominaux très puissants. Ses abdos puissants lui permettent de rester la fraction de seconde en plus dans les airs pour marquer de la tête. Voici comment Zlatan entraîne ses abdos !
Cela peut paraître impressionnant mais si votre routine vous rend plus fort, très rapidement vous arriverez à faire de même. Les abdos apparents sont le Graal des hommes qui se mettent au fitness, mais 80% de leur apparence repose sur un faible niveau de masse grasse. Ensuite pour les 20% restants, vous pouvez inclure dans votre routine un entraînement spécifique par semaine. N’oubliez pas que vous les renforcerez sur tous les mouvements cités plus haut.
Si vous voulez les entraîner comme Zlatan sur un tapis vous pouvez faire cet entraînement 1 fois par semaine !
Les abdominaux demandent d’être entraînés dans leur totalité en visant chaque muscle. Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur les crunchs, mais l’importance est de faire travailler tout le groupe musculaire. Lisez cet article spécial abdominaux pour en savoir plus !
Le cardio de Zlatan VS la marche des Maverick
Zlatan Ibrahimovic fait beaucoup de cardio et c’est normal, il en a besoin pour tenir 90 mins sur un terrain. Cependant, faire du cardio intense ne devrait intéresser que les personnes voulant progresser en endurance, mais en aucun cas une personne voulant juste perdre de la graisse et avoir plus de muscles. Maintenant c’est vrai, des séances de cardio hardcore peuvent faire ressortir du feu de dieu vos muscles ! La raison c’est tout simplement que vous supprimez une autre barrière entre votre peau et vos muscles qui est celle l’eau.
Regardez dans quel état est Zlatan après une séance de vélo intense et comment ses muscles ressortent.
Lorsque vous mettez votre corps dans cet état, il est certain qu’il va vouloir en contrepartie que vous lui fournissiez de l’énergie. En d’autre terme, vous serez soumis à une faim incontrôlable. Lorsque que l’on est en déficit calorique, le cardio peut ruiner tous les efforts en rendant impossible de suivre son alimentation. De plus, cela provoquera l’effet contraire sur votre développement musculaire. Faire beaucoup de cardio rend les muscles filandreux et plus longs et fins. Pour vous en rendre compte, vous avez juste à comparer un marathonien à un sprinter de 100 mètres !
Le seul cardio naturel pour nous !
Maverick a largement mieux à vous proposer et il s’agit de la marche. Le pouvoir de la marche est incroyable surtout quand on veut perdre de la graisse, car son énergie provient directement des réserves de gras. De plus, la marche est complètement compatible avec votre entraînement pour devenir plus fort car elle n’entravera pas votre récupération. Ensuite c’est agréable, vous pouvez marcher et faire un tas de choses, comme passer un appel téléphonique, réfléchir à de nouveaux projets, regarder une vidéo YouTube ou juste profiter du paysage.
Enfin vous pouvez marcher quand vous voulez, même après un repas pour digérer. Sachez que tous les déplacements de votre journée comptent et l’objectif pour vous, sera d’atteindre les 10 000 pas par jour.
On ne veut pas être les plus riches du cimetière !
Une chose est sûre, la quarantaine correspond généralement au point culminant au niveau professionnel. On a donné beaucoup de force au travail et à la famille sauf que la santé et le bien-être ont souvent été mis de coté. Tout ça pour vous dire que l’on ne veut pas être le plus riche du cimetière, à 30, 40, 50 ans il n’est pas trop tard pour vous mettre en forme. Même si vous n’avez pas eu une vie de sportif comme Zlatan, à 40 ans vous pouvez toujours devenir irrésistible !
À nos âges c’est d’autant plus important de se créer un mode vie où la santé est à mettre au premier plan. Rééquilibrer votre alimentation pour retrouver votre poids de forme. Devenir plus fort avec un entraînement en résistance pour que vos muscles vous soutiennent et pas votre colonne vertébrale et vos articulations. Enfin la marche pour une bonne santé générale et plus de clairvoyance.
Cela ne veut pas dire faire une croix sur “profiter de la vie” mais juste de retrouver un équilibre où tout est possible avec le corps que vous désirez. Développez cette vision et commencez votre transformation physique vers un corps fort, mince et plein d’énergie.
Tous les articles et outils offerts sur notre blog sont conçus pour vous aider à y parvenir. Zlatan Ibrahimovic est un bon exemple à suivre, tout comme Tom Ellis allias Lucifer sur lequel nous avons fait un article spécial avec un programme d’entraînement.
À bientôt pour de nouvelles aventures !
