Ce que tout le monde veut…. Des abdos visibles qui sont soit-disant si difficiles à obtenir. C’est l’élément marketing par excellence pour démontrer que l’on s’y connaît en fitness et que l’on a déchiffré le code d’un corps affûté et inspirant. Maintenant comme tout ce qui touche au fitness, il n’existe que véritablement un seul moyen d’obtenir des muscles visibles et volumineux. Effectivement comme pour tous les muscles du corps humain pour les rendre apparents il faut réduire sa masse grasse et faire des exercices pour qu’ils gagnent en force donc en volume.
Comme on le rappelle souvent sur Maverick fitness on a un corps semblable à notre mode de vie. Si vous mettez en place la bonne routine et qu’elle devienne naturelle, en réalité, avoir des abdominaux visibles ne demande pas beaucoup d’efforts. Il faudra seulement les bons comportements avec son alimentation et un programme bien structuré. Dans cet article, découvrez notre guide complet pour avoir des abdominaux bien visibles, ce que l’on appelle communément le 6 pack.
Anatomie et rôle des abdominaux
La sangle abdominale ou ceinture abdominale est un groupe qui est constitué de plusieurs muscles communément appelés abdominaux. Ces derniers s’étendent du thorax jusqu’au bassin afin d’assurer la tonicité de ces parois.
Les 4 muscles qui composent la sangle abdominale sont :
- Le transverse : il s’agit de la couche la plus interne des abdos et la plus profonde, il faudra beaucoup d’efforts pour le cibler.
- Le grand oblique : il s’agit d’un muscle assez large qui se situe sur le côté externe et devant de l’abdomen, il permet de résister au mouvement.
- Le petit oblique : ce muscle se situe directement sous le grand oblique et s’étend de la hanche au pubis.
- Le grand droit : il s’agit du muscle le plus externe des abdos, plus connu sous le nom de “Six Pack”
Il existe un autre muscle qui est complémentaire aux abdominaux, il s’agit de l’ilio-psoas.
Le rôle principal des abdominaux est différent de celui des autres muscles. En effet, ils permettent de résister aux mouvements et de s’y opposer afin de créer une bonne stabilité pour le buste, mais surtout pour la colonne vertébrale.
Il est primordial de travailler tout le groupe musculaire, non seulement pour le côté esthétique, mais aussi pour avoir une meilleure stabilité et obtenir une sangle abdominale plus forte.
Pourquoi mes abdos ne sont pas visibles ?
Il est tout à fait possible de trouver une personne qui s’entraîne depuis plusieurs années et qui n’a pourtant pas des abdos visibles. Cela est dû à trois principaux facteurs.
Le premier facteur et le plus important c’est le pourcentage de masse grasse joue un rôle clé dans la visibilité des muscles abdominaux. Il se peut que vous ayez des muscles très développés, mais que ces derniers soient recouverts par une couche de graisse, même si vous paraissez maigre. De manière générale, il faudra avoir un pourcentage de masse grasse assez faible pour pouvoir admirer vos abdominaux, généralement à partit de 13 % et de plus en plus au fur et à mesure que vous descendez en masse grasse.
Le deuxième est le facteur génétique et l’exemple le plus frappant c’est Dwight Johnson. Même si après un accident lors d’un combat de catch qui a provoqué de multiples hernies et aggravé la visibilité de ces abdominaux, il n’en a jamais vraiment eu.
Selon votre génétique vous pouvez avoir au meilleur de votre pack de 4 ou 6 ou bien 8 mais ça c’est hors de votre contrôle.
Le dernier facteur c’est la rétention d’eau qui peut faire passer un pack de 6 en pack de 4 du jour au lendemain. Une péllicule d’eau se met entre vos muscles et votre peau et vous paraissez moins dessiné. Zak Effron qui était descendu à 5% de masse grasse pour le film Baywatch a été confronté à ce problème. Si son entrainement vous intéresse vous devriez lire cet article !
Des abdos visibles passent par l’alimentation
Pour des abdos visibles, quelle que soit votre situation, il faudra s’assurer d’avoir un pourcentage de masse grasse d’environ 10 % ou un peu moins. Attention à ne pas descendre en-dessous des 7 %, cela pourrait être néfaste pour votre corps.
Afin de perdre de la graisse, il n’y a pas de formule magique, ni de remède miracle, il faudra être en déficit calorique. C’est-à-dire consommer moins de calories que ce que vous brûlez.
Nous vous donnons quelques astuces afin que votre perte de gras soit plus optimale et que celle-ci ne prenne pas beaucoup de temps.
Savoir le nombre de calories à consommer
Tout d’abord, il faudra déterminer de combien de calories votre corps a besoin afin de fonctionner. Chez Maverick on utilise un calcul très simple qui est de multiplier son poids par 33. Généralement avec ce calcul on est pas très loin de la réalité si vous faites des séances de musculation et que vous avez une bonne activité journalière.
Une fois que vous avez vos besoins journaliers, il suffit simplement de réduire de 400 calories qui est généralement le déficit calorique le plus agréable à supporter dans le temps. La durée de ce lifestyle va dépendre du nombre de kilos que vous avez à perdre, cela peut aller de 3 semaines jusqu’à 3 voire 4 mois.
Bien choisir ses aliments
En plus d’être en déficit calorique, il est recommandé d’opter pour des aliments rassasiants, qui sont riches en nutriments essentiels dont le corps a besoin. Évitez les aliments denses en calories vides comme les bonbons, les pâtisseries et autres sucreries. De manière générale, on recommande de contrôler 80% de son alimentation et de laisser 20% pour le funky !
Afin d’éviter la frustration et pour que vous puissiez tenir votre nouveau mode de vie, n’hésitez pas à vous faire plaisir de manière occasionnelle. Gardez votre alimentation simple et efficace et surtout prenez le temps de suivre votre alimentation et de compter vos calories. Si votre suivi est au point vous vous transformerez, c’est garanti !
Consommer assez de protéines
Afin de perdre du poids et construire vos muscles abdominaux, il est recommandé de consommer assez de protéines. Généralement, essayez de consommer entre 1.8 g de protéines par kg du poids de corps. Si par exemple vous pesez 80 kg, il faudra consommer 144 g de protéines par jour répartis en plusieurs repas.
Si vous n’arrivez pas à atteindre vos besoins journaliers en protéines, lisez cet article pour avoir des idées d’encas protéinés !
S’hydrater suffisamment
Ne pas consommer suffisamment d’eau peut non seulement être néfaste pour votre corps et vos muscles, mais cela peut aussi favoriser la rétention d’eau. Faire de la rétention d’eau au niveau du ventre vous donnera un effet ballonné et masquera complètement vos abdominaux.
Buvez à votre soif sans forcement contrôler la quantité d’eau, juste retenir que des urines jaune foncé lorsque l’on est en bonne santé est un signe de déshydratation.
Augmenter ses dépenses énergétiques
Il est recommandé d’être actif pendant la journée. Ce n’est pas vraiment un conseil en relation avec l’alimentation, mais sachez que ce que vous dépensez en calories en marchant quotidiennement vous aidera à rester en déficit calorique. La marche est grandement sous-estimée par le monde du fitness conventionnel mais elle est d’une efficacité monstre !
Contrairement au cardio qui puise principalement son énergie dans les muscles, la marche puise directement dans les réserves de gras que l’on peut avoir. Chez Maverick on recommande 10000 pas par jour pour amplifier la perte de graisse et également une bonne santé globale.
Bien entraîner ses muscles pour des abdos visibles
Afin d’avoir des abdos bien développés, il faudra naturellement les travailler comme vous le feriez avec chaque muscle. De nombreuses personnes n’utilisent pas les exercices adéquats ou font les exercices de la mauvaise manière. Beaucoup de personnes pensent uniquement à travailler la paire de muscles qui constitue le grand droit avec des crunchs mais rappelez-vous qu’il faudra également développer les obliques, le transverse et dentelé antérieur.
Pensez à établir une routine pour les abdominaux, entraînez-les une à deux fois par semaine à la fin de votre séance traditionnelle sous forme de circuit. Attention ! Travailler un muscle tous les jours ou ne pas lui laisser assez de temps pour se reposer ne le rendra pas plus fort, bien au contraire.
Choisir ses exercices abdos adaptés
Tout d’abord, il faudra choisir des exercices adaptés pour les abdominaux. On entend souvent dire que le gainage est le meilleur exercice pour les abdos, mais il faut savoir qu’avec cet exercice seul, vous n’aurez pas vraiment de résultats.
Voici une liste de quelques exercices qui sont très efficaces afin de cibler tous les muscles des abdominaux :
Mouvements pour grand droit : Il s’agit des mouvements classiques type crunch ou vous relevez le buste vers les jambes pour ou l’inverse. Par exemple : Les crunchs à la poulie ou avec un élastique, relevés de jambes suspendus ou sur chaise romaine, crunchs déclinés.
Mouvements pour les muscles obliques : pour bien les solliciter vous devez effectuer des mouvements avec une rotation. Par exemple : Les russian twists avec kettlebell ou pack d’eau, rotation à la poulie ou pneu, pégalage ou les montées de genoux coté par coté.
Les mouvements pour le transverse : les différents types de gainage, hollow hold, L-sit, roue abdominale.
Vous n’êtes pas obligé de faire tous ces exercices lors d’une même séance, il est possible de choisir un exercice qui cible chaque muscle.
On a constaté que les abdominaux répondent mieux lorsque l’on alterne des exercices avec charge et d’autre sans.
- Commencez par un exercice avec charge comme des crunchs à la poulie pour 10 à 12 reps.
- Enchaînez sans repos par un exercice sans charge jusqu’à l’échec comme des levées de jambe ou genoux sur chaise romaine
- Enchaînez sans repos un autre exercice sans charge jusqu’à l’échec comme des pédalages
- Repos de 3 à 4 min puis recommencez pour faire 3 tours au total.
La surcharge progressive
Si vous souhaitez faire ressortir vos abdominaux davantage, il est recommandé de faire une surcharge progressive, comme vous le feriez avec n’importe quel muscle. Cela permettra à ce groupe musculaire de mieux se développer. Arrivé à un certain niveau, le poids du corps ne suffit plus, il faudra utiliser une charge externe.
La surcharge progressive consiste à augmenter le poids ou le nombre de répétitions. Par exemple, si vous aviez l’habitude de faire des russian twist avec un kettlebell de 6 kg, vous pouvez utiliser un kettlebell de 8 kg si vous constatez que les répétitions sont trop faciles.
Les exercices polyarticulaires
Votre programme d’entraînement doit comporter également des exercices polyarticulaires. En particulier on vous recommande d’augmenter votre force sur le squat bulgare, le soulevé de terre, les tractions, le développé incliné et militaire pour propulser votre esthétique et votre forme physique à un autre niveau. Ces mouvements sollicitent énormément les muscles des abdominaux, en particulier le transverse et cela renforcera tout votre corps.
En plus de leurs nombreux bienfaits, ces exercices vous permettront de développer des abdos bien visibles et de renforcer de manière considérable votre ceinture abdominale.
Réaliser les exercices de manière correcte
Il est plus que primordial de réaliser les exercices avec la bonne exécution afin de muscler vos abdominaux, mais surtout de vous éviter de mauvaises postures. Ensuite pour obtenir des résultats durable intégrez les bons principes à votre routine, la clé sera toujours la continuité dans les actions que vous mettez en place.
