Les muscles sont construits au moment où vous soulevez lourd, la récupération c’est pour les faibles n’est-ce pas ? Eh bien Faux !
Bien que l’activité physique et l’entraînement en musculation soient un aspect essentiel de la construction musculaire, ce n’est pas là que les gains de muscles se produisent vraiment.
Comme vous pouvez le voir sur ce schéma, le muscle se reconstruit après votre entraînement. C’est le temps de récupération après une grosse séance qui permet à vos muscles de se développer et de voir les résultats. Sans une bonne récupération, tout votre travail acharné pour devenir plus fort sera gaspillé. C’est pourquoi la récupération est l’aspect le plus important de l’entraînement. Mettre davantage l’accent sur la récupération a d’innombrables effets positifs et avouons-le, s’il fallait passer tout son temps à la salle pour avoir un corps musclé et inspirant où en serait l’intérêt !
Heureusement, avec tous les avantages qui découlent d’une récupération optimale, il existe des moyens de maximiser votre temps libre pour véritablement transformer votre corps.
Si le mode de vie à la Maverick vous intéresse, nous avons fait ce guide complet sur la récupération ! De cette façon, vous n’allez pas seulement vous entraîner comme un guerrier, vous allez aussi récupérer comme un guerrier !
De combien de temps de récupération ai-je besoin ?
La première question à se poser en matière de récupération est « De combien de temps avons-nous besoin ? La réponse n’est souvent pas ce que les gens pensent.
L’industrie du fitness dit que pour voir des progrès incroyables, vous devez être à la salle cinq à sept jours par semaine. Ce n’est tout simplement pas vrai. Avec cette approche, la récupération est minime et est souvent négligé. En réalité, elle devrait être au premier plan. Plutôt que de trimer dans votre salle de musculation et de mettre votre corps à rude épreuve, vous devez permettre à vos muscles de récupérer de vos séances pour devenir plus fort. De cette façon, vous développerez des muscles durs et denses plus efficacement.
C’est pourquoi les Mavericks ont de très bons résultats en pratiquant trois jours d’entraînement intense d’une heure chacun par semaine. Cela donne amplement la durée nécessaire pour la récupération musculaire tout en maximisant votre approche d’entraînement pour faire des gains massifs. Vous entrerez dans chaque session avec beaucoup de fraîcheur, d’énergie et prêt à atteindre de nouveaux records personnels lorsque vous aurez pris le temps de récupérer.
Frappez vos muscles, prenez le temps de récupérer, récoltez les bénéfices et recommencez !
L’importance du sommeil dans la récupération !
Bien que le temps entre les séances d’entraînement soit un aspect important de la récupération, la qualité de ce temps l’est également. Si vous ne vous reposez pas suffisamment pendant vos jours de congé, votre récupération n’est pas optimisée.
C’est là que l’importance du sommeil entre en jeu. Le sommeil est facile à mettre de côté lorsque la vie quotidienne se met en travers de son chemin. Le travail, l’entraînement, la vie sociale et d’autres facteurs font qu’il est facile de gâcher ce sommeil si précieux.
Cependant, c’est le moment où votre corps subit son processus de récupération le plus crucial pour la reconstruction musculaire. Il les accomplit par le processus de synthèse des protéines et la libération de l’hormone de croissance humaine. Si vous manquez de sommeil, vous n’optimisez pas vos gains musculaires, auquel on peut ajouter l’inconvénient de perturber la perte de masse grasse. Vous trouverez toutes les informations nécessaires pour perdre de la masse ici.
D’ailleurs lorsque l’on s’entraîne après une mauvaise nuit de sommeil, on se rend vite compte que les performances ne sont pas au rendez-vous. Bien dormir est vraiment à prendre au sérieux par les personnes voulant bénéficier d’un bon bien être et devenir plus fort.
Au-delà de la construction musculaire, le sommeil aide également à restaurer les organes, à reconstituer les cellules immunitaires et à améliorer les fonctions cérébrales pour la clarté mentale et la vigilance. Ce sont tous des éléments qui conduiront à un corps globalement sain et à des entraînements de tueur (avec cohérence) à la salle de musculation.
Quelques astuces pour un avoir un meilleur sommeil !
Voici quelques astuces que vous pouvez tester si vous avez du mal à dormir. Si vous dormez déjà merveilleusement bien bravo, ne changez rien. Gardez en tête que l’on est tous différents et ce qui peut marcher pour certains même si c’est prouvé scientifiquement peut ne pas fonctionner pour d’autres. C’est aussi dans l’ADN de Maverick d’essayer les choses afin de se faire sa propre idée. Il est facile de tomber dans les pièges du puissant marketing du fitness donc restez prudents.
- La recherche montre que dormir dans une pièce froide entre 17 et 20 degrés favorise la qualité du sommeil. Lorsque la pièce est froide on libère naturellement plus de mélatonine et cela crée un meilleur environnement pour être calme et se détendre dans son lit.
- Dormir nu ! En effet lorsque nous dormons nus, le liquide lymphatique peut mieux circuler dans le corps et cela garantit une circulation fluide du sang. De plus pour les hommes, dormir dans un caleçon serré peut même nuire à la production de testostérone par manque de circulation sanguine.
- En plus d’être une centrale en micronutriment, manger des kiwis le soir améliorerait la qualité du sommeil ! Dans cette expérience de quatre semaines, les adultes qui ont mangé 2 kiwis 1h avant d’aller se coucher tous les soirs et se sont endormis 42% plus vite que ceux qui n’en avaient pas mangé avant de se coucher.
- Manger des glucides (sucres) le soir ! En plus de la libération de dopamine qui favorisera votre bien être avant de vous coucher, le sommeil sera amélioré car le glycogène du foie devrait rester reconstitué toute la nuit, cela empêchera de vous réveiller et de vous retourner pendant votre sommeil.
L’alimentation pour se régénérer entre les séances !
En plus de dormir suffisamment, il existe plusieurs autres façons de maximiser la récupération de votre corps.
Comme vous devez vous en douter, ce que vous mettez dans votre corps pendant ces périodes de repos est essentiel. La nutrition est toute aussi importante que votre entraînement et peut dicter la façon dont votre corps va se régénérer.
Si vous mangez trop ou pas assez ou que vous remplissez votre estomac n’importe comment, votre corps ne récupérera pas au mieux de ses capacités. Par contre lorsque dans votre alimentation vous respectez certains principes vous pouvez obtenir des résultats extraordinaires.
Pour ce faire il faut vous concentrer sur vos calories en fonction de vos objectifs et sur le bon apport en protéine, rien de plus. Oubliez les régimes cétogènes ou quelconque qui diabolisent un macronutriment. Si vous faites des entraînements pour devenir plus fort tous les macronutriments ont leur importance.
Concentrez-vous pour manger en variant le plus possible vos fruits et vos légumes, puis cuisinez pour faire des repas savoureux sans vous préoccuper qu’il y ait trop de glucide ou de fat. Le principal étant d’avoir votre dose de protéine journalière et les calories que vous vous êtes fixé ! Évidemment vous pouvez aller vers vos envies de malbouffe ou l’alcool si l’envie vous en dit, cependant cela ne devrait pas représenter plus de 20% de votre alimentation !
L’activité en dehors des séances
N’oubliez pas de faire des choses que vous aimez pendant votre temps de récupération. Si au travail vous êtes souvent assis, partez pour une promenade pendant vos pauses ou après le travail. Vous aimez faire un sport individuel ou collectif, allez-y de façon modérée avec vos amis par exemple. Si vous avez des enfants c’est le top, ils sauront vous faire bouger, on connait l’énergie débordante des enfants. Amenez-les faire un laser game, un Jump Park, faire de l’escalade, du vélo ou de l’accro branche ! Cela resserrera vos liens en plus de vous mettre en forme, maintenant rappelez-vous de rester modéré dans vos efforts pour garder toute l’énergie nécessaire pour vos séances.
Le but est de continuer à être actif et de ne pas avoir que vos 3 séances d’entraînements comme seule activité de la semaine. C’est pour cela que l’on recommande 10 000 pas par jour. Lorsque l’on est actif cela procure de nouvelles sensations dans notre corps, un peu comme si on attisait la flamme à l’intérieur de nous pour nous donner plus d’énergie.
En fin de compte, votre temps de repos consiste toujours à faire ce que vous aimez et à vivre votre vie. Si vous continuez à faire ce qui vous rend heureux pendant que votre corps récupère, vous créez le cocktail explosif pour rendre votre parcours de remise en forme agréable et vous donner dans votre entraînement musculaire en conséquence.
Prévenir les blessures
Il n’y a pas de moyen plus rapide de voir vos gains de muscles s’arrêter brutalement qu’en subissant une blessure.
C’est une autre raison pour laquelle se reposer suffisamment et permettre à votre corps de récupérer est crucial pour votre parcours de remise en forme. Si vous surmenez votre corps et que vous sollicitez inutilement vos muscles, ils finiront par céder.
Votre temps de récupération correspond au moment où vos muscles se développent et se préparent pour votre prochaine séance. Si vous essayez de raccourcir ce temps, vos muscles ne seront pas prêts pour affronter votre entraînement et vous augmenterez le risque de blessure. Lorsque vous vous blessez, c’est fini pour une période prolongée ! Ce n’est pas une tragédie car cela peut arriver et vous surmonterez la difficulté mais autant les prévenir le plus possible.
Prendre du temps entre les séances de musculation est la clé pour garder vos muscles et vos articulations en bonne santé. Il est important de se rappeler que même si gagner du muscle et de la force doit être votre objectif en musculation, votre santé physique doit toujours passer en premier. Le temps de récupération est le moyen de s’assurer que cela reste la priorité.
S’étirer continuellement
C’est un aspect qui est souvent négligé, mais avoir une routine d’étirement vous permettra de passer au travers de nombreuses blessures ! C’est aussi très fonctionnel afin de conserver une bonne mobilité et de la souplesse dans votre vie de tous les jours. Cela est d’autant plus vrai si comme nous, vous arrivez dans la quarantaine et que vous voulez améliorer votre bien être. Pour être dans la forme de sa vie après 40 ans c’est ici !
De plus si vous commencez votre remise en forme, les premiers temps vous subirez les courbatures causés par votre entraînement. Elles font bien sur partie du jeu mais votre corps s’habituera assez rapidement et vous les sentirez moins avec le temps. Les étirements vous aideront à mieux les surmonter. Cependant veillez à les espacer de vos séances d’entraînement. Si vous cherchez comment vous étirer, l’application GOWOD fournit une bonne routine avec une bonne variété de mouvements.
Faites des massages pour accélérer la récupération !
Les massages sont également bénéfiques pour vous détendre et accélérer votre processus de récupération. D’ailleurs cela fait partie intégrante de la vie des sportifs professionnels qui se font masser pour mieux récupérer et cela s’est développé au monde amateur. Lorsque que vous sollicitez vos muscles régulièrement vous créez forcément des tensions et cela produit des espèces de contractures qui peuvent vous gêner, faire des massages régulièrement permet de réduire ce risque et d’éviter la blessure.
D’ailleurs cette étude a conclu qu’un massage de 30 minutes faisait des merveilles pour les culturistes après l’exercice. De ce fait ils ont non seulement accéléré leur récupération, mais ont en plus augmenté leurs performances.
Pour ce faire vous n’avez pas besoin d’avoir votre kinésithérapeute attitré, vous pouvez simplement utiliser un rouleau de massage, une balle contre un mur ou bien le fameux pistolet. Massez les groupes musculaires que vous allez solliciter 5 mins avant votre entraînement afin d’éveiller vos muscles puis une vingtaine de mins après. Vous n’êtes pas obligé de le faire pour chaque séance mais pensez-y de temps en temps.
Optez occasionnellement pour un massage sportif professionnel ! Cela permet de repartir avec un corps tout neuf. Un massage sportif n’est absolument pas un moment de détente, généralement ça appuie fort pour détendre les tissus profonds et enlever les nœuds qui peuvent se créer.
Un mode de vie durable : L’approche Maverick
En matière de transformation physique, faire preuve de continuité est la clé. Souvent, les gens sont pris dans des régimes à la mode, des séances d’entraînement et un horaire quotidien qui ne peuvent tout simplement pas tenir sur la durée. Afin de voir des résultats avec votre physique, vous devez vous en tenir à quelque chose qui fonctionne mais qui est aussi agréable… En d’autres termes, un style de vie. Pour faire simple vous devez adapter le fitness à votre style de vie et non l’inverse. Bien sur il faudra vous faire violence pour assimiler certaines habitudes, mais cela ne doit en aucun cas avoir l’effet d’un électrochoc.
Si votre programme d’entraînement s’attend à ce que vous passiez d’innombrables heures à la salle chaque semaine, non seulement la récupération passe sous le coude, mais où est le plaisir ? Vous devenez esclave de la salle de sport et le processus est loin d’être agréable. Cela entraîne presque toujours l’abandon et provoque un retour à la case départ sans aucun résultat à afficher.
C’est pourquoi l’approche Maverick avec un entraînement trois fois par semaines est l’idéal pour la continuité et la récupération. Cette méthode garantit à votre corps le temps de se reposer et de développer ses muscles entre les séances, et vous permettent également d’avoir une vie !
La récupération est la priorité !
Ne laissez personne vous tromper, la récupération est l’aspect le plus important de votre programme de remise en forme. C’est l’élément indispensable si vous voulez développer vos muscles, améliorer votre force et atteindre vos objectifs physiques. De plus, rappelez-vous de faire preuve de continuité pour garantir de réels résultats, vous pourrez profiter de vos gains de muscles durement gagnés et de la vie en général.
N’oubliez jamais de mettre la récupération au premier plan de votre entraînement. Vous serez étonné de la vitesse à laquelle votre corps développe des muscles et se transforme en un physique de rêve en un rien de temps !
