Y a-t-il de super aliments qui contiennent une sorte d’antioxydant ou de vitamine qui peut arrêter la prise de poids ? Malheureusement, la réponse est «non», du moins pas selon les recherches. En fin de compte, tout se résume à la consommation totale de calories (c’est-à-dire que vous devez brûler des calories). Si vous faites du cardio pour perdre du poids, vous devriez arrêter jusqu’à ce que vous ayez fini de lire cet article.
Voici un secret choquant : Les régimes et le cardio peuvent en fait entraîner une prise de poids. Ce que l’on pensait être la clé pour avoir des abdos peut en partie, être ce qui vous empêche d’atteindre un pourcentage de graisse corporelle faible.
Pourquoi le cardio pour perdre les derniers % de masse grasse est contre-productif ?
Certaines personnes ont signalé une prise de poids malgré des tonnes de cardio et une alimentation saine. Comment c’est possible ? Non seulement c’est possible, mais c’est aussi extrêmement décourageant. C’est bouleversant de voir des résultats contraires à ce que vous essayez d’obtenir en dépit du fait que vous faites tout correctement.
Avez-vous entendu dire que trop de bonnes choses deviennent mauvaises ? C’est ce qui se passe ici. Votre corps se rebelle essentiellement lorsque vous suivez un régime agressif et faites du cardio en excès. La clé d’une perte de graisse constante n’est pas de manger 1000 calories par jour et de faire des séances de cardio de 90 minutes six jours par semaine. C’est clairement exagéré.
Voici le problème : À mesure que vous vous rapprochez des 10% de masse grasse, votre corps devient de plus en plus sensible au déficit et au cardio. À mesure que vous devenez maigre, vos niveaux de leptine diminuent, ce qui affecte votre métabolisme.
Mais si je commence et que j’ai beaucoup de masse grasse à perdre ?
Si vous avez plus de 15 % de masse grasse pour les hommes ou 25% pour les femmes cela ne vous concerne pas. Il est même bien d’avoir une forme modérée de cardio afin d’élever vos calories dépensées les jours où vous ne faites pas de musculation.
Pour mettre cela en perspective et vous aider à comprendre pourquoi l’entraînement cardio peut être bénéfique si vous commencez, disons que vous êtes un homme ou une femme moyen qui n’est pas très actif à part 3 séances de musculation par semaine. Les jours où vous levez des poids, vos besoins caloriques d’entretien sont d’environ 2400-2100. Cependant, les jours de repos, vos besoins d’entretien sont considérablement inférieurs à seulement 2000-1800.
Lors de vos journées de musculation, vous pouvez consommer 2000 calories et être à un déficit optimal de 400 calories. Pendant vos jours de repos, vous devez réduire les calories à 1600-1700 pour être au même déficit de 400 calories.
Ne serait-il pas beaucoup plus agréable de faire de l’exercice à une intensité confortable pendant 30 à 40 minutes et de consommer 2000 calories que de manger très peu de calories ? Si vous vous sentez ainsi, alors augmenter votre activité journalière est probablement fait pour vous !
Donc, en fin de compte, avec le cardio, vous devriez déjà manger en dessous de vos besoins caloriques. Un cardio modéré aidera à augmenter ce déficit calorique afin que vous puissiez perdre de la graisse à un rythme appréciable.
L’avantage de la perte de graisse du cardio
En augmentant notre activité journalière et en donnant à notre corps 30 à 45 minutes d’exercice d’intensité modérée, nous pouvons brûler 300 à 600 calories. De plus, faire de l’exercice quotidiennement contribue à l’adhérence alimentaire. Les gens sont plus susceptibles de suivre leur régime s’ils font de l’exercice. C’est pour cela aussi que chez Maverick Fitness, nous ne voulons pas parler de régime mais de lifestyle !
On a découvert que pour les personnes sédentaires, 30 à 45 minutes d’exercice les jours de non-soulèvement peuvent aider énormément. Le but est d’être satisfait en consommant plus de calories et de continuer à perdre du poids.
De plus, 30 à 45 minutes de cardio, c’est relativement court. C’est comme un épisode à la télévision. Combien d’entre nous regardent la télévision quelques heures par jour ? Sans oublier que faire de l’exercice au quotidien aide à améliorer l’humeur, l’énergie, la motivation…
Enfin, cette quantité de cardio ne devrait pas avoir trop d’impact sur votre appétit et votre faim.
Quel cardio ?
Oubliez les intervalles, le Cross Fit, les complexes, les circuits, et autres cardios difficiles. Si vous faites du cardio pour maigrir, il s’agit de brûler des calories tout en évitant le surentraînement et l’augmentation de la faim.
Vous pouvez juste augmenter votre activité à 10 000 pas par jour en allant à la gare à pied ou prendre les escaliers et pas l’escalator par exemple. Si vous avez le temps vous pouvez faire une longue marche, alterner marche et jogging, VTT, corde à sauter, les appareils de cardio dans votre salle de musculation, nager, randonner, la boxe, danser… Le but est d’obtenir une dépense énergétique tout en profitant de tous les avantages étonnants de l’exercice quotidien pour la santé.
Par contre on veut être très clair, tout excès de cardio peut être contre-productif à l’effet final que l’on souhaite obtenir qui est d’être fort(e), mince et musclé(e). La base chez Maverick Fitness c’est d’allier un lifestyle agréable avec un corps inspirant et en forme, pour cela on s’appuie à devenir plus fort(e) grâce à la musculation et d’arriver aux 10% de masse grasse (poids de forme) avec notre alimentation.
Rappelez-vous ceci, la forme aérobique de haut niveau est à l’opposé de la force et de la puissance. Vous rencontrerez rarement un squatter de 250 kg qui peut courir 5km en moins de 20 minutes. Essayez de devenir plus fort tout en essayant de s’entraîner pour un marathon n’est jamais la meilleure idée.
Trop de cardio élève le taux du cortisol tant redouté !
Trop de cardio élève également le cortisol. Vous connaissez probablement déjà les effets du cortisol sur la testostérone et comment il favorise également la prise de poids. Si vous voulez booster votre testostérone naturellement vous devriez lire cet article !
Si vous n’êtes pas familier ou pas convaincu, voici une étude examinant la corrélation entre l’élévation du cortisol et la baisse de la testostérone.
Voici quelque chose d’autre sur le cortisol que la plupart des gens ne savent pas : le cortisol est également ce qui cause la rétention d’eau. Lorsque vous prenez du poids indésirable, toute cette couche de gonflement instable autour de votre abdomen ne provient pas de la graisse. Une grande partie est de l’eau.
Pour savoir pourquoi les régimes accélérés et le cardio à haut volume ne fonctionnent pas, nous n’avons pas besoin de regarder au-delà de l’une des études les plus en vues de l’histoire américaine.
L’expérience de famine au Minnesota
L’expérience de famine au Minnesota a été menée dans les années 1940 pour déterminer une méthode viable pour restaurer la santé des prisonniers de guerre privés de nourriture. La recherche d’un an a été menée par Ancel Keys et comprenait 36 volontaires qui ont suivi un régime hypocalorique d’environ 1500 calories par jour tout en effectuant également un travail manuel difficile.
Les poids des sujets ont été régulièrement mesurés. Au départ, ils ont perdu du poids à un rythme d’environ 1 kg par semaine. Cela était attendu compte tenu de la restriction alimentaire et du travail physique. Cependant, après plusieurs semaines, la perte de poids est devenue irrégulière. Les sujets peuvent rester au même poids pendant des semaines et perdre soudainement 2 à 3kg en une seule journée.
Que se passait-il et comment était-il possible de brûler plusieurs kilos de graisse en une seule journée?
Ce qui se passait, c’est que les sujets perdaient effectivement de la graisse corporelle même dans les semaines où aucun changement n’était observé dans leur poids. La perte de graisse, cependant, a été contrecarrée par le corps retenant l’excès d’eau.
La perte de poids rapide de 2 à 3 kg s’est produite lorsque les sujets ont reçu une journée de ravitaillement pour célébrer la mi-parcours de l’expérience. Lors de la fête, les sujets ont signalé d’importants ballonnements en faisant plusieurs voyages aux toilettes, les sujets ont expulsé tout le poids de rétention d’eau.
L’expérience de famine du Minnesota est beaucoup plus étendue que ce qui est couvert ici. Il explore également les aspects psychologiques de la restriction calorique sévère, mais cela dépasse le cadre de ce post…
Ce que montre cette expérience
L’expérience du Minnesota montre que les régimes extrêmes et le cardio conduisent à des pics de cortisol massifs, provoquant ainsi une rétention d’eau. Les niveaux de cortisol ont finalement chuté lorsque les sujets ont eu leur jour de ravitaillement en calories.
La perte de poids soudaine et perceptible de l’eau expulsée est de notoriété publique dans la communauté du culturisme et est connue sous le nom d’effet whoosh. Les culturistes éprouvent souvent le whoosh lorsqu’ils mangent de façon excessive après un long cycle de restriction calorique.
La meilleure solution pour atteindre les 10% de masse grasse ?
Le cardio intense n’est pas la solution pour perdre du poids. À mesure que les gens se rapprochent des niveaux de graisse corporelle idéaux, ils ont tendance à croire qu’ils doivent pousser plus fort en faisant des séances de cardio encore plus longues et en diminuant encore plus le nombre de calories. C’est ce qui provoque la rétention d’eau et un look gonflé.
Une fois que vous vous rapprochez d’un corps mince, la clé est de réduire et de manger plus près du niveau d’entretien et de faire moins de cardio ou pas du tout. Manger trop peu de calories peut vous amener à céder et avoir des fringales, gravitant ainsi d’un extrême à l’autre. Cela conduit à un cycle sans fin de prise de poids et de perte de poids.
Pour éviter de stagner, effectuez un entraînement musculaire à faible volume trois fois par semaine. Assurez-vous également de manger en dessous du niveau d’entretien, de faire le jeûne intermittent et de faire une promenade occasionnelle pendant environ 40 minutes. Pour tout savoir sur la perte de masse grasse vous pouvez aussi lire cet article qui en parle plus en détails!
Pour rappel, pour calculer le niveau d’entretien, il faut multiplier votre poids corporel par 33.
La stratégie des jour(s) de ravitaillement en calories
Qu’est-ce qu’une «journée de ravitaillement ?»
Une journée de ravitaillement est lorsque vous mangez aux environs des calories du niveau d’entretien pendant un ou deux jours (selon le programme).
La raison en est que lorsque vous êtes dans une restriction calorique, le corps luttera contre cela. Votre corps ne veut JAMAIS être en déficit calorique. Son seul but est de vous garder en vie. Peu importe si vous voulez de beaux abdos ou un corps esthétique mince. Il s’adaptera donc à cette restriction en ralentissant votre taux métabolique. Les hormones comme la leptine vont chuter, provoquant la faim (comme mentionné ci-dessus) Oui, les programmes sont définis là où le déficit n’est pas trop agressif, mais cela va quand même avoir un effet sur le corps.
Les jours de réapprovisionnement sont incorporés pour aider à contrôler les réactions indésirables (ou potentielles) en ajoutant stratégiquement de la nourriture supplémentaire (énergie) principalement en glucides pour maintenir les hormones régulées et essentiellement faire savoir au corps que vous allez bien et ne pas entrer dans une famine. Ils sont également une excellente pause mentale lorsque vous limitez votre apport calorique.
Faire plus n’est pas mieux pour la perte de masse grasse !
Il est tentant de penser que vous pouvez enlever cette dernière once de gras de votre tour de taille si vous ajoutez simplement 300 calories de déficit supplémentaire ou si vous allez courir 30 min de plus, mais cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Divers facteurs affectent vos hormones, qui à leur tour peuvent avoir divers effets, positifs et négatifs, sur votre corps.
Utiliser strictement le cardio n’est pas la bonne voie pour une perte de graisse maximale et sans effort. Si vous insistez pour faire du cardio ou si vous aimez simplement l’effet que vous en tirez, faites-le de la bonne façon avec un entraînement qui ne provoque pas de pics de cortisol dramatiques et de rétention d’eau.
