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2/5 Les meilleurs exercices de force pour le DOS

Le dos c’est un peu comme ses enfants, on ne le voit pas grandir ! Soudain on se prend en photo de dos et bim ! On constate qu’il est affûté comme never et qu’il pourrait ressembler à un labyrinthe si une fourmi se baladait dessus. Pour que cela se produise bien sûr, il faut une faible masse grasse mais aussi travailler sur les bons exercices.

Comment devenir plus fort du dos
Ludo team Maverick

Quand on s’entraîne de la bonne manière pour rester inspirant et en forme toute l’année, les résultats sont réels. Le temps passe, notre corps change, nos habitudes changent, notre état d’esprit change, notre mental évolue et finalement notre vie change. Par conséquent, on aime toutes les étapes par laquelle on passe et ce n’est pas illusoire, vous évoluez en tant que personne dans la bonne direction tout simplement.

Si vous n’avez pas lu la partie 1 de cette série vous devriez le faire avant de continuer. On vous parle de la méthode d’entraînement Maverick qui consiste à devenir plus fort ainsi que des meilleurs exercices pour vos pectoraux.

Dans cette partie 2, nous allons parler des 7 plus gros mythes sur la prise de masse musculaire car si vous êtes tombé dedans – votre progression sera entravée. Ensuite, nous verrons les exercices validés par Maverick pour avoir une carrure ultra masculine en forme de V avec un dos en relief.

Les 7 plus gros mythes sur la prise de masse musculaire !

« On devient un champion grâce à un entraînement quotidien. Pas en faisant des efforts extraordinaires » C’est une citation de Dan John qui a écrit plusieurs livres à succès sur l’utilité de devenir plus fort.

Tellement de personnes brisent leur volonté avec leur entraînement et leur alimentation pour si peu de résultats. Bien sûr pour les personnes qui cherchent juste à se dépenser sans résultats c’est très bien. Cependant, si vous avez des objectifs physiques, de bien être et que vous préférez profiter de votre lifestyle, il y a beaucoup mieux.

Tant de mythes entourent le monde du fitness qu’il est facile de se perdre ! À moins que vous débutiez la musculation je suis sûr que vous avez été victime de ces mythes à un moment donné, tout comme nous !

Mythe 1 – Plus on s’entraîne plus on gagne du muscle

C’est un mythe très répandu de croire que plus on en fait, plus on aura de résultat. La vérité c’est que lever toujours plus, encore et encore peut conduire au surentraînement avec de nombreux effets pervers. Par exemple, vous pouvez créer un déséquilibre musculaire, une réduction de la faculté que vos muscles ont à récupérer et dans les cas extrêmes, perdre du muscle.

Si vous y allez trop fort vous pouvez causer plus de dommages à vos fibres musculaires que votre corps ne peut en réparer et devenir moins fort.

Chez Maverick Fitness on ne peut qu’insister sur la magie de s’entraîner 3 fois par semaine et de réaliser vos séances en 60 – 65 min max. Cela donne à votre corps tout le temps nécessaire pour récupérer pour déployer de plus en plus de force.

Maintenant ne vous y trompez pas ! Les séances ne doivent pas être faciles. Il faut aller chercher des records personnels, pousser, tirer, porter des charges de plus en plus lourdes. Vous devez donner le maximum en intensité et faire de gros efforts lors de vos séances.

Cela peut vous faire peur, mais quand vous parlez avec certaines personnes, la musculation est synonyme de pousser des poids sans but, ni foi. Quand vous vous entraînez en vous dépassant toujours plus, il ne s’agit plus de pousser bêtement des poids mais de devenir au fur et à mesure, une meilleure version de nous-même.

Mythe 2 – Il faut congestionner au maximum pour gagner du muscle

Quand le but de vos entraînements est de congestionner au maximum, c’est qu’il est axé à faire beaucoup de volume. Sachez que l’on estime à 80% de la masse musculaire à la force et 20% au volume d’entraînement.

Si le cœur vous en dit, vous pouvez faire un peu de pump à la fin de vos entraînements pour faire affluer l’acide lactique et gonfler vos muscles. Cela sera juste pour la photo car ça ne se traduira pas à terme par un développement important de votre masse musculaire.

Enchaîner les répétitions jusqu’à ce que la douleur devienne insupportable ne sert donc pas à grand chose contrairement à vous entraîner à devenir plus fort.

Mythe 3- On peut se tonifier, dessiner, sculpter, affiner son corps sans prendre de muscles

En musculation, on voit beaucoup de conseils donnés aux pratiquants qui tournent autour de ces objectifs :

  • Tonifier serait pour compacter vos muscles et avoir une silhouette dynamique.
  • Affiner pour changer la forme de vos muscles, les rendant 4x plus long et vous plus mince
  • Dessiner ou sculpter pour faire ressortir vos muscles au milieu de votre masse grasse

On vous le dit c’est juste du marketing. Beaucoup de personnes associent les muscles à un bodybuilder stéroïdé, avec zéro mobilité, qui s’acharne à soulever des poids encore et encore.

L’industrie du fitness avait donc besoin de mots pour faire adhérer un maximum de personnes, c’est tellement mieux d’être tonique plutôt que musclé.

Sachez que vous ne pouvez faire que 2 choses : Augmenter votre masse musculaire et perdre de la masse grasse. C’est tout !

Vous pouvez travailler la puissance, l’endurance, la force de vos muscles en pratiquant divers sports. Cependant la forme qu’ils auront est déterminé par vos gènes. En conséquence, vous pouvez faire de l’escalade, du Cross fit, du foot, ou du yoga, au final ils auront la même forme. Bien sûr selon le sport, certains groupes musculaires seront plus développés que d’autres mais s’ils ne sont pas contraints à devenir plus forts ils ne se développeront pas.

À la différence avec les autres sports, la musculation développera vos muscles sur votre corps en entier et plus rapidement

Mythe 4- Il faut changer de programme très souvent

C’est un sujet que l’on aborde régulièrement chez Maverick Fitness, car beaucoup de personnes souscrivent à ce que l’on appelle la confusion musculaire. Ils pensent qu’il faut changer constamment leurs mouvements afin de suspendre leur corps.

C’est en aucun cas nécessaire, comment pouvez-vous juger votre progression si vous changez constamment de mouvements ? Vous devez devenir plus fort(e) sur des exercices qui ont prouvé leur utilité et qui ont fabriqué des tonnes de muscles depuis des années.

Ces exercices sont : le squat, le soulevé de terre, le développé incliné et le développé militaire. Si vous progressez sur ces 4 exercices, vous développerez beaucoup de muscles et de force.

Évidemment vous pouvez utiliser leur variantes qui peuvent être meilleures selon votre morphologie ou votre âge. Combinez avec quelques mouvements secondaires pour combler les lacunes, vous développerez un physique puissant à l’image des Dieux grecs.

Pour rester motivé et briser une certaine monotonie, vous pouvez alterner certains mouvements. Mais en aucun cas toutes les semaines ou 2 semaines. De manière générale, il est bien de changer dès que vous constatez une stagnation. Dans ces cas-là, passez de la barre aux haltères ou vice versa.

Mythe 5 – Vous devez faire que des exercices d’isolation

Les exercices composés (plusieurs groupes musculaires) sont les plus efficaces pour construire un grand physique avec les mouvements que l’on a vus sur le mythe no 3. Les exercices d’isolation (un seul groupe musculaire) comme les écartés, les flexions, extensions sont des seconds couteaux pour compléter un programme en améliorant le développement global.

Pourquoi sont-il si populaires auprès des bodybuilders professionnels vous pourriez vous demander ? Eh bien, contrairement à eux on ne s’entraîne pas pour développer chaque muscle à la perfection. On ne cherche pas à prendre 1 cm sur les trapèzes pour rentrer dans les codes du culturisme.

On cherche un bon développement général de notre corps et de notre mental. C’est la clé pour être en forme, avoir un corps inspirant et ne pas être concerné par une baisse de nos capacités lorsque l’on prend de l’âge. Référez-vous à cet article pour savoir comment vous pouvez gagner du muscle après 40 ans !

Mythe 6 – Il faut soulever des poids légers, c’est plus facile

On vous parle souvent chez Maverick d’intégrer le fitness à votre mode de vie. De cette manière être mince, fort(e) et musclé(e) est naturel car vous vous êtes crée des habitudes qui sont simples à suivre et qui vont dans ce sens. Par conséquent, avec ces habitudes vous respectez votre corps en l’entraînant et en le nourrissant de la bonne manière.

Maintenant là ou il faut être clair, c’est que vos séances ne doivent pas être faciles. Cela demande beaucoup d’efforts et de ressources pour soulever des poids à la limite de sa capacité. Il faut apprendre à aimer se dépasser et de ne pas succomber à notre instinct primaire qui est d’éviter la douleur, l’inconfort et de vouloir se faciliter la vie.

Cela peut faire peur au premier abord mais vous serez surpris d’aimer ça à la longue. Vous pouvez ressentir quelques courbatures au début mais votre corps finira par s’habituer et réclamer des séances intenses.

Pour profiter des meilleurs cotés de la musculation, vous devez soulever des poids de plus en plus lourds. Vous mettre au défi séance après séance pour devenir plus fort(e) physiquement et mentalement. Comme il est normal d’avoir un peu faim lorsque l’on est en déficit calorique. Apprendre à « souffrir » fait partie du jeu.

Mythe 7 – Il faut manger beaucoup de calories pour gagner plus de muscles

Comme vous le savez maintenant, nos muscles se développent lors de nos phases de repos. Pour cela, ils ont besoin de suffisamment récupérer et être alimentés de la bonne manière. Encore une fois le marketing dans le fitness peut vous inciter à consommer trop ou pas assez de protéines ou de calories en général. Certains peuvent aussi vous dire de vous priver de glucide ou de graisse. Au final cela va dans tous les sens.

Pour rappel, la prise ou la perte de masse grasse repose sur le déficit calorique. C’est à dire le nombre de calories que vous consommez par rapport à celui que vous dépensez.

Maintenant si votre apport calorique est insuffisant, vos muscles ne pourront pas se développer, mais c’est pas pour autant qu’il faut manger de manière inconsidérée. Il y a de meilleures manières pour faire une prise de masse parfaite.

Vous devriez vous soucier d’avoir le bon ratio de protéines et ne pas vous soucier des glucides ou des lipides, à partir du moment ou vous en mangez suffisamment.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’ils jouent un rôle important dans notre corps, en maintenant de bon niveaux hormonaux. Les diaboliser peut avoir des conséquence sur votre libido, votre sommeil, votre santé mentale et bien plus encore.

Les mouvements pour devenir plus fort du dos !

Comment devenir plus fort du dos

Comme on peut le voir sur cette image, le dos est constitué de plusieurs muscles et lorsqu’ils sont bien développés, donnent un coté massif et puissant.

Les exercices présentés sont ceux que l’on trouve les plus efficaces par ordre d’importance (le premier étant le plus important).

Le soulevé de terre
Les tractions en supination ou neutre lestées (chin-up)
Les tractions pronation lestées
Rowing haltère unilatérale
Rowing à la barre
Tirage poitrine (avant et prise serrée)
Haussements d’épaules (Shrug)

Le soulevé de terre et ses variantes pour travailler votre dos

Les meilleures exercices de force pour votre DOS

Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour travailler le corps en entier, en particulier l’ensemble du dos et les fessiers, cela en fait donc le meilleur exercice pour accroître sa force et sa masse musculaire. Pour rester en sécurité, travailler sur la mécanique du mouvement avant de monter en charge. Engager le grand dorsal et les trapèzes pour garder les omoplates et le dos stable. Pour un support de votre colonne vertébrale, engagez tous les muscles du dos ainsi que vos abdominaux tout au long du mouvement.

S’il est effectué correctement il renforce effectivement l’ensemble du dos et ne cause aucun dommage sur votre corps. L’erreur la plus fréquente est de mettre trop lourd au point de devoir arrondir son dos pendant l’exercice. Il faut progresser en poids tout en gardant une exécution parfaite du mouvement.

Le soulevé de terre sumo utilise un écartement plus large des jambes. De cette manière l’amplitude du mouvement est réduite et la force exercée dans le bas du dos également. Ce style vous oblige à utiliser plus les muscles des jambes. Si vous ne vous sentez pas à l’aise sur le soulevé de terre traditionnel ou si vous ressentez des douleurs dans le bas de votre dos, utilisez plutôt cette variante.

Le soulevé de terre roumain – c’est une variante qui sollicitera davantage le grand fessier, et les ischio-jambier et limite l’intervention des quadriceps.  Il est également plus sûr que les soulevés de terre conventionnels, et il fonctionne mieux pour les répétitions plus élevées (8 à 15 répétitions).

Le soulevé de terre avec une barre hexagonale – si vous débutez c’est ce qu’il vous faut pour bien apprendre le mouvement car, cela vous demandera moins de technique. Néanmoins, il y aura un focus plus important sur vos jambes, notamment les quadriceps. Assurez-vous que les poignets sont orientés vers le bas, pour une plus grande amplitude de mouvement. Cette étude détaille l’implication des muscles selon les variantes si cela vous intéresse.

La particularité des autres mouvements du dos

Les chin-up lestés est un formidable exercice pour développer le haut de votre dos. Ce mouvement construira vos dorsaux et tout le haut du dos. Cela vous donnera la largeur de dos parfaite produisant la puissance de la forme en V. Cet exercice développera également des biceps solides et des avant-bras puissants.

À la différence avec les tractions en pronation, c’est que vous ne pouvez pas utiliser un balancier pour vous aider. De plus, c’est un exercice où vous pouvez augmenter le poids rapidement séance après séance, à l’image des dips pour vos pectoraux.

Ensuite, il est difficile de départager les rowing et les tirages malgré une préférence pour le rowing unilatérale aux haltères car il demande une grosse force brute.

Et enfin, les shrug pour un focus sur les trapèzes et produire un look plus puissant et masculin.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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