Le physique idéal de l’Homme de la quarantaine nous le connaissons tous déjà ! Depuis l’antiquité, le physique idéal de l’homme est mince et musclé avec un torse large et une taille mince donnant une carrure en forme de V. Les statues des dieux de l’antiquité et maintenant les stars du cinéma nous en donnent l’exemple. C’est le défi de notre génération ! Si vous avez entre 30 et 50 ans, nous avons du faire face à l’abondance de nourriture industrielle et à une société de plus en plus sédentaire. Cependant ce n’est pas une excuse pour renoncer à un corps mince, musclé, sain et avec de hauts niveaux d’énergie ! Regardez ces hommes de plus de 40 ans comment ils peuvent profiter pleinement de leurs physiques !
Tout le monde est à la recherche du corps parfait, en particulier les hommes de la quarantaine. Tout simplement car on se rend compte que l’on a donné beaucoup au travail, à la famille et pas forcément à nous-même. Notre reflet ne correspond plus du tout à nos espérances et on se sent vieillir. Maintenant il est possible d’inverser le sens de la roue définitivement, si vous rééquilibrez votre mode de vie.
Après la quarantaine, il est tout à fait possible d’avoir un beau corps musclé et mince à la fois, il ne faut surtout pas baisser les bras et croire que cela est difficile. Dans cet article, vous allez découvrir comment obtenir le physique idéal après la quarantaine.
Le physique idéal de l’Homme de la quarantaine : Comment connaître son poids idéal ?
Il n’y a pas de poids idéal, cela dépend en grande partie de votre taille. Par exemple, le poids idéal d’un homme d’1m75 est différent du poids idéal d’un homme d’1m85.
Afin de calculer son poids idéal, nous ne vous recommandons pas de vous baser sur l’IMC. En effet, cet indice ne prend pas en compte la masse grasse et la masse musculaire, seul le poids global compte. Ainsi, si vous êtes musclés et que vous faites 1m80 pour 90 kg, votre IMC sera au-dessus de la moyenne, même si vous paraissez mince. C’est pour cette raison que nous vous recommandons de vous baser uniquement sur votre taux de graisse corporelle. Pour vous donner une idée regardez ce tableau !
Le taux de masse grasse idéal se situe entre 8 et 15 %. Cela correspond au poids de forme, d’ailleurs c’est le taux de masse grasse que les sportifs de haut niveau recherchent pour la performance. Même si ce n’est pas ce que l’on ne recherche, lorsque l’on arrive aux alentours des 10% de masse grasse on se sent beaucoup mieux physiquement. C’est à ce niveau que notre corps tourne à plein régime, on se sent léger, rapide et performant dans toutes les taches que l’on fait.
Tous ces effets, nous les ressentons uniquement lorsque la masse musculaire va avec ! Si vous descendez aux 10% de masse grasse sans entraîner vos muscles, vous serez juste maigre et plus fragile comme Joaquim Phoenix à 47 ans. Lisez cet article pour voir les effets néfastes des régimes extrêmes sur le corps du joker !
Comment savoir si j’ai le bon taux de masse grasse ?
Si vous souhaitez être en bonne santé, faire ressortir vos muscles et surtout en forme, visez les alentours des 10% de de masse grasse. Selon votre ressenti, vous pouvez vous sentir mieux à 8% qu’à 12 % ou l’inverse, seul vous pouvez en juger. Cependant quelques signes permettent de voir quand notre poids est parfait. C’est ce que j’ai moi-même expérimenté avec ma transformation physique. Je suis passé de gros à trop maigre au poids idéal !
Premièrement, vous avez une libido au taquet ! Lorsque l’on a beaucoup de graisse ou pas assez, il y a un effondrement de la libido. Cela peut-être également dû à une perte de poids avec une restriction trop importante en lipides et en glucides. C’est pour cela que chez Maverick vous n’entendrez jamais parler de régime ! Cette étude montre que la testostérone peut être relancée par une perte de poids mais que faire un régime pauvre en graisse peut provoquer une baisse !
Pour avoir le corps que l’on désire sur le long terme, c’est un mode vie que l’on suit naturellement et les régimes ne vont pas dans ce sens !
Ensuite tout est plus fluide dans notre tête ! Le fait d’avoir de bons niveaux d’énergie impacte notre mental. Si vous vous sentez dépressif, il est probable que vous êtes descendu trop bas ou bien que vous ne consommez pas suffisamment de glucides !
Enfin nous sommes dans la forme de notre vie ! C’est quelque chose que l’on ressent assez facilement. Lorsque l’on est capable d’utiliser son plein potentiel, de nouvelles choses s’offrent à nous et on en prend conscience. Si par exemple vous faites un entraînement en musculation, vous vous sentirez plus fort et plus confiant pour progresser.
Le physique idéal de l’Homme de la quarantaine : Comment perdre du gras après 40 ans lorsque l’on est un homme ?
Si vous êtes un homme de 40 ans et que vous souhaitez perdre de la masse grasse, utilisez notre calculateur de calories qui vous fera perdre entre 1 et 1,5 kg de graisse pure par mois. Ce calculateur est programmé pour avoir le déficit calorique idéal selon votre profil. Si vous équilibrez bien votre alimentation, la faim ne sera pas un problème. Non seulement, cela vous permettra d’atteindre votre physique idéal, mais en plus, cela évitera de nombreuses maladies liées au surpoids.
Afin de perdre vos kilos en trop, il n’y a pas de secret, il faut impérativement être en déficit calorique. C’est-à-dire qu’il faudra consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Ces calories devront être réparties sur les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines).
Si vous souhaitez préserver une certaine masse musculaire tout en perdant du poids, il faudra s’assurer de manger suffisamment de protéines. Il est recommandé de manger approximativement 1.8 g de protéines par kg du poids du corps afin de ne pas perdre vos muscles. Cela est nécessaire, uniquement si vous faites un entraînement en résistance, pour les sédentaires 0,8 à 1g suffisent.
Compter vos calories et protéines
Je sais, c’est galère de devoir peser tout ce que l’on mange pour entrer l’information dans une application, mais c’est indispensable. Si vous voulez rééquilibrer votre alimentation vous devez savoir ce que vous consommez. Si votre suivi est ok, vous vous transformerez physiquement c’est garanti.
En fait, tous les régimes qui existent font perdre du poids car selon ce qu’ils nous font consommer, ils génèrent un déficit calorique. Maintenant avec une vision long terme, aucune restriction n’est nécessaire pour perdre du gras. Nous voulons seulement rééquilibrer notre alimentation autour des aliments que nous aimons pour établir ce fameux déficit calorique. Pour ce faire, comment pouvez-vous être certain d’être en déficit calorique avec une alimentation variée, si vous ne mesurez pas la valeur nutritive des aliments ? Par exemple, une cuillère à soupe d’huile d’olive c’est 120 calories mais si vous ne mesurez pas, une cuillère peut se transformer en 3 ou 4 si vous le faites à la louche.
En mesurant vous prenez conscience de la valeur des aliments que vous mangez et après un certain temps, vous n’aurez plus besoin de compter. Vous saurez naturellement les besoins de votre corps pour maintenir votre physique. Pour compter vos calories, utilisez simplement l’application MyFitnessPal, un guide vous est proposé dans les outils offerts.
Bien vivre en déficit calorique avec le jeûne intermittent !
Le jeûne intermittent est un mode de vie qui permet d’être en déficit calorique sans même s’en rendre compte. Je dis cela, car grâce à lui nous avons la possibilité de faire des repas épiques et perdre de la graisse. Faire ce genre de repas trompe notre corps, car il est obligé de puiser dans nos réserves de graisse alors que nous faisons quand même de gros repas ! De plus, ce mode de vie s’adapte très bien à une routine long terme, car il suffit juste d’en prendre l’habitude.
Pour faire le jeûne intermittent, il suffit juste d’économiser les calories du matin. Chez Maverick on recommande de consommer aucune calories les 4 à 6 premières heures de la journée. Cependant, vous pouvez boire à volonté, prendre du café sans sucre ni lait ou un thé. Le café et l’eau gazeuse aident considérablement à contrôler la faim.
La puissance d’un repas épique le soir !
De plus, nous recommandons de limiter vos nombres de repas. Si nous sautons le petit déjeuner, il s’agit de concentrer ces calories sur un déjeuner moyen, un gros dîner et si vous en ressentez le besoin une collation. Bizarrement après le jeûne, un repas moyen fait l’affaire, généralement 25 à 35 % de vos calories. L’omelette le midi est mon option favorite car nutritive, rassasiante, facile et rapide à faire.
Le soir pour le repas épique, on peut aller jusqu’à 50% de nos calories. Il s’agit d’un véritable festin qui vous mettra merveilleusement bien pour passer une bonne nuit de sommeil. J’aime mettre une bonne dose de féculents, notamment des pommes de terres fondantes cuites au four avec un bon steak pour les protéines.
Ensuite vous pouvez très bien prendre votre dessert préféré avant de vous coucher ou une collation l’après-midi avec les calories qu’il vous reste. C’est à vous de faire votre routine et de décider de votre plan. Maintenant, pratiquer le jeûne intermittent facilite fortement le processus de perte de graisse car il maintient un corps satisfait ! Retrouvez nos recettes brûleuses de graisses dans les outils offerts !
Bien s’hydrater et récupérer
Il faut savoir qu’après 40 ans, lors d’une perte de gras, il est important de consommer suffisamment d’eau et d’avoir une bonne récupération. Pour cela, buvez régulièrement surtout de l’eau plate ou gazeuse. En plus de réduire naturellement la faim, c’est aussi un moyen de garder l’élasticité de la peau lorsque l’on perd du poids.
Ensuite mettez le paquet sur le confort, pour passer de bonnes nuits récupératrices. C’est une chose qui semble secondaire lorsque l’on est jeune et insouciant. Cependant il est vrai que la récupération est plus lente au fur et à mesure que l’on prend de l’âge. Par exemple, on récupère beaucoup plus facilement d’une nuit blanche à 20 ans qu’à 40 ans ! Il faut donc limiter les excès et les maîtriser, ce qui est plus facile avec la maturité. De plus, avoir un bon lit confortable avec l’oreiller qui va bien, ce n’est pas du luxe car la récupération est améliorée lorsque vous passez des bonnes nuits de sommeil.
Bien dormir est essentiel à la combustion des graisses ainsi que pour la construction musculaire. Si vous vous réveillez avec des douleurs dans le dos ou au cou, regardez comment améliorer votre confort.
Le HACK de la marche pour un corps mince à vie
N’oubliez pas que le but après 40 ans est d’avoir un corps esthétique, mais également de rester athlétique et dans une grande forme physique. N’hésitez donc pas à ramener votre activité journalière là où elle devrait être en dehors de vos séances de musculation. En d’autres termes, marchez et déplacez-vous régulièrement pendant votre journée. On recommande d’inclure 10 000 pas par jour dans sa routine pour une bonne santé globale et de brûler du gras naturellement !
Pour se rendre compte des calories brûlées par la marche approximativement, multipliez le nombre de kms parcourus par votre poids. Si vous faites 10 000 pas par jour cela représente 8 km, donc si vous faites 80kg, c’est pas moins de 640 calories que vous prenez directement de vos réserves de graisses tenaces. Lisez cet article pour augmenter votre NEAT (votre activité non physique)!
Le physique idéal de l’Homme de la quarantaine : La prise de muscle après 40 ans
Une fois que vous avez perdu tout votre gras et que vous avez atteint le pourcentage idéal de masse grasse, il est à présent temps de construire du muscle à plus grande vitesse.
Afin de construire du muscle, il faudra être en surplus calorique (contraire de déficit), lors de cette phase, vous mangerez plus de calories que ce dont votre corps a besoin en ajoutant principalement des glucides à votre alimentation. Pour une prise de masse 100 % muscles et afin de limiter la prise de gras, il faudra s’assurer que le surplus calorique n’est pas trop important. Il est recommandé de réaliser un surplus de 200 à 300 calories, cela vous permettra de gagner environ 1 à 1,5 kg de muscles chaque mois.
Maintenant la philosophie de votre entrainement doit-être de devenir plus fort ! C’est la loi fondamentale que suit notre corps, afin de construire plus de masse musculaire. C’est un peu notre super pouvoir, nous nous adaptons à notre environnement afin de survivre. Là où le caméléon se fond dans le décor pour disparaître, nous on fabrique des muscles, pour chasser, construire, escalader, grimper, porter, lancer…. Pour bien comprendre, il n’y a pas de meilleure illustration pour expliquer le principe de la construction musculaire !
Maintenant la musculation, que ce soit à domicile ou à la salle de sport, permet de développer nos muscles en un minimum de temps investit. Si vous devenez plus fort sur des mouvements clés, tout votre corps deviendra plus musclé et plus solide et l’âge ne fait pas partie de l’équation pour !
Le physique idéal de l’Homme de la quarantaine : Comment s’entraîner lorsqu’on est un homme de 40 ans ?
Pour avoir un rapport poids-taille adaptée et un imc d’homme sportif, il faudra avoir un programme d’entraînement bien structuré.
L’entraînement et les résultats que peut avoir un homme de 40 ans ne sont pas différents d’un homme de 20 ans. Pour preuve, voici comment je me suis entraîné pendant le confinement avec mon neveu Théo qui avait 17 ans à l’époque. J’avais en tête de me transformer et ça l’a inspiré pour rendre plus musclé son corps de pur ectomorphe ! Regardez cette transformation impressionnante.
Pour vous muscler efficacement, il faudra avoir un programme structuré. Veillez à travailler l’ensemble des muscles de votre corps chaque semaine en partageant vos séances sur l’ensemble des groupes musculaires. Par exemple, si vous vous entraînez trois fois, vous pouvez faire deux séances en haut du corps et une séance bas du corps.
Aussi, pour devenir fort à 40 ans, il faudra appliquer le principe de surcharge progressive, c’est-à-dire augmenter progressivement la charge dans tous vos exercices. Le repos et la récupération sont également très importants en musculation. Assurez-vous d’espacer vos séances et d’alterner le travail des groupes musculaires afin de faire vos séances avec le plus d’énergie possible. Pour vous mettre le pied à l’étrier testez la magie de ce programme de trois jours par semaine !
N’oubliez pas que la musculation peut être pratiquée à tout âge, en particulier pour les hommes de 40 ans qui font ça non seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le bien-être.
