Le cardio et la musculation s’opposent directement dans le monde du fitness. Faire du cardio va entraîner notre système cardiovasculaire afin d’être plus endurant. La musculation c’est le contraire, cela va solliciter entièrement nos muscles, afin que nous devenions plus fort physiquement. En fait pour bien faire la différence, imaginez le corps d’un marathonien qui travaille uniquement son endurance et d’un sprinter qui s’entraîne pour déployer un maximum de force sur une courte distance.
Ces deux champions ont des physiques complètement opposés, conçus pour leur discipline. Maintenant entre vous et moi, à quel genre de physique aspirez-vous ?
Chez Maverick, nous privilégions un corps robuste et fort avec le niveau de masse grasse idéal. C’est cette alchimie qui vous emmène vers la meilleure forme de votre vie peu importe votre âge. Cependant, il est important dans un premier temps de se concentrer à perdre cette graisse, pour ensuite construire notre physique sur le long terme.
Pour optimiser votre transformation physique, l’idéal est d’associer le cardio (pas celui que vous croyez) et la musculation, tout en adoptant un lifestyle détendu. C’est-à-dire qu’en dehors du sport, vous devez vous réserver du temps pour vaquer à d’autres occupations. Le seul moyen d’y arriver est d’alléger votre programme d’entraînement.
Dans cet article, nous verrons comment dans un premier temps optimiser votre entraînement en musculation. Ensuite nous verrons le cardio idéal pour mettre vos dépenses énergétiques au bon endroit, pour brûler un maximum de gras ! Faites un tour dans les outils offerts Maverick pour rendre réelle votre transformation physique !
Le cardio passe après la musculation, l’entraînement le plus efficace
La musculation a toujours été et demeure l’entraînement le plus efficace, que ce soit pour la prise de masse ou pour maigrir. En effet, contrairement à ce que l’on pourrait penser, la musculation est idéale pour brûler des calories. Elle est même très efficace parce qu’elle permet de brûler les calories pendant et même après l’effort. Mais comment ça se passe ?
Au cours de l’effort, vous arrivez à perdre environ 7 à 10 calories par minutes. De plus, vous développez votre masse musculaire. Or en développant votre masse musculaire, vous augmentez naturellement votre métabolisme de base (vous consommez davantage de calories même lorsque vous êtes au repos). La musculation vous permet donc de brûler les graisses sur le long terme. Ce qui vous permet de maigrir et de maintenir un poids de forme.
Toutefois, il est important de retenir que seul le déficit calorique vous permet réellement de perdre du poids. Donc à vos séances de musculation, vous devez associer un lifestyle qui inclut des habitudes alimentaires saines et détendues. Vous n’avez pas besoin de suivre un régime drastique. Ils sont inefficaces et dangereux pour votre santé. Si vous voulez perdre entre 1 à 1,5 kg de graisse par mois sans régime, vous devriez lire cet article !
Les mouvements clés en musculation Maverick
Maverick prône les programmes d’entraînement à faibles volumes mais à haute intensité. C’est-à-dire un programme simple et efficace qui a pour but d’augmenter progressivement votre force et de développer votre masse musculaire. Même à 40 ans vous pouvez encore avoir un corps irrésistible et vous sentir bien dans votre votre corps. Par exemple, Will Smith a fait une belle transformation physique à 52 ans et je vous détaille sa routine ici !
Même si la musculation comporte des milliers de mouvements, seuls quelques-uns sont vraiment nécessaires pour votre transformation physique. Chez Maverick, nous préférons les mouvements qui auront un impact sur l’ensemble de votre corps et non sur quelques poignées de muscles. Il s’agit des exercices poly articulaires. Voici les exercices poly articulaires les plus efficaces pour rester en forme à tout âge, même après 40 ans.
En fait, l’objectif c’est de construire un haut du corps puissant. Pour cela on vise particulièrement les pectoraux, les épaules et le dos. Cela rendra votre corps très élégant mais également, cela aura l’avantage de solidifier des parties fragiles comme le dos et les articulations. Avant ma transformation physique, vers mes 35 ans, je souffrais de douleur chronique au dos qui ont disparu grâce à ce renforcement musculaire.
Maintenant, si vous voulez vous entraîner à la maison, vous le pouvez aussi. Il suffira d’utiliser le poids de votre corps et des élastiques pour augmenter la résistance. D’ailleurs, si la musculation au poids du corps vous intéresse, lisez cet article !
Pectoraux : Le développé couché incliné
Le développé couché est un exercice très apprécié des adeptes de fitness, mais c’est la version inclinée qui vous permettra de toucher les hauts de pectoraux. C’est un exercice incontournable, qui vous permettra de fortifier vos muscles de pectoraux. Mais comme c’est un exercice poly articulaire, il ne cible pas que les pectoraux. Le développé couché incliné cible tout le haut du corps, notamment les deltoïdes, les triceps et les muscles du haut de la poitrine.
Voici des variantes de pompes que vous pouvez faire à la maison, pour augmenter la force des pectoraux. Retenez que vous devez augmenter la difficulté constamment. Seule la surcharge progressive permet d’augmenter sa force et donc ses muscles.
Épaules : Le développé militaire
C’est l’un des meilleurs mouvements épaules. Il vous permet de sculpter des épaules fortes et bien larges. Il cible la partie supérieure de la poitrine et vous permet de brûler davantage de calories.
À la maison vous pouvez soit utiliser le poids du corps, ou alors des élastiques.
Dos : Les tractions lestées
Il est quasi impossible de muscler votre dos sans effectuer des tractions. Mais l’idéal est d’opter pour les tractions lestées pour augmenter la difficulté lorsque votre corps devient trop léger. De plus, ils travaillent le grand dorsal et les biceps. C’est l’exercice par excellence qui vous permettra de devenir plus fort.
Jambes : Le squat bulgare
Le squat bulgare est un exercice de musculation assez complet qui cible les muscles du bassin, les fessiers, les quadriceps et surtout le vastus médialis. Celui qui, une fois développé, rend les jambes très élégantes et épaisses près du genou. Il consiste à réaliser une fente en avant avec un pied au sol et l’autre surélevé sur un support. De plus, cet exercice jambes ne provoquera pas de douleur au dos contrairement au squat traditionnel.
Corps entier : Le soulevé de terre à la barre hexagonale
Le soulevé de terre est un exercice destiné à augmenter la force du dos et des jambes. Le soulevé de terre à la barre hexagonale est privilégié pour encore une fois, économiser votre dos avec un mouvement plus sain. Comme l’ensemble des exercices de musculation, pour qu’il soit efficace, il faut qu’il soit effectué correctement. Vous devez garder le dos droit tout au long de l’exercice pour éviter le mal de dos.
La marche, le meilleur cardio avec la musculation (agréable, n’importe où, et quand, bon pour la santé)
Effectivement, au risque de décevoir certaines personnes, la marche est bel et bien le meilleur entrainement cardio lors d’une transformation physique. Mais pourquoi ?
Premièrement, contrairement au cardio intense, la marche brûle directement l’énergie dans vos réserves de graisse. Deuxièmement, elle n’impactera pas votre appétit et rendra plus facile de suivre un déficit calorique qui lui garantira une perte de graisse. Enfin troisièmement, elle sera sans conséquence sur la récupération de votre entraînement principal en musculation.
En fait selon nous, laisser le temps à votre corps de récupérer est le facteur le plus important en musculation. Vous voyez, le corps devient plus fort durant cette phase. C’est pour cela que l’on recommande seulement 3 entraînements brefs mais intenses en musculation par semaine. Si vous ajoutez des séances de cardio qui puiseront dans vos réserves d’énergie, vous risquez juste de vous épuiser. Pour bien comprendre, ce schéma explique le principe de la construction musculaire.
Tous ces avantages réunis font de la marche, le cardio idéal pour compléter votre entrainement en musculation. La musculation enverra un signal puissant à votre corps pour brûler de la graisse et la marche complétera cette dépense énergétique de manière agréable.
Pourquoi la marche est-elle le cardio naturel pour l’homme ?
La marche est un exercice à faible intensité. Elle peut donc être réalisée sur une longue durée sans se fatiguer. Ce qui vous permet de brûler davantage de calories provenant de vos réserves de graisse. De plus, si vous avez remarqué, vous pouvez tout à fait marcher tout en faisant autre chose en même temps, car elle est totalement assimilée. Je profite toujours de mes balades pour téléphoner, écouter un podcast ou alors pour réfléchir à de nouvelles idées pour Maverick ou ma vie en générale. C’est d’ailleurs là que les meilleures idées ont surgi !
En fait, la marche est inscrite dans notre ADN. Nous sommes les descendants de grands marcheurs. Effectivement d’après la recherche, nos ancêtres marchaient en moyenne 16 km par jour, soit environ 3h durant leur journée. Ils devaient faire des efforts intenses sur de courtes distances pour fuir ou chasser, mais rarement faire des marathons.
Chez Maverick on recommande 2 fois moins, soit une moyenne de 10 000 pas par jour. Cela représente 1h30 à vous déplacer pendant votre journée. Cela sera également bon pour votre santé, vous verrez qu’en vous déplaçant plus, vous sentirez comme une nouvelle énergie en vous.
Comme la marche inscrit l’effort sur une longue durée, cela sollicite le cœur de façon continue, ce qui vous permet d’améliorer votre endurance et de contrôler votre respiration. La marche est un cardio à faible intensité qui complète parfaitement la musculation, donc pas de risques que vous abandonniez dès les premières séances.
De plus, elle peut être pratiquée partout et à n’importe quelle heure. Elle est même conseillée pour lutter contre le stress et l’anxiété, car marcher régulièrement vous permet d’améliorer votre humeur.
Le cardio intense avec la musculation !
Si vous aimez le cardio intense il ni a pas de raison d’arrêter de le pratiquer même si vous pratiquer la musculation. La majorité des personnes plein de bonne volonté tombe dans le piège d’être obligé de faire du cardio pour maigrir. Selon nous le cardio intense doit tourné autour de nos passions. Par exemple j’adore partager des moments avec mon fils ou je sollicite mon cardio de manière plus intense. Cela reste ludique mais mon physique ne repose pas sur des séances de cardio fatigantes qui finiront par me faire abandonner.
De plus, un entraînement efficace en musculation doit permettre de devenir plus fort et non plus endurant. C’est pour cela que nous utilisons la méthode d’entraînement de la pyramide inversée. Cette méthode sollicite au maximum le déploiement de la force. Les drop set, super set et autre méthodes sophistiquées, même si elles peuvent faire gagner du muscle, ne sont en rien efficaces car basées sur le volume. Devenir plus plus fort, ce n’est pas de rendre un haltère de 10 kg difficile à soulever. Lisez cet article pour en savoir plus !
Le N.E.A.T pour brûler des calories naturellement
Le NEAT (Non Exercice Activity Thermogenesis » qui signifie « thermogenèse d’activité non associée à l’exercice physique » représente toutes les formes d’activités physiques non liées à la pratique du sport et qui vous permettront quand même de brûler des calories. En d’autres termes, le NEAT représente toutes les activités que vous pratiquez au quotidien et qui vous font brûler la graisse (ménages, bricolage, monter les escaliers, aller faire des courses…).
Cette méthode consiste à s’appuyer sur un déficit calorique. Si vous vous demandez si ça peut marcher, sachez que la réponse est oui. La perte de poids repose sur le principe du bilan énergétique négatif, c’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez en une journée.
En augmentant votre NEAT (vos activités physiques non sportives) vous dépenserez plus de calories. Les calories brûlées peuvent paraître insignifiantes, mais ces calories sont directement puisées dans votre réserve de graisse, car vous ne demandez pas grand-chose à votre corps.
En définitive, la musculation et le cardio se complètent si ce dernier n’impacte pas la récupération. L’entraînement en résistance sera toujours le plus efficace qui vous permettra de perdre du gras sur long terme. Combiné au cardio, vous pouvez brûler plus de graisses et optimiser votre transformation. N’oubliez pas aussi que vous devez instaurer un mode de vie inspirant basé sur des habitudes saines et régulières.
