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Combien de séries et de répétitions en musculation ?

Le nombre de séries et de répétitions en musculation est un dilemme que beaucoup de personnes ont pour réussir leur séance d’entraînement. Dans l’optique d’une transformation physique, il faut utiliser des méthodes qui rendent plus fort physiquement. Vous devez rendre facile d’utiliser votre force sur des choses difficiles aujourd’hui.

Prendre du muscle, perdre de la masse grasse et être dans une très bonne forme, voilà autant d’objectifs que visent la musculation. Mais pour atteindre chacun de ces objectifs, il faut avoir une feuille de route et faire preuve de discipline. Il ne suffit pas d’aller à la salle ou d’acheter des équipements performants. La règle pour espérer avoir des résultats est de stimuler de la meilleure façon les muscles.

En fait, on ne choisit pas de faire un nombre de séries et de répétitions en musculation sur un coup de tête. L’entraînement doit correspondre aux résultats attendus. Pour vous aider à y voir un peu plus clair, nous avons décidé d’aborder le sujet. Combien de séries et de répétitions en musculation pour une vision à long terme ? Maverick Fitness vous dévoile tout.

N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts pour vous aider dans votre transformation physique. Croyez-moi, ils sont très utiles pour perdre de la masse grasse et ajouter de jolis muscles sur votre corps sans bouleverser votre mode de vie. Testez et dites-nous ce que vous en pensez !

La philosophie Maverick d’une transformation physique

Maigrir et prendre du muscle après 40 ans ou avant, c’est vital pour contrer les effets de la société moderne et éviter le déclin physique. Cependant cela requiert des changements d’habitudes. L’objectif n’est pas d’avoir le corps monstrueux ou celui d’un culturiste. Ce qui nous intéresse le plus, c’est d’être la meilleure forme de notre vie.

Selon nous, pour avoir un corps inspirant, il n’est pas question de le traumatiser avec des régimes ou du surentraînement. Nous créons un mode de vie qui permet d’obtenir des résultats définitifs sur le long terme. Nous voulons rendre le processus le plus efficace possible pour en faire une routine où la continuité est reine.

Si vous pouviez construire un physique puissant et mince en deux ou trois mois, alors il y aurait beaucoup plus de gars (et de filles) musclés dans les rues. Non, ce physique reste rare !

La majorité des hommes de notre génération sont déséquilibrés. La sédentarité et l’abondance de nourriture nous a frappé de plein fouet. Pour retrouver notre puissance masculine, nous devons trouver l’équilibre qui permet de profiter de la vie tel que le monde nous le permet dans sa juste mesure. C’est ce que nous avons réalisé avec nos propres corps et que nous vous partageons ici.

La philosophie Maverick d'une transformation physique
Ludo Team Maverick

Si l’on a commencé une remise en forme c’est pour avoir un corps plus mince et plus musclé. Un corps fonctionnel que nous serons fiers de porter et d’entretenir au fil des ans. Pour ça, il faut instaurer un mode de vie qui permet d’atteindre et de conserver les résultats.

Le nombre de séries et répétitions en musculation selon ses objectifs

Avant de parler de combien de séries et de répétitions en musculation, il s’agit de savoir pourquoi nous nous entraînons. Dans une transformation physique et même pour faire évoluer constamment son corps, le but c’est d’augmenter notre force. Si faire 6 répétitions au développé couché incliné avec 60 kg est difficile, il faut adapter sa force en poussant son corps à fournir plus de muscles.

Devenir plus fort physiquement sur des mouvements clés est le meilleur moyen d’ajouter du muscle efficacement. J’aime illustrer ce concept avec cette image. Cet homme devient plus fort physiquement au fur et à mesure que son veau devient taureau.

Le nombre de séries et répétitions en musculation selon ses objectifs

Notre corps s’adapte à notre environnement et devient plus fort si nous lui demandons. Donc, si vous êtes capable d’ajouter même un seul kilo sur votre développé couché incliné, c’est que vos muscles se sont adaptés. Vous avez créé de nouvelles fibres musculaires et êtes plus fort.

Entraînement d’endurance musculaire vs force

La différence fondamentale entre les deux c’est le nombre de répétitions, de séries et le temps de repos qui les séparent. Si vous faites un exercice avec un haut volume d’entraînement, vous visez l’endurance musculaire. Vous ferez beaucoup de répétitions avec de courte période de repos entre les séries. Vous serez par conséquent obligé d’utiliser un poids plus léger.

Si vous faites un exercice avec un faible volume d’entraînement, vous visez l’augmentation de la force. Vous ferez peu de répétitions mais en respectant une longue période de repos entre les séries. Par conséquent, vous utiliserez des poids lourds avec beaucoup d’intensité.

Dans notre philosophie d’entraînement nous utilisons les deux. Cependant pour devenir plus fort et donc de créer de nouvelles fibres musculaires, 90% de notre séance est consacré à faire des mouvements clés à faible volume d’entraînement.

L’avantage d’un entraînement à faible volume :

L’avantage numéro 1 d’un entraînement à faible volume, c’est la liberté de faire autre chose de votre temps libre que de vous entraîner. Nous recommandons 3 entraînements, brefs mais intenses par semaine. Brefs car échauffements compris, votre séance ne devrait pas durer plus d’1 heure et intense parce que vous allez devoir déployer toute votre force sur chaque répétition.

L’avantage numéro 2, c’est que vous créez de nouvelles fibres musculaires. Plus le poids est lourd, plus vos muscles doivent se contracter pour le soulever. Cela recrute les puissantes fibres musculaires de type 2 qui aident à déployer de la force. Ce sont celles qui malheureusement se détériorent avec l’âge et cela commence à partir de 30 ans.

De plus, ce type de croissance musculaire est facile à maintenir et plus difficile à perdre. Si vous partez en vacances quelques semaines sans vous entraîner, vous ne remarquerez pas beaucoup de changements dans votre physique. Par exemple, récemment un célèbre virus m’a couché pendant 2 semaines et l’arrêt de ma routine n’a pas provoqué de gros changements.

L'avantage d'un entraînement à faible volume :
Ludo Team Maverick

Comment utiliser l’entraînement à haut volume

Il y a un moment pour tout ! L’entraînement à volume élevé n’est pas différent. Il doit être effectué sur des mouvements secondaires et en fin d’entraînement pour ajouter la cerise sur le gâteau. Il est destiné à ajouter du volume à vos muscles et en fin de séance c’est parfait pour la photo.

L’avantage premier est qu’il peut être effectué rapidement pour que vos entraînements soient plus courts. Cependant il ne produit pas les mêmes effets sur nos muscles. Il faut s’en servir en fin de séance pour compléter notre entraînement principal pour devenir plus fort.

Avec un entraînement à haut volume, vous remarquerez une différence radicale si vous ne vous entraînez pas quelques semaines, voire quelques jours. En fait ce type d’entraînement a pour but de faire influer un maximum de liquide sarcoplasmique vers vos muscles.

Cela les rend plus volumineux surtout après l’entraînement mais ce liquide au contraire des nouvelles fibres construites grâce à votre force disparaît très rapidement. C’est d’ailleurs les 20% que j’ai perdu lors de mon arrêt de 2 semaines sur la photo plus haut. Ce document détaillé répondra à toutes vos questions sur l’hypertrophie !

Combien de séries et de répétitions pour gagner en force ?

La musculation est ce qui provoque un réel signal de pertes de graisse à votre corps en plus de construire de la masse musculaire. Pour perdre de la graisse et faire un renforcement musculaire, il faut surveiller de près l’intensité et le volume d’entraînement.  On veut un corps fort, mince et inspirant.

Nous y venons enfin mais il fallait bien expliquer le contexte afin de bien comprendre pourquoi nous nous entraînons. Alors combien de séries et répétitions en musculation ?

En fait, pour y répondre nous allons nous plonger dans une méthode d’entraînement qui fait des merveilles pour devenir plus fort.

La méthode d’entraînement de la pyramide inversée

Pour un entraînement basé sur des gains de force constant, la pyramide inversée est un bon choix. D’abord, nous n’avons que 3 séances d’une heure de musculation par semaine, il est donc juste de maximiser les résultats.

Cette méthode d’entraînement favorise l’hypertrophie myofibrillaire et nous fait gagner de la force en conséquence. Comme l’indique son nom, cette pyramide est descendante. Le principe est de commencer par la charge maximale et de la réduire de façon progressive. Mais au fur et à mesure que le volume de la charge diminue, le nombre de répétitions augmente. Pour rendre efficace l’entraînement en pyramide inversée, utilisez notre calculateur de RM pour connaître vos charges de travail.

L’avantage est de commencer avec assez d’énergie et de stimuler les fibres musculaires en début de série. Cette pratique allie volume et intensité et favorise le gain de force.

L’échauffement spécifique de la pyramide inversé

Le premier réflexe serait de faire un peu de jogging, d’effectuer des circuits légers et de pousser des poids légers pour réchauffer nos muscles pour le travail difficile. Mais quand il est temps de soulever, nos muscles sont déjà fatigués dans une certaine mesure. Et par conséquent, nous ne sommes pas capables d’élever notre corps à ses véritables capacités.

Notre capacité à déclencher des améliorations de force et de puissance est donc compromise.

Nous voulons donc effectuer le minimum de travail nécessaire tout en préparant notre corps pour les séries lourdes à venir. C’est là que nous recommandons le protocole d’échauffement 5 – 3 – 1 avec en parallèle des mouvements d’éveil musculaire.

Votre première série d’échauffement est légère environ 60 % pour 5 répétitions, votre deuxième est un peu plus lourde, environ 75 % pour 3 répétitions et la dernière série d’échauffement est à environ 90% pour une seule répétition. Respectez 2 à 3 min de repos entre vos séries d’échauffements. Faites uniquement ce procédé sur le groupe musculaire que vous allez entraîner.

Cela peut sembler absolument rien et c’est le point ! Il ne devrait y avoir absolument aucune fatigue associée à ces séries d’échauffement. Essentiellement, ce que vous faites, c’est activer vos muscles pour ainsi dire.

En parallèle pour chauffer vos articulations, vous pouvez faire de l’éveil musculaire pendant le temps de repos de vos séries d’échauffements avec ces exercices.

Combien de séries et de répétitions pour gagner en force ?

Le nombre de séries et de répétitions en musculation avec la pyramide inversée !

Avec la pyramide inversée nous faisons trois séries et cela se déroule ainsi :

La première série est la plus lourde et vous devez viser 4 à 6 répétitions. À ce niveau, pour un résultat prometteur, il faudrait déterminer le bon poids. Si elle est trop lourde, vous pourriez vous faire du mal. Si c’est le contraire, les fibres musculaires ne seront pas stimulées convenablement d’où l’importance d’utiliser le calculateur de RM dans les outils offerts Maverick.

Pour la seconde série, il faudra réduire la série lourde de 5 à 10 %. Vous feriez pour celle-ci 6 à 8 répétitions.

Pour la dernière série la moins lourde, baissez encore de 5 à 10% et augmentez à 8 à 10 répétitions. Dès que vous touchez l’extrémité de la plage de répétitions sur les trois séries, augmentez le poids.

Entre les séries, il faut bien récupérer, observez 3 à 4 minutes de repos entre chaque série. Par ailleurs, le repos est de mise entre vos séances de musculation. Ce n’est qu’ainsi que vos muscles deviendront plus grands et plus forts.

Le nombre de séries et de répétitions en musculation avec la pyramide inversée !

Combien de séries et de répétitions pour un haut volume d’entraînement ?

Voici 2 méthodes d’entraînement que nous aimons particulièrement pour favoriser l’hypertrophie sarcoplasmique en fin d’entraînement.

L’entraînement en volume intense

L’entraînement en volume intense est une stratégie pratique pour maximiser la croissance musculaire en utilisant des poids très légers. Il utilise des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec.

Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour ajouter de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global. Choisissez un poids plus ou moins léger où vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 répétitions. Après cela, faites trois séries supplémentaires de 4 à 6 répétitions, en vous reposant seulement 15 à 20 secondes entre les séries.

L’entraînement répétition max

Il s’agit d’une autre forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Essentiellement, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions, 45s de repos, effectuez 10 répétitions, 45s de repos, effectuez 8 répétitions 45s de repos, effectuez 6 répétitions repos 45s de repos. Terminé. Utilisez le même poids pour les 4 ensembles.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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