Beaucoup de personnes se demandent combien de pompes par jour elles devraient faire pour se muscler. Les pompes sont sans aucun doute l’exercice le plus classique et le plus populaire pour renforcer les muscles du tronc, les pectoraux et les triceps. Il s’agit d’un exercice sans équipement, ce qui signifie que vous pouvez l’effectuer partout et à tout moment.
Les pompes doivent faire partie d’un programme afin d’avoir un corps équilibré. Cependant elles peuvent tout à fait être incluses dans une routine journalière pour rattraper un retard sur vos pectoraux ou pour mieux les faire ressortir. C’est un peu comme les jambes, vu que l’on marche tous les jours, elles ont les muscles en conséquence. Les pectoraux on s’en sert beaucoup moins, donc les faire fonctionner tous les jours, les feront forcément grossir !
Maintenant, vous ne pouvez certainement pas continuer à faire des pompes en vous demandant si vous en faites assez ou pas. Sachez toutefois que l’objectif comme toujours, c’est l’équilibre dans les actions que vous mettez en place. Rien ne donnera de meilleurs résultats sur votre corps que la continuité. N’oubliez pas de profiter des outils offerts Maverick pour rendre votre transformation physique réelle !
Combien de pompes par jour devriez-vous faire ?
Les pompes sont une excellente forme d’exercice de renforcement musculaire, mais de nombreuses personnes en font trop ou pas assez. Les pompes sont un exercice difficile et pour maîtriser cette forme d’exercice, il suffit de s’entraîner. Il peut être difficile pour les débutants et surtout pour ceux qui sont en surpoids. Mais ne vous inquiétez pas, même si vous êtes capable de faire deux pompes dans la phase initiale, alors faites-le. Essayez de vous améliorer progressivement. Il n’y a pas de limite au nombre de pompes que l’on peut faire en une journée.
Augmenter le nombre de répétitions
Vous pouvez commencer par 20 pompes, mais ne vous en tenez pas à ce chiffre. Il est important de continuer à augmenter le nombre de pompes pour mettre votre corps au défi. Si vous continuez à faire 20 pompes pendant trois mois, vos muscles se familiariseront avec la routine de 20 pompes par jour et cesseront de se développer. Il faudra donc passer à 30 pompes par jour, puis 40 puis 50 et ainsi de suite, au fur et à mesure que votre force augmente. Idéalement, vous devriez faire toutes vos pompes par jour en 2 ou 3 séries. Cela vous aidera à gagner en force musculaire.
Augmenter la difficulté du mouvement
Ensuite vous avez une autre possibilité que de seulement augmenter le nombre de répétitions et devoir à un moment faire 1000 pompes par jour pour gagner des pectoraux ! Parfois une image vaut mieux que 1000 mots. Justement cette photo explique parfaitement comment le corps humain fonctionne pour la création de musculaire. Cet homme devient de plus en plus musclé, au fur et à mesure que son veau devient un taureau, tout simplement car son corps s’est adapté à son quotidien !
Vous avez plusieurs solutions, soit augmenter le nombre de répétitions ou bien pour les pompes, augmenter la difficulté du mouvement. Par exemple, vous pourriez faire 50 pompes sur les genoux ou 20 pompes sur les pieds. Cela rend votre routine plus facile, plus rapide donc moins contraignante.
Ce qu’il faut garder à l’esprit
Si vous voulez tirer profit de cette forme d’exercice, faites-le de la bonne manière. Une mauvaise forme d’exercice ne vous sera d’aucune utilité.
Lorsque vous faites des pompes, vous devez garder le dos droit comme s’il était en position de planche. Gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
Si votre dos est arqué et que vos épaules sont voûtées, vous travaillez probablement contre vous-même. Peu importe le nombre de pompes que vous faites, si vous ne les faites pas correctement, elles ne servent à rien. Une mauvaise forme peut vous faire courir le risque de vous blesser.
Quels sont les meilleurs exercices de pompes ?
Les pompes restent l’un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier le haut du corps, mais ne vous limitez pas à la version standard. Il existe de nombreuses façons de modifier votre position et vos mouvements pendant l’exercice pour augmenter le stimuli et gagner en force. Pour connaitre d’autres mouvements essentiels pour construire un physique solide et inspirant, jetez un coup d’œil sur ces articles !
Chacun de ces exercices commence en position standard de push-up, sur vos orteils, les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol. Votre corps doit rester en ligne droite, de la tête aux talons, tandis que vous abaissez votre poitrine vers le sol et que vous vous remettez en position de départ. Pour un exercice moins difficile, mettez-vous à genoux.
Rangée de pompes avec haltères
Saisissez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de pompes. Le poids du haut de votre corps doit être supporté par les haltères lorsque vous saisissez les poignées. Abaissez la poitrine vers le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ. Ensuite, tirez l’haltère droit du sol vers votre poitrine, en effectuant un exercice de rangée. Ramenez l’haltère au sol et répétez l’exercice avec le côté gauche. Continuez à alterner un push-up avec une rangée droite, puis une rangée gauche.
Pompes inclinées
Un moyen d’augmenter la difficulté des pompes c’est de surélever vos pieds afin de transférer votre poids vers l’avant. Trouvez une surface pour surélever vos pieds puis faites vos pompes de manière classique.
Pompes d’un côté à l’autre ou archer
C’est l’ étape à maîtriser avant les pompes à une bras ! Pour cette version de pompes, nous recommandons de faire un bras après l’autre. Écartez le bras qui vous servira de maintien au maximum et l’autre qui sera le plus sollicité directement sous l’épaule. Faites ensuite votre série complète pour un bras avant de passer à l’autre.
Pompes à un bras
La version ultime en difficulté des pompes ! Pour l’équilibre vous devez écarter les jambes afin d’avoir le plus de stabilité possible. Ensuite contractez tous les muscles que vous pouvez, surtout les abdos afin de garder un corps raide. Transférez tout votre poids vers le bras en question et faites le mouvement. Pour compliquer encore plus, vous pouvez mettre sur vous un gilet lesté ou un sac à dos. 😉
Pompes à main rapprochées ou diamant
Placez les deux mains ensemble au centre du sol, sous le niveau de la poitrine. Les index et les pouces des deux mains doivent se toucher légèrement, créant ainsi une forme de diamant sur le sol. Descendez la poitrine vers le sol, les coudes pointant vers l’arrière et restant près du torse. Abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu’à ce que vous ayez encore la force de vous relever.
Attention au déséquilibre musculaire !
La pompe est un mouvement composé qui frappe notamment les pectoraux et les triceps. Si votre seul entraînement de la semaine se rapporte au nombre de pompes que vous faites par jour, il est fort probable que vous allez créer un déséquilibre musculaire. Vos pectoraux et vos triceps seront puissants oui, mais votre dos et vos biceps seront faibles. Hormis le fait que ce n’est pas esthétique, vous vous exposez à des blessures inutiles.
C’est l’objectif premier d’un bon programme de musculation, de rendre tout votre corps aussi solide que possible dans son intégralité. Pour cela, 3 entraînements par semaine sont largement suffisants. Lisez cet article pour connaitre la magie de 3 séances de musculation par semaine, vous pourrez l’essayer par vous-même !
Comment voir le fruit de ces effort dans le miroir ?
Dans cet article nous avons essentiellement mentionné le travail musculaire. C’est important effectivement, mais malheureusement si votre masse grasse est trop élevée aucun muscle ne sera visible ! Il est donc essentiel de baisser cette masse grasse et de la ramener là où elle devrait être naturellement. Peu importe votre âge, il s’agit essentiellement de rééquilibrer son alimentation afin de la rendre rassasiante et nutritive.
Pour cela, il ne s’agit pas d’éliminer toute la nourriture dite malsaine, mais plutôt d’ajouter de bons aliments plus régulièrement dans notre alimentation. Pour perdre de la graisse il s’agit uniquement de se concentrer sur notre consommation de calories, afin d’établir un déficit. Pour garantir que notre entraînement se convertisse en muscle, on surveille également notre consommation de protéines. Nous avons justement fait un calculateur de calories et protéines selon votre profil afin que vous puissiez commencer à perdre gras. En fait, il vous donne le déficit calorique idéal afin d’avoir des résultats sur le long terme, car une transformation physique doit être progressive afin d’être définitive !
