Sentir ses pectoraux peut être un problème pour de nombreuses personnes qui essayent de les développer. En fait, étant tous différents, certains auront plus de facilité que d’autres pour les développer harmonieusement. Les pectoraux ont été mon point faible durant longtemps, car mes épaules – mon point fort prenaient le dessus. Cependant, j’ai réussi à inverser la roue afin d’avoir un meilleur équilibre !
Cette image est assez parlante ! Mes pectoraux étaient tellement faignants qu’ils se reposaient sur mes épaules et mes bras. En réalité, après mes séances pec, je sentais mes épaules et mes triceps et pas du tout ma poitrine. Cela était dû à la liaison nerveuse entre mon cerveau et mes pectoraux. Quand cette liaison a été rétablie, croyez-moi que je les sentais bien après une séance ! 😉 C’est ce que je vous partage dans cet article !
Anatomie des pectoraux
Les pectoraux, plus communément appelés les muscles de la poitrine, sont un grand groupe de muscles qui s’étend de l’épaule au sternum. Les pectoraux sont divisés en deux sections principales : la tête sternale et la tête claviculaire. La tête sternale est la plus grande des deux et prend naissance sur le sternum, tandis que la tête claviculaire naît de la clavicule.
Les deux têtes convergent vers le tendon du biceps, qui s’attache à l’humérus.
Les pectoraux sont responsables d’une variété de mouvements, notamment la flexion, l’extension et la rotation interne du bras. En outre, ils jouent un rôle important dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Dans la vraie vie, ils vous servent à pousser ou lancer un objet !
En raison de leur volume et de leur emplacement, les pectoraux sont très prisés par les amateurs de musculation. Cependant, ils peuvent aussi être facilement blessés s’ils ne sont pas correctement échauffés avant l’exercice.
Comment développer ses pectoraux ?
Il existe plusieurs façons de développer vos muscles pectoraux et la meilleure approche variera en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, les exercices composés qui impliquent plusieurs articulations et de grands groupes musculaires sont généralement les plus efficaces.
Par exemple, le développé couché incliné et les pompes sont deux excellents exercices pour cibler les muscles pectoraux. Ce ne sont bien sûr pas les seuls et nous vous en avons sélectionné cinq, cités un peu plus bas, à inclure dans votre programme pour développer efficacement vos pectoraux.
En outre, il est important de se concentrer sur une bonne exécution des mouvements afin d’optimiser les résultats et de réduire le risque de blessure. Lorsque vous effectuez des exercices pour les pectoraux, veillez à garder le dos droit et le tronc engagé.
Avec de l’assiduité et du dévouement, vous pouvez développer une routine complète pour les pectoraux qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Les bons exercices pour muscler ses pectoraux
Il existe un grand nombre d’exercices permettant de muscler les pectoraux. Certains travaillent une partie précise du pectoral, tandis que d’autres sont plus complets.
Nous vous présentons ci-dessous cinq exercices validés par l’équipe Maverick à inclure dans vos entraînements, pour accroître la musculature de vos pectoraux. Il ne faut bien sûr pas tous les faire dans une même séance. L’essentiel est de garder une association d’exercices poly articulaires et d’isolation pour développer efficacement ses pecs !
Le développé couché incliné
C’est l’exercice principal Maverick pour développer ses pectoraux ! Si vous devenez plus fort sur ce mouvement, ils seront harmonieux dans leur ensemble car l’inclinaison permet de cibler particulièrement la partie haute. Regardez ici Henry Cavill comment ses pectoraux sont bombés et harmonieux ! Si sa routine à 39 ans vous intéresse, lisez cet article, vous aurez également accès à un programme d’entraînement focus pectoraux !
Le développé couché incliné avec haltères est un exercice incontournable pour augmenter la croissance du muscle pectoral supérieur. Réalisé correctement, avec un banc incliné à 30°, il vous aidera à bâtir des pectoraux forts et harmonieux.
Le développé couché
Le développé couché est un exercice emblématique pour la musculation et la croissance musculaire. Il intervient principalement sur les triceps, le deltoïde antérieur et bien évidemment, sur les pectoraux. Cependant, largement moins sur ces hauts de pectoraux qui donnent cette allure vraiment bombée de bas en haut.
Les écartés à la poulie
L’exercice ultime pour travailler ses pectoraux en les isolant le plus possible (les isoler complètement étant impossible) ! Cela va vous permettre d’ouvrir votre cage thoracique afin de travailler vos pectoraux en extension et d’élargir le haut de votre buste. Idéal en fin de séance, il vous donnera d’excellentes sensations.
Les pompes
Exercice au poids de corps idéal pour travailler les pectoraux, les pompes peuvent être pratiquées n’importe où et offrent de nombreuses variantes. Pompes classiques, diamant, large, Spider-Man ou encore avec déplacement latéral, ces variantes permettent de travailler l’ensemble des pectoraux et de varier les plaisirs !
N’oubliez pas d’augmenter la difficulté du mouvement pour rester dans les plages de répétitions de la force.
Les dips
Les dips sont un excellent exercice pour les pectoraux et les triceps qui peuvent être entraînés avec des répétitions lourdes, moyennes et légères. Avec un écartement, une amplitude et une position du buste adéquate, cet exercice poly articulaire renforcera la partie basse de vos pectoraux.
Comment mieux ressentir ses pectoraux ?
Il peut arriver qu’en effectuant certains exercices comme le développer couché, vous ne ressentiez pas un travail effectué sur vos pectoraux. Il existe cependant des astuces pour remédier à cela.
Établir une connexion neuronale avec les muscles
Afin d’établir une connexion neuronale avec les muscles, il faut d’abord comprendre comment le système nerveux et le système musculaire fonctionnent ensemble. Le système nerveux est responsable de l’envoi de signaux aux muscles, leur indiquant quand se contracter et se détendre.
Le système musculaire réagit alors, en se contractant ou en se relâchant en conséquence. Pour que ce processus ait lieu, il doit y avoir une voie de communication entre les deux systèmes. Cette voie est établie par l’intermédiaire des cellules nerveuses, qui envoient des signaux du système nerveux aux muscles.
Une fois qu’une connexion neuronale a été établie, elle peut être utilisée pour contrôler les muscles. Ainsi, lorsque vous faites un exercice pour renforcer vos pectoraux, focalisez votre attention sur la contraction musculaire du muscle que vous travaillez. Ainsi que sur l’intensité que vous apportez.
Ressentir davantage grâce au touché !
Les pectoraux ont été mon point faible durant longtemps, car mes épaules – mon point fort prenaient le dessus. Une des techniques qui m’a aidé, c’était de travailler avec des mouvements unilatéraux, soit un coté après l’autre.
Pourquoi ?
Tout simplement pour pouvoir utiliser l’autre main pour toucher le muscle que je voulais travailler. Par exemple si vous faites des écartés à la poulie, le fait d’appuyer sur le muscle pectoral qui travaille avec votre main, vous permettra de mieux le ressentir. Ne faites pas ça sur les mouvements de force, comme le développé couché incliné ! Mais si vous avez un partenaire d’entraînement, vous pouvez lui demander d’appuyer sur vos pecs. Cela peut paraître bizarre, mais cela aidera votre cerveau à établir la connexion.
Mettre moins lourd pour faire intervenir les bons muscles
Lorsque vous soulevez des poids, il est important d’utiliser la bonne charge afin d’engager les bons muscles. Lorsque le poids est trop important, le corps se focalise directement sur les muscles moteurs privilégiés. Si les pectoraux n’en font pas partie, la sensation sera moindre.
Je sais que cela va à contre courant de ce que je vous dis habituellement, mais cela est nécessaire. Je vous dis régulièrement de devenir plus fort en travaillant avec des charges lourdes. Cependant, si c’est pour faire intervenir d’autre muscles où en est l’intérêt ?
L’essentiel est de privilégier la qualité au poids que vous êtes capable de soulever. Assurez-vous que vous utilisez les bonnes charges et que vous sollicitez les bons muscles. Si vous faites cela, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que si vous essayez simplement de soulever autant de poids que possible. Utilisez notre calculateur de RM pour connaitre les charges de travail que vous pouvez utiliser !
La bonne exécution du développé couché incliné
Voici un rappel de la bonne exécution du développé couché, car cela est primordial pour sentir vos pectoraux.
Le développé couché incliné est un excellent exercice pour cibler les muscles du haut de la poitrine. Cependant, il est important de s’assurer que vous faites l’exercice correctement, afin d’éviter les blessures et de faire intervenir efficacement les pectoraux.
Commencez par incliner votre banc à 30 degrés ainsi que le siège. Posez les haltères sur vos genoux afin de vous aider à vous placer plus facilement. Ensuite écartez vos bras pour vous mettre directement dans la bonne position.
Vos avant-bras doivent être perpendiculaire au sol. Votre poitrine doit être doit ressortie et vos omoplates contractés. Et là, serrez les haltères au maximum puis déployez toute votre force pour monter les haltères en haut.
Veillez à garder le tronc engagé tout au long de l’exercice. Utilisez la méthode d’entraînement de la pyramide inversée pour faire des progrès constants. Après quelques séries d’échauffement, commencez par votre série la plus lourde. Lisez cet article pour en savoir plus !
Avec une exécution et une technique bien rodée, vous serez en mesure de maximiser les avantages de cet excellent exercice.
