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Comment reprendre une activité physique après une vilaine blessure ?

Parfois, nous sommes obligés de prendre du recul sur notre entraînement. Le plus souvent, cela est dû à une blessure ou à une torsion musculaire. Cela veut dire passer quelques semaines et potentiellement même quelques mois sans soulever le moindre kg. Cela peut être décourageant lorsque vous voyez vos muscles durement gagnés commencer à s’affaiblir. Auquel se joint le manque d’adrénaline de l’entraînement physique. Beaucoup de personnes veulent souvent savoir comment se remettre en forme après une longue mise à pied et combien de muscles peuvent-ils s’attendre à perdre après le premier, deuxième ou troisième mois d’inactivité.

Mais voilà, après une blessure et une période prolongée d’inactivité, il est important de faire preuve de vigilance. Alors, comment préparer votre corps à retrouver la forme physique ? Comment reprendre une activité physique après une vilaine blessure en toute sécurité et sans risque de récidives ? On vous dit tout ce que vous devez savoir dans ce dossier !

Continuer à suivre le mode de vie Maverick

Comment reprendre le sport après une vilaine blessure ?
Ludo Team Maverick

Nous vous recommandons de continuer le mode de fonctionnement Maverick qui a pour but de maintenir une faible masse grasse et de développer des muscles saillants peu importe votre âge.

La musculation étant à l’arrêt, maintenez le plan d’alimentation. Continuez votre jeûne intermittent, même s’il ne sert à rien de manger au-dessus du niveau d’entretien. Vous pouvez cependant suivre votre consommation de calories pour conserver votre taux de masse grasse actuel. Cela vous aidera à rester mince et à maintenir un métabolisme rapide même si vous perdez un peu de masse musculaire. Lisez nos articles sur la perte de masse grasse pour en savoir plus !

Suivre le mode de vie Maverick sans entraînement entraînera une perte de graisse et de muscle. Si vous deviez perdre, disons, 2kg, à peu près 1 à 1,5 kg pourraient provenir de la graisse, le reste provenant des muscles. Si vous avez déjà atteint les 10% de masse grasse, vous aurez toujours l’air assez mince et en bonne forme, mais pas aussi solide en raison de la perte de muscle.

Faire un bilan médical

Faire un bilan médicale avant de reprendre une activitée physique

Après une longue période de convalescence, vous rêvez que d’une chose : rattraper le temps perdu et reprendre une activité physique pour maintenir votre capital santé. Il faut dire aussi que le sport est un excellent moyen de consolider une rééducation. Mais attention, que ce soit à la suite d’une lésion musculaire, une entorse, une tendinite, une chute ou encore une fracture, la reprise d’une activité physique nécessite au préalable l’avis d’un professionnel de santé pour réaliser un état des lieux médical de votre état physique. Il peut s’agir d’un chirurgien, un ostéopathe ou encore un kinésithérapeute en fonction de votre état.

Ce bilan médical sera l’occasion idéale pour mettre un point sur vos limites physiologiques. C’est aussi l’opportunité de vous assurer que votre état est bien stabilisé pour vous remettre au sport sans risque de rechute. Durant cet examen minutieux, le professionnel de santé vous posera quelques questions telles que le type de sport que vous souhaitez pratiquer ou encore la fréquence. Il prendra également le temps de vérifier un certain nombre de points afin de s’assurer qu’il n’y a aucune contre-indication à la reprise.

  • La pression artérielle
  • La fréquence cardiaque
  • L’absence d’essoufflement, de douleur ou de fatigue trop importante après l’effort
  • La faiblesse musculaire
  • La bonne récupération

Les réponses à cet ensemble de tests vous permettront de mettre en place un programme d’entraînement adapté à votre situation et sans aucun risque de récidive. De plus, le professionnel vous donnera également quelques conseils et instructions pour vous permettre de vous dépasser, et de progresser en toute sécurité.

Reprendre une activité physique en douceur

Même si le bilan médical vous indique que vous êtes bien prêt à reprendre une activité physique, il est important de comprendre que vous ne pourrez pas immédiatement retrouver votre rythme habituel et reprendre votre programme d’entraînement là où vous l’avez laissé. En effet, comme vos muscles et tendons n’ont pas été sollicités pendant une longue période, une reprise trop brusque pourrait occasionner de nouvelles blessures. De ce fait, vous devez reprendre une activité physique tout en douceur. En tout cas, les premières semaines. Par ailleurs, il est important de rester à l’écoute de votre corps et de vous fixer des objectifs atteignables, mais surtout simples à accomplir. Concrètement, vous devez adapter vos objectifs à votre situation et aller à votre rythme. Il ne faut surtout pas brûler les étapes de votre rééducation.

Dans les faits, il est donc important de penser à la progressivité plutôt qu’à l’intensité. De cette manière, vous pourrez évaluer la douleur et constater vos résultats simplement. Nul besoin de faire un sport intensif dès le départ en augmentant graduellement vos séances et en tempérant vos efforts vous serez bien plus productif. De plus, vous pourrez atteindre plus rapidement les objectifs que vous vous êtes fixés.

Comment reprendre la musculation après une blessure ?

Beaucoup de personnes nous demandent comment se remettre en forme après un arrêt prolongé. Vous pouvez simplement continuer de vous entraîner comme un Maverick. Le principe est de devenir plus fort(e) pour développer vos muscles et votre confiance en vous. Faites 1 ou 2 semaines d’adaptation avant de repousser vos limites. Le but est d’envoyer un signal à votre système nerveux ainsi qu’à votre corps et leur faire comprendre que vous allez de nouveau soulever et soulever lourd. Pour tout savoir sur la méthode Maverick lisez la série d’articles plus fort plus musclé !

Maintenant pour éviter tout risque de nouvelle blessure n’oubliez pas d’aller progressivement et de privilégier toujours la technique du mouvement. Nous estimons que vous récupérerez la majeure partie de votre masse musculaire en environ quatre semaines, bien que cela dépende de la durée de la mise à pied.

Nos conseils

Voici quelques conseils que vous pourrez mettre en place pour reprendre votre routine sportive en douceur :

  • bien s’hydrater avant, pendant et après vos activités sportives
  • bien s’échauffer pour reprendre l’entraînement et développer une force maximale
  • appliquer une routine d’étirement en décalé de vos séances d’entraînement pour éviter trop de désagréments comme les crampes, courbatures, contractures, etc.
  • augmenter progressivement le poids en privilégiant la technique du mouvement
  • se motiver avec des objectifs à la hauteur de vos limites physiologiques
  • s’assurer de toujours avoir les bonnes postures
  • rester à l’écoute de son corps
  • se faire plaisir

Apprendre de sa blessure

Comment reprendre du muscle après une blessure
Bruce Lee

Nous savons que cela peut tuer la confiance en soi de se voir dans le miroir sans les muscles pour lesquels vous avez travaillé si dur. Cependant, nous pensons que tout est une question de voyage et non de destination, alors ne laissez pas votre estime de soi dépendre de la forme et de la taille de votre corps.

Ne soyez pas tellement collé à votre vision idéale d’un type de corps parfait que vous perdez de vue la situation dans son ensemble. Les blessures arrivent aux meilleurs des gens.

Même le légendaire Bruce Lee a subi une blessure complètement bête à un moment donné de sa carrière. L’icône des arts martiaux a subi une grave blessure au dos en faisant ses séries d’exercices du matin. La blessure l’a laissé cloué au lit pendant six mois. Qu’a-t-il fait pendant ce temps-là ? Il ne se sentait pas désolé pour lui-même ou maudissait le monde pour son malheur. Au lieu de cela, il a pris le temps de développer son esprit en lisant diverses littératures sur les arts martiaux. Cela l’a finalement aidé à développer une grande partie de la philosophie centrée sur le jeet kune do.

Écouter votre corps

Des évènements malheureux peuvent arriver pour une raison. Si une blessure ne guérit pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez, ne vous inquiétez pas. Peut-être vous vous entraîniez trop fort, et c’est le moyen que votre corps vous dit qu’il a besoin d’une pause. Le corps est plus résistant qu’on ne le croit. Il a une profonde capacité à se guérir. Lorsqu’une blessure est particulièrement tenace et persistante, alors peut-être que le corps maintient cette blessure en place pour vous protéger d’autre chose. Il n’y a aucun avantage à vous défier pendant que vous êtes blessé, ce qui pourrait aggraver les choses et prolonger le temps de récupération. Guérissez correctement et revenez plus fort…

Ne pas lésiner sur la récupération

Vous connaissez sans aucun doute, cette sensation après une séance de sport : difficulté à rire à cause des abdos en feu, à monter et descendre les escaliers… Lorsque vous reprenez le sport après une blessure, ces douleurs provoquées par des microlésions de vos fibres musculaires sont un passage obligatoire et montre l’efficacité de votre séance. Mais attention, ils ne doivent en aucun cas être trop intenses et doivent disparaître au bout de quelques jours.

Dans tous les cas, une bonne période de récupération est nécessaire pour détendre vos muscles et apaiser les zones douloureuses. D’ailleurs, tous les professionnels vous le diront : les périodes de récupération sont tout aussi importantes que l’entraînement et doivent faire partie intégrante de la préparation physique. Sachez que les temps de récupération sont variables en fonction des personnes, de l’âge, des blessures et de l’intensité du sport pratiqué. Entre autres, plus l’effort fourni est intense, plus la durée de récupération est longue. En outre, le temps de récupération est plus long après 40 ans. 

Quels sont les types de récupération ?

Par ailleurs, il faut savoir qu’il existe 2 types de récupération : la récupération active et le repos. La première regroupe les différentes techniques qui permettent de soulager les tissus et muscles afin que votre corps retrouve son état d’homéostasie. Il peut s’agir de stretching ou encore d’un entraînement à basse intensité. La récupération active passe également par la prise d’aliments riches en vitamines et en potassium tels la banane ou encore les fruits secs. Le massage est aussi une composante essentielle de ce type de récupération. Il permet non seulement de reconstruire plus rapidement les microfibres du muscle, mais aussi de se relaxer et de lâcher prise. Tandis que le deuxième consiste à prendre le temps de vous adonner à d’autres activités autres que le sport telles que la lecture, un massage, méditation, etc.

Il est à noter que le manque de temps de récupération peut provoquer un surentraînement et conduire à un certain nombre de désagréments :

  • faiblesse musculaire
  • baisse de performance
  • fatigue intense
  • insomnie
  • prise de poids
  • stress permanents
  • mauvaise régulation du métabolisme
  • diminution du système immunitaire

Une blessure n’est pas si grave

Nous savons que certaines parties de cet article ont été un peu trop philosophiques et métaphysiques. Cependant, nous pensons qu’il est important de ne pas trop tomber en dépression si vous perdez un peu de muscles car vous avez du stopper l’entraînement à cause d’une blessure.

N’oubliez pas que l’objectif des Maverick est d’être plus fort(e), plus mince, plus en forme toute l’année et que même si vous perdez un peu de muscles à cause d’une blessure vous savez très bien comment les récupérer !

Picture of Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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