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10 méthodes pour connaître son taux de masse grasse

Les outils pour mesurer efficassement son taux de masse grasse

La descente lente vers le corps que l’on ne veut plus !

Le processus d’engraissement du corps n’est jamais instantané. Personne ne se réveille soudainement en surpoids. C’est un lent processus de destruction de la forme physique qui se produit lorsque vous ne faites pas attention.

Alors, comment pouvez-vous avoir le déclic de faire attention ? En vous regardant à l’occasion.

Ne laissez pas votre jugement se transformer en une spirale descendante qui vous oblige à perdre tout espoir de retrouver votre corps de rêve. Il n’y a pas besoin d’être dramatique, vous pouvez commencer une transformation physique à tout âge et de façon permanente.

Vos réflexions sur votre physique doivent permettre de vous montrer les effets de ce que vous avez fait, afin que vous puissiez analyser si votre forme physique et votre nutrition sont sur la bonne voie.

Le seul problème

Certains outils d’évaluation sont nuls. Ils peuvent vous donner des résultats très différents le même jour. D’autres outils d’évaluation sont fiables, mais peu pratiques, coûteux ou difficiles à trouver.

C’est là que le système de notation entre en jeu. Voyons voir quels outils d’évaluation sont validés par Maverick fitness, les inconvénients et comment les utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.

Pince à pli cutané (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Pince à pli cutané


C’est une mesure du pli cutané. Vous ou la personne qui fait cette manipulation, pince la graisse à des endroits spécifiques du corps, puis insère ces chiffres dans une équation pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il existe une version à 3 plis, 7 plis et 9 plis, et il est supposé que plus il y a de zones pincées, plus l’estimation de la graisse corporelle est précise.

Les inconvénients :

  • Il y a de la place pour l’erreur. La personne qui pince le pli cutané peut en saisir beaucoup ou un peu. Elle peut pincer les étriers plus fort ou appliquer moins de pression. Elle peut également prendre des mesures dans des endroits imprécis.
  • Des pinces de meilleure qualité minimisent les erreurs de l’utilisateur, mais sont très coûteuses.
  • Les emplacements où les plis cutanés sont censés être mesurés sont quelque peu arbitraires. On est tous différents et on stocke tous de la graisse à des endroits différents, donc si les mesures se font autour du ventre et des hanches et que vous stockez dans les fesses ou les cuisses comment peuvent-elles être précises ?
  • Elle ne peut mesurer que la graisse sous-cutanée (sous la peau). La graisse viscérale est beaucoup plus dangereuse. Elle s’accumule autour du cœur et d’autres organes vitaux, mais ne peut pas être mesurée par la pince à plis. Quelqu’un qui a des bras et des jambes élancés et un gros intestin dur, pourrait se faire dire que son pourcentage de graisse corporelle est normal, uniquement parce qu’il le porte plus autour des organes que sous la peau.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Il est préférable que ce soit la même personne qui mesure à chaque fois, afin de prendre les mesures au même même endroit et de la même manière.
Malgré que cela manque de fiabilité précise, on valide quand même la pince à plis pour son coté simple à utiliser et que l’on peut quand même suivre sa perte de graisse.
En effet, même si les mesures sont imprécises, vous pouvez au moins voir comment vous évoluez au fil du temps. Vous pouvez également l’utiliser pour suivre simplement la graisse dans des zones spécifiques. Une chose amusante serait de comparer votre graisse abdominale aujourd’hui à votre graisse abdominale le mois prochain et de voir si elle augmente ou diminue.

La balance (pas Maverick)

Pèse personne classique pour calculer sa masse grasse
pèse personne classique

Cela pourrait être Maverick pour certaines personnes. Mesurer combien on est lourd à l’occasion est particulièrement utile pour ceux qui sont très en surpoids ou très maigres, ainsi que pour ceux qui ne se soucient pas de développer leurs muscles.
Maintenant pour ceux qui aiment développer leur masse musculaire, lorsque vous montez sur une balance, relevez juste cette mesure de manière informative.

Les inconvénients :

  • Il ne fait pas la différence entre la masse maigre, la graisse, l’eau ou le caca.
  • Le poids de la balance peut être plus élevé pour les femmes pendant les phases lutéale et menstruelle en raison de la rétention d’eau.
  • Le pouvoir qu’il a sur l’esprit des gens est surréaliste. C’est juste un outil, vous ne devriez pas en être l’esclave .

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Mettez-vous une moyenne en terme de poids. Cette plage peut être différente pour vous si vous avez plus de muscles que l’athlète moyen.
Les personnes qui utilisent la balance avec beaucoup de succès voient généralement leur poids comme un sous-produit de leurs habitudes et non comme l’objectif ultime.

Analyse de composition corporelle DEXA (validé Maverick)

comment calculer son taux de masse grasse
Scanner DEXA

Cette double analyse par absorptiométrie aux rayons X peut analyser avec précision votre densité de graisse, de muscle et d’os.
Cette méthode est Maverick car elle propose une cartographie de votre corps avec des données fiables et précises mais cependant, ne permet pas de faire un suivi !

Les inconvénients :

  • Vous ne pouvez pas en acheter un pour la maison ou même l’utiliser dans votre salle de sport. C’est quelque peu inaccessible car cette pratique s’effectue dans un centre médical.
  • C’est un test qui coute des sous (75€ par personne en moyenne), et vous dépendez d’un technicien pour faire fonctionner la machine.
  • Si vous avez la chance de l’utiliser, il est peu probable que vous puissiez le faire tous les mois. Les endroits qui proposent ces analyses recommandent de le faire tous les 3 à 6 mois si vous êtes curieux de connaître vos progrès. Cela semble long à attendre pour voir si votre programme d’entraînement ou votre régime fonctionne.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Si vous pouvez en trouver un à proximité et que cela ne vous dérange pas d’un point de vue financier, essayez-le. Après gardez le même principe qu’avec une prise de sang pour faire un bilan de manque et carence.

La photo de comparaison (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
La photo de comparaison

Voila un moyen simple et rapide permettant de connaître approximativement son taux de masse grasse par comparaison aux modèles figurant sur cette photo. Comme vous devez vous en douter on est loin d’un outil précis, mais au final ce que l’on veut c’est viser un palier à atteindre et avancer étape par étape et pas forcement s’accrocher à un chiffre.

Les inconvénients :

  • Ce n’est pas une mesure fiable, la masse musculaire que l’on possède peut porter à confusion dans l’interprétation.
  • .On a tendance à se focaliser sur les abdominaux apparents. En effet, chez certaines personnes on peut commencer à les voir à partir de 18% de masse grasse alors que chez d’autres ça sera plus vers 12%.
  • Encore une fois on est tous différents et selon notre morphologie et nos caractéristiques, on peut être loin des modèles sur cette photo et pourtant avoir le même taux de masse grasse.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Vous pouvez vous en servir comme baromètre pour vous situer et avoir une idée générale de votre situation. Chez Maverick Fitness, on situe le poids de forme entre 10% et 15% selon la personne. À ce niveau de masse grasse, votre corps est léger vous pouvez courir, grimper, sauter facilement et vous avez la pêche,

La balance impédancemètre (pas Maverick)

comment calculer son taux de masse grasse
Balance impédancemètre

L’analyse d’impédance bioélectrique, en théorie, mesure la graisse corporelle et la masse musculaire via des courants électriques qui voyagent de la machine à travers votre corps.

Vous avez forcément croisé ce genre de balance, qui sont à la mode et plein de promesses, elle peuvent envoyer un courant entre vos pieds ou pour les plus sophistiquées des mains aux pieds.

Elle vise à déterminer ce qui est gras et ce qui est musculaire en fonction des zones qui stockent le plus d’eau. On dit que le muscle a une impédance plus faible car il retient plus d’eau. L’explication est beaucoup plus compliquée que cela, mais cela n’a pas vraiment d’importance car cette technologie est connue pour donner des lectures surprenantes et inconstantes.

Les inconvénients :

  • La même personne peut obtenir des lectures différentes sur différents appareils, voire sur le même appareil et le même jour vous pouvez passer de 18% de graisse corporelle à 8% de graisse corporelle.
  • Avez-vous vraiment besoin d’un deuxième point? Ce n’est pas fiable.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Peut-être l’utiliser pour rire? Ou gagnez du temps et ne le faites pas.

La pesée sous-marine hydrostatique (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Pesée sous-marine hydrostatique

Considérée comme «l’étalon-or» en raison de sa précision. Vous êtes essentiellement pesé sous l’eau pour déterminer quelle partie de votre corps correspond à la masse grasse par rapport à la masse sans graisse.

La masse sans graisse (os, muscle) a une densité plus élevée que l’eau. La masse grasse a une densité inférieure à celle de l’eau, donc elle flotte, vous allez mesurer la densité corporelle totale en utilisant le principe de déplacement d’Archimède. Ainsi, lorsque vous êtes sous l’eau, plus vous avez de masse maigre, plus vous pèserez.

Les inconvénients :

  • C’est inaccessible pour la plupart d’entre nous.
  • C’est une sorte d’épreuve. Vous ne vous contentez pas de patauger doucement dans l’eau. Vous êtes assis sur une échelle et vous êtes descendu dans un réservoir (à moitié nu) par une personne que vous ne connaissez peut-être pas.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Faites-le si vous le pouvez, mais ne comptez pas sur lui en tant qu’outil d’évaluation régulière, sauf si vous avez des relations. Cela reste Maverick pour les résultats précis qu’elle fournit.

Le miroir (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Le miroir

Vous pourriez être obsédé par les chiffres, mais la vraie question est : avez-vous changé, progressé, transformé votre corps ? Vous semblez avoir maigri ? Le miroir répond à ces questions.
C’est l’un des outils les plus sensés dont nous disposons. Si vous êtes sur la bonne voie, vous pouvez voir assez rapidement comment une méthode d’entraînement ou une approche diététique affecte votre composition corporelle.

Les inconvénients :

  • Les changements quotidiens peuvent être si légers que vous ne réalisez peut-être pas que vous vous améliorez ou que vous grossissez lentement.
  • La rétention d’eau volera votre joie. Il en sera de même pour la constipation. Même chose avec la distension de l’estomac causée par les gaz.
  • Poser de la bonne façon, atténuer les lumières, aspirer ou ne regarder que vos meilleures parties sont tous des moyens de vous tromper.
  • Devenir obsédé par je ne suis pas assez… même si vous avez l’air bien.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Soyez objectif. Cela signifie qu’il faut évaluer votre physique plus comme une personne extérieure ou un scientifique, on est souvent trop dur avec soi-même, jugez le chemin parcouru dans sa globalité et non un mauvais focus sur une partie du corps.
Utilisez-le pour analyser ce que vous avez fait dans votre mode de vie au quotidien. N’oubliez pas de tenir compte de l’heure de la journée (ou de la phase du mois pour les femmes), des comportements que vous avez récemment adoptés – bons ou mauvais – et de l’état de votre digestion.

Vos vêtements (jeans préférés) (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Jeans préférés

Si vous sentez vos biceps toucher les manches de votre t-shirt, il est très probable que vous avez pris des bras, si vous portez l’essentiel de votre poids au niveau des hanches et des cuisses, la coupe de votre jean le mieux ajusté vous en dira long.

Les inconvénients :

  • Ceux qui ont accumulé de manière disproportionnée beaucoup de graisse viscérale peuvent ne pas obtenir les informations dont ils ont besoin. Cela est susceptible de se produire si votre ventre se trouve au-dessus de votre ceinture.
  • Faire la lessive provoque un rétrécissement.
  • Vous ne savez pas réellement si vous remplissez avec de la graisse ou du muscle.
  • Les vêtements se relâchent progressivement avec l’usure, donc si votre jeans préféré s’élargit au fil du temps, vous pourriez supposer que vous devenez plus mince quand vous ne l’êtes pas.

Comment les utiliser pour de meilleurs résultats

Trouvez un jeans qui vous est bien ajusté au niveau de vos hanches, votre taille et vos cuisses sans faire sortir votre ventre par dessus ;). Ne portez pas de jeans «extensibles». Ils vous diront des mensonges. Et essayez de ne pas les mettre dans le sèche-linge !
Cela pourrait facilement être une évaluation quotidienne que vous faites à la volée. Sachez simplement que des jeans plus serrés pourraient être dus au fait de passer du temps dans la salle de musculation.

Mesurer le tour de taille (validé Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Mètre ruban pour calculer son tour de taille

Si votre objectif principal à l’heure actuelle est d’éviter les maladies cardiaques et le diabète de type 2, c’est le meilleur outil d’évaluation pour vous.
Voici ce que dit le National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH):
«Si la majeure partie de votre graisse se trouve autour de votre taille plutôt que sur vos hanches, vous courez un risque plus élevé de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Ce risque augmente avec un tour de taille supérieur à 89 cm pour les femmes ou supérieur à 102 cm pour les hommes »
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm

Les inconvénients :

  • Cela ne vous dira rien de la masse musculaire et vous ne pouvez pas en tirer votre pourcentage de graisse corporelle.
  • Il y a un potentiel d’erreur de l’utilisateur. On sait jamais réellement si le ruban que l’on utilise prend le même chemin au cm près.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Trouvez votre nombril, puis mesurez la circonférence de votre taille à cet endroit. Vérifiez de temps en temps. Faites-le plus souvent si cela a été quelque part autour de ces paramètres: 89 cm pour les femmes, 102 cm pour les hommes.

L’indice IMC (pas Maverick)

Comment calculer son taux de masse grasse
Tableau de l’indice IMC

L’IMC (indice de masse corporelle) est un calcul ou un graphique qui montre si vous êtes en sous-poids, en surpoids ou normal. Un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme normal.
La plupart des personnes avec une bonne masse musculaire est «en surpoids» sur le tableau de l’IMC à cause de tout ce muscle que vous avez construit.
Parfois, vous êtes en surpoids sur le graphique de l’IMC parce que vous êtes réellement en surpoids… Même si vous avez une quantité importante de muscles.
Bien sûr, il existe des valeurs aberrantes. Les hommes et les femmes qui font de la musculation peuvent être classés à tort comme en surpoids ou obèses par l’IMC. Mais ils le savent et sont assez intelligents pour écarter ce calcul d’eux-mêmes.

Les inconvénients :

  • Étant donné que l’IMC est basé uniquement sur la taille et le poids, les personnes ayant beaucoup de muscles peuvent être classées à tort comme en surpoids.
  • Cela peut amener les personnes âgées qui ont perdu beaucoup de muscles à sous-estimer leur graisse corporelle. S’ils sont dans la fourchette «normale» mais transportant beaucoup de graisse et très peu de muscles, ils ne sont pas en bonne forme. Mais l’IMC leur donnera l’impression qu’ils le sont.
  • Vous pouvez être classé dans la catégorie de poids normal, mais vous avez toujours une quantité malsaine (voire dangereuse) de graisse corporelle viscérale. Cela est particulièrement vrai si vous êtes un peu maigre partout sauf sur le ventre.
  • Même si vous êtes dans la fourchette normale, vous n’aurez toujours qu’une vague idée de la quantité de graisse corporelle et de muscles dont vous disposez.

Comment l’utiliser pour de meilleurs résultats

Reconnaissez par vous-même une valeur aberrante, surtout si vous avez une grande ossature squelettique et beaucoup de muscles visibles.

2 clés pour voir des résultats physiques durables

Comment perdre de la masse grasse

Tous ces outils ont des lacunes, mais en choisir quelques-uns, les garder en perspective et les utiliser assez régulièrement devrait vous donner autant d’informations que quiconque aurait besoin.

Cependant, les clés pour rester en forme avec l’âge est juste lié à ce que vous allez mettre en place dans votre mode de vie. Les «bonnes choses» les plus importantes à prendre en compte, sont le maintien ou la prise de muscles et la limitation du gain de graisse.

Pour devenir plus musclé concentrez-vous à devenir plus fort chaque jour, c’est tout simplement la meilleure façon de s’entraîner, porter un pack d’eau, votre enfant et monter 3 étages deviendra easy !!

Pour perdre de la masse grasse, concentrez-vous sur un déficit calorique et vos protéines, pour vous aider, mangez des aliments qui vous rassasient et que vous aimez.

La touche finale est d’augmenter votre activité quotidienne en marchant plus, la marche ira puiser l’énergie directement dans vos réserves de graisse contrairement au cardio intense !

Maintenant si vous arrivez à intégrer ces principes à votre mode de vie, vous avez déchiffré le code pour rester dans la forme de votre vie, à n’importe quel âge et de façon permanente.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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