Si vous êtes en train de lire cet article c’est que vous envisagez d’effectuer une transformation physique et croyez-moi vous êtes au bon endroit. Une transformation physique repose finalement sur prendre un peu de muscles et perdre de la masse grasse. Un corps mince et musclé est ce qui rendra votre corps incroyable et en forme ! Pour cela on applique le même procédé que ces stars de cinéma qui incarnent des super-héros et qui pourtant pour certains étaient limite obèses ! Chris Pratt et Matt Damon et moi-même, on a été très gros et cela ne nous a pas empêché d’avoir l’énergie et le physique de notre vie à plus de 40 ans.
Je me suis mis dans le lot pour vous empêcher de penser que c’est impossible pour le commun des mortels car on a moins de temps ou d’argent. L’entraînement représente 3 épisodes d’une série sur Netflix par semaine et la nutrition demande juste du bon sens et cela ne veut pas dire se priver !
Perte de graisse vs prise de muscle
Pour obtenir une belle transformation physique il faut faire les 2 en même temps ! Cela peut paraître comme un oxymore mais lorsque l’on a beaucoup de graisse, vous pouvez gagner du muscle et perdre du gras en même temps. L’objectif principal étant d’arriver aux environs des 10% de masse grasse (le poids de forme), tout en vous entraînant en résistance pour développer votre masse musculaire. Le but est de remplir votre corps et le rendre massif. En aucun cas vous aurez fière allure avec des muscles enfouis sous un tas de gras !
Il est vrai que le corps humain est généralement pas très doué pour faire deux choses en même temps. Quand vous êtes en mode perte de masse grasse vous développez un peu de muscles mais pas de manière optimum. Cela n’empêchera pas que vous aurez l’air beaucoup plus solide au fur et à mesure que vous perdrez du gras car votre peau épousera tous les contours de vos muscles.
Une transformation physique c’est une aventure qui a un point de départ mais pas forcément de point d’arrivée. Au début vous voulez juste perdre votre gras ensuite beaucoup de choses s’enclenchent puis on se prend au jeu et on en veut toujours plus. Perdre de la masse grasse n’est que le début, par la suite vous voudrez faire une prise de masse musculaire, puis avec votre nouvelle énergie vous essayerez peut-être de nouvelles activités. Par exemple en ce moment je prends des cours de boxe. C’était un rêve depuis mon enfance car j’admirais leur manière de se déplacer et de frapper avec stratégie. Cependant j’avais fait une croix dessus, mes problèmes de dos et mon état de forme n’étaient vraiment pas compatibles. Maintenant à 39 ans c’est une autre réalité – cela fait partie du chemin de ma transformation physique.
Comment perdre du gras pour une transformation physique !
Je parle souvent des 10% de masse grasse mais gardez à l’esprit que l’on est tous différents. Certaines personnes se sentiront mieux à 8% alors que pour d’autres cela serait plus à 12%. Par exemple, Eugenio Siller a toujours affiché une très faible masse grasse proche des 7% alors que Cristiano Ronaldo est plus proche des 10%.
L’importance est de trouver votre équilibre entre votre mode de vie, votre bien-être et votre physique. Ceci étant dit, la première étape est de perdre ce gras qui pour beaucoup l’ont accumulé depuis des années.
Ne faites pas de régime !
La mauvaise idée serait de vous motiver au point d’aller en mode brutal en vous privant et en mangeant des aliments que vous n’aimez pas ! Ce serait le meilleur moyen d’aller nul part ! Une transformation physique vous demande de voir plus loin que de seulement perdre du poids. Il s’agit effectivement de perdre de la masse grasse pour obtenir le corps que l’on désire mais surtout de le conserver toute votre vie.
Pour maintenir votre corps il faudra pratiquement garder les mêmes habitudes de votre régime – donc êtes vous prêt à manger fade, à vous priver ou à courir 1h tous les jours toute votre vie pour vous maintenir ? La réponse est non et c’est pour ça que beaucoup de personnes reprennent tous les kilos dûrement perdus. Chez Maverick on ne veut pas entendre parler de régime c’est nul et ennuyant, nous on vous parle de lifestyle !
Effectivement la solution c’est de mettre en place une discipline et d’adapter le fitness à votre mode de vie. Grâce à cela vous aurez de la continuité et par conséquent de réels résultats sur votre physique et tout ce qui va avec.
Pour perdre du gras vous devez être en déficit calorique !
Être en déficit calorique est le seul moyen pour que votre corps puise dans vos réserves de gras. En d’autres termes, si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez vous brûlez du gras. Cela semble logique mais avec tous les mensonges qui circulent dans le fitness beaucoup finissent par l’oublier. Ce n’est pas de manger que des protéines ou de couper complètement le sucre ou bien le fat c’est juste le déficit calorique. C’est pour cela qu’au final tous les régimes fonctionnent, peu importe ce qu’ils vous font manger si cela vous met en déficit calorique vous allez maigrir et heureusement vu les sacrifices que certains demandent. Posez-vous juste la question si la maintenabilité du régime est faisable dans le temps.
Quel déficit calorique ?
Le déficit calorique que j’ai remarqué être le plus agréable est celui de -400 calories. Bien sûr avoir un peu faim fait partie du jeu mais lorsque l’on mange intelligemment et que l’on met des systèmes en place pour tout faciliter cela devient assez simple à respecter.
Pour calculer le déficit ce qui sert de référence est ce qu’on appelle la maintenance calorique. Cela permet de savoir combien de calories vous devez consommer en une journée pour maintenir votre poids actuel. Pour cela il vous suffit juste de multiplier votre poids par 33.
Disons que vous pesez 80kg, votre maintenance sera de 80×33=2640 calories, c’est donc votre apport journalier qu’il vous faut pour maintenir votre poids (Cela prend en compte votre entraînement hebdomadaire ainsi qu’une activité journalière). Pour appliquer votre déficit calorique vous appliquerez -400 sur votre résultat.
L’apport en protéines d’une transformation physique !
Avoir un apport suffisant en protéine est essentiel au développement musculaire et pour être rassasié. Vous devez veiller à ce que votre alimentation en contienne suffisamment pour garantir la progression de votre transformation physique.
Le bon apport en protéines serait de viser 1,8 g par kilo de poids de corps. Donc si vous faites 80 kg vous devez vous assurer d’avoir 80×1,8=144g de protéine chaque jour. Évidemment ce ratio correspond aux personnes qui ont des objectifs de développement musculaire, pour un sédentaire on sera plus entre 0,6 et 0,8g par kilo de poids de corps. Une fois votre apport en protéines atteint ne vous préoccupez pas de manger trop de glucides ou de lipides. Vous trouverez des idées d’encas riches en protéines ici !
En règle générale, lors d’un déficit de 400 calories votre apport en protéines sera d’environ 25 à 28 % et votre apport en matières grasses d’environ 35 % et de glucides d’environ 37 à 40 %. Des glucides et de graisses dans de bonnes proportions dans votre alimentation aideront à soutenir votre fonction hormonale naturelle !
Manger intelligemment avec un déficit calorique !
Manger intelligemment signifie manger des aliments rassasiants afin de ne pas penser sans arrêt à la nourriture. Pour cela vous devez vous mettre derrière vos fourneaux et maîtriser dans un premier temps 2 ou 3 plats que vous aimez ! Cuisiner est le meilleur moyen de contrôler votre alimentation et d’atteindre vos objectifs en calories et votre apport de protéine.
Pour la majorité des hommes ce n’est pas un problème de manger plus ou moins la même chose chaque jour à condition que cela soit bon ! Garder les choses simples et efficaces simplifie grandement le processus lors d’une transformation physique.
Manger ce que vous aimez – le secret d’une transformation physique !
Durant mon enfance les frites revenaient souvent le soir, c’était ce que préférait mon père et toute la famille. Manger des pommes de terres régulièrement ne me pose donc aucun problème et elles peuvent même me manquer quand je décide de changer. Par ailleurs, la pomme de terre fait partie des glucides féculents les plus rassasiants au monde. De plus si vous respectez la quantité de protéines que je vous ai indiquée avec leurs effets rassasiants même en déficit la faim ne sera pas un problème !
Le soir j’adore me faire des pommes de terre fondantes au four avec un steak haché 5% de matière grasse et du roquefort ! C’est mon dîner favori, quelques fois j’opte pour du saumon avec du riz ou des tomates farcies ou quand j’ai une dent plus sucrée je me fais des patates douces. Vous pouvez consulter notre article sur les meilleurs glucides rassasiants !
Vous devez savoir cuisiner 80 % de votre alimentation cela garantira d’avoir le contrôle sur votre alimentation et d’observer naturellement les bienfaits sur votre santé, votre bien-être et votre physique. Les 20% restants autorisez-vous des restaurants, des apéros ou même de boire de l’alcool. De toute façon si vous restez en déficit vous continuerez de perdre du gras !
Le jeûne intermittent
Je ne peux pas faire un article sur la perte de graisse sans vous parler du jeûne intermittent. La puissance de cet outil est formidable ! À travers l’histoire l’homme a toujours festoyé le soir et mangé un gros festin plutôt que de prendre un petit-déjeuner. Le problème c’est que le marketing de puissants groupes alimentaires est passé par là et a inversé la tendance.
On sait que ce qui fonctionne le mieux pour l’être humain, c’est de se rapprocher du fonctionnement de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Pourquoi ? Tout simplement parce que notre corps n’a pas évolué depuis cette ère et qu’on a le même code génétique. Le jeûne intermittent était leur mode de vie, ils mangeaient avec parcimonie la journée et prenaient un festin le soir si la chasse et cueillette étaient bonnes. L’accès facile à la nourriture de nos jours a complètement éliminé le cycle normal de «fête et famine» dont le corps a besoin pour se régénérer !
Lorsque vous jeûnez le matin, vous êtes vif et concentré sur vos tâches et vous disposez de beaucoup d’énergie (comme pour chasser un sanglier). Vous pouvez faire des plus gros repas le midi et le soir ( festin du soir). Par contre, un petit-déjeuner (surtout celui à la française riche en sucre) augmentera votre appétit toute la journée et vous mettra en mode digestion avec une baisse d’énergie dès le matin. Je ne vous demande pas de me croire sur parole… Essayez et dites-moi en commentaire si c’est plus facile pour vous de suivre vos calories et si votre corps se sent mieux avec le jeûne intermittent !
Comment mettre en application le jeûne intermittent comme un Maverick
Lorsque j’ai commencé à faire le jeûne intermittent je me prenais la tête afin de respecter 14 à 16h de jeûne par jour et je ne fais plus ça. Le problème avec ce système est que l’on est obligé de respecter des horaires de repas et on ose plus manger son dessert le soir avant de se coucher. Pour simplifier le processus je me concentre uniquement à attendre 4 à 6h après mon réveil pour prendre mon déjeuner.
Le diable se cache dans les détails et pour avoir tous les bienfaits il ne faut pas être trop rigide. Cette stratégie fonctionne aussi bien que lorsque je calculais l’heure de mon repas du soir par rapport à mon déjeuner mais avec cette dose de simplicité, c’est sans aucune contrainte.
Le matin veillez à rester hydraté pour contrer la faim, pour cela buvez de l’eau plate ou gazeuse. Vous pouvez aussi prendre 2 ou 3 tasses de café sans sucre ni lait. Le corps gère très bien la caféine lorsqu’il est à jeun et vous n’aurez pas de coup de boost suivi de coup de mou.
Prendre du muscle pour une transformation physique
Pour avoir le corps voulu et être tout simplement dans la forme de votre vie, vous ne pouvez pas passer à coté de faire des entraînements physique. Avoir un corps gros n’est pas esthétique et est synonyme de forme physique mais un corps maigre c’est la même chose. Prendre du muscle va de paire avec la perte de masse grasse, vous ne pouvez pas l’ignorer pour votre transformation physique.
Le moyen le plus rapide et efficace pour y parvenir est de pratiquer la musculation. Que cela soit au poids du corps ou avec des élastiques ou bien à la salle, cela rendra votre corps affûté et solide. Si comme moi vous êtes sujet aux douleurs dans le dos cela les enlèvera. Si vous avez plus de 35 ans et que vous pensez être sur le déclin, essayez cette dernière solution qui est la musculation à la manière d’un Maverick.
Lorsque vous êtes en déficit calorique vous devez vous entraîner pour développer votre masse musculaire ou du moins la maintenir. Pour ce faire vous devez comprendre pourquoi le corps va vouloir rendre vos muscles plus volumineux.
Votre corps s’adapte à son environnement ! À la manière d’un caméléon qui va s’adapter en se fondant dans le décor pour qu’on ne le remarque pas, votre corps lui va s’adapter pour répondre à votre mode de vie en devenant plus musclé. Plus vous demanderez à votre corps de supporter des charges de plus en plus lourdes, plus il va réagir en augmentant la taille des muscles pour mieux gérer votre environnement (entraînement). Vous devez donc devenir de plus en plus fort pour voir la taille de vos muscles augmenter.
Devenir plus fort !
Devenir plus fort est notre principale philosophie chez Maverick Fitness. Si vous vous entraînez en partant de ce principe vous ferez des progrès constants en force en même temps que votre physique. Pour cela, il faut axer votre entraînement sur la production du taux le plus rapide de gains de force sur vos exercices principaux.
Le but, c’est de renforcer votre force sur les mouvements qui développeront le mieux une grande esthétique. Votre entraînement devrait être constitué de 4 à 5 exercices des plus efficaces et de progresser continuellement.
Une fois que vous avez sélectionné vos exercices, le but est de progresser semaine après semaine d’une répétition ou bien en ajoutant du poids. C’est ce que l’on appelle la surcharge progressive. Lisez notre série plus fort plus musclé pour en savoir plus !
La méthode des stars du cinéma
Le schéma de cet article est le même qu’utilisent les stars du cinéma pour se transformer physiquement. Ils se concentrent à obtenir une faible masse grasse proche des 10% et d’ajouter des muscles aux bons endroits. Pour cela ils pratiquent tous sans exception, la musculation aussi bien les hommes que les femmes. Les muscles ne s’obtiennent pas en faisant du cardio, ils ont besoin d’un signal puissant pour se développer et c’est de devenir plus fort.
De plus, beaucoup de personnes qui ont connu la sensation d’être mince et musclé ne peuvent plus revenir en arrière. Regardez ces 4 acteurs incontournables du cinéma comment ils ont l’air en forme et athlétique alors qu’ils ont plus de 50 ans !
Pour la plupart ils sont encore plus stylés aujourd’hui que pendant leur jeunesse. Vous voyez, c’est ça que l’on veut – prendre de la valeur tel un bon vin de Bordeaux ! Dites-vous bien que cela est accessible à tout le monde en respectant juste quelques principes simples et efficaces à incorporer dans votre mode de vie. Chez Maverick vous êtes au bon endroit pour avoir de réels résultats avec votre transformation physique !
