Vous allez probablement penser que l’on est des fous si vous êtes nouveau chez Maverick Fitness car certains d’entre vous penseront immédiatement que les glucides ne peuvent pas vous rendre mince, et d’autres pourraient penser que ce sont les calories et les macros qui comptent et que les sources de glucides ne sont pas trop importantes.
Eh bien, pour résoudre ce problème, manger trop de calories est ce qui vous fait grossir. Si vous êtes sur le chemin des 10% de masse grasse et de votre poids de forme, une des erreurs à éviter c’est bien de couper les glucides, vous pouvez jeter un coup d’œil aux mensonges les plus courants du fitness, vous serez surpris !
Pour cet article j’utiliserais mon exemple personnel, car de toute évidence j’ai atteint les 10% de masse grasse à presque 40 ans en incorporant les glucides les plus efficaces pour être rassasié, et aussi les plus gustatifs pour que le plaisir de manger soit réel !
Pourquoi il faut manger des glucides ?
Alors oui, vous pouvez manger beaucoup de glucides et devenir très sec à condition qu’il y ait un déficit calorique. En fait, avoir une quantité modérée de glucides a tendance à être la stratégie la plus agréable. En effet, les glucides déclenchent la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’humeur, la relaxation, la qualité du sommeil, la cognition et de nombreux autres avantages.
Les glucides jouent également un rôle important dans la testostérone, la libido, les performances physiques et la croissance musculaire.
Pour ces raisons, les régimes très faibles en glucides sont nuls ! Bien sûr, ils peuvent très bien fonctionner (si vous créez un déficit calorique), mais au détriment de votre santé mentale, de votre humeur, de la qualité de votre sommeil, de votre libido, de vos performances d’entraînement et de votre masse musculaire.
La perte de graisse dépend du déficit que vous créez !
Maintenant, en terme de perte de graisse, tout dépend du déficit calorique, si vous êtes en déficit vous pourriez manger les glucides que vous voulez, y compris du pain blanc souvent diabolisé, les céréales sucrées et du Coca cola, tout en perdant du poids.
Cependant, ce serait une approche vraiment terrible. Non seulement parce que ces glucides sont très pauvres en vitamines et en minéraux, mais aussi parce qu’ils ne font tout simplement pas un très bon travail pour vous rassasier. Lorsque vous mangez en déficit, il est tout à fait normal d’avoir un peu faim, mais pourquoi amplifier cela avec des aliments non rassasiants qui vous donnent envie de manger plus ?
Maintenant plutôt que de vous focaliser sur comment les éviter, concentrez-vous sur comment ajouter de bon légumes, fruits, huiles, viandes que vous aimez à votre alimentation.
Le pouvoir de cuisiner pour contrôler son alimentation !
Cuisiner fait partie des grands principes de Maverick Fitness afin de rester indépendant avec son alimentation et de pouvoir la contrôler.
Vous voyez, le point commun des acteurs de cinéma qui ont obtenu des transformations physiques impressionnantes, c’est qu’ils se sont procurés les services d’un cuisinier personnel ou se font livrer leurs repas avec les bons ratios en macronutriments et calories. Bien sûr ils avaient un entraînement spécifique pour développer leur masse musculaire mais rien n’est possible sans la bonne alimentation. Si développer votre masse musculaire vous intéresse vous devriez lire cet article sur comment gagner plus de muscles tout en devenant plus fort.
Maintenant il faut avoir les moyens financiers de faire comme les stars de cinéma, alors que cuisiner est accessible à tout le monde.
En réalité, je dois dire que j’ai trouvé une sorte de méditation et de bien-être en préparant mon assiette alors que ce n’était vraiment pas quelque chose qui m’attirait à la base.
J’ai effectivement trouvé que ça a éveillé mes sens et que ça travaillait ma créativité et vous savez quoi ? Une étude de l’université d’Otago en Nouvelle-Zélande a démontré qu’une activité créative quotidienne peut conduire à une « spirale ascendante » d’augmentation du bien-être et de la créativité. Vous pouvez voir cette étude ici !
Les meilleurs glucides à manger pour perdre du poids
J’ai joué avec de nombreuses sources de glucides dans mon parcours et je vais partager avec vous les plus satisfaisants. On ne va pas inclure les légumes comme les champignons, les salades ou les carottes dans cette liste car on ne prend pas la peine de compter les légumes dans notre apport calorique, ce n’est pas Maverick de peser un aliment pour 50 calories ! Sans oublier, la quantité de légumes que vous auriez à consommer pour atteindre votre nombre de glucides n’est tout simplement pas réalisable.
Sans plus tarder, commençons !
1- La pomme de terre
Très clairement ma source de glucides préférée absolue ! Les pommes de terre sont absolument fantastiques, ce qui est assez drôle car beaucoup de gens ont l’impression que les pommes de terre sont malsaines et font grossir. Eh bien, je dis faux, sur 2 points !
Les pommes de terre sont absolument fantastiques car non seulement elles sont l’une des sources de glucides féculents les plus nourrissantes au monde, mais elles sont également très riches en vitamine C, vitamine B6, manganèse et potassium. Je noterai qu’elles n’ont pas un indice glycémique aussi bas que les patates douces, mais cela n’a même pas d’importance ! J’accompagne la plupart de mes repas de 500g de pommes de terre (400 calories).
Oubliez l’indice glycémique, supprimez-le ! Ce n’est absolument pas pertinent. En aucun cas, l’indice glycémique n’a d’effet sur la perte de graisse. Sans oublier que si vous consommez des pommes de terre avec de la viande et des légumes, les protéines, les graisses et les fibres ralentiront complètement la digestion, ce qui rendra l’indice glycémique dénué de sens.
Ce que vous devriez vraiment vous demander, c’est quelles sources de glucides trouvez-vous le plus rassasiant par unité de calories. Les pommes de terre sont très copieuses ! Comparez une portion de pommes de terre de 300 calories à du riz brun et vous constaterez que les pommes de terre sont beaucoup plus copieuses !
Les pommes de terre au four avec du beurre, des quartiers de pommes de terre au four avec de l’huile d’olive et les galettes de pommes de terre sont de loin mes recettes de pommes de terre préférées !
2- Les patates douces
Les patates douces sont un autre excellent choix ! Si vous êtes plus sucré que salé c’est ce qu’il vous faut ! Comme les pommes de terre blanches, les patates douces sont une source de glucides nutritive et très nourrissante. Les patates douces sont très riches en vitamine A, en fibres et également riches en vitamine C, en manganèse et en vitamine b6.
Il m’arrive souvent de faire un mix de pommes de terre et de patates douces que je garde en fin de repas pour terminer mon repas sur une note sucrée ! Pensez simplement à bien retirer la peau qui peut-être source de ballonnement.
Essayez de cuire des patates douces au four, mélangez avec un peu d’huile de coco et de cannelle pour le goût, c’est sucré et délicieux.
3- Les pommes
La pomme (les rouges délicieuses) est définitivement mon fruit préféré ! Il se passe rarement un jour où je mange pas 1 à 2 pommes. De tous les fruits, je trouve que les pommes sont les plus copieuses et les plus satisfaisantes par unité de calories.
J’aime le croquant des pommes et habituellement, je romps mon jeûne avec une grosse pomme rouge avant de manger mon repas, les pommes à jeun ont le goût d’un dessert rafraîchissant. Je peux prendre des pommes seules comme collation ou si j’ai faim avant un repas.
Prendre une pomme avant un gros repas peut vous aider à devenir rassasié plus rapidement et à consommer moins de calories.
4- Les bretzels ou les galettes de riz sans gluten
Je recommande d’avoir une source de glucides rapide et pratique pour les moments où vous ne pouvez pas cuisiner des pommes de terre ou des patates douces.
Mes options préférées sont les bretzels ou les galettes de riz sans gluten, qui sont tous deux assez copieux. Si vous envisagez de consommer un aliment emballé comme source de glucides pour un repas, assurez-vous d’être conscient de toute teneur en matières grasses et ajustez votre repas en conséquence.
Si vous n’avez aucun problème avec le gluten, vous pouvez choisir la source de glucides pratique que vous préférez et qui vous laisse agréablement rassasié.
Rappelez-vous ce qui est le plus important, en atteignant votre nombre de calories pour la journée. Ne vous inquiétez pas de manger des aliments sains tout le temps. Il est parfaitement normal d’avoir des collations faibles en gras à utiliser comme source de glucides pour un repas avec des protéines et des légumes.
5- Les pancakes ou crêpes
L’avantage avec les pancakes dans sa version américaine ou des crêpes épaisses pour sa version française est l’équilibre et son grand pouvoir rassasiant. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur les meilleurs coupe-faim !
En fait, ils peuvent contenir la totalité des macronutriments nécessaires à la production d’énergie et au développement musculaire si on les prépare avec les bons ingrédients.
La recette Maverick est de les préparer avec des flocons d’avoine, de la banane, 1 œuf et du yaourt grecque en complément. Cela peut parfaitement constituer un repas dans sa version salée en ajoutant de la viande, des légumes et du fromage afin d’arriver à un très bon équilibre des macronutriments.
La version sucrée avec du miel ou du sirop d’agave et des fruits comme des baies en font un excellent dessert. À vide ça représente moins de 100 calories par pancake, si vous êtes un mordu de pain qui peut être très calorique c’est une bonne alternative.
6- Glace allégé, le chocolat ou l’alcool !
Regardons les choses en face, parfois vous aurez envie de manger quelque chose de sucré et savoureux !
Maintenant, j’ai rarement, voire jamais, des envies de sucre, vous voyez, le jeûne intermittent avec un ratio solide de protéines, de graisses et de glucides me garde très satisfait et élimine à peu près toutes mes envies de malbouffe. Cela dit, je suis humain et j’apprécie ma juste part de crème glacée, de boire une bière ou manger un Reese (barre chocolatée que j’ai découverte à Dubaï, c’est trop bon !!) de temps en temps.
Parfois, j’adore regarder une bonne série à la télévision, en ce moment la dernière saison de « Qui à tué Sara ? », avec un grand bol de glace chargé de pépites de chocolat. D’ailleurs vous pouvez consulter notre article sur Emilio Siller dont nous avons étudié le physique extrêmement affûté !
Tant que je laisse de la place pour les calories, tout va bien et le taux de perte de graisse restera inchangé. J’opte pour une glace faible en gras parce que vous pouvez en manger deux fois plus pour le même nombre de calories qu’une glace ordinaire et elle a toujours un goût vraiment très bon !
Je peux aussi boire une bière comme une Desperados ou une Leffe brune mes 2 bières préférées. Cela va représenter environ 180 calories et n’étant pas habitué à boire beaucoup cela me suffira amplement !
Évacuer l’effet de culpabilité de manger des glucides !
N’oubliez pas de faire preuve de maîtrise de soi et de ne pas laisser un bol de crème glacée se transformer à manger le pot en entier. Mais la consommation excessive de malbouffe est généralement due à la culpabilité associée à la rupture de votre régime alimentaire.
Lorsque vous vous permettez de manger de la crème glacée ou des desserts dans les limites de vos objectifs caloriques quotidiennes, il n’est pas nécessaire de ressentir un soupçon de culpabilité.
En fait, je me sens toujours bien lorsque j’intègre des friandises dans mon total calorique journalier. Lorsque vous pouvez vous abandonner à de la crème glacée deux fois par semaine tout en perdant de la graisse, le régime est sacrément plus facile parce que vous n’abandonnez pas vos envies profondes. D’ailleurs c’est pour cela qu’on ne parle pas de régime mais de lifestyle. On ne veut pas juste suivre un régime sur une durée mais créer des habitudes pour rester mince, en forme et musclé(e) toute l’année !
Maintenant, mon envie profonde c’est les glaces car j’en mange depuis l’enfance, vous connaissez surement les Magnum aux amandes ou la Häagen–Dazs avec les noix de macadamia. Et pour vous quelle serait votre envie la plus profonde à intégrer à votre style de vie ?
Oui vous pouvez manger des glucides pour perdre du poids !
Ce sont certainement mes 6 glucides préférés pour la perte de poids vers lesquels je me suis concentré sur la route qui m’a mené aux 10% de masse grasse avec le suivi de mes macros et le test de différentes sources de glucides.
De manière générale, la plupart des personnes n’ont pas conscience du nombre de glucides qu’ils peuvent manger tout en continuant à maigrir. Ils ont même tendance à halluciner lorsque je me prépare 500g de pomme de terre au four le soir.
Le fait de faire le jeûne intermittent joue aussi un rôle déterminant en laissant beaucoup de calories pour les repas du midi et du soir. Vous pouvez vous reporter à cet article pour savoir comment utiliser le jeûne intermittent comme un Maverick !!
En consommant du pain, du riz ou des pâtes, je n’aurais pas le même sentiment de satisfaction et mes assiettes seraient plus petites ! Mais en privilégiant les pommes de terre, les patates douces, les pommes, les pancakes et les indulgences occasionnelles, mincir ou resté mince devient une promenade de santé!
N’oubliez pas que le déficit calorique est la clé pour perdre de la graisse corporelle et rester mince !
À votre succès !
