Le profil dit « skinny FAT » est de plus en plus courant pour de nombreuses personnes de ma génération et beaucoup rêvent d’une transformation physique. Ce fut mon cas, nous gardons des bras et des jambes minces mais notre bide est loin devant 😉 Pas de panique, nous allons voir comment y remédier et surtout mettre cette image définitivement loin derrière nous !
Un skinny Fat a généralement une morphologie d’ectomorphe, soit fin et longiligne. Cependant avec un mode de vie sédentaire couplé à de mauvaises habitudes alimentaires, le corps s’adapte et accumule du gras.
Heureusement, ce n’est pas une fatalité. En modifiant certains aspects de son quotidien, il est tout à fait possible de modifier sa composition corporelle et de retrouver un physique athlétique, et cela, même après 40 ans !
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Que veut dire skinny fat ?
Se traduisant par « graisse maigre » ou pour être plus précis, une personne maigre qui est quand même grosse ! Le terme skinny fat désigne une personne, ayant un pourcentage plus ou moins élevé de graisse corporelle associée à une masse musculaire peu développée.
Les personnes skinny fat ont souvent de la graisse appelée viscérale, ce qui signifie que la graisse se situe au niveau du ventre.
Mince et musclé
Passer de gras et peu musclé à mince et musclé se traduit par des changements dans notre mode de vie, et donc, de nos habitudes. Manger dans les bonnes proportions et augmenter ses dépenses énergétiques en font partie. Maintenant pour la masse musculaire, être sportif ne suffit pas, vous devez pousser des charges ! Et des charges lourdes pour vous, afin de devenir plus fort physiquement.
En faisant preuve d’autodiscipline et de régularité, vous aurez le plaisir d’observer un véritable changement physique s’opérer au fil des mois. Cependant, pour pouvoir afficher une musculature dessinée et être tout simplement dans la forme de sa vie, avoir un body fat relativement faible est indispensable.
Quel body fat viser ?
Le body fat est un terme faisant référence à l’Indice de Masse Grasse (IMG). Pour les hommes, le niveau de poids de forme se situe entre 8 et 12% selon tout à chacun. Cela se détermine précisément dans l’expérimentation. Par exemple, je suis déjà descendu à 8% de masse grasse et je me sentais inconfortable, mais d’autres y ressentent beaucoup d’énergie.
Mon niveau de poids de forme se situe vers les 12% et l’âge y est sûrement pour quelque chose. Toujours est-il que vous devez viser cette fourchette et expérimenter le poids où vous vous sentez le mieux.
Pour les femmes, le niveau de masse grasse idéal se situe entre 15 et 20% selon plusieurs facteurs propres aux femmes. Maintenant le plus important pour une femme, c’est d’entretenir sa masse musculaire. N’ayez pas peur de vous transformer en homme cela n’arrivera pas ! Les physiques féminins les plus en forme pratiquent la musculation et restent pourtant très féminines ! Lisez cette article inspirant sur Ernestine Shepherd 80 ans et dans la forme de sa vie !
Quel indice de masse graisseuse pour voir les abdos ?
C’est notamment le cas pour pouvoir faire apparaître certains muscles comme les abdominaux. Souvent dissimulés sous une couche de graisse plus ou moins épaisse, ils commencent à devenir visibles lorsque l’IMG est d’environ 15 %. Pour des abdos parfaitement dessinés, il faudra aller chercher les 10 % de masse graisseuse.
Alimentation pour prendre du muscle et perdre de la graisse
Un des éléments majeurs pour perdre progressivement le surplus de gras qui vous empêche d’avoir des abdos visibles est une bonne alimentation et un ajustement de votre apport calorique journalier. Pour perdre de la graisse, skinny fat ou pas, le seul moyen c’est d’être en déficit calorique ! Utilisez notre calculateur pour connaitre vos valeurs personnalisées pour votre consommation de calories et de protéines !
Pour mieux adhérer à votre alimentation, Il est préférable de se focaliser sur des aliments frais ou peu transformés comme la viande, la volaille, les œufs, les fruits, les légumes, les noix, le riz, les pâtes, les légumineuses, etc.
Ces aliments sont très riches en nutriments et surtout sont rassasiants. Ce qui signifie tout simplement que vous mangerez moins de calories. Ils vous permettront une bonne croissance musculaire, de vous sentir en forme et d’avoir suffisamment d’énergie pour réaliser et rentabiliser vos séances de musculation avec efficacité !
Retrouver un équilibre alimentaire.
Pour que vous puissiez éliminer la graisse accumulée, votre corps doit être en déficit calorique. Ce déficit oblige votre corps à utiliser les réserves de graisse pré-existantes comme carburant. Cependant, pour qu’un un déficit calorique reste vivable, nous devons faire les choses bien. C’est à dire ne pas tomber l’excès. Si vous utilisez le calculateur Maverick vous verrez celui qui est le plus agréable pour avoir de la continuité.
Malgré tout, nous parlons d’un déficit calorique léger de l’ordre d’environ 400 calories, ce qui représente pas grand chose finalement. 3 cuillères à soupe d’huile d’olive en trop et vous ne l’êtes plus. J’avais fait une vidéo sur TikTok pour demander aux gens s’ils connaissaient la valeur d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et pas grand monde le savait !
Il est donc primordial de s’éduquer sur ce sujet et de calculer l’apport calorique de ce que vous mangez sur la journée. À force de suivre votre alimentation, vous aurez pleinement conscience de ce que vous mangez et vous connaîtrez ce que chaque aliment représente en termes d’apport calorique.
Une fois que vous aurez perdu le surplus de graisse, vous pourrez commencer à augmenter votre apport calorique pour construire plus facilement du muscle.
L’équation d’une transformation d’un skinny fat
Une véritable transformation physique pour un skinny fat résulte de l’équation suivante : perte de gras + prise de muscles.
Comme nous venons de le voir, un déficit calorique est nécessaire pour la perte de gras. Cependant, pour changer votre composition corporelle et dire adieu à votre silhouette de skinny fat, voici deux activités complémentaires et efficaces pour y parvenir.
Devenir plus fort avec la musculation
Le moyen le plus complet, le plus rapide et le plus efficace pour gagner en force et pour affûter votre silhouette, c’est la musculation ! En plus de gagner en force, vous verrez votre corps de skinny fat se transformer au fil des mois, vous apportant une grande satisfaction. Pour ce faire, les mouvements clés Maverick apporteront la dose de muscles aux bons endroits de votre corps !
Si vous préférez vous entraîner au poids du corps, il y a également des mouvements fondamentaux sur lesquels progresser.
Vous vous sentirez mieux dans votre peau et plus vivant que jamais auparavant ! Lisez cet article pour vous entraîner comme un Maverick !
Pour votre transformation physique de skinny fat, il est indispensable de poser des bases solides dès le début. Ainsi, un programme de musculation parfaitement structuré, une alimentation saine et riche en protéine, couplée à des horaires de sommeil cadrés et suffisants pour une bonne récupération seront vos meilleurs alliés.
En parcourant notre site, vous trouverez toutes les ressources nécessaires pour y arriver.
Devenir plus actif avec la marche
Activité aux nombreux bienfaits et accessible à tous, la marche demeure un excellent moyen de ne pas rester sédentaire en dehors de vos séances de musculation.
Marcher quelques kilomètres chaque jour peut vous apporter beaucoup. Il est bien sûr préférable de vous promener en pleine nature pour vous ressourcer pleinement !
Voici une liste de bénéfices que vous pouvez tirer de cette activité :
- Remise en forme
- Augmentation de la quantité de sang oxygéné envoyée à vos muscles.
- Renforcement de vos poumons
- Amélioration de votre concentration
- Renforcement de vos os
- Contribution de stabilisation de votre glycémie
- Contribution de réduction de votre pression artérielle
- Augmentation de votre niveau d’énergie
- Amélioration de votre humeur
Excellent complément à la musculation pour rester actif dans le but d’une transformation physique pour passer de skinny fat à une silhouette athlétique, la marche a un potentiel pour la santé souvent insoupçonné.
