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Se muscler les biceps à la maison

Saviez-vous que pour muscler vos biceps, vous n’avez pas besoin d’aller nécessairement à la salle de gym ? Eh oui ! Il est tout à fait possible de travailler efficacement ses biceps à la maison et même de muscler ses biceps sans matériel.

Les muscles du biceps sont très sollicités dans de nombreux mouvements avec les bras. Il s’agit par ailleurs d’un muscle dont le développement intéresse aussi bien les hommes que les femmes. C’est vrai que lorsque l’on enlève pas le t-shirt les biceps est le muscle qui se voit le plus et dans une chemise ou un pull serré, cela augmente votre carrure !

Se muscler les biceps à la maison
Ludo Team Maverick

Bien évidemment, faire un exercice biceps s’accompagne normalement d’un programme complet pour se muscler les bras et tout le corps. Autrement, vous aurez d’énormes biceps, mais sans la shape qui va avec. De plus l’intérêt principal de la musculation, c’est bien de donner à notre corps cette dose de muscles pour passer les années dans la meilleure forme. Pour cela, nous voulons un corps plus fort dans sa totalité afin d’avoir une allure élégante ainsi que l’énergie et la forme physique qui va avec ! Pour rendre cela possible, il faudra également se concentrer sur le niveau de masse grasse idéal pour passer notre apparence, notre énergie et notre bien être là où ils devraient être.

Cela signifie que peu importe notre âge, il y a une version de nous, où on se sent au top de notre forme et capable d’utiliser notre corps à son plein potentiel. Pour commencer à perdre de la graisse et convertir votre entrainement en muscles, utilisez notre calculateur de calories et de protéines dans les outils offerts !

Si vous souhaitez connaître les meilleurs exercices biceps pour une prise de masse rapide et efficace, alors cet article est fait pour vous. En adoptant ce programme musculation maison, vous êtes absolument sûr d’avoir de beaux et gros biceps en peu de temps.

L’intérêt de se muscler les biceps à la maison

Lorsqu’on cherche à savoir comment se muscler les bras, la musculation biceps occupe une place importante dans un programme de musculation. C’est d’ailleurs le biceps qui attire le plus l’attention quand il est question d’apprécier un bras musclé. Ce n’est d’ailleurs pas rare de voir de nombreuses personnes gonfler leurs biceps pour montrer qu’elles sont fortes et puissantes.

Muscler ses biceps participe à l’élégance d’un corps masculin et à l’acquisition de masse musculaire nous rendant fort. Vos mouvements avec les bras seront désormais plus fluides, plus précis et vous pourrez supporter des charges plus lourdes qu’avant. En un mot, développer vos biceps vous aidera sans aucun doute à devenir plus fort, ce qui est tout à fait Maverick.

Maintenant en musculation, l’objectif est d’avoir un corps équilibré. Vous muscler les biceps et négliger les triceps peut engendrer un risque de blessure. Pour connaitre les mouvements triceps à intégrer dans votre routine, lisez cet article.

Avant d’aborder les exercices indispensables pour développer votre muscle biceps, voyons d’abord de quoi se compose concrètement l’anatomie biceps.

À la découverte des muscles du biceps

Se muscler les biceps à la maison

Déjà, le biceps se retrouve à l’avant du bras et on s’en sert tous les jours. Il n’est pas en réalité un muscle, mais bien un groupe musculaire. Il se compose en effet de trois muscles, à savoir :

  • le biceps brachial en longue et courte portion : cette partie du biceps se retrouve entre le radius et la scapula. C’est elle qui permet de faire une flexion du coude et de tourner l’avant-bras.
  • Le muscle brachial : Sous le biceps brachial entre le radius et le cubitus. Il aide également à fléchir son coude.
  • Le muscle coraco-brachial : entre l’humérus et l’omoplate, c’est cette portion musculaire qui permet de lever le bras.

Pour chaque exercice musculation maison ayant rapport à votre biceps, l’un ou l’autre des ces groupes musculaires ou même l’ensemble sera travaillé.

Les exercices à faire pour se muscler les biceps à la maison

Se muscler les biceps à la maison

Le principal avantage de la musculation à domicile est le gain de temps et l’économie financière. Vous vous servez d’ailleurs des éléments retrouvés à la maison, pour un exercice de musculation bras complet et pratique. Maintenant si vous investissez dans des élastiques cela simplifiera vos séances à la maison et vous pourrez travailler tout votre corps avec une surcharge progressive. Avec les élastiques, vous avez votre salle de sport dans votre sac à dos que vous pouvez transporter partout.

Quels sont donc les meilleurs exercices pour développer efficacement ses biceps ?

Les curls biceps à la maison

Se muscler les biceps à la maison

Il s’agit d’un exercice d’isolation très efficace et simple à faire, qui travaille l’ensemble du biceps. Ici, on remplace les haltères par des sacs (de terre, de riz, de sable, etc), une bouteille ou par une charge conséquente. On retrouve d’ailleurs plusieurs types de curls biceps comme le curl incliné, le curl aux élastiques, le curl prise marteau élastique ou encore le curl au pupitre.

De façon classique, le curl biceps peut se faire en position debout, couchée ou assise avec un poids dans chaque main, les jambes ouvertes à la largeur des épaules. Après une profonde inspiration, on soulève les deux poids simultanément en expirant jusqu’à hauteur des épaules. On relâche ensuite sans tendre totalement le bras et on reprend le mouvement.

Pour véritablement travailler le biceps avec cette méthode, il est indispensable de garder le coude absolument immobile. Pensez également à gainer vos abdominaux et à sortir votre poitrine.

Dans le cadre du curl élastique, les poids sont remplacés par un élastique sur lequel on dépose son pied et qu’on soulève. On utilise surtout les élastiques pour augmenter la résistance et elles sont idéales pour le curl marteau.

Se muscler les biceps à la maison
Ludo Team Maverick

Les tractions supination

Ici, on parle de travailler les biceps au poids du corps. Les tractions sont également connues sous le nom de traction australienne. C’est un exercice adéquat si on cherche à savoir comment grossir des bras, mais il travaille également les muscles du dos. Pour connaitre les meilleurs mouvement dos, jetez un coup d’œil à cet article.

Se muscler les biceps à la maison

Pour réaliser le mouvement de traction, vos mains restent en supination (la paume vers le ciel). C’est ainsi que vous effectuez la prise de la barre puis, vous ramenez votre corps en hauteur de sorte que la barre soit au niveau de votre poitrine.

Vu qu’il s’agit d’un exercice à faire à la maison, si vous n’avez pas de barre, vous pouvez vous servir d’une table. Cette dernière devra être suffisamment lourde pour supporter le poids de votre corps. En gardant votre corps bien droit, vous vous allongez sous la table puis, vous montez et descendez en agrippant les rebords de la table. Il est possible de surélever ses pieds en les posant sur une chaise. Cette option reste très limitée dans les progrès que vous pouvez faire. Si vous vous entraînez comme un Maverick le poids de votre corps deviendra trop léger rapidement et vous serez obligé de vous lester ! Trouvez de quoi vous suspendre et utilisez un sac à dos pour augmenter la charge au fur et à mesure !

Ici, l’avantage du poids corps est qu’il s’agit d’un exercice qui fait intervenir plusieurs muscles à la fois et pas seulement les groupements musculaires du biceps. N’oubliez pas, on inspire avant le mouvement et on souffle durant la flexion. Veillez aussi à garder votre corps et surtout votre dos le plus droit possible. Tout comme pour le curl marteau, ne tendez pas complètement les bras en fin de mouvement.

Les tractions en pronation ou prise neutre

Par ailleurs, on retrouve aussi une variante de la traction des biceps. Il s’agit de la traction inversée. La position et les mouvements sont les mêmes à la différence que vos mains sont en pronation (paumes tournées vers le sol). Cette version a pour but d’augmenter la difficulté des mouvements et de maintenir les coudes immobiles.

Se muscler les biceps à la maison

Les pompes

Se muscler les biceps à la maison

C’est un classique quand il s’agit de faire un exercice musculation sans matériel. Allongé, les bras tendus en position de planche, vous effectuez des descentes vers le sol et vous remontez avec l’aide uniquement de vos bras. Inspirez au début du mouvement, puis soufflez en effectuant le mouvement. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser un élastique.

Veillez à garder votre dos droit de même que vos jambes. Ces dernières sont légèrement écartés à la hauteur du bassin et les bras écartés à la hauteur de vos épaules. Vous pourrez toujours essayer les variantes de pompes au mur ou sur les genoux si vous le souhaitez. Le plus important est de ne faire travailler que le haut de votre corps.

La variante des pompes diamant !

La variante de cet exercice adapté aux biceps et à d’autres muscles (triceps, fessiers, abdos) est qualifiée de pompe diamant et commence dans la même position. Mais avant d’effectuer les mouvements de va-et-vient, vous associez vos mains de manière à former un triangle avec vos index et vos pouces. Vous pliez vos coudes pour faire descendre votre poitrine le plus près possible du sol puis vous remontez en vous aidant de vos bras que vous dépliez.

Se muscler les biceps à la maison
Ludo Team maverick

Le curl spider

Il s’agit d’une variante du curl biceps à faire à l’aide d’un poids et d’une chaise. Cette dernière devra être munie d’un dossier pour des mouvements plus précis. Cette catégorie de curl est un exercice musculation bras et biceps à part, car il s’adresse beaucoup plus spécifiquement aux hommes. Cet exercice donne rapidement du volume aux biceps en travaillant notamment sur le brachial antérieur.

Pour le réaliser, vous aurez à prendre appui sur le dossier de la chaise en tenant votre poids. Cet exercice se fait avec un bras à la fois. L’avant-bras ne bouge pas et reste collé au dos de la chaise. Dans cette position, vous faites monter et descendre le poids en gardant l’avant-bras absolument immobile. Attention d’avoir une position stable pour ne pas partir en arrière avec la chaise 😉 Mettez la jambe opposée en appui pour garder un maximum de stabilité. C’est un exercice pour un bras musclé efficace et rapide.

Les dips

Avec une chaise ou sur les marches d’un escalier, les dips permettent de travailler à la fois vos biceps et vos triceps. C’est un exercice très simple et efficace pour muscler rapidement les triceps mais également les biceps à la maison sans matériel.

Se muscler les biceps à la maison

Pour commencer, mettez-vous dos à une chaise ou sur l’avant-dernière marche de votre escalier. Vous tendez légèrement vos jambes et vous prenez appui sur vos talons. Vous vous baissez ensuite de sorte à former avec vos bras et votre coude, un angle de 90° sur le support choisi. En vous servant uniquement de vos bras à nouveau, vous revenez à votre position initiale.

Nous vous recommandons de ne pas écarter vos coudes lors du mouvement et de les garder absolument parallèles au corps. Maintenant, comme pour les tractions vous serez obligé de rendre le mouvement plus difficile pour progresser. Pour cela ajouter du poids à votre corps avec un sac à dos !

Se muscler les biceps à la maison

La variante de dips

On retrouve également une variante des dips classiques, communément appelée les dips au sol. L’exercice est le même, de même que la position, à la différence que votre support ici est le sol. Ici, les doigts sont tournés vers l’avant avec les bras tendus, proches du corps et parallèles à celui-ci. Dans cette position, vous soulevez vos fessiers puis vous les faites descendre en pliant le coude sans toucher le sol. Vous remontez à nouveau et ainsi de suite.

Les résolutions pour se muscler les biceps à la maison

Comme vous pouvez le voir, prendre de la masse à la maison c’est possible. Vous n’avez besoin que de connaître les bons mouvements et d’adopter une routine propre à vous. Avec une routine efficace et de la continuité, les résultats seront visibles et surtout, vous vous sentirez en meilleure forme.

Il ne tient désormais plus qu’à vous, de faire le premier pas vers votre transformation physique pour devenir plus fort. N’oubliez pas l’entraînement n’est qu’une partie de l’équation pour être en forme. L’autre partie, c’est l’alimentation pour descendre sa masse grasse là où elle doit être et profiter d’une apparence, de niveau d’énergie et de bien être à leur maximum. Pour cela, vous ne devez pas vous priver mais juste rééquilibrer votre alimentation afin de profiter de tout ce que l’on aime mais dans les bonnes proportions. Jetez un coup d’œil à nos 6 recettes brûleuses de graisses pour comprendre comment cela fonctionne !

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Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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