Avoir un programme de jeûne intermittent est essentiel dans une transformation physique. Si le but est de maigrir grâce au jeûne, il faut le rendre efficace afin de vivre avec un déficit calorique sans subir de faim incommensurable. Un programme a pour but de vous faire assimiler des habitudes afin que vous puissiez le suivre naturellement sur le long terme.
Ne voyez pas le jeûne intermittent comme un régime. Ce qu’il peut apporter dans votre vie, va bien au-delà. Vous voyez la majeur partie des personnes qui échouent à perdre de la graisse définitivement oublient la notion de plaisir. Aucune transformation physique ne se fait dans la douleur. Certes il est normal de ressentir de l’inconfort, cela fait partie du jeu d’avoir un peu faim. Mais vous devez toujours respecter votre corps et le satisfaire pour ne pas subir de revers. C’est ce que permet le jeûne intermittent et c’est pour cela qu’il fait partie du mode de vie Maverick par excellence.
Quoi que vous ayez comme objectif physique, le jeûne intermittent a sa place. J’attribue énormément de mon bien être, de ma santé et de la possibilité de maintenir un corps inspirant à ce mode de vie. C’était le premier domino que j’ai poussé pour me transformer physiquement et j’en ai vite ressenti les effets.
Ici, je vais vous présenter après des années de jeûne intermittent, la version la plus efficace possible pour le vivre facilement sur le long terme. Cela ne veut pas dire ne plus jamais prendre de petit déjeuner, mais de l’enlever de vos habitudes alimentaires.
La vérité sur la perte de graisse
Le plus gros problème en matière de perte de graisse sont les mensonges qui entourent le fitness. Ce qu’il faut comprendre, c’est que cette industrie représente des milliards et des milliards. Tout le monde est concerné par la perte de poids dans la société d’aujourd’hui. Je vous en parle car ça a pourri les débuts de ma transformation physique.
Des têtes d’affiches qui recherchent de l’argent rapidement ont créé des malentendus sur comment nous prenons de la graisse et comment nous devrions nous en débarrasser. Vous connaissez la formule, rendre une chose simple, très compliqué pour mieux vous vendre.
Cependant, il existe une formule simple pour perdre du gras :
Mangez moins de calories que votre corps n’en brûle et vous entrerez dans un déficit calorique.
Votre corps est obligé de combler ce déficit énergétique de quelque part. Ainsi, il puise dans ses propres réserves de carburant en utilisant de la graisse.
Par conséquent l’objectif est simple : Amener votre corps à brûler les graisses tout en étant capable de développer ses muscles ou de les maintenir, de garder de bons niveaux hormonaux et de garder la faim à distance.
Cela signifie qu’un programme alimentaire bien conçu vous permettra de :
- Perdre de la graisse jour après jour.
- Maintenir ou développer la force et les muscles.
- Maintenir une bonne forme physique et mentale.
- Garder votre corps satisfait
Le jeûne intermittent est un mode de vie naturel !
À travers l’histoire, l’homme n’a jamais mangé aux premières heures du matin. Le petit déjeuner est récent dans notre société et le marketing est puissant pour que vous l’appréciez. Sauf que oui c’est bon, mais il ne sert à pas à grand chose pour notre fonctionnement à part augmenter notre appétit pour le reste de la journée. Par contre, économiser les calories du matin pourra vous permettre de faire un bon déjeuner et de finir sur un dîner épique pour vous coucher le ventre plein.
Nos ancêtres mangeaient avec parcimonie la journée et festoyaient le soir autour d’un gros repas qui était le fruit de la cueillette et de la chasse. Sans frigo c’était compliqué de conserver les choses. C’est pour cela que lorsque l’on jeûne le matin, notre corps nous fournit plus d’énergie et accentue notre concentration. Ce qui est bien c’est que cette énergie vient directement de nos réserves de graisse.
D’ailleurs, plusieurs études confirment que les modes de vie naturels pour l’homme, sont plus faciles à assimiler. C’est la raison pour laquelle notre faculté d’adaptation d’un programme de jeûne intermittent bien conçu est assez rapide. Cependant au début il est normal de ressentir de la faim, surtout si vous prenez un petit déjeuner depuis des années. Nous verrons néanmoins, les bons comportements pour rendre cette faim moins présente.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
L’un des avantages les plus étonnants du jeûne intermittent est qu’il agit comme un coupe-faim des plus efficaces.
De plus, le jeûne augmente la sensibilité à l’insuline ( étude ), stimule l’hormone de croissance humaine ( étude ). Ensuite l’entraînement à jeun, vous met dans un état de combustion des graisses très élevé ( étude ) pour puiser dans la graisse tenace.
Avoir la possibilité de manger de gros repas vous permettra de manger au restaurant ou chez des amis, sans vous demander si vous n’allez pas tout gâcher. C’est également la possibilité de boire un peu d’alcool sans culpabiliser. Tant que vous restez en déficit calorique, vous perdez du gras et avec le jeûne intermittent, vous avez des calories à revendre.
Le jeûne permet de tomber malade moins souvent
De nombreuses personnes qui jeûnent depuis un certain temps constatent qu’elles tombent moins malade. Je l’ai constaté moi aussi, car j’étais un habitué des rhumes et des laryngites mais force est de constater qu’avec le jeûne cela a largement diminué.
En fait lorsque l’insuline est faible, cela permet vraiment à votre système immunitaire de fonctionner correctement. Si nous y pensons un instant, que se passe-t-il lorsque nous (ou un animal sauvage) tombons malade ?
Notre appétit diminue, et pour cause… Cela permet de laisser notre corps faire ce qu’il doit faire pour se guérir.
Le pouvoir de manger de gros repas
Mon préféré de tous les avantages du jeûne est que je peux manger des repas ÉPIQUES ! Le pouvoir de manger de gros repas tout en perdant de la graisse corporelle est quelque chose de si agréable. De plus, c’est ce qui permet de rester cohérent sur le long terme et d’obtenir d’excellents résultats.
Lorsque vous éliminez tous les excès de calories provenant peut-être de boissons riches en calories, que vous grignotez ici et là et que vous vous concentrez uniquement sur 2 gros repas par jour. Vous serez très surpris de la quantité de nourriture que vous pouvez manger tout en maigrissant.
Comment rendre son programme de jeûne intermittent agréable ?
Pour que votre programme de jeûne intermittent soit efficace, il s’agit de connaitre les méthodes qui simplifient le processus. Nous ne voulons surtout pas nous engager vers quelque chose de strict ou qui impacte notre volonté, Nous savons très bien que cela ne serait pas viable sur le long terme. Nous devons plutôt profiter du voyage et apprendre en chemin afin de le rendre agréable.
C’est une des leçons que j’ai tirée de Will Smith qui n’était plus satisfait de son corps à 52 ans et qui a entamé une belle transformation physique. J’ai fait un big article sur son évolution, son programme et sa remise en forme que vous pouvez lire ici !
Oubliez la période de jeûne, c’est restrictif et inutile.
Le succès du jeûne intermittent a donné lieu à des tas de méthodes pour le rendre plus compliqué qu’il ne devrait l’être. Lorsque nous avons une vision long terme, il s’agit de faire les choses naturellement. Il n’est vraiment pas nécessaire d’avoir un chrono pour respecter à la lettre la durée de votre jeûne.
Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur repousser votre premier repas 4 à 6 heures après vous être réveillé. Vous n’avez pas besoin de rompre ou de terminer votre jeûne à la même heure chaque jour. C’est extrêmement restrictif et rend les choses plus difficiles. La seule règle est de repousser votre premier repas au maximum après votre réveil.
Ne pensez pas à votre jeûne.
Faites votre journée et comprenez que c’est très bon pour vous. Votre corps est conçu pour ce mode de vie naturel. Il augmentera son énergie en augmentant la mobilisation des graisses. Se passer d’un petit déjeuner n’est vraiment pas un gros problème !
Buvez du café noir stratégiquement pour combler l’appétit.
Une astuce vraiment puissante pour combler votre appétit c’est le café noir. Cela augmentera les effets coupe-faim. N’en n’abusez pas mais 1 ou 2 tasses durant la matinée feront l’affaire. Si cela vous intéresse, lisez cet article sur les bienfaits du café pour la perte de graisse !
De plus, je recommande de n’utiliser de la caféine que pendant l’état de jeûne et à aucun autre moment. Cela garantira que votre corps reste sensible à la caféine.
Buvez de l’eau gazeuse pendant le jeûne.
L’eau pétillante est très utile pour aider à dissoudre la faim. Ce qui en fait un excellent outil à utiliser pour aider à repousser votre premier repas plus longtemps.
De manière générale pendant la période de jeûne, pensez à rester le plus hydraté possible. Parfois ce que l’on pense être la faim peut être comblé par un verre d’eau.
Quand vient le temps de manger, écoutez votre corps.
Vous ne voulez pas avoir faim pendant la phase d’alimentation. Ne soyez pas trop strict avec votre corps, sinon cela se retournera contre vous. Un bon programme de jeûne intermittent fait du bien-être de votre corps une priorité. Regardez comment répond votre corps à ce processus et ne le laissez pas avoir une faim incontrôlable.
Si vous en ressentez le besoin prenez une pomme ou une banane, cela repoussera votre premier repas avec le minimum de calories. Une fois votre premier repas pris il n’y a pas de règle fondamentale à respecter. Vous n’avez que à écouter votre corps.
Mangez des aliments rassasiants et qui vont vous satisfaire selon votre apport calorique.
Pour moi, c’est beaucoup de viande, de légumes, de pommes de terre, de patates douces et des œufs. D’ailleurs mon repas préféré pour couper mon jeûne, c’est sans hésiter une bonne omelette. Au moment où j’écris ces lignes, voici mon déjeuner.
Cette omelette rassemble tout ce dont j’ai besoin pour rester rassasié jusqu’au soir, pour mon gros repas. C’est simple, efficace, rapide à préparer et à la manière d’une pizza, peut rassembler vos aliments préférés. Ici j’avais envie du mélange chorizo/chèvre que j’ai mis avec le reste de pommes de terre d’hier soir et du poulet. Sans oublier mon pêché qui est la sauce barbecue !
Je vous recommande de télécharger le PDF de recettes brûleuses de graisses qui rassemble mes repas préférés pour perdre de la graisse et maintenir ses muscles. Elles sont rassasiantes, nutritives et protéinées, ce qui est parfaitement en adéquation avec le mode de vie du jeûne intermittent.
Vous n’êtes pas obligé de suivre les 2-3 repas conventionnels.
Il n’y a pas de règle sur la disposition de vos repas. Personnellement, j’aime me mettre merveilleusement bien le soir mais rien n’est gravé dans le marbre. Du moment que vous jeûnez le matin ,vous faites comme bon vous semble.
Par exemple, vous pouvez prendre un repas principal et quelques petites collations. Vous pouvez être très flexible ce qui est probablement le plus grand avantage du jeûne intermittent.
Les aliments à mettre dans votre programme jeûne intermittent.
Il est vrai que les macronutriments et les calories sont les plus importants lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
Cela dit, il est toujours préférable de manger des aliments plus sains, car ils fournissent plus de micronutriments et profitent à l’ensemble du corps. De plus, il est important de manger des aliments qui vous rassasient et vous satisfassent tout au long de la journée. (Par exemple, les pommes de terre sont beaucoup plus rassasiantes qu’un bol de riz ou de céréales.)
Bien que vous puissiez toujours intégrer tous les aliments que vous voulez dans ce plan, il est logique de manger les aliments qui vous gardent le mieux rassasié et satisfait. Cela rendra vos habitudes alimentaires plus faciles à maintenir et vous permettra de rester concentré sur le maintien d’un déficit calorique. Il est également logique d’incorporer des aliments rapides à préparer pour que vous puissiez profiter de la journée sans passer des heures dans la cuisine.
Lorsqu’il s’agit d’obtenir une grande quantité de macronutriments, d’aliments satisfaisants et d’options faciles à préparer, voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez inclure dans votre plan nutritionnel :
Protéines
- Poulet
- Bœuf haché 5% de matière grasse
- Bifteck, bavette, rumsteak, entrecôte etc
- Les œufs
- Fromage râpé faible en gras
- Fromage blanc, yaourt grecque, skyr (2% de matière grasse).
Glucides
- Pommes de terre
- Patates douces
- Tortillas
- Riz
- Flocon d’avoine
- Fruits (pommes, bananes, etc.)
- Légumes/verts
- Le pain et les pâtes avec modération.
Lipides
- Beurre
- Huiles pour la cuisson (huile de coco, huile d’olive et huile de macadamia)
- Fruits à coques.
Exemple d’une journée de repas
Disons que vous pesez 80 kg et que vous avez le profil Maverick. Vous devriez consommer environ 2240 calories par jour, dont environ 144 g de protéines. Ces résultats sont basés sur notre calculateur afin de se diriger vers des objectifs sur du long terme, sans traumatiser notre corps. Pour utiliser notre calculateur, c’est ici !
Pour commencer à trouver le bon équilibre alimentaire et être sur que vous êtes en déficit calorique, vous allez devoir compter vos calories. C’est juste indispensable le temps de régler votre corps et votre cerveau sur la juste alimentation. C’est pour cela que sur la même page que le calculateur, vous pouvez télécharger le guide de MyFitnessPal, une application très pratique pour le faire simplement.
Voici à quoi pourrait ressembler votre programme de jeûne intermittent :
- Réveil (7h-8h) : eau, eau pétillante et café noir
- Repas 1 (11h-14h) : 800 calories, 60-70g de protéines
- Repas 2 (19h-20h) : 1200 calories, 80g de protéines
- Collation (21h-22h) : 250 calories de dessert ou de collation (aucune protéine nécessaire).
C’est ce que nous appelons une journée de repas satisfaisants. Vous pouvez manger les aliments que vous aimez et mincir. Ce festin du soir intervient tout en perdant simultanément de la graisse et en favorisant la construction musculaire.
Le monde vous appartient en termes de nourriture, tant que vous atteignez vos calories et protéines et que vous restez dans votre déficit.
J’espère que ce programme de jeûne intermittent vous sera utile et que vous pourrez l’adapter à votre mode de vie. Si vous avez des interrogations vous pouvez nous en parler dans les commentaires.
En complément de cet article, je traiterais bientôt la partie entrainement. S’entraîner à jeun ou pas ? Quel entraînement pratiquer pour rester dans l’efficacité ? Comment le planifier en fonction du jeûne ?
À bientôt pour de nouvelles aventures !
