Récemment, je vous avais parlé de comment Neymar sait jouer avec sa masse grasse. Après ses vacances à Ibiza, les photos prises de lui avec ce look gonflé laissait penser qu’il avait pris 2kg de gras auquel s’ajoutait de la rétention d’eau. Après un peu plus d’un mois, nous pouvons constater que Neymar est revenu à son poids de forme avec les abdominaux apparents et des muscles mieux définis. La preuve ici avec Messi et Mbappé, d’ailleurs le plus gras et le moins musclé c’est Lionel Messi !
En tout cas, les 3 attaquants du PSG sont en forme et aiment l’afficher. Surtout que Neymar avait quand même été une peu piqué par les critiques sur son poids en répliquant avec des postes sur Instagram où il en plaisante de façon sarcastique ! Comme on vous l’avait dit, Neymar sait très bien jouer avec sa masse et il savait très bien que retrouver son poids de forme serait rapide.
Maintenant il est toujours critiqué mais parce qu’il est moins performant et n’a plus le coup de rein pour éliminer ses adversaires ! Bon, même s’il sera toujours observé et critiqué, la raison est que pour perdre du gras il faut être en déficit calorique et que dans cet état, on est pas au meilleur de nos performances. Maintenant que cette phase est terminée et qu’il est arrivé à son poids de forme (10% de masse grasse), il va naturellement monter en puissance et devenir plus athlétique.
Il suit tout simplement le chemin logique d’une transformation physique. Dans le volume 1, nous avons vu la diète et l’entraînement de Neymar pour perdre du gras. Dans cet article, nous verrons la stratégie pour gagner du muscle et de l’athlétisme !
Comment Neymar va retrouver son coup de rein !
Comme on l’a vu dans le volume 1, Neymar pour se remettre en forme a dû perdre le gras accumulé durant ses vacances avec un déficit calorique. Lorsque l’on est en déficit calorique pour perdre de la masse grasse on est forcément plus faible. Votre corps est obligé de piocher dans ses réserves et du coup il va vous bridé pour économiser de l’énergie. Votre cerveau qui le pilote, vit toujours à l’époque de la préhistoire et pour lui cela veut dire attention ’’famine’’ !
Ce sont ces mêmes réflexes ancestraux qui vous incitent à manger lorsque vous voyez un éclair au chocolat. Votre cerveau vous dit « Allez mange ! Demain il y en aura peut-être plus ! » C’était le cas à l’époque, il fallait manger dès qu’on le pouvait, mais de nos jours en occident, on est dans l’abondance de nourriture. Votre cerveau est câblé pour la survie et si vous êtes en sous-alimentation, vous serez plus faible et disposerez de moins d’énergie.
C’est pour cela que psychologiquement perdre de la masse grasse peut être frustrant et demande une force qui est plus mentale que physique. C’est d’autant plus vrai pour Neymar ou tous ses faits et gestes sont observés sous tous les angles. Je vous avais dit qu’il perdrait facilement sa masse grasse en moins d’1 mois et je vous annonce que dans peu de temps, son niveau sera bien différent. Il va reprendre une alimentation compatible avec la performance, travailler son explosivité et va naturellement retrouver le coup de rein pour éliminer ses adversaires.
Le principe est le même pour avoir un corps fort, mince et musclé. Il faut commencer par perdre de la masse grasse en conservant votre masse musculaire. Une fois votre poids de forme atteint, vous pouvez vous concentrer pour augmenter votre masse musculaire et vos performances avec l’alimentation adéquate pour prospérer dans ces domaines !
L’alimentation de Neymar pour augmenter sa performance !
Je vous avais demandé de compter vos calories et de faire un déficit de 400 calories pour perdre environ 1,5 kg de graisse pure par mois. Il va également falloir compter pour ajouter du muscle afin d’éviter de reprendre le gras durement perdu. Ne soyez pas perturbé de compter vos calories, vous pouvez le faire juste le temps de prendre conscience des quantités dont vous avez besoin pour la réalisation de vos objectifs.
En fait, l’alimentation pour gagner du muscle est très simple. Il suffit d’avoir le bon nombre de calories et un bon apport en protéines. Un équilibre des glucides et des graisses pour soutenir la croissance musculaire et les niveaux hormonaux.
Avec Neymar on peut voir qu’il est en mode maintient depuis plusieurs années. Cela signifie qu’il se contente de sa masse musculaire actuelle et qu’il s’efforce d’avoir une alimentation stable pour maintenir son physique. Maintenant pour faire cela, il faut déjà avoir de bons acquis musculaires. Ici nous allons voir l’alimentation favorable pour prendre de la masse musculaire.
Combien de calories et de protéines ?
N’étant pas dans l’intimité de Neymar pour le détail précis de son alimentation, je vous montrerais mon exemple personnel avec la stratégie que j’ai suivie pour gagner 5 kg de muscles en 3 mois.
Je recommande de consommer un surplus quotidien d’environ 200 calories par rapport à votre niveau d’entretien. Cela soutiendra le taux maximum de croissance musculaire.
Pour rappel, le niveau d’entretien est calculé en prenant votre poids corporel et en le multipliant par 33. Disons que vous pesez 80kg, (80×33 = 2640). Par conséquent, vous consommerez 2840 calories par jour (200 au-dessus de l’entretien).
Deuxièmement, vous devez consommer suffisamment de protéines. La recherche montre qu’1,8 g par kilo de poids corporel est optimal pour la croissance musculaire – 80 x 1,8 = 145 g de protéines.
Pour rendre la construction musculaire aussi facile que possible, vous voulez simplement vous concentrer sur votre apport en calories et en protéines avec des aliments sains. N’essayez pas de supprimer les glucides ou les graisses. Mangez équilibré et contrôlez vos calories et protéines.
Si vous voulez consommer un peu plus en protéines, vous pouvez aller jusqu’à 2g par kilo de poids corporel. Aller au-dessus de ce nombre commencera à réduire votre apport en graisses / glucides. Je ne recommande pas de faire cela. Les glucides et les graisses sont nécessaires pour un rendement hormonal optimal, des performances d’entraînement et un stockage du glycogène (glucides, en particulier).
Réajustez selon vos résultats !
Si après un suivi régulier de vos calories pendant 2 semaines votre poids n’a pas augmenté de 0,5 kg, je vous recommande d’augmenter les calories encore une fois de 200 calories. Vous pouvez le faire jusqu’à ce que vous trouviez l’apport calorique approprié pour gagner 1 à 1,5 kg par mois. Si vous prenez du poids trop rapidement (0,5 kg par semaine), je recommande de réduire d’environ 200 calories. Cela dit, pour la plupart d’entre nous, l’entretien + 200 calories fonctionnera parfaitement.
Pour rappel, pesez-vous le matin à jeun au réveil, après avoir fait tout ce que vous avez à faire ! Afin d’être dans les mêmes conditions à chaque pesée.
Est-ce que je dois manger sain ?
Désormais, vous n’avez plus besoin de vous compliquer et de vous stresser pour manger tout le temps des aliments parfaitement propres. La mesure la plus importante que vous puissiez faire pour transformer votre corps, est de vous assurer que vous atteignez vos calories et vos protéines. C’est à cela que répond votre corps pour la perte de graisse et la croissance musculaire.
En fait, j’aime économiser les 300 à 400 dernières calories chaque jour pour le dessert. Plus précisément en ce moment c’est des Reeses !
C’est terriblement bon ! On y retrouve du beurre de cacahuètes, entouré de chocolat au lait. Pour vous donner une idée, cela fait 315 calories dont 36 g de glucides, 18 g de lipides et 7,5 g de protéines. Cela n’affecte pas mes résultats de manière négative. Tant que je mange des aliments sains 80% et que je prends mes calories et mes protéines, tout roule.
La raison pour laquelle les gens prennent de la graisse avec un programme de renforcement musculaire n’est pas à cause de la consommation d’aliments dits malsains. C’est plutôt parce qu’ils mangent trop de calories, au total.
Quoi manger ?
Je vous encourage à consommer beaucoup d’aliments riches en vitamines et minéraux. Mes aliments préférés sont : le bœuf, le poulet, le saumon, les œufs entiers, les pommes de terre, les patates douces, les légumes et les fruits. Cela compose 80% de mon alimentation les 20% restantes c’est selon mes envies et sorties sociales.
En vous concentrant sur l’ajout des aliments très riches en vitamines et minéraux, vous maximiserez votre santé et votre potentiel de renforcement musculaire. Si vous avez une carence en nutriments clés comme les oméga-3, le calcium, le zinc, le magnésium et la vitamine D, vous ne pourrez pas être au maximum de votre capacité.
L’entraînement de Neymar pour devenir plus solide !
Comme vous le savez Neymar a fait sa préparation avec le PSG pour être remis en forme. Cette préparation est destinée aux footballeurs pour qu’ils puissent être prêts physiquement pour toute une saison. Je vous le dis tout de suite, l’entraînement que je vais vous dévoiler vous servira à développer un corps solide et athlétique mais pas vraiment pour jouer 100 matchs de football cette année !
En fait chez Maverick on trouve le cardio ennuyant et pas très intéressant. De ce principe, on se refuse à faire reposer notre physique sur des séances de cardio interminables et éreintantes. Évidemment pour le plaisir, faire un foot, un basket ou une séance de Crossfit c’est génial ! Mais on ne se repose pas dessus pour avoir le corps que l’on désire.
Pourquoi pas de cardio à la Neymar ?
Premièrement car le risque de blessures augmente avec le cardio à haute intensité, car on pousse notre corps proche de l’épuisement. Deuxièmement si c’est pour perdre du gras, augmenter sont activité journalière et marcher plus donne de meilleurs résultats. Troisièmement, en aucun cas le cardio ne développe de la masse musculaire. Donc si vous êtes à votre poids de forme où pensez-vous que votre corps ira chercher de l’énergie ?
C’est pour cela que dans le football, les meilleurs physiques sont très affûtés mais pas trop volumineux, ils veulent courir vite par à-coup, sauter haut et avoir beaucoup d’endurance. Maintenant si le but n’est pas d’être endurant pendant 90 mins où est l’intérêt d’en faire autrement que pour le plaisir ?
Par contre, faire 3 séances d’1 heure de musculation par semaine avec une activité générale correcte hors de vos entraînements, donneront de réels résultats. Cela correspond à l’entraînement de l’ombre que pratiquent tous les sportifs et qui représente 90% de leur physique !
Comment devenir plus SOLIDE ?
Si on veut pratiquer la musculation de manière efficace, il faut se focaliser sur les mouvements fondateurs de grands physiques. J’entends par « efficace », temps investi / résultats physiques !
Pour cela vous devrez appliquer 2 principes fondamentaux à une progression maximum.
Premièrement les mouvements composés !
Les exercices composés (plusieurs groupes musculaires) sont les plus efficaces pour construire un grand physique avec les mouvements comme le squat, le développé couché, le développé militaire ou le soulevé de terre. Les exercices d’isolation (un seul groupe musculaire) comme les écartés, les flexions, extensions sont des seconds couteaux pour compléter un programme.
Pourquoi sont-il si populaires auprès des bodybuilders professionnels vous pourriez vous demander ? Eh bien, contrairement à eux on ne s’entraîne pas pour développer chaque muscle à la perfection. On ne cherche pas à prendre 1 cm sur les trapèzes pour rentrer dans les codes du culturisme.
On cherche un bon développement général de notre corps et de notre mental. C’est la clé pour être en forme, avoir un corps inspirant et ne pas être concerné par une baisse de nos capacités lorsque l’on prend de l’âge.
Deuxièmement la surcharge progressive !
En d’autres termes, augmentez progressivement, au fil des séances, les niveaux de tension des fibres musculaires. Par conséquent, il faut travailler avec des poids de plus en plus lourds.
Des dizaines d’études sont unanimes et c’est maintenant un fait avéré ! Sous la contrainte d’un poids de plus en plus lourd, la masse musculaire augmente, par conséquence vos muscles aussi.
La stratégie d’entraînement pour développer des jambes athlétiques comme Neymar !
On se rend parfaitement compte que beaucoup d’entre vous n’ont probablement pas à s’inquiéter de prendre trop de volume sur leurs jambes pendant un certain temps.
Dans ce cas, il est logique de pousser fort sur les jambes et de les travailler près de l’échec. C’est la meilleure stratégie pour prendre du volume et vous devriez le faire jusqu’à ce que vos jambes deviennent développées comme vous le désirez. Si actuellement votre objectif et de prendre du volume, les principes qui suivront seront les mêmes, excepté que vous devrez garder le rythme 2.1.2 (2sec montée, 1sec en haut, 2sec descente) ne prenez pas en compte l’explosivité.
Lorsque vous avez atteint une taille de jambe suffisante, optez pour un entraînement explosif. Vous soutiendrez des jambes minces et de taille parfaite, tout en développant votre force et votre puissance explosive.
Le principe est simple : choisissez un exercice pour les jambes et effectuez 3 à 5 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement jusqu’à un poids de plus en plus lourd. (C’est le principe de la pyramide standard).
Les premières séries devraient être relativement faciles. Et c’est très bien ! En fait, c’est exactement ce que vous voulez car elles vous serviront d’échauffement et vous permettront vraiment d’améliorer votre force explosive. Assurez-vous donc de vraiment vous concentrer sur la puissance lors de chaque répétition de chaque série.
Programme d’entraînement de Neymar pour être solide et athlétique
Le programme d’entraînement de Neymar est fait pour développer un haut du corps homogène avec des pectoraux et des épaules qui ressortent. Il est aussi destiné à vous donner la puissance de la carrure en V, même si Neymar ne l’a pas trop. Cela ajoute un plus et fait très masculin. Pour terminer, on veut des jambes élégantes et athlétiques pour courir vite et sauter haut !
Le lundi – Focus Pectoraux
- Développé incliné aux haltères : 3 séries x 4-6 6-8 8-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Dips lestés : 3 séries – 6, 8, 10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Biceps curls incliné aux haltères : 3 séries – 4-6, 6-8, 8-10 reps (3 minutes de repos)
- Triceps extension au-dessus de la tête bras par bras : 3 séries – 6-8, 8-10, 10-12 reps (3 minutes de repos)
- Élévation postérieure ou oiseau : 3 séries x 6-10 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
Entraînement mercredi : Focus jambes
- Squats (standard ou Bulgare) : 5 séries x 4-6 (3 minutes de repos entre les séries)
- Soulevé de terre roumain : 3 séries x 4-6 reps (3 minutes de repos entre les séries)
- Squat sauté explosif : 3 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos)
- Poussées des hanches à 1 jambe : 4 séries – 12, 10, 8, 6 répétitions par jambe (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Haussement d’épaules (shrug) : 20-30 reps + 8-10, 8-10, 8-10 (15 secondes de repos même poids pour chaque série)
Entraînement vendredi : Focus épaules
- Développé assis aux haltères : 3 séries x 4-6 6-8 8-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Traction en supination lestée : 3 séries – 5, 6, 8 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Développé Arnold : 4 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Tirage poulie basse : 4 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Élévations latérales : 1 série x 12-15 reps + 4 séries x 3-5 reps (15 secondes de repos entre les séries)
Plus mince, plus fort, plus musclé ! Le cocktail explosif
Cet entraînement associé au plan d’alimentation provoquera un cocktail explosif garanti sur votre physique. N’oubliez pas qu’il faut déjà arriver à votre poids de forme, détaillé dans le volume 1 où on vous apprend à jouer avec sa masse grasse comme Neymar.
L’entraînement est une petite partie de l’équation pour obtenir le corps que l’on désire. Si une couche de gras recouvre votre corps il n’y a aucun moyen de faire ressortir vos muscles et même d’être en forme. Neymar en est l’exemple parfait ! Pour nous aussi avec les années qui passent rester mince, fort et musclé est essentiel pour un tas de raisons qui dépassent cette simple culte du corps. Si une transformation physique vous intéresse suivez notre guide complet pour y parvenir de la meilleure des manières de façon permanente.
Si cet article vous a aidé ou si vous avez des questions n’hésitez pas à nous laisser un commentaire ci-dessous, on se fera un plaisir de lire et d’y répondre.
