Les photos de Neymar en vacances du coté d’Ibiza ont fait le buzz ces derniers jours. On lui reproche de s’être laissé aller et d’avoir pris trop de masse grasse en profitant peut-être un peu trop de ses vacances. En réalité, pour quelqu’un comme Neymar qui est habitué à jouer avec sa masse grasse, perdre les 2 kg de gras qu’il a pris c’est easy ! Ces clichés font penser également qu’il peut faire de la rétention d’eau et n’oublions pas qu’il suivra une préparation physique avec le Paris Saint Germain avant de reprendre les matchs.
Chez Maverick Fitness on sait très bien comment obtenir et maintenir les 10% de masse de grasse synonyme de forme physique sans se priver et se frustrer avec la nourriture. Neymar lui est coutumier du fait et dans cet article nous verrons les techniques qu’il utilise pour maintenir un physique affûté toute l’année et comment il gère les excès pour revenir dans sa meilleure condition physique !
Par contre on verra aussi qu’il a tendance à prendre du gras assez rapidement ! Il a disputé la Copa America jusqu’à mi-juillet où il devait être encore plus affûté et 1 mois plus tard il affiche un bon plus de 2kg de masse grasse. C’est très rapide et il devra être vigilant pour ne pas faire comme son compatriote Ronaldo qui s’est vu devenir obèse pas longtemps après la fin de sa carrière de footballeur.
La morphologie et caractéristiques de Neymar
Neymar mesure 1m75 et est né en 1992. On peut voir sur la photo ci-dessus que sa morphologie dominante est ectomorphe avec son physique tout frêle lors de son arrivée à Barcelone. D’ailleurs, on peut se rendre compte qu’un physique maigre sans muscles n’est pas ce qu’il y a de plus harmonieux et fonctionnel. Par la suite lors de son passage à Barcelone il prend une bonne dose de muscles et devient plus solide. Il est loin du physique ultra affûté de Cristiano Ronaldo mais avec cette nouvelle masse musculaire à laquelle s’ajoute sa grande qualité technique, il fait partie des meilleurs joueurs au monde. On peut constater la nette différence avec la photo ci-dessous.
Bien que Neymar soit un ectomorphe en grande partie, on remarque que sa seconde nature serait la morphologie endomorphe. Même s’il a tendance à prendre du gras de façon homogène, le principal du gras pris va être stocké dans sa ceinture abdominale. Ce qui fait qu’on peut se rendre compte assez facilement lorsqu’il prend de la graisse. Il a le profil type du skinny fat, il peut être maigre et gras à la fois ! C’est à dire avoir encore les pectoraux dessinés et avoir du bide.
Votre morphologie est à prendre en considération lorsque vous voulez garder un taux de masse grasse faible. Neymar en tant que sportif sait comment réagit son corps et les excès qu’il peut faire. Notre tendance chez Maverick est de profiter à fond de ces vacances, maintenant il est bien aussi de ne pas mettre à la poubelle tous les efforts faits pendant l’année et de faire preuve de bon sens en ne tombant pas dans la décadence totale !
Comment Neymar a pris 2kg de gras pendant ses vacances !
Lors de ses vacances à Ibiza on voit que Neymar a séjourné sur un yacht pour festoyer et en profiter comme il se doit. Pour prendre de la masse grasse il y a 2 facteurs, évidement celui des calories consommées mais aussi celui de votre activité journalière. C’est à dire l’exercice physique ainsi que les déplacements que vous faites tout au long de votre journée.
En toute logique, il est sûr qu’il a fait l’impasse sur un entraînement physique mais de plus sur un yacht, il est fort à parier que ses déplacements devaient représenter au maximum 2 000 pas par jour ce qui est ridicule pour un humain. Auquel on peut associer 2 ou 3 plongeons dans la mer et quelques brasses. En conséquence, avec les quelques plaisirs gustatifs qu’il a dû s’offrir on arrive sur le terrain parfait pour que la graisse se forme et s’installe. N’oubliez pas que votre corps est câblé pour la survie et qu’il se moque de votre apparence. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, il va stocker le surplus sous forme de gras afin de faire face à une éventuelle famine.
Vous voyez c’est le piège dans lequel tombe Neymar pendant ses vacances mais c’est aussi celui dans lequel tombe la plupart des gens au quotidien. Tout est fait pour que vous fassiez le moins d’efforts possible, avec les trottinettes ou vélo électrique, les voitures, les ascenseurs, les escalators et on se retrouve face une activité ridicule pendant notre journée tout en consommant toujours plus de calories.
La diète de Neymar pour retrouver son poids de forme ?
Bien que l’on connaisse pas les repas et les entraînements que pratique Neymar, avec notre expérience chez Maverick Fitness on sait comment devenir plus mince et plus musclé(e) et le rester toute l’année. La seule chose qui compte pour perdre de la masse grasse c’est le déficit calorique ! Avec la préparation d’avant saison qu’il va effectuer avec le PSG, son activité physique va monter en flèche, et il devra contrôler son alimentation afin de perdre cette masse grasse.
Combien de calories ?
Pour vivre un déficit calorique de la meilleure des manières, il est important de ne pas être trop brutal surtout si on doit supporter un entraînement physique. D’après notre expérience, le déficit le plus rentable pour perdre de la graisse toute en gardant du dynamisme, de la force et ne pas tout voir en cuisse de poulet c’est de faire – 400 calories par rapport à votre maintenance. Pour rappel la maintenance se calcule en multipliant votre poids par 33. Pour Neymar qui fait environ 70kg après ses vacances cela donnerait 70×33 = 2310-400 = 1910 calories au quotidien.
Sachez qu’1kg de masse grasse représente environ 7000 calories et qu’avec un déficit de -400 vous perdrez entre 1,5 à 2kg de graisse pure par mois. C’est l’idéal pour ne pas mettre votre corps en mode survie, prendre de la graisse est un long processus, il faut donc suivre un processus inverse non brutal pour en perdre sans provoquer une faim incontrôlable !
Pour suivre votre consommation de calories, vous pouvez utiliser une application comme Myfitnesspal. Le suivi est très important lorsque l’objectif est de perdre de la masse grasse, c’est tout simplement le meilleur moyen d’être impliqué et d’avoir des résultats instantanés. De plus, c’est un excellent moyen pour se faire une idée de sa consommation et de prendre conscience des réglages à effectuer.
Combien de protéines ?
Maintenant que l’on a réglé le déficit calorique, il faut le bon apport en protéines afin de soutenir la préparation physique. Le bon ratio est 1,8g par kg de poids de corps, tout simplement pour laisser suffisamment de place aux lipides et aux glucides dans votre alimentation.
Beaucoup de personnes font l’erreur de consommer trop de protéines et de ne pas laisser assez de place pour les lipides et les glucides. Ils sont pourtant indispensables au fonctionnement de notre corps lors de la pratique d’une activités physiques et pour garder des niveaux hormonaux optimum. Vous voulez perdre de la masse grasse mais pas au dépend de votre humeur, votre libido, votre bien être ou votre énergie.
Vu que garder les choses simples est la base chez Maverick, se concentrer sur ses calories et protéines reste l’essentiel pour obtenir de réels résultats.
Cependant pour les lipides ne descendez pas sous les 1g par kg de poids de corps. Les glucides devraient représenter 35 à 40% de votre consommation de calories.
Manger des gros repas et être en déficit calorique !
Faites le jeûne intermittent ! Même si Neymar ne le pratique probablement pas, sachez que c’est le meilleur outil pour être comblé avec son alimentation tout en étant en déficit calorique. Imaginez le pouvoir de faire un repas royal le soir et même d’ajouter votre dessert préféré tout en perdant de la graisse ! Avoir un peu faim fait partie du jeu lorsque l’on veut perdre du gras, cependant le fait d’être satisfait avec votre alimentation vous fera perdurer avec une masse grasse faible.
L’homme n’est pas fait pour prendre des petits-déjeuners malgré tout ce que l’on a entendu depuis des années. Nos ancêtres mangeaient avec parcimonie pendant la journée et festoyait le soir, combien de récits avons-nous lus dans ce sens ? L’économie d’un petit-déjeuner qui en plus, vous donnera faim toute la journée est un « game changer » lorsque vous voulez perdre de la masse grasse.
L’entraînement de Neymar vs Wolverine !
Sur cette photo de Wolverine de Hugh Jackman et Neymar ont pratiquement le même taux de masse grasse, la différence est bien évidement la masse musculaire.
Chez Maverick on aime amener un physique peu importe son âge à une faible masse grasse associée à des muscles saillants bien proportionnés dans tout le corps. Comme vous pouvez le voir une faible masse grasse fait ressortir ce look de super héros affûté, mais aussi dégage beaucoup d’énergie et de confiance.
Pour Neymar en tant que footballeur, le cardio tient une place et c’est normal car son métier est de courir pendant 90 min par à-coups. On sait que l’endurance musculaire s’oppose directement à la force musculaire. Par exemple, comparez le physique d’un marathonien à celui d’un coureur de 100 m vous constaterez qu’ils sont littéralement opposés. Pour développer de la masse musculaire le principe est de devenir plus fort ! La raison est que votre corps s’adapte à son environnement, donc à mesure que vous soulèverez de plus en plus lourd vos muscles se développeront.
L’entraînement de Wolverine est plus adapté et puis avouons-le, quoi de plus pénible que de s’adonner à du cardio ennuyeux ? Chez Maverick on s’entraîne 1h trois fois par semaine et c’est déjà très bien lorsque que le but est de maintenir un physique sur la durée.
Pour terminer un entraînement en force est ce qui fait brûler le plus de gras. La plupart des gens pensent que faire du cardio est plus approprié, mais en réalité, votre corps a besoin d’un signal puissant pour brûler les graisses stockées. Obtenir un corps sexy nécessite des changements métaboliques et hormonaux. Se contenter de brûler des calories ne suffit pas.
Routine d’entraînement d’un guerrier Maverick
Entraînement lundi – Focus Pectoraux
- Développé incliné : 3 séries x 4-6 6-8 8-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Développé couché : 3 séries x 4-6 6-8 8-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Traction au sternum : 4 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos, même poids à chaque série)
- Biceps curls incliné aux haltères : 4 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos, même poids à chaque série)
- Élévation postérieure ou oiseau : 3 séries x 6-10 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
Entraînement mercredi : Focus jambes
- Squats Bulgare : 3 séries x 6-10 répétitions par jambe (3 à 4 minutes de repos entre les séries)
- Soulevé de terre roumain : 3 séries x 4-6 reps (3 minutes de repos entre les sets)
- Extension de jambes (machine) : 4 séries – 12, 10, 8, 6 reps (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Flexion de jambes (machine) : 4 séries – 12, 10, 8, 6 reps (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Haussement d’épaules (shrug) : 20-30 reps + 8-10, 8-10, 8-10 (15 secondes de repos même poids pour chaque série)
Entraînement vendredi : Focus épaules
- Développé militaire : 3 séries x 4-6 6-8 8-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Traction prise neutre lestée : 3 séries x 6-10 répétitions (3 minutes de repos entre les séries)
- Écartés à la poulie : 4 séries – 12, 10, 8, 6 (30-40 secondes de repos, même poids pour chaque série)
- Biceps curl prise marteau : 3 séries x 6-10 répétitions (1 minute de repos entre les séries)
- Extension de triceps : 3 séries x 8-12 répétitions (1 minute de repos entre les séries)
Notes sur l’entraînement du guerrier Maverick :
Entraînez-vous 3 fois par semaine des jours non consécutifs. Il y a de nombreux avantages à s’entraîner avec cette fréquence dont celui de faire les meilleurs gains de force car vous aurez le temps de récupérer entre vos séances. Pour mettre en application cette routine d’entraînement lisez la série d’articles plus fort ,plus musclé, il y a notre philosophie d’entraînement ainsi que les meilleures exercices !
Comment limitez naturellement la prise de gras pendant les vacances !
La première des choses est d’arrêter de stresser de prendre le moindre gramme de gras, comme on a pu le voir cela peut être vite éliminé. Les vacances sont précieuses et la dernière des choses à faire c’est de culpabiliser de manger une glace, un beignet ou de boire de l’alcool. À quoi bon avoir le corps que l’on désire si on peut pas en profiter ?
Neymar a bien fait de profiter de ses vacances de la sorte car le corps a lui aussi besoin de relâchement. Cela favorise une récupération totale aussi bien physique que mentale et permet de repartir sur un nouveau cycle.
Ceci étant dit, il y a quelques principes que vous pouvez suivre qui n’entravent pas les vacances et qui permettent de garder une bonne forme physique et une continuité. J’ai moi-même utilisé ces principes lors de mes récentes vacances et malgré tous les apéros, les bières, les ti-punch, glaces et beignets, j’ai à peine pris 1kg – voila le résultat !
1- Gérer les glucides !
Même si on est des détracteurs des régimes cétogènes pour de multiples raisons, les excès pendant les vacances proviennent surtout des glucides (glaces, alcool etc..). Il faut donc lorsque vous préparez votre repas, les réduire en évitant les féculents. Vous pouvez aussi appliquer ce principe toutes les fois où vous savez que vous allez avoir une soirée festive, pendant votre journée consommez le moins de sucre possible (fruits, soda, pain etc…)
2- Le jeûne intermittent
On l’a déjà évoqué mais c’est encore une fois votre allié pendant vos vacances. À l’exception si vous êtes en formule petit-déjeuner dans ce cas prenez-le sous forme de brunch et réservez vos calories pour les festivités et votre dîner.
3- Marchez !
Marchez le plus possible et participez aux activités ! Si vous partez dans des campings ou en club de vacances, profitez des activités proposées par l’équipe d’animation. Que ce soit la pétanque, le beach volley, le tennis ou autre, cela vous fera bouger et maintiendra une consommation d’énergie. Par ailleurs, si vous êtes en vacance à la plage, profitez-en pour vous balader les pieds dans l’eau le long de la plage.
La marche fait partie du quotidien de tous les Maverick, on ne fait pas de cardio intense mais on marche 10 000 pas par jour. C’est une des activités les plus sous-estimées au monde mais pourtant si efficace. La marche puise son énergie directement dans vos réserves de gras contrairement à la course qui a besoin également du glycogène de vos muscles. Les bienfaits de la marche sur le mental et le physique sont pas négligeables et cela permet de se connecter avec l’environnement extérieur.
Pourquoi l’obésité guette Neymar !
Comme on l’a mentionné, Neymar a pris beaucoup de gras pendant ses vacances et on peut penser qu’il fait aussi de la rétention d’eau pour avoir ce look gonflé. Pour le moment, ses obligations l’oblige à pratiquer une activité physique et par conséquent il retrouve toujours son poids de forme et sa masse musculaire.
À la fin de sa carrière, il devra continuer à garder une certaine activité pour ne pas finir obèse comme Ronaldo. Le problème c’est que lorsque les joueurs de foot arrêtent leur carrière, ils rentrent en même temps dans la période où leur corps va perdre de la masse musculaire plus rapidement et ainsi réduire le métabolisme. Il leur faut donc maintenir un certain niveau d’activité et d’entraînement musculaire pour conserver leur physique et même souvent l’améliorer avec l’arrêt du cardio intense.
L’entraînement en résistance devient alors plus important après 35 ans, qu’il ne l’a jamais été. Les croyances populaires vous poussent à penser que vous ne pouvez plus avoir le physique de vos rêves après 35 ans et c’est terrible. Les 2 créateurs de Maverick Fitness ont réalisé leur transformation physique à presque 40 ans et sont dans la forme de leur vie !
Il n’est jamais trop tard pour entamer une transformation physique et être dans la forme de sa vie. Pour cela il faut un plan de nutrition ( sans vous priver) et un programme d’entraînement pour devenir plus fort physiquement (sans cardio ennuyeux !)
