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Les Fibres : Comment et pourquoi les consommer ?

Nous avons tous entendu et lu des informations et des recommandations sur le sujet de la nutrition et notamment consommer suffisamment de fibres. Il existe de nombreux conseils sur ce que vous devriez manger en grande quantité et ce que vous devriez manger peu ou pas. Chez Maverick, nous n’avons pas cette vision contraignante de l’alimentation. Bien manger, c’est ce que nous prônons c’est évident, mais le diable se cache souvent dans les détails et au lieu de se demander si nous mangeons suffisamment sainement, essayons plutôt d’ajouter le plus souvent possible les bons aliments dans notre assiette. C’est important car en plus de vous faire perdre du poids, bien manger permet d’améliorer sa santé générale.

Ceci étant dit ! Consommez-vous des fibres ? Et savez-vous les effets qu’elles ont sur votre organisme ?

Quelles sont les fibres et qu’apportent-elles à votre organisme ?

Pourquoi les fibres sont des alliés puissant pour la perte de poids ?

Notre alimentation quotidienne est accompagnée de nombreux termes différents, dont certains sont très peu connus. L’un de ces termes est certainement « fibres alimentaires ». Lorsque vous entendez le mot fibre alimentaire, cela sonne légèrement négatif. Nous, les humains, associons les fibres à quelque chose de riche et de lourd. Si un navire risque de couler, la première chose à faire est de jeter par-dessus bord tout le lest inutile ; en conséquence, les aliments riches en fibres seraient des aliments qui nous alourdissent.

Cependant, les fibres et les aliments qui les contiennent sont bénéfiques pour notre santé. Ils sont donc tout sauf sans importance. Par ailleurs, par rapport aux nutriments populaires et bien connus tels que les graisses, les glucides et les protéines, les fibres sont généralement moins connues. De même, peu de gens connaissent leurs bienfaits pour la santé. Il est grand temps de changer ça ! Mais à quoi servent exactement les fibres et pourquoi devrions-nous en manger ?

Les fibres, c’est quoi ?

Un fait intéressant, par rapport à d’autres nutriments, les fibres alimentaires ne sont pas utilisées par le corps. Au lieu de cela, elles sont simplement excrétés à nouveau. Néanmoins, il y a des avantages pour la santé à les consommer. Les fibres alimentaires sont des substances végétales et se trouvent donc principalement dans les aliments végétaux. Fruits, fruits secs, légumineuses comme les lentilles ou les pois, produits à grains entiers… Tous ces aliments sont d’excellentes sources de fibres alimentaires.

Pourquoi les fibres sont des alliés puissant pour la perte de poids ?

Une distinction est faite entre les fibres alimentaires insolubles et solubles. Les fibres alimentaires insolubles peuvent difficilement retenir l’eau et ne sont pas dégradées par nos bactéries intestinales. Par conséquent, ils augmentent le volume des selles, ce qui stimule la digestion. De cette façon, les résidus alimentaires peuvent être excrétés plus rapidement.

Les fibres alimentaires solubles, quant à elles, absorbent beaucoup d’eau et peuvent être transformées en acides gras et en gaz par les bactéries intestinales. L’eau ramollit les selles, ce qui, avec le nombre élevé de cellules bactériennes, assure une vidange intestinale plus rapide. Les fibres alimentaires insolubles et solubles sont indigestes pour le corps. De ce fait, ils procurent une sensation rapide de satiété et « allongent » ainsi le contenu énergétique des aliments consommés.

Bien que relativement peu de calories aient été consommées, vous vous sentez soudainement rassasié. Les fibres ne sont pas seulement bonnes pour la flore intestinale, elles vous aident également à perdre du poids car vous vous sentez rassasié plus rapidement.

Pourquoi devriez-vous manger plus d’aliments contenant des fibres ?

Les fibres alimentaires insolubles stimulent les intestins et préviennent ainsi la constipation. Elles assurent des selles régulières et volumineuses. De cette façon, les fibres alimentaires soutiennent la digestion et favorisent la santé intestinale.

Les fibres alimentaires solubles, en revanche, ont un effet positif sur notre circulation sanguine. Ces substances végétales sont capables de réduire les graisses dans le sang et de favoriser la réduction du taux de cholestérol. Plus précisément, les fibres alimentaires solubles se lient à l’acide biliaire, qui est ensuite excrété. Afin de produire de nouveaux acides biliaires, le corps consomme du cholestérol.

Ainsi, une alimentation riche en fibres alimentaires est particulièrement adaptée aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Les diabétiques bénéficient également des multiples effets bénéfiques des fibres alimentaires, qui peuvent faire baisser la glycémie, entre autres. Si vous connaissez une personne atteinte de diabète de type 2 et qu’elle se soucie de sa santé, elle a probablement un régime alimentaire principalement à base de végétaux et riche en fibres. Maintenant, vous savez enfin pourquoi.

Mais les fibres sont également bonnes pour prévenir diverses maladies métaboliques, intestinales et circulatoires. Pour votre santé intestinale, veillez à consommer régulièrement ces substances végétales.

Comment consommer les fibres ?

Combien de fibres est-il recommandé de consommer par jour ?

La question de savoir combien de fibres par jour est le bon apport en fibres est légitime ! Quiconque est impliqué dans la nutrition veille à satisfaire les besoins quotidiens en divers nutriments. Malheureusement, nous pouvons presque garantir que très peu d’entre vous consomment suffisamment de fibres chaque jour.

Pourquoi les fibres sont des alliés puissant pour la perte de poids ?

Chez les professionnels de santé, 30 grammes de fibres alimentaires par jour est recommandé pour un adulte. Et attention, ce n’est que le minimum ! Vous pouvez atteindre cette quantité avec 100 grammes de légumes secs ou 4 tranches de pain complet par exemple. À première vue, cela peut sembler peu. En fait, près de 70 % de la population ne parviennent pas à couvrir leurs besoins quotidiens en fibres.

Si vous faites également partie de cette nette majorité, nous avons une bonne nouvelle pour vous. Il existe de nombreux aliments qui vous permettent de répondre relativement facilement à vos besoins quotidiens en fibres. Il s’agit notamment des légumineuses telles que les pois, les pois chiches, le maïs et les lentilles. Les fruits et légumes les plus courants comme les pommes, les poires et les carottes sont également riches en fibres. Les pâtes complètes, le riz ou le pain complet constituent la base idéale d’un repas complet.

Comment intégrer les fibres dans votre alimentation journalière ?

Si vous incluez plusieurs aliments riches en fibres dans votre alimentation, vous dépasserez automatiquement le minimum recommandé de 30 grammes par jour. Malgré les nombreux avantages pour la santé, la surconsommation de fibres peut également entraîner des problèmes. Les ballonnements et une sensation inconfortable de plénitude sont vos compagnons constants si vous en faites trop. Vous devez également vous assurer de boire beaucoup d’eau. C’est la seule façon pour les fibres alimentaires (solubles) d’absorber suffisamment de liquide.

La bonne solution ? Cuisinez maison !

Même si vous avez peu de temps ou que vous n’aimez pas la cuisine, il est essentiel de préparer vos plats maison pour obtenir une bonne quantité de fibres. En effet, les plats industriels en contiennent très peu voire pas du tout.

Alors, organisez-vous une petite séance de cuisine et préparez plusieurs plats délicieux contenant des fibres. Vous pourrez ainsi manger sain, équilibré et suffisamment de fibres pendant plusieurs jours.

Pour perdre du poids, la solution, c’est le déficit calorique !

Chez Maverick Fitness, nous sommes honnêtes avec vous.

Si les fibres sont excellentes pour votre santé globale, elles ne sont pas une solution miracle pour perdre du poids.

Seul un déficit calorique vous permet de réellement perdre du poids et de perdre votre graisse. Si vous voulez de réels résultats sur votre corps, consultez notre guide sur la transformation physique après 35 ans pour des résultats garantis !

Un déficit calorique compatible avec votre mode de vie pour maigrir durablement

Pourquoi les fibres sont des alliés puissant pour la perte de poids ?

Un déficit calorique, nous vous le rappelons, est le seul moyen qui vous permettra de brûler de la graisse. Cela consiste simplement à consommer moins de calories que ce que vous dépensez. Il est donc aisé de perdre du poids et du gras, sans même se priver de malbouffe. À partir du moment où vous consommez moins de calories que votre dépense journalière, même les sandwichs ou les pizzas peuvent vous faire maigrir. Maintenant si ce genre de plats compose principalement votre alimentation, ne nous cachons pas ce sera très difficile d’arriver à quelque chose ! Ces calories sont vides et en aucun cas comblent votre corps et il sera compliqué de résister à votre faim sans parler des effets néfastes sur votre corps.

L’important, pour nous et surtout pour vous, est de rester focus sur votre objectif de perte de poids et de respecter un déficit adéquat. Cela fait d’ailleurs partie des 5 grands principes Maverick pour la perte de poids efficace.

Nous vous conseillons de créer un déficit calorique de 400 calories par jour pour atteindre rapidement et sainement votre objectif. Pour rappel, le calcul de votre poids de maintenance est simple : prenez votre poids actuel et multipliez-le par 33. À ce résultat, il vous suffit de retirer 400 calories pour obtenir votre apport calorique idéal par jour pour maigrir.

Et les nutriments dans tout ça ?

Bien sûr, Maverick prône le plaisir et non la frustration. Cependant, il faut vous rappeler qu’avoir un beau corps passe aussi par la santé intérieure. C’est pour cela qu’il est important de manger sain et équilibré pour au moins 80% de votre alimentation. Cela signifie qu’il faut prendre en compte et surveiller votre apport en macro et micronutriments.

Un bon équilibre de glucides, lipides et protéines doit être consommé chaque jour. Et dans ces glucides, il est important d’inclure suffisamment de fibres pour toutes les raisons que nous vous avons données. Vous l’aurez compris, oubliez le régime cétogène qui aura pour effet de vous priver des fibres essentielles pour votre santé et qui participent à votre perte de poids !

De plus, si vous pratiquez le jeûne intermittent (ce que nous vous conseillons d’essayer), un bon apport en fibres avec suffisamment de protéines vous permettra de ne pas avoir la sensation de faim pendant les heures de jeûne.

Les fibres sont un allié supplémentaire dans votre perte de poids

Si les fibres ne font pas la perte de poids, elles restent un allié puissant pour vous permettre d’avoir une bonne digestion et une sensation de satiété. Ce sont deux facteurs importants lors de votre processus de perte de graisse.

Si vous suivez les principes Maverick pour la perte de poids et que vous vous rééduquez pour avoir une bonne alimentation, vous aurez naturellement suffisamment de fibres au quotidien. Il s’agit d’avoir le mode de vie compatible avec la forme physique peu importe votre âge, le bien-être et le corps inspirant que l’on désire tous ! Pour se transformer physiquement, la continuité et une vision sur le long terme est essentiel ! Sortir de sa zone confort fait partie du jeu mais cela ne veut pas dire vous affamer ou faire du cardio inutile. Faites plutôt des changements efficaces et simples à mettre en place, alors vous obtiendrez bientôt le corps que vous souhaitez tout en étant en parfaite santé. 

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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