Dans le film « Baywatch » Zac Efron, a développé un physique qui a créé des réactions plus importantes que le film lui-même. Son corps avec 5% de masse grasse ressortait de manière impressionnante et les gens en étaient ressortis impressionnés. La raison est qu’il n’y avait pratiquement pas de graisse sur son corps. Regardez on pourrait utiliser son corps pour des cours de biologie !
Maintenant, soyons clairs, Zac Efron a récemment déclaré que c’était stupide de s’infliger une telle pression. Donc à moins que vous soyez payé des millions de dollars pour apparaître à 5% de masse grasse dans un film hollywoodien il n’y a pas de grand intérêt à descendre aussi bas. Il est vrai qu’avoir peu de gras permet d’être dans la forme de sa vie et d’afficher un excellent physique mais il s’agit de trouver un équilibre et de ne pas tomber dans les excès.
Cela dit, notre ami Zac a compris comment avoir ce physique de star de cinéma qui lui a permis de percer à Hollywood. Dans cet article je vais explorer et montrer comment avoir le physique de Zac Efron avec comme objectif les 10% de masse grasse et pourquoi descendre en dessous n’est pas une bonne idée !
Ce qui rend le physique de Zac Efron impressionnant
En parcourant son Instagram je me suis rappelé d’une scène dans le film où Brody son personnage, exécute un parcours d’obstacles intense, composé principalement d’accrochages et de tractions.
Cette scène du film Baywatch m’avait marqué car en 2017, j’étais en mode lardon avec 30% de masse grasse et je me disais que j’aimerais tellement être comme ça ! Athlétique, fort et musclé. Je me disais c’est pas pour moi j’ai 35 ans c’est fini ! LOL ! Bref, 4 ans plus tard j’ai le corps que j’ai toujours désiré mais à l’époque mes croyances étaient complètement fausses. Je pensais qu’il devait soulever des tonnes à l’entraînement pour paraître musclé. Eh bien non ! Ce qui le rendait extraordinaire c’est qu’il n’y avait pratiquement pas de graisse sur son corps. En réalité il a simplement ramené sa graisse corporelle à des niveaux extrêmement bas, tout en maintenant une quantité naturelle de muscles.
Sur ce film il est aux environs de 5% de graisse corporelle. En comparaison j’ai tendance à rester autour de 10 à 12% de graisse corporelle toute l’année, mais je suis déjà descendu à 7 % et voici la différence.
Cela montre bien la différence et bien que mes muscles semblent assez bien ressortir, Zac Efron a réussi à faire tellement de détails de son physique que forcément ça impressionne.
Pourquoi les 5% de masse grasse de ZAC EFRON n’est pas une bonne idée ?
Maintenant, si vous n’êtes pas au courant, être à 5% de graisse corporelle est quelque chose de vraiment extrême. C’est déjà très difficile de tenir pendant quelques jours, lui il l’a fait pendant plusieurs semaines de tournage.
Honnêtement Zac force l’admiration pour le sérieux et la discipline qu’il a dû avoir. Être aussi mince est incroyablement impressionnant. Maintenant, pour pratiquement 98% de la population, atteindre ce niveau de maigreur sera tout simplement impossible.
Ce sera tout simplement trop difficile car cela demande trop de sacrifices. Par exemple, il peut y avoir des conséquences hormonales négatives avec une extinction de la libido. Votre métabolisme pourrait ralentir drastiquement afin de vous faire économiser de l’énergie et vous pourriez également devenir fou en voyant tout ce qui vous entoure en mode Donuts.
Vous voyez, à mesure que vous vous rapprochez des niveaux essentiels de graisse corporelle, votre corps a certaines hormones qui se régulent à la hausse pour vous maintenir à un poids santé. Les niveaux de leptine diminuent, ce qui vous incite à manger plus et à économiser de l’énergie. Atteindre 5% de graisse corporelle, signifie en grande partie devoir pousser ses propres impulsions naturelles.
C’est pourquoi si jamais vous rencontrez un bodybuilder de concours ou un modèle de fitness qui se prépare pour un spectacle, ils ont tendance à se mettre totalement misérables et deviennent névrosés. Je n’ai pas eu de bonnes sensations à 7% de masse grasse, je me sentais faible et moralement j’étais sensible, limite dépressif. Je ne dis pas que c’est pour tout le monde la même chose car certaines personne se sentiront très bien. Cependant le concept chez Maverick c’est d’être dans la forme de sa vie dans un corps qui nous inspire et pour cela on ne veut pas sacrifier les autres aspects de notre vie !
La vérité sur une très faible masse grasse !
Je suis tout à fait pour aider les gens à devenir minces et à développer le corps de super-héros que l’on rêve d’avoir lorsque l’on est petit, mais je vous mentirais si je vous disais que vous pouvez atteindre un niveau similaire à Zak Efron et le maintenir.
Dans cet article il dit qu’il ne veut plus jamais revivre ce qu’il a enduré pour avoir ce physique maigre en disant je cite :
« J’ai réalisé, quand j’ai fini avec ce film, que je ne veux plus jamais être en forme », a-t-il déclaré. «C’était tellement dur. Vous travaillez avec presque aucune marge de manœuvre. Vous avez des choses comme de l’eau sous la peau qui vous inquiètent, transformant votre pack de six en pack de quatre ».
Il a détesté alors qu’il dispose d’une excellente génétique pour maintenir un faible taux de graisse corporelle. Il a été mince avec des abdos toute sa vie et il ne subit probablement pas autant de conséquences négatives que la plupart des gens qui essayeraient d’atteindre une graisse corporelle si faible.
Peut-être que vous le pouvez aussi au prix de nombreux sacrifices, mais à moins que vous ne soyez payé des millions de dollars pour un film, cela n’en vaut probablement pas la peine d’aller aussi loin et en plus ce n’est pas très sain pour votre corps.
Ce n’est pas esthétique votre visage semble squelettique !
D’un point de vue esthétique, être trop maigre donne à votre visage un aspect squelettique trop ciselé. Vos proches vont s’inquiéter en pensant que vous êtes malade. Vous voyez, nous stockons tous un peu de graisse dans notre visage. Lorsque vous perdez de la graisse, votre visage devient plus mince et les joues se creusent.
Être dans les alentours des 10% de masse vous garantit d’allier tous les avantages que propose le fitness. La forme, la santé, l’esthétique et en plus vous pouvez rester mince sans aucune conséquence négative. Si vous regardez Baywatch, même si il a un beau physique, Zac Efron semblait un peu trop écorché. Il a l’air en meilleure santé aujourd’hui avec une graisse corporelle plus élevé. Par exemple, regardez la photo ci-dessous !
Lorsque vous devenez trop maigre, votre visage se creuse et vous ressemblez à un squelette. Pour les hommes, le visage paraît affûté et vif autour de 8 à 12 % de graisse corporelle. En dessous de 8% cela peut paraître un peu trop maigre. Par contre à plus de 12 % de graisse corporelle votre visage perd l’aspect que l’on recherche. Donc, pour ceux qui aiment ce look de guerrier, vous devriez viser les 8 à 12 % de graisse corporelle selon vos sensations.
Le développement musculaire de Zac Efron
C’est là que beaucoup de personnes qui commentent le physique de Zac Efron se trompent complètement. En fait, il n’est pas si musclé du tout.
Encore une fois, la raison pour laquelle il a l’air si massif est parce qu’il a une quantité naturelle de muscles pour son corps, tout en étant extrêmement maigre. On pourrait dire que c’est un mésomorphe avec une seconde nature d’ectomorphe. Regardez cette photo de lui plus jeune, il est naturellement mince et musclé.
Si vous regardez ses films, on ne peut pas dire que Zak Efron est massif quand il porte une chemise ou une veste. De plus, avec ses veines apparentes, qui sont une indication d’une faible masse grasse corporelle (pas de taille musculaire), il a l’air d’avoir une carrure athlétique assez normale.
Le point que j’essaie de vous faire comprendre, c’est qu’il ne faut pas penser devoir soulever des tonnes et avoir des années de musculation pour que vos muscles ressortent et commencer à profiter de votre physique. Par exemple sur cette photo prise dans cette cabine d’essayage après quelque mois de musculation, mes muscles ressortent déjà bien, le faible niveau de masse grasse fait les 3/4 du travail !
Quel corps obtenir en s’entraînant comme Zac Efron ?
Le physique de Zac Efron correspond parfaitement à celui des guerriers Mavericks. Celui d’avoir l’air absolument étonnant torse nu, et de dégager de l’énergie et de l’athlétisme dans des vêtements. Lorsque l’on a une bonne shape il n’y a pas besoin de s’habiller sur mesure chez Hugo Boss, on est stylé de la même manière avec des vêtements H&M ou Zara ou Tati ! Il suffit juste de prendre la bonne taille !
Je vous parle de l’aspect esthétique car je sais que c’est le plus important dans un premier temps, mais par la suite vous comprendrez que c’est aussi synonyme d’être dans la forme de sa vie. C’est tout simplement ce que l’on recherche quand les années s’additionnent et que l’on arrive dans la quarantaine !
Priorité haut du corps !
Maintenant, pour construire ce physique, vous devez vraiment vous concentrer sur le développement de la partie supérieure de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos. Ces trois groupes musculaires auront le plus grand effet sur votre physique. Pour y parvenir vous devez devenir plus fort et la musculation est le moyen le plus efficace en temps investi/résultat !
En développant vos pectoraux, vos épaules et votre dos vous obtiendrez cette carrure en forme de V. J’appelle ça la puissance du V qui est un des signes les plus attrayants et masculins que l’on peut trouver dans le physique des hommes.
Par exemple, regardez la photo ci-dessous et remarquez la largeur de mes épaules par rapport à ma taille.
Si vous vous concentrez sur une faible masse grasse corporelle et que vous développez votre carrure en V (épaules, haut des pectoraux et dorsaux), vous aurez l’air vraiment incroyable.
Des bras athlétiques !
Les bras de Zac sont développés en adéquation avec son corps. Ils ont fière allure surtout car ils contiennent que peu de graisse. Selon les insertions musculaires vos bras peuvent être plus ou moins volumineux et la graisse aide à les rendre plus gros. Cependant une faible masse grasse donne ce coté athlétique et fonctionnel que l’on recherche.
Des jambes fines et stables !
Enfin, il semble que Zac Efron garde l’entraînement des jambes simple et efficace. Il est vrai que l’entraînement des jambes est de loin le plus difficile. Il les travaille mais pas dans le but de les développer massivement. Ses jambes sont fines et athlétiques et en harmonie avec son corps.
Avoir des abdos qui transpercent son ventre comme ZAC EFRON !
Eh bien, la principale des raisons pour lesquelles les abdos de Zac Efron ont l’air de transpercer son ventre, est en grande partie dû au fait qu’il a une graisse corporelle extrêmement faible. Cependant, il présente quand même un développement des abdos supplémentaire. Donc, pour atteindre ce niveau d’abdos, il faut chercher à les entraîner dur 1 fois par semaine.
Mon approche préférée consiste à faire un circuit d’abdos à la fin d’une de mes séances avec des levées de jambes suspendues, des montées de genoux et de la roue à abdos. Les levées de jambes suspendues sont de loin le meilleur exercice que vous puissiez effectuer pour développer des abdominaux bien vifs.
L’entraînement pour construire un physique comme Zac Efron
Voici comment je concevrais un entraînement pour construire un corps comme Zac Efron. Bien sûr, nous allons nous en tenir aux grands principes dont je parle dans notre guide sur la transformation physique.
Trois entraînements par semaine pour maximiser la récupération et un accent sur les mouvements clés pour une grande esthétique, tout en utilisant l’entraînement en pyramide inversée pour une force et un gain musculaire optimaux.
LUNDI focus pectoraux
- Développé incliné aux haltères : 3 séries Pyramide inversée
- Landmine press focus pectoraux (pause en bas de la répétition): 2 séries Pyramide inversée
- Rowing avec haltère unilatérale: 3 séries Pyramide inversée (Enchainer un bras après l’autre puis 3 min de repos)
- Curl inclinées aux haltères: 3 séries Pyramide inversée
- Développé oiseau : Volume intense
MERCREDI focus jambes et abdominaux
- Squat Bulgare : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe
- Box Step ups avec haltères (montée de box) : 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe
- Soulevé de terre roumain : 3 séries de 6-8 répétitions
Circuit abdominaux (peut être déplacé dans la séance de votre choix)
- Élévations de jambes suspendues : 3 séries de 10 à 15 répétitions
- Montée de genoux pliés côte par côte : 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté
- Roue d’abdominaux : 3 séries de 10-15 répétitions
VENDREDI focus épaules
- Développé épaule assis aux haltère : 3 séries Pyramide Inversée
- Traction en supination pondérée : 3 séries Pyramide inversée
- Curl prise marteau debout : 3 séries Pyramide inversée
- Extension de triceps à la poulie : 3 séries Pyramide inversée
- Élévations latérales aux haltères : Volume intense
Les modes d’entraînement
Pour l’entraînement en pyramide inversée, vous devez d’abord effectuer votre série la plus lourde pendant 4 à 6 répétitions. Votre deuxième série pour 6-8 répétitions (10-15% plus légère) et votre troisième série pour 8-10 répétitions (10-15% plus légère). Reposez-vous environ 3 minutes entre les séries.
Pour l’entraînement volume intense, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 12 à 20 répétitions. Effectuez cette série jusqu’à l’épuisement. Reposez-vous 10 à 15 secondes, puis enchaînez 3 séries de 4 à 8 répétitions et reposez-vous 10 à 15 secondes entre chaque. Assurez-vous d’utiliser le même poids tout le temps pour toutes les séries.
La philosophie de l’entraînement
Cette routine d’entraînement est conçue pour être intense mais pour obtenir de réels résultats afin de perdre de la graisse tout en développant simultanément ses muscles et sa force. Pour voir ces résultats, la récupération est la clé ! Chaque entraînement ne devrait pas dépasser les 60 – 65 min. Par contre, pendant ce laps de temps il faudra être concentré à déployer toute votre force disponible. C’est le seul moyen pour que votre corps réponde en développant votre masse musculaire.
Vous n’êtes pas trop vieux, trop gros, trop… pour commencer !
Je crois vraiment qu’aucun obstacle peut empêcher une personne de construire le physique inspirant qu’il a toujours rêvé d’avoir. C’est faisable peu importe votre âge ou votre point de départ.
Le problème de beaucoup de personnes c’est qu’ils sont pressés comme D’artagnan ! Ils s’engagent dans des régimes extrêmes, à faire du cardio intense ou des séances d’entraînement exténuantes qu’ils détestent puis finissent évidemment par abandonner ! Prenez le long chemin il est à 99% des fois plus rapide surtout lorsque l’on parle de fitness. Avoir un physique mince et musclé c’est un mode de vie, on se crée de bonnes habitudes que l’on peut tenir sur le long terme, cela créera de la continuité synonyme de résultats probants.
L’objectif secondaire d’une transformation physique c’est d’atteindre les 10% de masse grasse avec une bonne base musculaire. Cela peut être fait en quelques mois pour certains ou plus d’une année pour d’autres. L’objectif principal c’est d’être sur le chemin, tôt ou tard vous arriverez à destination. De plus, vous allez aimer votre voyage en voyant votre corps se transformer au fur et à mesure. Vous allez commencer à vous aimer vraiment et beaucoup de confiance émanera de vous et un retour en arrière sera impossible. Profitez de notre expérience dans la section outils offerts, et disposez de guides et de pdf comme les « 6 recettes brûleuses de graisse » ou de notre calculateur de calories et de protéines pour rendre votre transformation physique réelle !
