Le guide du soulevé de terre SUMO

Le soulevé de terre SUMO fait partie de nos mouvements de musculation préférés pour développer les jambes et le dos. De plus, il a l’avantage de ne pas traumatiser notre dos même lorsqu’il devient lourd. Ayant un même principe de base, le soulevé de terre conventionnel a plusieurs variantes. Il en existe tellement qu’on pourrait s’y perdre dans l’exécution des mouvements. L’une de ces variantes est le soulevé de terre Sumo. Vous en avez sûrement entendu parler.  

C’est une variante intéressante à adopter surtout quand on décide de se muscler après 40 ans. Tout simplement car nous devons favoriser les mouvements faciles à apprendre, mais également sains pour notre corps. Certaines parties comme les articulations et le dos sont fragiles et sensibles et nous devons en prendre le plus grand soin. Nul besoin de connaitre les milliers de mouvements que la musculation propose. Des mouvements fondamentaux existent comme le soulevé de terre sumo pour avoir un corps entièrement fort et musclé.

Qu’est-ce que le soulevé de terre sumo ? Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de terre sumo ? Pourquoi le soulevé de terre sumo est plus sain pour le dos ? Comment exécuter de la bonne façon le soulevé de terre sumo ? Quelles sont les autres variantes du soulevé de terre sumo ? Découvrez le guide qui vous livre toutes les informations.

N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts par Maverick, très pratiques dans une transformation physique. Il y a notamment notre calculateur de RM pour connaître nos véritables charges de travail et devenir plus fort !

À la découverte du soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo ou encore deadlift sumo est une variante de soulevé de terre qui se différencie par la posture et l’amplitude du mouvement. Voici comment la version classique s’effectue ; nous devons partir de la position accroupie pour finir debout.

La différence c’est que, le deadlift sumo se fait avec les jambes écartées. Celles-ci rappellent la posture utilisée en début de combat de l’art martial japonais appelé sumo. Voilà donc l’origine de son nom.

Si vous ne voyez pas de quoi il est question, il s’agit du combat rituel (mais également professionnalisé) où les lutteurs (appelés rikishi) ont des corps imposants. Ils ont particulièrement une alimentation hypercalorique.  

Ce soulevé de terre sollicite comme le soulevé de terre classique et le romanian deadlift, un ensemble de muscles et est idéal pour un programme d’entraînement du corps entier.

Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de terre SUMO ?

Complet comme le soulevé de terre classique, le deadlift sumo sollicite plusieurs groupes musculaires. Mais en raison de l’écart des pieds qui affecte l’amplitude des mouvements, le travail est accentué au niveau de la cuisse.

De façon principale, le soulevé de terre sumo, cible les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.

Mais secondairement, il sollicite les quadriceps, les avant-bras et le dos. Les érecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos) sont sollicités d’une part et d’autre part la partie postérieure à travers le grand rond, le grand dorsal et les trapèzes.

Ce style ne cible pas intensément, les muscles du bas du dos comme le soulevé de terre classique et le soulevé de terre roumain. C’est surtout un exercice pour travailler la cuisse et le fessier.

Pourquoi le soulevé de terre sumo est plus sain pour le dos ?

Le deadlift sumo est le style le plus sain pour la musculation dos. Bien évidemment la condition est de faire une bonne exécution du mouvement, car il y a quand même des risques sur le lombaire.  

Avec le soulevé de terre sumo, les pieds ne sont pas dans l’alignement des épaules. Étant donné que les pieds sont placés à une largeur supérieure à celle des épaules et que la charge est soulevée entre les cuisses, le buste est plus droit. Ce qui fait que le bas du dos est plus préservé, car moins sollicité que les autres exercices de muscu dos. Dans cette position, la colonne vertébrale est exposée à moins de tension. 

Ce sont les fessiers et les quadriceps qui sont plus engagés dans le mouvement. Le sumo deadlift est donc un excellent exercice de muscu fessier. Mais c’est également la variante qui travaille et cible le plus les muscles de la cuisse.

On retient donc que le soulevé de terre sumo est un style à adopter surtout, si avec les autres variantes vous ressentez une pression dans le bas du dos. C’est aussi l’un des meilleurs moyens pour faire du soulevé de terre lourd sans redouter la blessure.

Quels sont les autres avantages du soulevé de terre SUMO ?

En dehors d’être doux pour le dos, le soulevé de terre sumo a de nombreux autres avantages.

D’abord, le style sumo a une amplitude de prise plus courte que le style classique et le romanian deadlift. Ceci est un avantage si vous débutez et que vous n’avez pas encore une bonne pratique du soulevé de terre conventionnel et de la flexion des jambes. De plus, de par la nature du mouvement, vous pourrez sans risque explorer votre force et travailler avec les bonnes charges.

Ce paramètre représente un avantage de taille, car vous travaillez pour une croissance musculaire intense pour devenir plus fort et plus puissant. Vous apprenez avec cet exercice polyarticulaire à adopter la bonne posture pour soulever une charge lourde du sol. Cette maîtrise vous évite donc de créer des tensions inutiles dans le dos au quotidien, car vous êtes un homme fort. Le deadlift favorise également une bonne coordination des muscles du corps. Vous acquérez une force qui vous permet désormais d’être plus à l’aise au soulevé de terre classique.

Mais ce n’est pas tout, le soulevé de terre sumo est idéal pour perdre du gras avec la musculation. Nous les Maverick, nous aimons le mettre dans notre séance d’entraînement jambe – la plus intense et celle qui demande le plus d’énergie. Cette séance est essentielle pour envoyer un signal puissant de combustion des graisses. Vous pouvez par exemple compléter cette séance avec le squat bulgare qui est également plus sain que la version traditionnel. Lisez ce guide de ce mouvement jambes très complet si cela vous intéresse !

La bonne exécution du soulevé de terre SUMO

Le soulevé de terre reste un mouvement complexe. La moindre erreur peut compromettre votre dos et vos séances de musculation. Vous devez bien pratiquer pour trouver la bonne posture qui vous correspond.

1. Tenez-vous debout devant une barre et écartez les pieds à une largeur supérieure à celle des épaules. Assurez-vous d’avoir les pieds à plat et bien stables.
2. Fléchissez les jambes et orientez les genoux vers l’extérieur. Vous devez avoir vos cuisses à l’horizontale et vos genoux doivent dépasser vos orteils. Retenez que la réalisation de cette posture dépend grandement de la morphologie du pratiquant. Pour certains, les hanches seront plus basses que les genoux, pour d’autres ce sera le contraire.
3. Abaissez-vous jusqu’au niveau de la barre et tendez les bras à la largeur des épaules pour faire une prise de la barre en pronation ou inversée. Vos coudes doivent être entre vos genoux.
4. Positionnez-vous dos plat et droit. Le dos doit être vertical, mais là aussi, la posture peut varier selon la morphologie. La variation intervient surtout quand le dos est déjà puissant.
5. Inspirez et contractez volontairement les muscles à solliciter.
6. Appuyez vos pieds au sol, tirez la barre en la maintenant près de votre corps. Une fois en position debout, gardez le buste droit et contractez toujours vos muscles. 
7. Descendez maintenant la barre tout en maintenant le dos droit et en faisant la flexion des jambes pour revenir dans votre position initiale.
8. Faites ensuite le nombre de répétitions choisies.

Devenir plus fort avec la surcharge progressive !

Le soulevé de terre sumo est un mouvement approprié pour débuter au soulevé de terre. Vous aurez plus de facilité à travailler les fessiers, les hanches, les cuisses et la flexion des jambes. Mais c’est également un bon moyen de développer votre force rapidement et devenir plus fort physiquement. Cependant, le corps humain ne comprend que la surcharge progressive pour construire plus de muscles. Au fur et à mesure que vous ajouterez du poids sur la barre, votre corps s’adaptera avec de la masse musculaire.

En réalité, construire du muscle est assez simple, devenez plus fort dans la plage de 4 à 10 répétitions sur les mouvements clés. C’est vraiment là que la magie opère !  En dessous de 4 répétitions, le volume est trop faible et par conséquent, la plupart des gains de force sont dûs à des augmentations de la coordination neuro-musculaire. Dépasser 10 à 12 répétitions signifie soulever des poids légers qui ne fournissent pas assez de tension pour stimuler adéquatement la croissance musculaire. 

Si vous développez significativement votre force dans la plage de 4 à 10 répétitions sur des mouvements solides comme le soulevé de terre, les dips lestés, les développés militaires, les développés couché incliné, ou le squat bulgare, vous gagnerez du muscle comme jamais ! 

Nous devons également mentionner qu’il est important que vous preniez des périodes de repos complètes de 3 minutes entre les séries. L’entraînement en état de fatigue ne favorise pas la force durable et les gains musculaires. Vous trouverez plein de guide pratique comme celui-ci sur cette page !

Quelles sont les autres variantes du soulevé de terre sumo ?

Le soulevé de terre sumo a plusieurs variantes et vous pourrez faire la pratique avec ce que vous avez sous la main. Le paramètre important est la posture d’exécution. Ainsi, en dehors de l’exécution avec la barre de musculation, vous pourrez faire :

Le soulevé de terre sumo à l’élastique

Tel qu’on a le soulevé de terre roumain élastique, vous pourrez également faire le deadlift sumo à l’élastique. Cette variante sera bien adaptée si vous n’avez pas évolué dans la musculation des dorsaux et des lombaires et que votre dos est encore faible.

Dans ce cas, il faudra vous munir d’une bande élastique dont la résistance vous permet de bien solliciter vos muscles. Passons maintenant à l’exécution.

1. Commencez par poser la bande élastique sous vos pieds. L’écart entre vos pieds doit dépasser l’alignement de vos épaules comme si vous utilisiez une barre.
2. Saisissez ensuite de chaque main les extrémités. Étant donné que le mouvement exige que les bras soient dans l’alignement des épaules, placez vos mains entre vos cuisses.
3. Faites ensuite la flexion des jambes. Ces derniers doivent être au-dessus de vos genoux et vos tibias perpendiculaires.
4. Maintenant, redressez votre buste et maintenez un dos droit dans cette position.
5. Contractez vos muscles, poussez le sol avec vos pieds et redressez vos jambes pour être en position debout.
6. Après une contraction des muscles, fléchissez les jambes, revenez à la configuration de départ sans courber le dos.
7. Faites le nombre de répétitions choisi.

Le soulevé de terre sumo avec des haltères 

En dehors de la musculation élastique, vous pourrez faire vos séries de soulevé de terre sumo aux haltères. Pour cette variante vous pourrez utiliser un ou deux haltères du même poids.

1. Debout et haltères en main, écartez les jambes à une largeur supérieure à celle de vos épaules.
2. Fléchissez les jambes et orientez les genoux vers l’extérieur. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux.
3. Placez les haltères entre vos cuisses et maintenez le dos plat et droit.
4. Inspirez convenablement, contractez vos muscles et redressez les jambes pour être debout. Gardez toujours les bras tendus.
5. Fléchissez ensuite les jambes, maintenez votre dos droit et revenez à la position de départ.
6. Enchaînez les répétitions à la Maverick.

Le soulevé de terre sumo avec le kettlebell

Hormis les haltères et la barre, la variante de deadlift sumo avec le kettlebell est aussi top.

Pour pratiquer,

1. Commencez par écarter vos jambes, avec vos pieds qui dépassent la largeur des épaules.
2. Faites la flexion des jambes pour avoir un angle d’environ 45° avec le sol. Vos hanches ne doivent pas être plus basses que vos genoux.
3. Saisissez de vos deux mains le kettlebell déjà disposé entre vos jambes. Les bras doivent être tendus et rester dans le même alignement que vos épaules.
4. Faites une poussée avec vos pieds, contractez vos muscles et tendez vos genoux. Maintenez la contraction quelques secondes.
5. Maintenez votre dos droit et faites la flexion des jambes pour avoir la configuration de base.
6. Faites les répétitions.

Exécution du soulevé de terre sumo : à faire et à ne pas faire

Le soulevé de terre sumo est aussi risqué que le deadlift roumain. Il y a donc des erreurs à ne pas faire pour préserver vos muscles.

En début de mouvement, inspirez toujours et bloquez la respiration jusqu’à vous retrouver en position debout. Vous aurez ainsi les abdos bien gainés et les muscles activés. C’est également une manière de protéger le rachis. Nous avons justement rédigé un article complet sur le bracing, la respiration de force !

Vous pourrez respirer après avoir bloqué la barre ou la charge.

De même, pour ne pas arrondir le dos, gardez toujours la barre ou les haltères près de votre corps. Toujours pour préserver votre dos, gardez bien vos pieds posés à plat.

Il n’y a pas d’écart standard entre les pieds. Celui-ci dépend de votre morphologie. Vous allez exécuter dans la position qui est la plus confortable pour vous. Retenez que vous pourrez ne pas avoir la même posture avec un partenaire d’entraînement. Mais pendant la poussée, assurez-vous de toujours lever vos genoux. Ils ne doivent pas rester dans la position de départ.

Avant de vouloir augmenter les charges, il est essentiel de bien connaître les mouvements. Passé cette étape, vous pourrez utiliser des charges lourdes et aller vers une surcharge progressive pour augmenter votre force. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour vous assurer d’avoir le dos droit.