Le soulevé de terre roumain est de loin le mouvement le plus sain pour gagner en force tout en économisant son dos. Si comme nous vous vous êtes mis tard à la musculation, il faut éviter les mouvements où l’on doit s’accroupir comme le soulevé de terre basique. Pour transformer notre corps, nous avons besoin de devenir plus fort sur tous les muscles de notre corps. Pour cela, on s’appuie sur les mouvements qui produisent les meilleurs résultats comme le soulevé de terre roumain, qui est un exercice de force pure, prévu pour sculpter et dessiner tout le corps.
Le soulevé de terre a gagné en popularité dans le domaine du fitness grâce à sa polyvalence. Que vous cherchiez à augmenter la masse musculaire de la partie inférieure de votre corps ou que vous essayiez simplement un mouvement que vous n’avez jamais essayé auparavant, le soulevé de terre roumain est amusant et sûr.
Vous avez probablement appris le soulevé de terre « normal » en premier et si vous débutez en musculation ou que votre technique n’est pas bonne, vous avez probablement ressenti que cela tirait sur le bas de votre dos. Ce tutoriel sur le soulevé de terre roumain vous permettra d’en apprendre plus sur une autre variante qui économisera bien plus votre dos mais qui est carrément efficace. N’oubliez pas de jeter un œil aux outils offerts Maverick pour rendre possible votre transformation physique !
Le soulevé de terre Roumain, c’est quoi ?
Le soulevé de terre romain (RDL) est un exercice composé qui cible les muscles de l’arrière du corps, c’est-à-dire les muscles de la chaîne postérieure. Ces muscles comprennent les muscles de la cuisse, du bas du dos et les muscles fessiers, ainsi que les ischio-jambiers (arrière des jambes). En outre, le soulevé de terre roumain fait également appel à votre tronc (abdominaux et obliques) ce qui permet la musculation dorsale, car c’est ce qui vous stabilise lorsque vous effectuez un mouvement de soulevé de terre.
Cet exercice est également idéal pour se muscler après 40 ans, pour avoir fière allure et surtout un corps qui vieillit dans sa meilleure version. Après 40 ans nous voulons absolument éviter le déclin dû à la perte naturelle de la masse musculaire. Pour cela, un entraînement en résistance est essentiel sur des mouvements polyarticulaires comme le soulevé de terre roumain, le développé couché incliné, les tractions lestés ou le squat bulgare. Vous retrouverez tous les guides des meilleurs mouvements sur cette page !
Muscles sollicités par le soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift en VO, RDL pour les initiés) est l’un des meilleurs exercices pour muscler le dos, Il permet non seulement de renforcer les muscles du dos – lombaire, mais également les fessiers et les muscles des jambes. Cet exercice sollicite en effet le grand dorsal, le grand fessier et le deltoïde postérieur. Le RDL favorise un développement harmonieux et complet de ces muscles puissants. Il est important de souligner que le soulevé de terre roumain permet également de dépenser beaucoup d’énergie et par conséquent, brûler des calories pour être en forme après 40 ans.
Pourquoi le soulevé de terre roumain est plus sain pour le dos ?
Il s’avère que le soulevé de terre roumain n’est pas seulement un excellent mouvement pour renforcer votre chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers), mais c’est aussi un mouvement plus sain que le soulevé de terre traditionnel.
Voici 3 raisons pour lesquelles le soulevé de terre roumain est plus sain pour le dos :
1. Ils renforcent le bas du dos :
Le soulevé de terre roumain fait travailler les muscles du bas du dos ainsi que les ischio-jambiers et les fessiers. Cela en fait l’un des meilleurs exercices pour gagner en force dans ces zones.
2. Ils réagissent à votre forme sur d’autres levées :
Cet exercice peut contribuer à améliorer votre forme sur d’autres levées comme les squats bulgare et les soulevés de terre sumo en activant des muscles qui ne seraient autrement pas utilisés dans ces mouvements (par exemple, les quadriceps). Ils sont donc parfaits pour améliorer l’athlétisme et les performances générales !
3. Lorsque cela devient lourd votre dos ne souffre pas !
L’autre raison pour laquelle on aime cet exercice, c’est que beaucoup de gens ont du mal à faire des soulevés de terre classiques avec une parfaite exécution. Les taux de blessures sont élevés, c’est un exercice beaucoup plus difficile à enseigner ET il y a beaucoup de compression vertébrale. C’est la même chose avec les squats lourds traditionnels qui nécessitent de mettre une barre chargée de poids sur le dos. Nous préférons le remplacer par le squat Bulgare qui est un mouvement unilatéral plus sain et plus facile à apprendre. Vous pouvez lire ce guide pour l’intégrer à votre routine d’entraînement.
Être fort sur les squats ou les soulevés de terre peut être un problème pour les personnes ayant des antécédents de douleur dans le dos. Bien sûr, si vous faites des soulevés de terre à 60, 70 % de vos capacités tout peut bien se passer. Mais lorsque le protocole est de devenir de plus en plus fort, vous pouvez rencontrer des problèmes qui peuvent être évités avec des mouvements plus sains.
Comment faire un soulevé de terre Roumain ?
Le soulevé de terre roumain permet de devenir plus fort et c’est un exercice de musculation qui peut se pratiquer à la maison avec des élastiques ou à la salle. En effet, c’est un exercice efficace pour développer les muscles du dos et renforcer le bas du corps, il peut être assez exigeant. Il s’agit en particulier d’un mouvement difficile qui requiert un bon niveau de mobilité et de souplesse. Cependant, le soulevé de terre roumain peut également être pratiqué par des novices qui cherchent à améliorer leur condition physique générale afin de devenir plus fort.
Les étapes de base pour La bonne exécution du soulevé de terre roumain sont les suivantes :
1. Soulevez une barre d’haltères chargée au sol, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et serrez votre corps en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
2. Procédez à une surcharge progressive en pliant les hanches, penchez-vous ensuite vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière de vos jambes). Gardez vos genoux légèrement pliés tout au long de ce mouvement afin de ne pas les bloquer, et permettre une posture droite avec les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas. Faites en sorte que la barre reste près de votre corps tout au long du mouvement.
3. Après avoir abaissé le poids aussi loin que possible sans arrondir le dos, soulevez à nouveau vers le haut jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout, la tête regardant droit devant vous et les épaules en arrière. Et voilà vous venez de faire un soulevé de terre Roumain !
Pour la version avec un élastique, passez-le sous vos pieds en attrapant les deux extrémités. Les jambes détiennent les muscles les plus puissants du corps, il faudra donc un élastique avec une grande résistance afin de ressentir la difficulté.
Les soulevés de terre avec une barre hexagonale
La barre hexagonale est très utile pour faire des soulevés de terre car, de par la nature de la barre, le mouvement sera plus linéaire. De plus, avec la hauteur des poignées cela vous empêche de trop plier les genoux.
Ajouter le soulevé de terre roumain à votre routine d’entraînement !
Le soulevé de terre roumain est un exercice très utile qui peut être facilement intégré à votre programme de remise en forme. Non seulement c’est un excellent moyen de consolider le bas du dos, mais également de muscler vos ischio-jambiers et vos fessiers ! C’est un excellent complément à toute routine d’entraînement et il peut également vous aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles de votre dos.
L’objectif c’est d’avoir une routine efficace qui permet d’avoir le corps que l’on désire naturellement. Les deux facteurs important sont l’alimentation et l’entraînement. Il s’agit de trouver l’équilibre afin d’avoir de la continuité. Peu importe notre âge, nous avons la possibilité d’effectuer une transformation, c’est juste une question de mindset ! Sortez petit à petit de votre zone de confort et ajoutez ce qui est vraiment efficace dans votre routine afin quelle soit naturelle et facile à suivre.
