Pour perdre du poids et retrouver un corps athlétique, mince et fort, il existe plusieurs méthodes. Le jeûne intermittent 16/8 n’est pas un système magique pour éliminer de la graisse, par contre il peut contribuer à améliorer grandement le processus. Quelle que soit la technique pour laquelle vous optez, si vous voulez perdre de la graisse il faudra impérativement être en déficit calorique.
De nos jours, on entend souvent parler du jeûne intermittent comme étant la solution miracle à tous les problèmes de kilos, beaucoup ne jurent que par ça, mais qu’en est-il vraiment ? En effet, le jeûne intermittent est un outil très efficace qui peut vous permettre de perdre du poids ! Si vous ne savez pas comment vous y prendre, découvrez notre guide détaillé qui vous permettra de perdre du poids grâce au jeûne intermittent 16/8.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Le jeûne intermittent est avant tout une façon de s’alimenter à travers laquelle les périodes d’alimentation et de jeûne sont cyclées. Il ne s’agit pas d’un régime strict, mais plutôt d’un mode de vie, car il est très facile à intégrer à son quotidien et il n’y a pas vraiment de restrictions. Le jeûne intermittent peut être suivi par presque tout le monde, il n’existe pas beaucoup de contre-indications. Cependant, si vous décidez de vous lancer et que vous avez une quelconque condition physique, le mieux est de prendre l’avis de votre médecin.
Pour le jeûne intermittent, il existe de nombreux protocoles, il est possible de jeûner pendant 10, 14 et 16 heures et de manger le reste de la journée. Certaines personnes vont plus dans les extrêmes et décident de jeûner pendant 24 h avec un seul repas par jour. Néanmoins, le protocole de jeûne intermittent le plus populaire et celui qui marche le mieux est sans doute le jeûne 16/8.
Simple et flexible !
Ce protocole est très simple à mettre en place et assez facile à suivre, il faudra donc ne rien manger pendant 16 heures et prendre ses repas normalement les 8 heures restantes. Il faut savoir que le jeûne intermittent a l’avantage d’être flexible, vous pouvez l’adapter en fonction de vos envies et régler les fenêtres d’alimentation et de jeûne comme vous le souhaitez. Par exemple, il est possible de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner et manger l’après-midi, ou encore d’arrêter de manger assez tôt, avant 16 h et de prendre son petit-déjeuner à 8 h le lendemain.
Jeûner ne veut pas dire ne rien avaler, vous pouvez tout à fait boire de l’eau, du thé, du café noir et des tisanes, mais il ne faudra surtout pas y ajouter du sucre. Évitez les boissons sucrées ou toutes celles qui contiennent des calories.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?
Si vous souhaitez adopter un mode de vie sain et perdre efficacement du poids, le jeûne intermittent est le meilleur outil à votre disposition. Il s’agit d’une méthode efficace et flexible que vous pouvez adapter en fonction de votre situation. Le jeûne intermittent procure de nombreux avantages sur tout notre corps car c’était le mode de vie de nos ancêtres. Ils mangeaient avec parcimonie la journée, pour festoyer le soir. De nombreuses études montrent que ce qui fonctionne le mieux avec le corps humain, c’est les comportements ancestraux. Nul besoin d’aller jusqu’à l’extrême, mais le jeûne intermittent procure de nombreux bienfaits car c’est notre mode de vie naturelle.
Nous vous parlons des différents avantages que présente le jeûne intermittent.
La perte de poids
En ayant une fenêtre d’alimentation plus réduite, vous mangerez moins de calories et cela conduira à une perte de poids. De plus, le jeûne intermittent n’est pas restrictif, vous pouvez tout à fait manger vos plats préférés. Ce protocole est parfait pour les personnes ayant beaucoup de kilos à perdre, l’avantage est que le sentiment de frustration est considérablement réduit. Il permet aussi de stimuler votre métabolisme de base, vous brûlerez plus de calories au repos de cette manière.
Le fait de manger suffisamment
Grâce au jeûne intermittent 16/8 et à la courte fenêtre d’alimentation, il vous sera possible d’avoir de plus gros repas. En effet, si vous partagez vos repas de la bonne manière, il est possible de vous permettre plus d’aliments et de perdre du poids. Bien évidemment, afin de perdre vos kilos en trop, il faudra impérativement que vous soyez en déficit calorique. Par exemple voici une des 6 recettes brûleuses de graisses Maverick que vous pouvez télécharger gratuitement dans la section outils offerts !
La réduction de la faim
Selon de nombreuses études, le fait de manger tôt le matin peut provoquer des pics d’insulines tout au long de la journée et provoquer une sensation de faim. Avec le jeûne intermittent 16/8 bien que cela puisse paraître complètement invraisemblable, vous aurez moins faim ! Naturellement, au début, il est possible de ressentir de la faim, car votre corps n’est pas encore habitué à ce rythme. Rassurez-vous, au bout de quelques jours, le temps que votre organisme s’habitue, vous aurez moins faim.
L’augmentation de la concentration
Le fait de ne pas manger le matin vous permettra de rester concentré et vous procurera un niveau d’énergie optimal tout au long de la journée. Aussi, selon beaucoup d’études, le jeûne intermittent protège le cerveau des maladies neurodégénératives.
Combien de temps faut-il jeûner ?
Pour le jeûne intermittent, il n’existe pas de règles strictes à vrai dire, vous pouvez adapter les fenêtres comme vous le souhaitez. Cependant, il est plus efficace de jeûner pendant 16 heures par jour, en particulier pour la perte de poids.
Après votre réveil, vous pouvez simplifier votre jeûne en prévoyant de ne pas manger les 4 à 6 premières heures de la journée avant de consommer votre premier repas, mais sachez que vous pouvez faire ce que vous souhaitez, le diable se cache dans les détails et l’objectif principal reste la continuité. En effet, autrement le jeûne intermittent 16/8 perdrait tout son sens.
Si vous n’êtes pas habitué au jeûne, il est recommandé d’aller à votre rythme et de jeûner autant que vous pouvez, sans subir une faim déraisonnable. Le rebond d’une faim accrue risque de vous faire manger plus que nécessaire. Vous pourrez progressivement augmenter la fenêtre de jeûne afin d’atteindre environ 14 à 16 heures par jour. Notez que les premiers jours seront difficiles, il faudra au minimum 3 ou 4 jours afin que votre corps s’adapte avec ce nouveau système d’alimentation.
Certaines personnes pratiquent le jeûne d’un repas par jour, la fenêtre de jeûne est de 24 heures. Sachez que ce protocole n’est pas très adapté, car il est trop extrême, il n’est pas efficace sur le long terme.
Est-ce que le jeûne intermittent fait perdre du poids ?
Allons droit au début, le jeûne intermittent ne permet pas de perdre du poids, il s’agit d’un mythe. Comment cela est-il possible, alors que nous vous avons dit que l’avantage principal de ce protocole est la perte de poids ? Il faut savoir que pour perdre du poids, il faut impérativement être en déficit calorique, cela veut dire manger moins de calories que ce que vous dépensez. Si vous pratiquez le jeûne intermittent 16/8, et que vous mangez plus que vos besoins journaliers, sachez que vous prendrez du poids.
Le jeûne intermittent est avant tout un outil qui vous permettra d’organiser vos repas et de moins ressentir la faim. Combiné à un déficit calorique, il vous permettra de vous débarrasser de vos kilos en trop assez rapidement.
En résumé, ne pensez pas que le jeûne intermittent est une solution miracle, il faudra tout de même manger légèrement moins que ses besoins énergétiques afin de brûler de la graisse. Ne pensez pas que vous pouvez tout vous permettre parce que vous avez jeûné pendant 16 heures, n’oubliez pas de compter vos calories. Il s’agit tout de même d’un programme flexible, vous pouvez donc tout vous permettre, du moment que vous restez en déficit.
Que manger pour rompre le jeûne et perdre du poids ?
Afin de réduire les calories et de perdre du poids efficacement, le jeûne intermittent est un très bon outil. Mais comme nous l’avons déjà dit, il ne s’agit pas d’une solution magique, il faudra surveiller son alimentation afin de mieux profiter des bienfaits du jeûne, et surtout de respecter l’équilibre calorique.
Nous n’aimons pas limiter les aliments autorisés, vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez pendant le jeûne intermittent. La seule règle est de respecter le déficit calorique et surtout les apports en macronutriments et en micronutriments. Utilise notre calculateur de calories pour être sure d’être en déficit calorique et d’avoir le bon apport en protéines !
Nous allons détailler les macronutriments un peu plus bas, concernant les micronutriments, il s’agit avant tout de vitamines et de minéraux. Assurez-vous donc de manger suffisamment de fruits et de légumes, pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin.
Pour rompre le jeûne, préférez les aliments simples faciles à digérer, optez pour un fruit et faites un repas léger pour commencer. Ce dernier devra comporter assez de protéines, des glucides simples et des graisses saines.
Il est important de respecter les apports en macronutriments selon votre apport calorique, nous allons détailler chacun pour vous. Il est important de préciser que nous ne pouvons pas donner un apport exact, car cela dépend de chaque personne. Aussi, ne vous perdez pas dans les détails et n’essayez pas d’avoir des ratios parfaits. La règle la plus importante, est d’être en déficit et de s’assurer de consommer tous les macronutriments.
Les protéines
En jeûnant, votre corps entre dans un état catabolique, ce dernier est propice à la perte de gras. Mais si vous souhaitez éviter la perte de masse musculaire, il est recommandé de ne pas rester dans cet état longtemps. Il faudra donc inclure au minimum 25 g de protéines lors de votre premier repas. Cet apport stimulera la production de protéines musculaires qui fera entrer votre corps dans un état anabolique propice au renforcement musculaire.
Il faut savoir que les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, en les consommant dès votre premier repas, vous serez vite rassasié et vous mangerez moins.
Il est important d’intégrer des protéines à chaque repas, l’apport de protéines recommandé et de 1,2 à 1,8 g par kg du poids du corps selon votre activité et votre entraînement.
Les glucides
Lorsque vous jeûnez, le glucose est pompé dans la circulation sanguine grâce au foie afin de toujours avoir une glycémie stable. Il est recommandé de rompre le jeûne avec des glucides à absorption rapide comme ceux trouvés dans les fruits, ce pic d’insuline vous permettra d’avoir un niveau d’énergie stable et vous évitera de ressentir de la fatigue après votre premier repas.
Pour les autres repas, il est recommandé d’intégrer des glucides et des sucres lents comme ceux trouvés dans les pâtes, le riz, les céréales complètes, les pommes de terre, etc. Nous vous conseillons d’éviter au maximum les sucreries, mais il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps.
Les lipides
Pour un bon profil hormonal, il est nécessaire d’avoir un apport en graisses saines adapté. En plus d’une bonne fonction hormonale, les lipides vous permettent de contrôler votre appétit, car ils sont digérés assez lentement, le sentiment de satiété est donc ressenti.
Il est important d’avoir un apport suffisant en bons lipides dès votre premier repas. Vous pouvez donc consommer un demi avocat, de l’huile d’olive, des œufs, ou même des noix.
N’oubliez également pas de vous assurer d’ajouter une source de bons lipides dans tous vos repas. Aussi, évitez les aliments frits dans de l’huile, ces derniers sont mauvais pour la santé et peuvent perturber votre digestion, en particulier après un jeûne de 16 heures.
Jeûne intermittent de 16 h et entraînement
Il faut savoir que s’entraîner à jeun, contrairement à beaucoup de croyances, n’a aucun impact sur la perte de gras. En réalité, vous brûlez exactement le même nombre de calories à jeun ou pas pour un entraînement de même intensité. Cependant pour éviter la dégradation musculaire nous vous conseillons de consommer de la BCAA.
Si vous pratiquez une activité physique légère, le jeûne n’aura aucun impact sur cette dernière, vos performances resteront toujours les mêmes. Si vous réalisez des activités qui nécessitent beaucoup d’efforts sur le long terme, comme les activités d’endurance (course à pied, natation, vélo…), vous aurez besoin de glucides au cours de ces derniers, adaptez donc votre fenêtre de jeûne selon votre activité.
Le jeûne intermittent 16/8 et la musculation
Les personnes pratiquant des activités de résistance musculaire comme la musculation peuvent aussi s’entraîner à jeun en prenant de la BCAA au préalable. Maintenant pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du muscle, généralement de morphologie ectomorphe, nous vous recommandons de vous entraîner pendant la fenêtre d’alimentation. La meilleure heure serait 2h après votre déjeuner.
Il est préférable également de pas attendre trop longtemps avant de manger après votre entraînement, afin de récupérer convenablement et de réparer les tissus musculaires endommagés. D’ailleurs on a écrit un article sur les erreurs d’après d’entraînement à éviter qui devrait vous intéresser !
Votre repas devra contenir 25 à 30 g de protéines, une source de glucides rapides comme des fruits, et aussi une source de lipides. N’oubliez pas de vous hydrater convenablement pendant et après votre entraînement afin de compenser les pertes en eau. Il n’y a également pas de règles concernant le jeûne intermittent et l’entraînement, chaque personne doit s’adapter en fonction de son cas et de ses envies.
Conseils pour réussir le jeûne intermittent 16/8
Tout d’abord, si vous souhaitez perdre du poids grâce au jeûne intermittent, il faudra être en déficit calorique, ce point n’est pas négociable. Cependant, être en déficit ne veut pas forcément dire se priver, vous pouvez vous faire plaisir autant de fois que les calories restantes vous le permettent !
En effet, l’objectif du jeûne intermittent est de pouvoir perdre du poids de manière durable, sans effet yo-yo, et surtout sans aucune frustration. Il s’agit d’un mode d’alimentation flexible. Certes, les premiers jours seront une phase d’adaptation, mais vous allez vraiment apprécier les effets du jeûne intermittent sur votre corps et cela deviendra ensuite une habitude.
Le sommeil est un facteur très important pour la réussite de votre jeûne intermittent, assurez-vous d’avoir au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. Dormir suffisamment apporte des bienfaits dans de nombreux domaines de notre vie, notamment dans une transformation physique. En effet, en dormant 8 heures par nuit, il ne vous restera plus que 8 heures de jeûne, il sera donc plus facile de tenir.
Enfin, gardez à l’esprit qu’il est important de vous faire plaisir afin d’éviter la frustration, si vous avez assez de calories restantes et que vous avez envie d’une glace, n’hésitez surtout pas !
