Pourquoi, quand et comment considérer sa respiration ? Respirer est une action si naturelle que nous pouvons la prendre pour acquise, sauf que à différentes situations, différents types de respiration ! 😉 Vous avez envie d’apprendre à respirer pendant que vous faites du sport ? Au sein de cet article, nous allons vous donner tous les conseils nécessaires pour que vous puissiez avoir une respiration parfaite. Notons également que vous comprendrez l’importance de la respiration quel que soit le sport que vous faites au quotidien. Prêt à en apprendre plus ?
Les différents types de respiration
Lorsque l’on fait du sport, il est vraiment important de savoir comment respirer et chez Maverick, nous l’avons bien compris. Ainsi, pour que vous puissiez inspirer et expirer correctement, nous allons vous expliquer les différents types de respiration qui existent :
- La respiration diaphragmatique : pour pouvoir pratiquer ce type de respiration, il faut relâcher le muscle de respiration superficielle et permettre à l’air de descendre jusqu’en dessous des poumons. Laissez également le ventre gonflé à l’afflux d’air jusqu’au plus bas de celui-ci. Expirez lentement par la bouche pour laisser le ventre se dégonfler.
- Les respirations costales : vous devez inspirer par le nez en laissant vos côtes se gonfler dans trois dimensions : vers l’avant, vers l’arrière et les côtes. Vous devez expirer en plusieurs étapes : relâcher le sternum et le haut de la poitrine, rapprocher les côtes entre elles et les laisser descendre vers le bassin, entrer le nombril vers la colonne et vers le haut tout en resserrant la taille et contracter le plancher pelvien.
- La respiration apicale : ce type de respiration n’est pas celui que nous pouvons vous conseiller puisqu’il s’agit d’une respiration d’urgence. C’est une respiration que l’on peut avoir lorsque l’on est stressé et angoissé, par exemple.
Comme vous pouvez le constater, la respiration est un concept plus complexe que ce que nous avons pu voir au quotidien, par exemple.
Comment respirer durant l’effort et durant la musculation ?
Vous avez envie de vous remettre au sport ou vous faites du sport ? Vous ne savez pas vraiment comment respirer ? Pas de panique, nous allons vous donner quelques conseils qui vous permettront de respirer correctement durant votre séance de sport :
- il est important d’expirer au bon moment lorsque l’on fait du sport. Ainsi vous devez évacuer l’air pendant la phase concentrique (ou de tension) et inspirer pendant la phase excentrique (ou de détente). Par exemple, durant un exercice de développé couché, nous vous conseillons d’expirer lorsque vous poussez l’haltère ou la barre vers le haut et d’inspirer lorsque vous faites redescendre cette dernière.
- Il faut toujours maintenir une respiration profonde et calme pendant un effort, même si vous poussez une charge lourde.
- Vous devez également prendre l’habitude de respirer par le ventre. Ainsi, ce type de respiration demandera moins d’énergie que si vous essayez de respirer par la poitrine ou encore à l’aide des épaules, par exemple.
Comme vous devez certainement vous en douter, il est vraiment primordial de respirer correctement pendant un effort. En effet, c’est ce qui va faire en sorte que vous soyez performant, tout en restant concentré sur votre objectif.
La respiration pour mieux se concentrer
Mais la respiration est également un élément particulièrement pour la concentration. Pourquoi ? Tout simplement parce que cette dernière produirait de la noradrénaline. Cette hormone permettrait d’être davantage concentré au quotidien. Notons aussi qu’il existe des exercices de respiration que vous pouvez effectuer afin d’améliorer votre concentration quotidiennement. Nous allons vous donner un exemple d’exercice puisque nous savons à quel point il est important d’être concentré pendant une séance de sport :
- vous devez vous mettre en position assise.
- Fermez les yeux. Vous pouvez faire le vide autour de vous, si vous le désirez.
- Inspirez pendant 4 secondes.
- Bloquez pendant 7 secondes.
- Expirez pendant 8 secondes.
- Répétez ce cycle trois fois.
Une fois que vous aurez réalisé ce type d’exercice, vous serez parfaitement en mesure de commencer votre entraînement avec une certaine concentration. Il ne vous restera plus qu’à respirer comme nous avons pu vous l’expliquer dans la partie précédente et le tour est joué.
La respiration pour se détendre
Aussi étonnant que cela puisse paraître, vous pourrez facilement vous détendre lorsque vous respirez. En effet, il faut savoir que cette dernière agit directement sur les émotions. Que vous soyez stressé, angoissé ou tout simplement énervé, prendre le temps de respirer est important. Cela vous permettra de vous retrouver avec vous-même, ce qui est plutôt une bonne nouvelle. Vous pourrez également prendre du recul sur une situation en particulier, ce qui ne pourra qu’être bénéfique.
Si vous avez vraiment envie de vous détendre avec la respiration, il n’y a rien de mieux que la respiration abdominale. Ainsi, pour que vous puissiez facilement pratiquer cette dernière, voici un exercice qui devrait certainement vous aider :
- vous devez poser votre main sur votre ventre. Cela va tout simplement vous permettre de sentir le va-et-vient durant cet exercice.
- Inspirez ensuite par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon.
- Expirez lentement en rentrant progressivement le ventre.
- Vous devez vider tout l’air qui se trouve dans vos poumons.
- De nouveau, vous devez inspirer en gonflant le ventre comme lors de la première étape.
- Vous devez ensuite bloquer l’air qui se trouve dans vos poumons.
- Vous devez ensuite expirer lentement en rentrant petit à petit votre ventre.
- Plus vous mettez du temps à expirer, plus vous aurez de chances de vous détendre.
Le conseil de Maverick pour ce type de respiration est tout simplement d’imaginer que vous vous remplissez d’énergie positive lorsque vous inspirez et que vous dégagez toutes les pensées négatives lorsque vous expirez. Vous pouvez aussi retrouver des applications utiles sur votre montre connectée ou votre smartphone pour pratiquer au mieux la respiration pour la détente. 😉
La respiration pendant la marche
Vous aimez faire de la randonnée, mais vous ne savez pas vraiment comment respirer ? En, effet, contrairement à un effort que l’on peut faire en musculation, vous ne pourrez pas inspirer en soulevant un poids, par exemple.
Lorsque vous marchez, il est important de connaître la fréquence cardiaque qui est adaptée à votre âge. Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à connaître votre fréquence cardiaque en fonction de votre âge. Une fois que vous savez à quelle fréquence cardiaque vous pouvez aller en marchant, il ne vous reste plus qu’à respirer correctement durant cet effort. Pour maîtriser votre souffle, voici les quelques conseils que nous pouvons vous donner :
- concentrez-vous uniquement sur l’expiration : c’est certainement plus simple que de se concentrer sur l’inspiration et sur l’expiration en même temps. Aussi, il est important de noter qu’en vous concentrant sur l’expiration, vous pourrez également faire attention à ce que vos poumons soient complètement vides afin de prendre un maximum d’air à l’inspiration.
- Redressez-vous lorsque vous marchez, il est important d’être bien droit, même si vous avez l’impression que la montée est plus raide ainsi. En effet, vous ne le savez peut-être pas, mais une mauvaise posture entraîne une mauvaise respiration.
Bien évidemment, ce n’est pas forcément évident, mais si vous vous concentrez sur votre respiration et vos postures, vous verrez que vos sessions de marche sont bien plus agréables.
Pendant la course : comment respirer ?
Bien que chez Maverick nous ne soyons pas fans de cardio en général surtout lorsqu’il est pratiqué à des fins de perte de graisse, il nous semble tout de même important de vous expliquer comment respirer durant ce sport. Voici quelques conseils pour que vous puissiez profiter de vos séances de running :
- entre la respiration abdominale et thoracique, nous vous conseillons d’opter pour la première qui sera bien plus efficace en course à pied. En effet, vous allez absorber un volume d’air qui sera bien plus important.
- Lorsque vous allez commencer à courir, vous aurez tendance à avoir une respiration par le nez qui vous offrira une meilleure qualité d’air. Néanmoins, si vous courez vite, vous allez vite vous rendre compte qu’une respiration par le nez, n’est pas forcément possible. Il faudra donc choisir de respirer par la bouche qui vous fera ingérer une plus grande quantité d’air.
- Le dernier conseil que nous pouvons vous donner est tout simplement de trouver un rythme de respiration qui peut vous convenir. Oui ! Le rythme de la respiration est tout aussi important ! Aussi, vous devez le garder tout au long de votre course, afin d’éviter les éventuels points de côté, par exemple.
La bonne respiration à avoir pour éviter le malaise vagal ou le tournis
Lorsque vous faites du sport, il est vraiment important d’avoir la respiration adaptée à votre effort. Ainsi, comme vous devez certainement vous en douter, cela vous permettra simplement de ne pas avoir de malaise vagal ou le tournis. En effet, ce sont deux situations qui peuvent vraiment vous mettre mal et vous empêcher de continuer votre séance de sport, par exemple.
Beaucoup de personnes durant l’effort oublient de respirer, retiennent leur respiration ou n’ont pas le bon rythme de respiration ce qui résulte définitivement à un malaise quelconque et nous empêche de finir ou de continuer notre activité.
Notons également que si vous faites du stomach vacuum, la respiration est aussi un point qu’il ne faudra pas négliger. En effet, pour en apprendre plus, nous vous conseillons de vous rendre directement sur l’article de blog qui traite de ce sujet.
Comme vous pouvez le constater, lorsque vous vous faites du sport, il est important de s’attarder sur votre respiration, tout comme on se concentrerait sur la bonne posture. Comme on aime le dire chez Maverick, le diable se cache dans les détails 😉 En effet, c’est grâce à cette dernière que vous pourrez réussir vos exercices, mais également de ne pas vous sentir en difficulté ou mal, par exemple. Nous espérons que cet article vous aura donné toutes les clés pour que vous puissiez vraiment travailler votre respiration quel que soit le type de sport que vous souhaitez faire !
