La musculation n’est plus un choix compliqué à prendre pour les hommes de 40 ans. Avoir un corps en forme avec des muscles qui nous soutiennent fortement dans le temps, c’est le défi de notre génération. Même si visuellement vous serez carrément inspirant, c’est aussi pour contrer le mode de vie que la société moderne veut nous imposer. Avoir de bons niveaux d’énergie, un corps inspirant et vivre dans sa meilleure version tout simplement c’est possible à tout âge. Pour cela la musculation fait partie de l’équation !
Beaucoup d’hommes n’osent pas se mettre au sport après 40 ans, parce qu’ils estiment qu’ils sont trop vieux, que c’est trop tard pour commencer. En fait beaucoup d’entre nous avons été écœurés par le fitness traditionnel et la torture qu’il veut nous infliger pour être en forme !
En effet, moi-même, j’ai dépassé la quarantaine et pourtant, j’ai réussi une belle transformation physique et sans dédier ma vie à la musculation. Se muscler après 30, 40 ou 50 ans, c’est possible, et c’est justement ce que nous allons voir dans cet article !
La masse musculaire des hommes selon leur âge
On entend souvent dire que la masse musculaire des hommes décline dès l’âge de 30 ans. Les études montrent que passé 30 ans, un homme perd 1 à 2 % de sa masse musculaire chaque année, et cela s’accélère de manière exponentielle. La principale raison de ce déclin étant les changements hormonaux liés à l’âge, mais également le processus de vieillissement cellulaire.
« Mais alors, si on perd naturellement du muscle avec l’âge, c’est utopique de penser qu’un homme peut se muscler après 40 ans ».
En réalité, les choses sont plus nuancées. Dites-vous bien que cette fonte musculaire est observée sur des hommes sédentaires. En revanche, pour les pratiquants de musculation, que ce soit des hommes de 40 ans ou plus, les choses sont bien différentes. Les facteurs de croissance musculaire liés à l’entraînement avec charges libres (ou guidées) compensent, et même surpassent largement les facteurs d’atrophie musculaire liés à l’âge. Regardez comment Arnold Schwarzenegger est toujours capable d’utiliser sa force à 74 ans !
Pour vous en convaincre, il vous suffit de regarder la transformation des acteurs hollywoodiens incarnant des supers héros à l’écran. La musculation fonctionne sur tous les hommes de 40 ans ou pas. La majorité d’entre eux ont plus de 30 ans et certains, comme Hugh Jackman, ont plus de 50 ans. Même les stars des films d’actions des années 80 (Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, Jean-Claude Van Damme) conservent encore une forme olympique pour leur âge, car ils n’ont jamais cessé de prendre soin d’eux.
Jusqu’à quel âge peut-on commencer la musculation ?
À en croire certains, nous ne sommes plus bons à rien passé la trentaine. La vérité est que même si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, vous pouvez commencer la musculation à tout âge ! Oui, vous pouvez soulever vos premiers poids à 60 ans (sauf contre-indication médicale).
Bien sûr, à cet âge, votre marge de progression sera très limitée et les charges seront réduites, mais dans les faits, ce n’est pas impossible. Si vous avez 30 ou 40 ans, vous pouvez tout à fait commencer la musculation et réaliser une formidable transformation physique. Il faut surtout s’y mettre progressivement pour ne pas vous mettre en surchauffe et éviter des blessures inutiles. J’ai commencé la musculation à 38 ans et voila ce que cela a donné !
La musculation à 40 ans
Passé la quarantaine, beaucoup d’hommes se rendent compte que faire du sport n’est pas aussi simple que quand ils étaient moitié moins âgés. Les mêmes entraînements demandent plus d’effort et aussi plus de récupération. Aussi, un homme de 40 ans est, dans bien des cas, un père de famille avec un travail et des responsabilités.
Quelqu’un dans ce cas de figure ne pourra donc pas s’entraîner 7 jours sur 7 en raison de ses contraintes physiques, professionnelles et familiales. Il faut bien comprendre que le but de faire la musculation pour nous, n’est pas de faire de la compétition et de gagner 2mm de plus sur nos deltoïdes. Nous voulons tirer tous les bénéfices de la musculation pour notre santé et notre apparence et pour cela il faut faire preuve de continuité. Mettre en place une routine que l’on est capable de tenir durant les 10 prochaines années. Par exemple, avec les mouvements que je présente ici, avec de la continuité les douleurs dues à un dos faible seront terminées !
Voilà pourquoi les Mavericks font des entraînements brefs mais intenses 3 fois par semaine pendant une heure. Nous utilisons des méthodes pour être le plus efficace possible et obtenir le rapport temps investit/résultat physique parfait. Cela laisse également le temps au corps de récupérer, de se reconstruire et de devenir plus fort (le repos est aussi important que l’entraînement). Lisez cette article pour connaitre la méthode d’entraînement ultime pour gagner du muscle !
Le fitness après 30, 40, 50 ans
Quand on pense musculation ou Crossfit, on se dit que ce sont des sports de « jeunes ». À 30, 40 ou 50 ans, certains préconisent plutôt la natation, le vélo ou la course à pied… Je le répète, il n’y a pas de limites d’âge pour commencer la musculation et le fitness en général. Il suffit d’adapter sa pratique à soi, en commençant très bas et en montant progressivement les charges. En couplant cela avec un bon repos, tout devrait bien se passer !
Les hormones de croissance en musculation
La fonte musculaire observée avec l’âge est en grande partie due à la baisse de production des hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance. On estime que dès 30 ans, les niveaux de testostérone sanguins diminuent de 1 à 2 % par an ! On parle alors « d’andropause ». Cette modification du profil hormonal se traduit par des modifications physiques :
- prise de gras,
- perte de muscle,
- réduction de la densité osseuse,
- production de spermatozoïde diminuée,
- etc.
Le meilleur remède à cela, vous l’aurez compris, c’est la musculation ! Le fait de soulever des poids produit un stress physique. En réponse à ce stress, le corps délivre un cocktail d’hormones, dont les fameuses testostérone et hormones de croissance.
Comment sculpter son corps ?
Pour sculpter son corps après 40 ans, il ne faut pas passer par 4 chemins. Ce qu’on veut, c’est obtenir le maximum de résultats en un minimum de temps ! Vous devrez donc vous concentrer sur les exercices poly articulaires (traction, squat, développé couché, etc.) et sur l’augmentation progressive des charges. Si vous préférez le poids du corps, augmentez tout simplement la difficulté.
Les exercices poly articulaires sont les plus efficaces pour prendre du muscle, mais ce sont aussi les plus traumatisants pour le corps. Voilà pourquoi j’insiste sur le terme « augmentation progressive », mais également sur l’importance de l’échauffement et du repos.
Quel résultat après 3-6 mois de musculation pour les hommes de 40 ans ?
« Je suis un homme de 40 ans. Est-ce que j’aurais des résultats visibles en 3 à 6 mois de musculation ? ».
J’insiste beaucoup dans mon contenu sur la vision long terme d’une belle transformation physique définitive. Avec de la maturité, nous savons que la patience gagne toujours, que ce n’est pas celui qui part le plus vite qui arrive premier. C’est encore plus vrai dans le fitness car notre corps répond selon un fonctionnement fondamental.
Si nous ne lui donnons pas assez de nourriture, il va maigrir mais en contrepartie, on va nous mettre dans un état que l’on ne pourra pas supporter.
Pareil si nous forçons sur l’entraînement, il ne va pas forcément perdre plus de graisse, car il va compenser en baissant le métabolisme. Le corps s’adapte à notre mode de vie sur le long terme !
En parlant de vision long terme, je me rend compte que certains peuvent penser qu’il faudra des années pour voir les premiers résultats.
En fait, pas du tout sur cette photo avant/après seulement 6 mois séparent les 2 versions de moi !
Bon j’étais allé trop loin dans la maigreur et je n’ai pas aimé cet état, Pour vous donner un chiffre, si vous avez moins de 20% de masse grasse vous pouvez atteindre, 75 à 80 % de votre objectif en 3 à 6 mois. Si vous avez plus, ce sera plus de temps mais passer de 30% à 20% c’est déjà un grand PAS.
En changeant certains comportements stratégiques, vous pouvez faire l’expérience d’une réalité différente de 3 à 6 mois.
Si vous vous concentrez et créez une dynamique, votre monde peut changer. Selon votre point de départ la partie la plus incroyable d’une transformation physique se produit rapidement.
Après 6 mois de nouvelles habitudes assimilées, vous ne faites généralement que peaufiner.
- Le niveau de masse grasse qui vous convient le plus
- La création de nouvelle fibre musculaire (Le plus long).
Par exemple, voici une photo que j’ai prise hier, 1 an et demi après celle plus haut.
J’ai peaufiné mais il n’y a pas de gros changements ! J’ai aimé développé mes pectoraux et ma carrure en forme de V ! La musculation des hommes à 40 ans fonctionne plutôt bien non ? Voici la routine que j’ai suivie pour les développer comme je voulais !
Le plus important pour moi, c’est que je maintiens ce corps naturellement malgré une activité professionnelle élevée et une vie de famille.
J’ai tout simplement donné de l’importance à moi-même !
Si vous faites un petit travail intérieur sur vos croyances et le processus de raisonnement sur ce qui est vraiment important entre 3 et 6 mois, un autre vous surgira !
C’est vraiment là que la magie opère. À bientôt pour de nouvelles aventures !
