Prendre du muscle après 35 ans et être dans la forme de notre vie est toujours possible, malgré tout ce que l’on peut entendre ! En effet, à force d’entendre que le corps humain décline après ce bel âge, nous avons tendance à nous croire maigre et dépourvu de muscles pour le reste de notre vie. Alors, oui ! La masse musculaire fond naturellement à partir de la trentaine, mais ce n’est pas une fatalité.
Chez l’homme, se muscler après 35 ans, 40 ans, 45 ans ou 50 ans, c’est tout à fait possible et c’est d’ailleurs plus que nécessaire. Et si vous vous trouvez trop maigre, sachez que vous pouvez retrouver (ou découvrir) votre silhouette masculine et puissante en augmentant votre masse musculaire et en suivant des règles d’alimentation très simples ! Par exemple Arnold Shwarzenegger à plus de 70 ans est toujours plus musclé qu’un jeune sédentaire. Ce n’est pas parce que c’est un ancien bodybuilder, mais plutôt son mode de vie où entretenir son corps fait partie de l’équation !
Maintenant que vous êtes convaincu que ce n’est pas une question d’age, laissez-vous guider. Dans cet article, nous allons vous montrer en quoi il est important de vous muscler après 35 ans, puis nous vous expliquerons comment augmenter votre masse musculaire et grossir sainement. Prêt à démarrer votre transformation physique ? Alors, allons-y !
Pourquoi est-il indispensable de prendre du muscle après 35 ans ?
Les sportifs de haut niveau sont souvent considérés comme « retraités » lorsqu’ils atteignent l’âge de 35 ans. Il s’agit, en quelque sorte, d’une date de péremption et cela vient du fait que notre corps perd naturellement de sa masse musculaire à partir de cet âge. Pour vous donner un ordre d’idée, après 30 ans, nous perdons 3 à 5 % de nos muscles en seulement dix ans.
Pourtant, de nombreux exemples de sportifs trentenaires nous prouvent que l’on peut être à la hauteur et préserver notre musculature après 35 ans. Mais pour cela, il faut s’entretenir !
En effet, il est important de lutter contre la sarcopénie, qui commence après 30 ans et s’aggrave au fil du temps. Cette perte musculaire serait principalement dûe aux changements hormonaux liés à l’âge et à une difficulté pour notre corps de transformer les protéines en énergie. Bien sûr, la sédentarité aggrave ce phénomène.
Avec le temps, la baisse de la masse musculaire entraîne des défauts physiques (notamment un fameux « petit ventre »), mais aussi des difficultés dans la vie de tous les jours. En effet, à moyen terme, nous nous sentons plus rapidement fatigués après un effort et à long terme (c’est-à-dire après 50 ans), des problèmes plus graves s’installent. Il devient, par exemple, plus difficile de se déplacer et de maintenir une autonomie.
Pour éviter d’en arriver là, vous devez absolument continuer à vous muscler ! En tant qu’homme, cela vous permettra de retrouver le ventre plat de votre jeunesse, et en tant que femme, vous améliorerez votre tonicité.
Comment prendre du muscle après 35 ans ?
Chez l’homme, la masse musculaire baisse plus ou moins selon l’âge. Entre 30 et 45 ans, elle ne diminue que d’environ 8 % par décennie, mais au-delà de 50 ans, elle baisse de 1 à 2 % par an. Après 60 ans, la perte musculaire atteint les 60 % par décennie.
Dans ces conditions, il est primordial de réagir le plus tôt possible et de se lancer dans la musculation, même après 50 ans. Toutefois, pas de panique ! Il ne s’agit pas de passer tout votre temps dans une salle de sport, ce n’est pas Maverick ! Pour nous, il est tout à fait possible de développer votre musculature en seulement quelques séances par semaine et une vision long terme afin d’avoir de la continuité.
La philosophie d’entraînement sera de devenir plus fort physiquement. Pour imager à la perfection ce concept regardez cet homme. Il porte son taureau depuis qu’il est un jeune veau. Son corps s’est adapté à son environnement afin de continuer à le porter malgré qu’il devienne plus lourd. Cela ne s’est pas fait du jour au lendemain mais a suivi un long processus. Il faudra toutefois veiller à vous alimenter correctement.
Pour sculpter son corps d’homme et gagner du muscle sans s’infliger la torture d’un régime, voici comment faire :
Trois séances de musculation par semaine
Selon nous, 3 x 1 heure par semaine des jours non consécutifs, c’est le meilleur rythme afin d’avoir le bon équilibre entre l’entraînement et la récupération. Pour se muscler après 35, 40 ou 45 ans, un homme n’a pas besoin de squatter la salle H24. En réalité, l’important est de maintenir une certaine régularité. Puisque nous voulons devenir plus fort physiquement, nous devons être capable de fournir un maximum d’intensité pendant nos séances afin de faire de nouvelles performances. C’est ainsi que l’on fournit l’information à notre corps qu’il nous faut plus de muscles. Pour y parvenir, la récupération c’est la clé qui est même plus important que l’entraînement lui-même. C’est pendant cette phase que le muscle se reconstruit plus fort et donc, prend du volume comme le montre ce schéma.
Ainsi, prévoyez seulement 1 h de musculation que ce soit en salle ou à la maison trois fois par semaine. Pour augmenter votre masse musculaire, il s’agira essentiellement de développer votre force en augmentant le poids de la charge progressivement. Essayez ce programme pour vous entraîner efficacement trois fois par semaine.
Utiliser les mouvements clés de musculation !
Si vous voulez être efficace avec votre entraînement et avoir le rapport gagnant en temps investit/résultats physique vous devez connaitre les mouvements clés. Ces mouvements sont ceux qui produisent les meilleur gain de force dans tout votre corps. Améliorez vos performances sur ces exercices de musculation et votre physique se transformera drastiquement.
Ces mouvements sont; le développé couché incliné pour développer les pectoraux avec un focus particulier sur les hauts de pecs. Le développé militaire debout pour rendre les épaules bien arrondies et un torse large. Les tractions lestées pour construire un haut du dos solide et construire la puissante carrure en V. Le squat bulgare pour rendre les jambes athlétiques et élégantes, tout en économisant notre dos. Enfin le soulevé de terre Roumain pour la chaîne postérieure et les muscles lombaires. Tous ces mouvements sont polyarticulaires et ils sont conçus pour rendre tout votre corps incroyablement fort et très inspirant.
Si vous préférez vous entraîner à la maison, c’est tout à fait possible et d’ailleurs cela donne de très bons résultats. Il s’agit d’avoir la même philosophie d’entraînement en augmentant la difficulté du mouvement. Les exercices clés sont les pompes, les pompes piqués, les tractions et toujours le squat Bulgare !
Bien sûr, je prends en compte que vous soyez aux alentours des 10% de masse grasse, car sans ce critère il est impossible de rendre vos muscles visibles. Les alentours des 10% de masse grasse n’est pas uniquement le niveau pour avoir un joli corps, c’est également associé au poids de forme. Celui où vous êtes dans la forme de votre vie lorsque qu’il est jumelé à une bonne masse musculaire.
CrossFit et HIIT ou sport à haute intensité ?
Si vous aimez ce type de dépense physique allez-y, mais ce n’est pas l’idéal pour prendre du muscle. J’ai moi-même pratiqué le Crossfit pendant longtemps et je sais à quel point cela peut être addictif. Cependant, la course à pied et l’entraînement en circuit sont très inefficaces pour transformer votre corps. Pour gagner du muscle vous devez devenir plus fort, grâce à la surcharge progressive or qu’avec ce type d’entraînement, vous progressez essentiellement en cardio car vous utilisez le même poids jusqu’à l’épuisement. Ce qui augmente le risque de blessure !
Ensuite pour jouer avec son poids, atteindre le bon apport en calories et en protéines est ce qui vous permettra de maigrir ou de prendre de la masse musculaire.Grace à ces valeurs, vous pourrez suivre votre alimentation pour retrouver l’équilibre.
Savoir ce que l’on mange n’a jamais été aussi simple grâce à MacroRepas
Dans l’application Défi Maverick, j’ai créé MacroRepas pour simplifier le suivi alimentaire. Vous dictez votre repas naturellement, l’app décompose et calcule automatiquement vos calories et vos protéines. C’est l’outil qui m’a permis de me rééduquer à la valeur des aliments et aujourd’hui je mange normalement, sans frustration, sans me priver.
Vous verrez qu’en prenant conscience de ce que vous mangez, vous allez naturellement vous orienter vers une alimentation rassasiante et nutritive. Et vous aurez toujours la place pour les sorties sociales et les plaisirs. On veut absolument rester des bons vivants c’est ce qui garantit que vous suivrez le processus avec continuité.
Croyez-moi ! Si votre suivi est OK, votre transformation physique même après 40 ans est GARANTIE !
Voici la différence entre 2 ans de Crossfit et 2 ans de musculation avec l’utilisation de la pyramide inversée, qui est le meilleur moyen d’appliquer la surcharge progressive. À vous de choisir votre camp 😉
Marcher, encore marcher !
Elle paraît anodine, mais la marche permet de mettre vos dépenses énergétiques au bon endroit et surtout, de maintenir une bonne santé globale. Nous vous recommandons de faire 10 000 pas par jour, soit environ 8 km ou 1h30 de marche, pour vous maintenir en forme et brûler des calories sans vous en apercevoir. Lisez cet article très intéressant sur comment dépenser des calories sans cardio. Il s’agit tout simplement du meilleur moyen de rester mince, car vous ne serez pas sujet aux frénésies alimentaires !
Comment grossir avec du muscle après 35 ans ?
Si vous êtes un homme maigre et que vous avez plus de 35 ans, rassurez-vous, tous les espoirs sont permis pour avoir un bon shape et devenir fort ! Vous vous demandez sûrement si grossir sainement est possible et c’est normal. Vous allez voir que ce n’est pas bien compliqué, mais qu’il faut tout de même suivre certaines règles.
En effet, il vous faut pratiquer principalement la musculation comme nous l’avons vu ci-dessus, mais pas seulement ! Vous devez également respecter certaines règles d’alimentation, mais sans devoir pour autant, subir un régime draconien. Être Maverick, c’est prendre soin de soi tout en continuant à manger ce que l’on aime. Nous respectons un lifestyle et refusons les régimes restrictifs.
Généralement les personnes n’arrivant pas à grossir sont nerveuses et tiennent pas en place. Il faut donc vous en tenir à vos séances de musculation et le reste du temps, vous préoccuper de votre récupération. N’allez pas ajouter des séances de Crossfit, du jogging ou toute activité entraînant une dépense d’énergie. N’ayant pas beaucoup de gras, votre corps n’aura d’autres possibilités que de puiser dans votre masse musculaire. Si vous voulez bouger, marchez, cela améliorera votre clarté mentale.
Il faut aussi respecter trois critères primordiaux :
- Cuisiner principalement des aliments riches en nutriments
- Avoir le bon apport en protéines (essentiel pour développer vos muscles et pour la prise de poids sain).
- Bénéficier d’un bon apport calorique.
Compter vos calories, l’élément essentiel !
Le dernier point c’est que comme les personnes voulant perdre de la graisse, pour prendre du muscle vous devez également suivre vos calories et protéines. Les personnes maigres pensent manger suffisamment mais qu’en est-il réellement ? Pour le savoir et connaitre définitivement vos besoins alimentaires, vous devez suivre votre alimentation. Utilisez le calculateur de calories Maverick dans les outils offerts et toutes les semaines si votre poids stagne, augmentez de 200 calories en gardant le même nombre de protéines. Le surplus nous vous recommandons de l’axer sur des bons glucides comme les fruits ! Mais attention, cela s’applique uniquement pour ceux qui sont actifs et veulent construire du muscle !
L’âge n’est pas une fatalité pour prendre du muscle après 35 ans !
Comme vous avez pu le voir dans cet article, souffler sa 35ème bougie n’est pas synonyme de déclin et heureusement, car nous sommes dans la force de l’âge. Il s’agit juste d’un palier qui demande d’entretenir notre masse musculaire pour se maintenir en forme. Nous vous montrons l’exemple avec notre transformation physique à pratiquement 40 ans.
C’est maintenant que ça ce joue ! Vous pouvez après 35 ans être plus musclé qu’un jeune sédentaire ou perdre de plus en plus de muscles qui seront certainement perdus à jamais. Il n’y a pas que l’apparence qui est en jeu, votre santé, votre humeur, votre libido sont aussi liés à tout cet environnement. Plusieurs études montrent qu’après 35 ans on atteint le point culminant dans le secteur professionnel et c’est généralement au détriment de notre santé. Il est temps de se consacrer à soi pour vieillir avec son meilleur physique !
Alors, soyez Maverick : mangez ce que vous aimez, ne laissez pas la masse graisseuse envahir votre corps et gagnez du poids grâce à vos muscles, que vous ayez 35, 40 ou 50 ans !
