Si vous lisez nos articles depuis un certain temps, vous savez que nous ne sommes pas de grands partisans du cardio. En fait, nous pensons tout simplement que le cardio traditionnel est nul pour perdre de la graisse. Mais qu’en est-il de l’entraînement HIIT ? De nombreux athlètes avancés pratiquent le HIIT et ne jurent que par ses effets supposés et supérieurs de combustion des graisses par rapport au cardio traditionnel.
Lorsque j’ai commencé ma transformation physique, je n’avais foi qu’en mes séances de Crossfit. Le wod que l’on fait pendant ces cours c’est clairement du HIIT. En fait, même si j’ai adoré ce sport qui nous fait nous sentir comme un spartiate ayant réussi un gros effort, ça ne m’a pas fait maigrir ! Voici mon physique pendant ma période Crossfit et maintenant pour vous en rendre compte !
Je fais toujours une séance de temps en temps pour le fun mais je ne fais pas reposer mon corps et ma forme physique sur cette activité. Pourquoi ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Qu’est-ce que l’entraînement HIIT ?
Pour ceux qui ne sont pas familiers, le HIIT signifie High Intensity Interval Training ou entraînement en intervalles à haute intensité. Avec un cardio régulier, vous pouvez courir à un rythme modéré et constant pendant 30 à 40 minutes. Avec le cardio HIIT cependant, vous effectuez plusieurs cycles d’entraînement à haute intensité suivis de brèves périodes de repos avant de reprendre le rythme élevé.
Par exemple, ce type d’entraînement peut inclure des tours d’une minute de sprints complets où vous le lancez aussi vite que vous le pouvez. Cela peut être suivi de 20 à 30 secondes de repos avant de commencer un autre tour. Vous pourriez faire 5 à 10 tours de ce circuit. Pendant la période de repos, vous pouvez vous reposer ou simplement faire du jogging à un rythme modéré.
Vous pouvez également changer les exercices; tout exercice convient tant qu’il vous permet de vous entraîner à un volume extrêmement élevé. Les entraînements HIIT peuvent également consister à faire des burpees, des box jumps ou tout ce qui vous fait haleter désespérément dans un court intervalle.
Recherchez simplement sur YouTube et vous trouverez des dizaines et des dizaines d’entraînements HIIT pour les débutants ou les sportifs avancés.
L’entraînement HIIT est-il efficace pour la perte de graisse ?
Les défenseurs du HIIT ne jurent que par lui, disant souvent que c’est mieux que le cardio traditionnel. Y a-t-il un mérite derrière cela ? Plus important encore, qu’en dit la science ?
Les amateurs de HIIT s’y tiennent en raison de sa supposée consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), ou effet de post-combustion (l’after burn effect). EPOC est la stimulation temporaire du métabolisme après un entraînement cardio, vous permettant de brûler plus de calories à un rythme accéléré même après votre séance d’entraînement. Les partisans du HIIT sont principalement là pour les effets de post-combustion, qui, selon certains, vous aident à brûler jusqu’à 1 000 calories supplémentaires au cours des prochaines 24 heures.
Nous serions les premiers dans le train du HIIT si c’était vraiment aussi efficace. Malheureusement, même si la science a tendance à se contredire, selon celui qui finance la recherche, elle ne prend tout simplement pas le parti des effets fous de post-combustion du HIIT.
Ce que révèle une étude scientifique sur l’entraînement HIIT
Voici la dure vérité : dans une étude de 2006 comparant le HIIT à un entraînement d’endurance régulier, les résultats ont révélé que le HIIT avait effectivement des effets EPOC plus importants, mais pas de beaucoup. Le groupe d’endurance a vu un EPOC d’environ 7 %, tandis que le groupe HIIT a vu 13 %. Bien sûr, c’est mieux que le cardio classique, mais l’effet global n’est toujours pas assez significatif pour entraîner une dépense calorique importante.
Voici une façon de voir les choses : si vous deviez brûler, disons, 300 calories à partir d’un entraînement HIIT, vous n’en brûleriez que 13 % supplémentaires à partir de la post-combustion, ce qui revient à seulement 40 calories supplémentaires. Vous annuleriez complètement ces 40 calories en mangeant un seul biscuit Oreo 😉
Enfin, voici la conclusion de cette étude concernant les personnes comme nous, qui recherchons une transformation physique !
L’optimisme des recherches antérieures concernant le rôle important de l’EPOC dans la perte de poids est généralement infondé. Ceci est encore renforcé en reconnaissant que les stimuli d’exercice nécessaires pour promouvoir une EPOC prolongée sont peu susceptibles d’être tolérés par des individus non sportifs.
Étude de J Sport Sci. décembre 2006
Voici mon pire physique, qui correspond au début de ma transformation physique. Vous voyez, lorsque l’on commence généralement nous ne sommes pas des sportifs et cela est encore moins efficace ! C’est vraiment ce que j’ai constaté personnellement durant ma période Crossfit. Je n’ai pas pris beaucoup de muscles et le gras restait accroché comme une sangsue à mon ventre !
Alors, l’entraînement HIIT ne sert à rien ?
Nous ne dirions pas que le HIIT est sans valeur, même si ce n’est certainement pas la solution si vous essayez d’obtenir une perte de poids optimale. L’entraînement vous fait haleter fort, il est donc utile pour les athlètes qui ont besoin d’augmenter leur endurance et leur condition physique. Vous pouvez également faire du HIIT si, pour une raison quelconque, vous aimez absolument le cardio et que vous le trouvez addictif. Nous savons pertinemment, cependant, que ce n’est pas la majorité des gens.
Pourquoi vous forcer à faire quelque chose que vous détestez si cela n’a pas d’impact significatif sur les résultats que vous recherchez avec passion ?
Perdre de la graisse avec le meilleur ratio temps investit/résultats physiques
Il s’agit d’atteindre vos valeurs nutritionnelles. Mangez moins que votre corps ne brûle. Cela ne signifie pas vous affamer en suivant l’un de ces régimes fous qui vous mènera à l’échec. Vous avez juste besoin de manger environ 400 calories en-dessous de votre maintenance calorique. En fait, tout dépend de votre activité et pour calculer le déficit calorique idéal selon votre profil, vous pouvez utiliser notre calculateur pour vous mettre sur les bons rails.
Ensuite, vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines (résultat également fourni par notre calculateur). Par « assez », nous ne voulons pas dire 2 à 3 grammes par kg de poids corporel. Comme cela est souvent prêché dans les cercles de musculation. C’est juste une imposture pour vous inciter à acheter des suppléments de protéines de lactosérum hors de prix. Vous n’avez pas besoin de plus de 1,8 gramme par kg de poids corporel. Même un peu moins c’est acceptable. Vous devez également vous assurer de consommer beaucoup de glucides, car ce macronutriment protège les protéines.
Suivre ces calories et ses protéines
Pour mettre en application les résultats du calculateur, vous allez devoir compter vos calories et protéines. Je sais cela ne fait pas rêver et c’est la partie la plus « chiante ». Cependant, suivre vos calories et protéines durant un certain temps vous permettra de complètement re-formater votre cerveau sur la bonne alimentation. Dites-vous que c’est certainement moins fatiguant qu’un entraînement HIIT, mais pourtant plus important 😉 J’ai fait un guide sur comment suivre ses calories facilement que vous pouvez lire ici !
L’entraînement le plus rentable !
Enfin, n’oubliez pas de maintenir un programme de musculation à faible volume pour aider à préserver la masse musculaire. Si la perte de graisse est votre objectif principal, c’est l’entraînement le plus efficace. Que cela soit en temps investit (seulement 3 heures par semaine) ou en résultat physique !
C’est tout ce qu’il y a à faire pour la perte de graisse. Mangez le bon nombre de calories, maintenez les bons ratios protéines/glucides, engagez-vous dans un programme de musculation trois fois par semaines, et le tour est joué. Notez que nous n’avons rien mentionné sur le cardio.
Faites une marche rapide au lieu d’un entraînement HIIT Cardio
Pour accélérer la perte de graisse, nous vous recommandons de marcher environ 45 à 60 minutes chaque fois que le temps le permet. Nous ne considérons pas cela comme un exercice et encore moins du cardio mais plus comme un moment de détente. Une marche à un rythme soutenu pendant une heure consomme environ 5 calories par kilogramme de poids corporel (cela dépend de la vitesse). Si vous pesez 80 kg, vous brûlez environ 400 calories.
Vous pouvez soit vous entraîner pour devenir un sprinter -OU- un marathonien. Le problème avec le cardio traditionnel prolongé comme le jogging ou le vélo, c’est qu’il vous fait devenir un athlète moins puissant.
Je pense que la plupart des gars préféreraient avoir le physique d’un sprinteur. Les sprinteurs d’élite s’entraînent de manière explosive. L’entraînement dans la gamme d’intensité modérée les ralentit. Un entraîneur de sprint olympique (je ne me souviens plus qui) avait dit quelque chose proche de cette citation :
« Tes entrainements hauts sont trop bas et tes entraînements bas sont trop hauts. »
Ce qu’il voulait dire par là, c’est que lorsque vous sprintez et que vous vous entraînez dur, donnez tout (entrainement de musculation)… Mais lorsque vous faites un entraînement modéré, maintenez-le à une faible intensité de marche.
Bien sûr, avec un entraînement HIIT, vous brûlerez plus de calories en moins de temps, mais cela vous épuisera également. La plupart des gens redoutent également le cardio au lieu d’en profiter.
De plus, la marche est également suffisamment décontractée pour que vous puissiez effectuer plusieurs tâches. Pendant vos balades, pourquoi ne pas également écouter un podcast sur un sujet qui vous intéresse ou une vidéo Youtube intéressante ? Par exemple sur la chaine Youtube Maverick, vous trouverez une tonne de contenus et d’informations précieuses pour votre transformation physique.
Sortez des griffes du fitness traditionnel !
Nous savons qu’il est difficile de croire que vous pouvez obtenir des abdominaux sans cardio ou sans un entraînement HIIT. Cependant, c’est ainsi que nous nous sommes transformés physiquement à pratiquement 40 ans !
Seule la continuité dans nos actions garantissent une transformation physique réelle sur le long terme. Pour cela, il faut se créer une routine avec des comportements que l’on prend de manière automatique. Avant de vous lancer dans un nouveau régime ou programme d’entraînement à la mode, demandez-vous si pourrez le maintenir durant les 10 prochaines années ?
Le mode de vie Maverick est basé sur le long terme et en naviguant sur ce site, vous trouverez comment atteindre le physique que vous désirez !
À bientôt pour de nouvelles aventures !
