Des bras bien dessinés ou chaque muscle ressort, donne un coté super héros et c’est d’ailleurs la partie que les gens adorent toucher pour vous faire part de leur intérêt pour vos muscles. De plus, des bras puissants facilitent la force pour soulever des charges plus élevées sur d’autres exercices. Pour les développer vous devez devenir plus fort avec des exercices clés en musculation.
Comme d’habitude le concept reste de devenir plus fort pour développer plus de muscles. Dans les exercices dévoilés lors des précédents articles, on frappe déjà très fort les biceps et triceps, mais des exercices d’isolation vous serviront à consolider vos bras.
Comment les bras se composent ?
Comme vous le savez probablement, les 2 muscles les plus importants du bras sont le biceps et le triceps. Quand l’un est agoniste l’autre devient antagoniste, quand le triceps vous sert à pousser, le biceps vous sert à tirer.
Le but des biceps
Le biceps a pour but de vous aider à tirer. Le biceps brachial est un muscle qui se compose de 2 parties et voila à quoi ça ressemble !
Il y a donc le brachial antérieur qui se situe sous le biceps brachial. Même s’il est d’un volume inférieur il joue un rôle important dans la forme du bras. Il ressemble à une simple bosse entre le biceps et le triceps mais la taille de cette bosse dépend de son développement.
Dans les précédentes parties nous avons vu l’importance des tractions et cela fait un travail formidable pour faire croître les biceps.
Le but des triceps
Le but des triceps est d’aider à pousser. Dans la nature, il est très rare que nous ayons à faire un mouvement pur d’extension des triceps. Il se compose de 3 parties et voila à quoi ça ressemble !
Ces 3 parties pour les personnes ayant des triceps bien développés représentent 50 à 70% du bras. Il faut donc les développer équitablement avec les biceps.
Si vous vous entraînez comme un Maverick et que vous devenez plus fort sur les développés militaires, les développés inclinés et les dips lestés, vos triceps vont travailler très fort.
Faire des exercices composés ou d’isolation pour les bras !
On a constaté que trop de travail direct sur les triceps ou les biceps, compliquait la progression sur les mouvements composés…
Les triceps et biceps sont déjà très touchés par les développés et les tractions ! Si vous abusez sur les exercices d’isolations, vous aurez en fait plus de mal à développer votre force sur les mouvements composés et donc à ajouter du muscle solide !
Il faut donc toujours privilégier les exercices composés car c’est ce qui défini votre physique général. Vous ne voulez certainement pas avoir des bras musclés et constater un retard sur les autres parties du corps ! Vous voulez plutôt avoir un corps musclé harmonieusement.
L’équilibre parfait est de se concentrer sur des poussées lourdes dans votre arsenal d’entraînement, avec en complément des exercices d’isolations que vous réservez pour la fin de vos séances.
Utilisez des poids lourds et faites de la surcharge progressive même pour les bras !
Tant que vous en ferez en objectif principal dans votre entraînement de devenir plus fort, vous n’aurez aucun problème à construire de gros bras et de gros muscles.
Pour devenir plus fort il faut soulever lourd ! Et par « lourd », on entend principalement travailler avec des poids compris entre 75 et 85 % de votre maximum pour une répétition (1RM). Pour calculer votre 1RM consultez cet article qui vous aidera à le calculer grâce à la table de berger.
8 à 10 répétitions correspondant à ~ 75 % de votre 1Rm et 4 à 6 répétitions à ~ 85 % de votre 1RM.
Les séries avec un nombre de répétitions élevées ont également leur place dans votre entraînement, mais la majorité de votre temps devrait être consacrée à l’entraînement dans ces plages de répétitions, même lorsque vous entraînez les bras.
On estime que 80% de la masse musculaire correspond à la force (fibre musculaire dans le muscle) et 20% au volume d’entraînement (liquide sarcoplasmique dans le muscle).
Maintenant ce qui est lourd pour vous aujourd’hui ne le sera surement pas dans les prochaines semaines. Par conséquent, Il faut appliquer la surcharge progressive afin de toujours solliciter vos muscles au maximum pour qu’ils se développent.
Ne pensez pas prendre 20 kg de muscles instantanément comme la plupart des personnes qui ont peur de se mettre à s’entraîner sérieusement. Se muscler est un long processus et cela peut être rapide pour les débutants qui s’entraînent de la bonne manière. En règle générale on parle de 5 à 7 kg de muscles la première année et c’est déjà énorme la différence que cela peut faire sur un corps. Par la suite, cela devient plus lent mais chaque palier franchi apporte son lot de satisfaction.
Utilisez différents exercices pour entraîner chaque partie des biceps et triceps.
Si vous voulez construire de gros bras proportionnels avec des muscles bien remplis, il est judicieux d’inclure une variété d’exercices différents pour les biceps et les triceps.
La recherche montre que la variation de la position de votre épaule et de votre bras pendant que vous effectuez des exercices de biceps et de triceps entraîne les muscles de vos bras de différentes manières, vous aidant ainsi à éviter les déséquilibres musculaires.
Par exemple, au lieu d’entraîner uniquement vos biceps avec des curls aux haltères debout plusieurs fois par semaine, essayez des curls aux haltères sur banc incliné (qui placent vos bras derrière votre corps) sur plusieurs jours.
Et au lieu de ne faire que des extensions de triceps à la poulie, essayez des extensions de triceps couché à la barre EZ (qui placent le haut de vos bras à 90 degrés par rapport à votre corps) ou les extensions de triceps avec haltères (qui placent le haut de vos bras à côté de votre tête) dans votre programme.
La philosophie derrière l’entraînement des bras
Construire des gros bras est une route longue et lente. C’est généralement la raison pour laquelle il est plus courant de voir de gros bras chez les vétérans qui s’entraînent depuis de nombreuses années. Il y a des jeunes qui répondent très rapidement à l’entraînement des bras, mais ce n’est pas très courant.
De plus, obtenir des bras volumineux peut être difficile lorsque vous maintenez un physique mince. En effet, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé encourage à avoir de plus gros bras. Être mince avec un développement de bras important est extrêmement difficile à réaliser. Étant donné que l’on veut être mince pour être à notre poids de forme et musclé pour faire fonctionner cette énergie, On va vouloir entraîner nos bras de la meilleure des façons.
Combien de fois entraîner les bras par semaine ?
Pour l’entraînement des bras, un entraînement lourd, dur et fréquent fonctionne mieux. C’est pourquoi il faut solliciter les bras deux jours par semaine : une fois avec un entraînement lourd en pyramide inversée et encore une fois avec un travail pump qui consiste à enchaîner des séries avec peu de repos.
L’entraînement lourd de la pyramide inversée augmentera la taille du muscle et la densité pour augmenter la force des muscles. Le travail de pump ajoutera un peu plus de liquide et de glycogène pour faire ressortir vos bras.
Pour rappel on recommande de vous entraîner 3 fois par semaine et des groupes musculaires différents. Cela donne le temps à votre corps de bien récupérer entre les séances pour déployer un maximum de force.
En règle générale, on aime faire une séance avec un focus sur pectoraux le lundi, sur les jambes le mercredi et les épaules le vendredi. Incorporez tout simplement 1 exercice biceps et un autre triceps lors de vos séances pectoraux et épaules. Cela suffira pour travailler l’ensemble des muscles de votre bras et pour les développer.
N’oubliez pas que vos triceps sont fortement impliqués dans tous les exercices de poussée que vous faites, comme le développé couché et le développé militaire, et que vos biceps sont entraînés avec vos exercices de traction.
Cela signifie que si vous suivez un bon programme de musculation, vous entraînez déjà vos bras avec des charges lourdes sur les exercices composés. Par conséquent, vous développez l’ensemble de votre masse musculaire.
Les meilleurs exercices pour les BICEPS
Les exercices présentés sont ceux que l’on trouve les plus efficaces par ordre d’importance pour développer la masse musculaire des biceps (le premier étant le plus important). On a volontairement enlevé les exercices composés qui doivent de toute façon faire partie de votre programme pour toutes les raisons évoquées plus haut.
Les Curls inclinés aux haltères
Curl incliné aux haltères prise marteau
les Curls à la barre classique ou EZ
Curl inversé à la barre EZ
Curl à la poulie
Vous êtes probablement pas surpris par le nombre restreint de mouvements, car comme on le répète souvent, il n’y a pas besoin de connaître chaque mouvement que la musculation propose pour se développer musculairement.
On est pas des bodybuilders on veut juste être musclé et ne pas passer des heures pour obtenir 1cm de plus sur un muscle précis.
Notre dévolu est tombé sur les curls inclinés car il présente plusieurs avantages que nous allons vous détailler.
Avantages des curls inclinés
- Plus grande amplitude de mouvement
- Fort étirement sur les biceps
- Plus grande contraction des biceps par rapport aux curls basiques
- Les curls inclinés sont idéal pour le biceps brachial antérieur (vous vous rappelez la petite bosse que vous voyez lorsque vous pliez votre bras)
Comment effectuer les curls d’haltères incliné
- Réglez votre banc à un angle de 45 degrés
- Allongez-vous sur le banc en tenant vos haltères
- Gardez vos paumes tournées vers l’avant et vos bras tournés vers l’extérieur loin de votre corps
- Redressez un bras, serrez en haut, abaissez lentement le poids, puis répétez avec votre autre bras
- Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer 4 à 8 répétitions par bras
Comment effectuer le curl de marteau d’haltère incliné
- Identique aux curls aux haltères inclinés, sauf que vous allez utiliser une prise neutre (parallèle)
- Vos bras ne seront pas non plus tournés vers l’extérieur.
À quoi faire attention
- Évitez de balancer le poids et d’utiliser l’élan.
- Évitez d’amener l’haltère jusqu’à votre épaule. Arrêtez-vous quelques centimètres avant que l’haltère ne la touche.
- Levez les 2 bras en même temps et pas l’un après l’autre. Vous voulez concentrer toute votre attention sur les biceps qui travaillent et vous ne pouvez pas le faire lorsque vous faites deux choses à la fois.
Les meilleurs exercices pour les TRICEPS
Comme pour les biceps on a volontairement retiré les exercices composés comme les dips qui frappent très fort les triceps.
Extension triceps debout unilatérale
(skullcrusher) Extension triceps couché aux haltères
Extension triceps à la poulie haute
Développé à prise rapprochée
Pull over
Ces exercices frappent toute les parties des triceps. Les extensions de triceps debout demandent une grande force dans les triceps et fonctionnent incroyablement bien. Une bonne réalisation est importante car c’est un mouvement où beaucoup d’erreurs sont commises.
Comment effectuer des extensions de triceps debout à 1 bras
- Prenez un haltère et mettez-vous debout, le dos bien droit et les pieds largeur d’épaules.
- Positionnez l’haltère au-dessus de votre tête, le bras tendu en le tenant fermement en prise marteau. Votre biceps devrait pratiquement être en contact avec votre oreille.
- Fléchissez votre bras et descendez l’haltère derrière la nuque en gardant le coude serré et pointé vers le haut
- Montez l’haltère par une extension du bras et en bougeant uniquement l’avant-bras sans verrouiller complètement le coude.
À quoi faire attention
- Gardez le bras collé à votre oreille le coude serré pointé vers le haut
- Ne verrouillez pas complément le coude en haut de l’extension pour garder la tension dans le muscle
- Inspirez en descendant l’haltère et soufflez en tendant les bras.
- Serrez fermement l’haltère en prise marteau
Le cocktail explosif pour un physique et une forme incroyable !
Avec la série d’articles plus fort et plus musclé vous avez tout ce qu’il vous faut pour à votre tour opérer une transformation physique.
N’oubliez pas que même si vous développez beaucoup de masse musculaire, rien ne sera visible avec une forte masse graisseuse. Il faut d’abord se focaliser à perdre du gras et s’approcher des 10% de masse grasse synonyme du poids de forme et d’un physique incroyable.
Regardez ici la transformation de Ludo de la team Maverick, ce qui le rend affûté et ciselé c’est bien le fait qu’il associe muscle et faible masse grasse. Malheureusement il faut faire un choix si vous êtes au dessus de 15% de masse grasse. Votre priorité devrait être de perdre de la masse grasse plutôt que de gagner du muscle.
La raison est que le corps humain n’est pas très doué pour faire 2 choses à la fois ! Pour perdre du gras vous devez être en déficit calorique, par conséquent la prise de muscle est plus compliquée, quoique, si vous êtes un débutant en musculation vous pouvez faire les 2 à la fois ! Toute les informations nécessaires sur la perte de masse grasse sont disponibles ici.
