Les épaules est ce qui ressort le plus dans un grand physique masculin en vous donnant ce que l’on appelle de la carrure. Comme on vous le dit souvent, il n’y a pas besoin de connaître tous les mouvements que la musculation propose pour développer de la masse musculaire. Vous devez plutôt vous focaliser à bien maîtriser une poignée de mouvements pour développer vos 3 deltoïdes qui constituent votre épaule.
Au fil du temps à travailler et à transformer votre corps, les gens vont commencer à vous demander : « Mais pourquoi vous vous entraînez ? »
On fait de l’exercice parce qu’on a qu’un seul corps et on veut qu’il soit aussi fonctionnel, en forme et puissant que possible. Alors demandez-leur, pourquoi eux ils ne s’entraînent pas ? Qu’est-ce qui les empêche de faire le petit investissement qui consiste à travailler et à prendre soin de soi de manière très rentable ?
En tant qu’enfant, on a tous admiré les corps musclés de nos héros préférés et on a tous voulu connaître la sensation de faire fonctionner un tel corps. D’ailleurs Ludo de la team Maverick s’est pris pour Thanos dans le fauteuil du célèbre parc Atlantis de Dubaï !
S’entraîner plusieurs fois par semaine et prendre soin de soi est un petit prix à payer pour avoir un physique inspirant, puissant et qui fonctionne bien même avec le temps qui passe. Vous ne pensez pas ?
Dans cet article nous allons voir la bonne cadence pour les répétitions, les deux armes secrètes pour vous dépasser ainsi que les meilleurs exercices pour des épaules bien proportionnées. Si vous n’avez pas lu les précédentes parties de la série d’articles « devenir plus fort, plus musclé » c’est ici !
La bonne vitesse d’exécution pour vos répétitions
Il y a diverses opinions à ce sujet, à quelle vitesse soulever des poids, faut-il faire des répétitions lentes ou retenir la descente ?
Eh bien comme beaucoup de sujets dans le monde du fitness, il y beaucoup de controverse. On peut lire dans beaucoup de magazines populaires qu’il n’y a que la mise sous tension qui compte et que les muscles ne connaissent pas la charge. En clair la tension provoquerait plus de croissance musculaire que la surcharge progressive.
On pense chez Maverick Fitness que la tension musculaire ne mérite pas autant d’attention que cela. C’est peut-être un plus lors d’un bon entrainement mais on peut aussi tout à fait l’ignorer.
Vous voyez, si vous faites des répétitions lentes avec une charge donnée, vous allez tout simplement faire moins de reps. Par conséquent, en réduisant le nombre de reps, vous réduisez également le travail total effectué pour le muscle. Finalement est-ce qu’accroître la durée sous tension compense une réduction de la charge de travail pour nous permettre d’accroître davantage notre masse musculaire ?
Ce que dit la science !
Les résultats de ces expériences n’ont rien d’étonnant quand on connait les mécanismes du corps humain pour développer de la masse musculaire. L’accroissement musculaire dépend de l’augmentation de la force ! Plus de muscles = plus de force.
À quelle cadence faire ces séries ?
Même si la science peut donner des réponses à nos questions, il faut toujours se demander pour qui/quoi/comment à été faite l’étude. Beaucoup d’études se contredisent avec le temps et il faut savoir faire le tri et tester soi-même.
Chez Maverick Fitness on a tout testé afin de distinguer la manière plus efficace d’effectuer une transformation physique. On veut gagner du muscle et perdre de la masse grasse de la manière la plus simple possible.
Raison pour laquelle on vous conseille la cadence « 2.1.2 ou 2.1.1 ». Pour un développé couché cela donnerait 2 secs pousser, 1 sec en haut puis une descente de 2 ou 1 sec.
Les 2 armes secrètes pour réussir sa séance d’entraînement
Quand on fait de la musculation, on sait quand on a fait une bonne séance d’entraînement. Les poids semblent légers, on est plein d’énergie et on a été capable de repousser nos limites. Beaucoup d’aspects rentrent en considération lorsqu’il s’agit de réaliser une séance d’entraînement de ce type.
Il y a l’hygiène de vie, avec entre autre le sommeil et la récupération, qui sont 2 choses très importantes. Vous pouvez mettre des choses en place pour optimiser certains aspects mais selon les événements il se peut que vous ne puissiez y remédier. D’ailleurs vous pouvez consulter ces articles sur la perte de masse grasse qui contribue beaucoup à être en forme !
Par contre vous pouvez déterminer l’état d’esprit qui entoure vos séances. Lorsque l’on s’entraîne à devenir meilleur, il faut être présent à ce que l’on fait et les 2 armes pour y parvenir sont l’intensité et la concentration. Gardez en tête que l’esprit est encore plus fort que le corps !
La concentration
Il ne s’agit pas de faire le show en poussant des cris avec l’effort ou d’écouter du métal. Vous voyez, il s’agit juste de rentrer dans une sorte de bulle ou vous n’avez plus de problèmes, ou il n’y a que vous qui comptez, ou votre esprit n’a aucun échappatoire a part se concentrer à la charge que vous allez soulever.
Si vous allez à la salle et que vous êtes sans arrêt à envoyer des mails, que vous pensez à la dispute que vous avez eue avec votre femme ou que vous discutez avec tout le monde, votre esprit sera distrait et pas apte à soulever lourd.
Vous devez être concentré mentalement sur l’exercice que vous allez faire. Visualiser chaque mouvement avant de les effectuer. Ressentir les muscles que vous ciblez afin d’établir une connexion neuronale. Ça peut paraître un peu mystique mais ça marche, cela connecte votre esprit à votre corps !
L’intensité
Vous voyez, l’intensité n’est rien d’autre que le niveau d’effort physique et mental que vous mettez lors de vos séances.
C’est votre envie d’aller chercher au delà de vos capacités à soulever plus lourd ou la répétition de plus. De sortir de plus en plus loin de votre zone de confort et de progresser. Vous n’êtes pas là juste pour faire vos séries, mais pour réussir quelque chose pendant votre série.
À la fin de vos séances très intenses vous aurez l’impression qu’il ne vous reste plus rien dans le réservoir. C’est normal puisque vous avez senti que vous deviez augmenter la charge ou faire une rep de plus. Vous avez été focus toute votre séance. Vous avez enchaîné les rep et les séries calmement avec la même détermination.
Les mouvements pour devenir plus fort des épaules !
Les épaules sont constitués de 3 muscles qui sont appelés deltoïdes et voila à quoi cela ressemble.
Il est important de bien développer les 3 car le moindre retard se verra immédiatement. Ce que l’on veut c’est une épaule bien ronde en 3D. Dans la plupart des cas, le deltoïde antérieur est plus développé que les autres car il intervient de façon intensive dans une bonne séance de pectoraux. Il faut donc ne pas négliger de travailler les deltoïdes moyen et postérieur.
Les exercices présentés sont ceux que l’on trouve les plus efficaces par ordre d’importance (le premier étant le plus important).
Développé militaire debout ou assis
Développé aux haltères debout ou assis
Élévation latérale avec haltères
Élévation postérieur ou l’oiseau
Développé Arnold
Face pull
Comme vous pouvez le remarquer on est fan des exercices au poids libre et des développés. C’est tout simplement les exercices les plus fonctionnels et efficaces en musculation.
Maintenant si vous ne faites que du développé vous constaterez que les deltoïdes moyen et postérieur prennent du retard. C’est pour cela qu’une bonne séance épaules doit contenir du développé ainsi que des élévations pour cibler tous les deltoïdes.
Faire des développés épaules assis ou debout ?
C’est un exercice redoutable pour le développement des épaules et de la force pure. Cet exercice contribue également à l’aspect carré de la poitrine en remplissant la partie supérieure, juste en dessous de la clavicule. De plus, les développés debout travailleront durement les triceps.
En effectuant des développés épaules debout, tous les muscles qui s’articulent autour de votre tronc seront engagés pour maintenir le bas de votre corps stable, ce qui en fait un mouvement composé exceptionnel pour développer tout votre corps.
Maintenant, si votre programme comporte déjà des soulevés de terre et des squats vous pouvez opter pour les développés assis. Comme on vient de le voir le développé militaire debout demande une grosse ceinture abdominale et une certaine force du bas du dos pour conserver l’équilibre. Par conséquent la charge que vous pouvez soulever est limitée.
Donc même s’il n’y a rien à redire sur ce fait, si vous faites déjà des squats et des soulevés de terre tous ces muscles seront déjà suffisamment sollicités. Il est donc préférable de maximiser la surcharge en faisant des développé épaules assis.
Élévations latérales
Pour assurer un développement solide des épaules, il faut inclure des élévations latérales dans votre entraînement. La tête du milieu du deltoïde n’est jamais entièrement travaillée avec les développés épaules. La plupart des contraintes liées à la pression des épaules sont placées sur le deltoïde antérieur. Pour cette raison, le deltoïde médium peut être légèrement en retard dans la croissance globale. Par conséquent, des élévations latérales doivent être intégrées pour assurer une croissance musculaire uniforme.
De plus, en construisant adéquatement le deltoïde médium de l’épaule, vous contribuerez à construire la forme en V que nous recherchons.
Élévation postérieure ou oiseau
Des deltoïdes postérieurs puissants aideront à garder vos épaules équilibrées et saines. Cela vous évitera de vous blesser lors de mouvements de pression importants. Des deltoïdes arrières bien développés compléteront les épaules, leur donnant une apparence pleine et arrondie.
Cependant, assurez-vous d’avoir la bonne exécution avec ces derniers. Vos deltoïdes arrières sont rarement utilisés dans des mouvements normaux et pourraient être très faibles au départ. N’essayez pas de porter un poids lourd, ou vous pourriez vous blesser au milieu du dos, vous mettant hors de service pendant des semaines.
Le développé Arnold et face pull
Le développé Arnold avec haltères à été crée par le célèbre Arnold Schwarzenegger pour ses séances épaules, il focalise principalement le deltoïde moyen. Le face pull tant qu’à lui est un tirage à la poulie de face et cible le deltoïde postérieur.
Ce sont de bons exercices pour la fin de vos séances pour faire un peu de volume et congestionner. La raison est que ce n’est pas des exercices où on peut mettre beaucoup de poids en gardant un mouvement efficace.
Quel type d’entraînement utiliser pour les épaules ?
La raison pour laquelle soulever des poids lourds pendant 4 à 8 répétitions fonctionne si bien pour gagner du muscle est que votre corps est obligé de recruter toutes les fibres musculaires dès la première série. Cela correspond à l’entraînement de la pyramide inversée et vous devez l’utiliser pour vos exercices de force comme les développés épaules.
Pour les exercices d’épaules comme les élévations latérales et antérieures mettre trop lourd peut vous empêcher de focaliser les bons muscles et en faire intervenir d’autres. Un entraînement avec un poids plus léger, plus de répétitions et des pauses courtes serait donc plus efficace pour maximiser la croissance musculaire des épaules sans avoir à soulever des poids lourds.
Si vous deviez utiliser un poids léger pour 10 à 15 répétitions, votre corps ne commencerait à utiliser le recrutement maximal de fibres musculaires que lors des dernières répétitions difficiles.
Cela signifie que pour soulever des objets lourds, chaque répétition est incroyablement productive et efficace. Mais pour les poids légers, ce ne sont que les dernières répétitions qui déclenchent vraiment la croissance musculaire.
Il est intéressant de noter que si vous limitez votre repos à seulement 10 à 15 secondes, votre corps sera toujours dans un état de recrutement accru de fibres musculaires.
La solution est donc de faire un ensemble complet pour 12 à 15 répétitions; ensuite reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et effectuez 4 à 6 répétitions (en utilisant le même poids). Reposez-vous 10 à 15 secondes et effectuez 4 à 6 répétitions. Reposez-vous 10 à 15 secondes et effectuez 4 à 6 répétitions.
Cette stratégie vous permet d’obtenir des répétitions plus efficaces qui conduisent à une meilleure croissance musculaire. On trouve que l’entraînement de ce type est plus efficace pour les épaules (élévations latérales, antérieures, face pull et Arnold ).
