Les courbatures aux abdos sont spéciales, elles agissent un peu comme des crampes et nous donnent une sensation différente des autres. Lorsque l’on fait du sport pour la première fois, ou qu’une séance est trop intense pour le corps, on se retrouve généralement avec des courbatures. Il s’agit d’une sensation désagréable qui rend pénible chaque mouvement que l’on effectue.
Parmi les courbatures fréquentes, se trouvent celles que l’on a aux abdos. En effet, une séance d’abdos intense est suffisante afin de se retrouver avec les muscles du ventre endoloris au réveil. Bien sûr, ces douleurs sont sans gravité, mais sont fortement désagréables et c’est pour cette raison que beaucoup de personnes cherchent à s’en débarrasser rapidement.
Sachez néanmoins que c’est le signe que votre corps deviens plus solide et que les courbatures deviennent moins intenses avec l’habitude. D’ailleurs quand nous ne ressentons pas de courbatures le lendemain d’une séance d’entraînement, elles nous manquent ! On se demande si notre entraînement était efficace. Dans tous les cas, les courbatures aux abdos sont très désagréables et dans cet article vous allez découvrir comment faire pour les soulager.
Qu’est-ce que les courbatures ?
Les courbatures sont des douleurs musculaires que l’on ressent suite à un effort physique, elles apparaissent souvent dans les 24 h qui suivent celui-ci. Elles désignent généralement une sensibilité, une raideur et une douleur musculaire générale dans un groupe musculaire entier.
Les courbatures peuvent être définies comme des petites lésions au niveau des fibres musculaires, les muscles sont alors contractés et on ressent comme une faiblesse et une fatigue au niveau du muscle concerné. Les courbatures aux abdos sont très fréquentes après des séances trop intenses.
Maintenant elles peuvent avoir d’autres causes qu’une activité physique intense, elles peuvent être un symptôme d’une grippe par exemple.
D’où viennent les courbatures ?
Tout d’abord, il faut savoir que les courbatures peuvent être causées par une maladie, il peut s’agir d’un symptôme comme dans le cas de la grippe comme mentionné plus haut. Cependant, il est très rare que la grippe ou la fièvre causent des courbatures au niveau des abdos, elles touchent généralement le bas du dos ainsi que les épaules.
La cause principale des courbatures au abdos est un entraînement trop intensif. Si vous entraînez trop fréquemment vos abdos ou que vous faites plusieurs exercices au cours d’une même séance, vous aurez forcément des courbatures. Il faut également savoir qu’un débutant n’ayant jamais fait de sport aura des courbatures aux abdominaux lors de sa première séance.
En plus d’un entraînement trop intense et d’une mauvaise récupération, les courbatures aux abdos peuvent également résulter d’une mauvaise alimentation et d’un manque d’hydratation.
Courbatures après sport, bon signe ou pas ?
Les courbatures sont une réponse normale de votre corps après un certain effort musculaire. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps et que vous venez de reprendre, avoir des courbatures aux abdos est alors un bon signe ! Cela veut dire que vos muscles ont bien travaillé. Avoir des courbatures de temps en temps est également un bon signe, cela veut dire que vous parvenez à faire de plus gros efforts.
Maintenant, certaines personnes ressentent moins les courbatures dans certains endroits de leur corps, voire pas du tout. Cela dépend de la connexion neuronale avec votre muscle. Par exemple, 2 personnes peuvent entraîner fortement leur biceps de la même manière et avoir des courbatures différentes. L’un avec de grosses courbatures et l’autre à peine et cela pourrait être l’ inverse sur un autre muscle.
D’autres raisons peuvent également amplifier vos courbatures. Cela peut venir du stress, d’une mauvaise récupération, ou encore d’une mauvaise alimentation.
Est-ce grave d’avoir des courbatures au ventre ?
Avoir des courbatures aux abdos n’est pas du tout grave, en réalité, c’est même normal après avoir travaillé sa sangle abdominale.
Certains exercices musculaires ont la réputation de causer plus de courbatures que d’autres, en particulier ceux qui nécessitent une forte contraction musculaire excentrique. La plupart des mouvements et des exercices qui permettent de travailler les abdominaux sont à forte tension excentrique, car il s’agit d’un groupe musculaire qui résiste au mouvement.
Des courbatures qui surviennent environ 12 à 48 h après un effort intense sont tout à fait normales, elles peuvent durer jusqu’à une semaine et la douleur commence à diminuer progressivement au fil des jours. Cependant, si l’intensité de la douleur ne diminue pas au bout d’une semaine, il est recommandé de consulter, car cela peut être une contracture musculaire abdominale.
La contracture musculaire abdominale
Suite à un effet intense, il se peut que vous ayez une contracture musculaire, il s’agit d’une crampe assez douloureuse au niveau de l’abdomen. Généralement, le médecin vous prescrira des antalgiques afin de faire passer la douleur, celle-ci partira au bout de quelques jours seulement.
Cependant, une contracture qui dure depuis trop longtemps au niveau de l’abdomen peut traduire une inflammation du péritoine, c’est pour cette raison qu’il faudra consulter sans attendre.
Soulager les courbatures aux abdos
Si vous avez des courbatures aux abdos ou ailleurs et que cela vous dérange, sachez qu’il existe de nombreuses méthodes naturelles qui vous permettront de soulager vos douleurs à l’abdomen.
Voici les meilleures astuces naturelles qui vous permettront de faire passer des courbatures aux abdominaux.
Les bains chauds
Lorsque vous finissez votre séance si vous avez le temps, ne vous contentez pas uniquement d’une douche rapide. Préparez un bon bain chaud et plongez-y pendant une quinzaine de minutes, après cela, vous remarquerez que l’intensité de la douleur sera réduite.
Les massages
Les massages sont très efficaces afin de faire passer des courbatures aux abdos, vous pouvez demander à quelqu’un de vous masser ou vous pouvez le faire vous-même en utilisant des huiles essentielles.
Il est également possible d’utiliser des rouleaux de massage en mousse, mais cela peut ne pas convenir à tout le monde puisque c’est un peu douloureux.
L’alternance chaud et froid
Appliquer de la chaleur puis du froid sur vos abdos peut vous aider à soulager les courbatures. Attention à ne pas mettre directement de glaçons sur votre peau, les risques de brûlures sont trop importants.
Le magnésium
Si vous ressentez des courbatures, vous pouvez consommer des aliments riches en magnésium, cela vous aidera grandement. Vous pouvez également acheter directement du magnésium en pharmacie.
Le sport
Vous entraîner peut aider à soulager les courbatures, mais il ne s’agit pas de faire des séances intenses. Afin de soulager des courbatures aux abdos, vous pouvez par exemple courir ou marcher pendant 20 minutes à un rythme léger, vous vous sentirez mieux après cela.
Comment éviter les courbatures ?
Si vous êtes débutant, il n’y a malheureusement pas de moyen d’éviter les courbatures lors de vos premières séances. En effet, votre corps n’est pas encore habitué à l’effort, il est donc normal que vous ressentez des courbatures au ventre (et partout ailleurs d’ailleurs).
Heureusement, il existe des petites astuces qui vous permettront d’éviter de vous retrouver avec des courbatures désagréables aux abdos après chaque séance.
Adapter l’intensité de la séance
Afin de prévenir l’apparition des courbatures aux abdos, il faudra penser à adapter l’intensité de votre séance. Si vous constatez que vous avez des courbatures, diminuez le nombre d’exercices que vous faites et augmentez le temps de repos entre chaque série.
Avoir une bonne récupération
La récupération est très importante si vous souhaitez avoir des abdominaux développés tout en évitant de vous retrouver avec des courbatures. Ainsi, il n’est pas recommandé d’entraîner un muscle deux jours de suite, il faudra lui laisser le temps de se reposer.
Il faudra aussi s’assurer d’avoir un bon sommeil réparateur chaque nuit. Il est recommandé d’essayer de dormir entre 7 et 9 h par nuit pour une récupération optimale.
S’échauffer avant chaque séance
La plus grosse erreur que vous puissiez faire est de commencer directement en faisant vos exercices d’abdominaux, vous êtes sûr d’avoir des courbatures de cette façon. Avant chaque séance, il faudra prendre le temps de bien s’échauffer en faisant légèrement monter votre cardio ainsi qu’un échauffement articulaire.
S’étirer après la séance
Quelques heures après votre entrainement, étirez les muscles que vous avez travaillés. En plus de diminuer vos courbatures, avoir une routine d’étirements permet de garder un bon équilibre du corps et d’éviter les blessures.
Vous voyez, soulever des poids offre de nombreux avantages comme celui de rendre vos muscles plus gros et plus forts avec le temps. Cependant, le problème est que lorsqu’ils deviennent plus forts, ils deviendront aussi de plus en plus compact avec le temps. Cela peut créer des déséquilibres musculaires avec un tas de conséquences que l’on veut éviter. Lisez cet article pour éviter les erreur d’après entraînement !
S’alimenter correctement
L’alimentation joue un rôle majeur afin d’éviter les courbatures. Il faudra s’assurer de manger suffisamment de protéines, cela permettra au muscle de se reconstruire et d’éviter les lésions à l’origine des courbatures. Assurez-vous également d’avoir un bon apport en vitamines et en minéraux en mangeant suffisamment de légumes.
S’hydrater suffisamment
Il faudra boire entre 1.5 et 3 L d’eau par jour, en particulier lors des journées où vous vous entraînez. Il faudra boire avant, pendant et après votre entraînement. On a l’habitude de dire de boire à sa soif mais dans le monde d’aujourd’hui on en vient à même oublier de boire ou d’attendre une soif accrue ! Sachez que même une légère soif diminue nos capacités physiques, il faut avoir conscience de boire suffisamment tout au long de la journée !
Pendant l’entraînement, essayez de boire des petites gorgées d’eau afin d’éviter d’avoir le ventre ballonné.
L’anatomie des abdos
La ceinture ou sangle abdominale, ce que l’on appelle communément abdos, est un groupe composé de plusieurs muscles. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bassin afin d’assurer la tonicité de ces parois.
Les 4 grands muscles majeurs qui constituent la ceinture abdominale sont :
- Le transverse : c’est la couche qui se trouve plus profondément dans l’abdomen, il faudra beaucoup d’efforts pour le cibler, car celle-ci est interne.
- Le grand oblique : c’est un muscle assez grand qui se trouve sur le côté externe et avant de l’abdomen, il permet de créer une résistance au mouvement.
- Le petit oblique : ce muscle se situe directement en dessous du grand oblique et s’étend à partir de la hanche jusqu’au pubis.
- Le grand droit : il s’agit du muscle qui se trouve le plus à l’extérieur, on l’appelle communément le “Six Pack”
On retrouve un petit muscle complémentaire aux abdominaux, il s’agit de l’ilio-psoas.
Le rôle principal des abdominaux n’est pas comme celui des autres muscles de notre corps. En effet, ils permettent avant tout de créer une résistance aux mouvements et en s’y opposant dans le but de créer une bonne stabilité pour le torse, et surtout pour la colonne vertébrale.
Il est très important de travailler toute sa ceinture abdominale, non seulement, ces muscles apportent un véritable côté esthétique, mais ils permettent également de renforcer son buste et d’avoir une meilleure stabilité.
Les meilleurs exercices pour les abdos
Maintenant que vous savez comment éviter et quels sont les remèdes aux courbatures aux abdos, voyons à présent quels sont les meilleurs exercices que vous pouvez exécuter chez vous ou à la salle de sport.
Il est important de rappeler que les abdominaux sont sollicités dans tous les exercices polyarticulaires recommandés par Maverick comme le soulevé de terre, le squat, le développé couché et militaire, les tractions, les pompes, etc. Ces mouvements sont les plus importants pour développer tout votre corps et le rendre plus fort et solide !
Cependant faire un focus une fois par semaine permet de mieux travailler les abdominaux pour les faire ressortir et les rendre plus forts. Pour que votre entraînement des abdominaux soit efficace, vous devez cibler tous les muscles qui les compose. De plus, 90 % de la visibilité de vos abdominaux dépendent de votre taux de masse grasse. Même avec les abdos les plus développés de l’univers, s’il y a trop de graisse entre la peau et les muscles, il est impossible de les rendre visibles !
C’est l’objectif d’une transformation physique – se débarrasser de sa graisse pour atteindre son poids de forme aux alentours des 10% de masse grasse. Ainsi que développer des muscles pour gagner en confiance en soi, en bien-être et en élégance physique ! C’est ce que j’ai réalisé à pratiquement 40 ans, en partant de loin dans les niveaux de masse grasse et une mauvaise génétique pour faire du muscle.
Les crunches
Il s’agit d’un exercice phare qui permet de travailler ses abdominaux de manière optimale. Si vous trouvez que cet exercice est trop facile, vous pouvez le faire en ajoutant un poids, un haltère, un kettlebell ou encore un disque peut largement faire l’affaire.
Il faut savoir que cet exercice peut également être exécuté à l’aide d’une poulie (crunches à la poulie), vous pourrez ainsi vous muscler les abdominaux et gagner en force.
Les russian twists
Il s’agit d’un très bon exercice qui permet de muscler les obliques ainsi que de les renforcer. Vous pouvez l’exécuter sans poids ou encore opter pour une kettlebell. Nous vous recommandons de commencer par 4 Kg puis d’augmenter le poids progressivement au fur et à mesure.
Le levé de jambes
Cet exercice permet de cibler la partie inférieure de vos abdominaux. Vous pouvez l’exécuter en étant allongé, ou encore accroché à une barre de traction, mais cela demande un certain niveau et de la force dans les bras. Afin d’intensifier l’exercice, vous pouvez porter une medecine ball entre vos jambes.
Le gainage
Cet exercice vous permettra de renforcer votre sangle abdominale de manière générale et d’avoir une meilleure stabilité. Il existe plusieurs variantes à cet exercice, vous pouvez réaliser une planche classique ou sur le côté. Vous pouvez également ajouter du poids sur votre dos pour plus d’intensité.
Si vous êtes débutant, commencez par 20 s de gainage et 40 s de repos, vous pourrez ensuite augmenter le temps de travail de manière progressive.
