Pour avoir un bon shape, une taille de guêpe, voir ses abdos ou tout simplement pour des soucis d’amélioration de performances sportives, nous sommes nombreux à chercher à perdre de la graisse. Pour que cela soit possible, plusieurs facteurs doivent rentrer en jeu : l’alimentation, le mental, mais aussi le physique.
Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour rentrer le ventre et renforcer vos muscles ? Cet article est pour vous. On vous propose les cinq meilleurs exercices pour composer votre programme de renforcement d’abdominaux.
Gardez à l’esprit que vous devez déjà être mince pour que cela fonctionne. Environ 10% de graisse corporelle pour les hommes et 20% pour les femmes. Si vous êtes dans cette plage, ces mouvements fonctionneront comme par magie… Lisez nos articles sur la perte de masse grasse si vous voulez vous en débarrasser !
1. Le Plank (la planche) – Renforcement des abdos assuré !
Le plank est connu sous diverses appellations. Les plus employées sont la planche, la planche de gainage ou encore le planking. C’est l’un des exercices d’abdos les plus efficaces pour espérer avoir le ventre plat. Malheureusement, il est peu ou souvent mal effectué.
Le plank a la particularité de solliciter aussi bien votre force physique que votre mental, puisque vous êtes constamment invité à avoir un œil sur votre montre lors de son exécution, sauf si vous vous mettez un temps limite et attendez sonner le bip du timer. C’est pourquoi il se révèle difficile pour certaines personnes. Cependant, si vous parvenez à en maîtriser le fonctionnement, il vous paraîtra alors plus facile.
La planche de gainage fait partie des exercices isométriques. Il invite à se muscler sans bouger. Pour le réaliser, vous devez prendre appui sur les muscles des avant-bras et les pointes de vos deux pieds. Vos coudes doivent se situer sous vos épaules. Une fois l’appui pris, soulevez votre bassin pour obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Ensuite, serrez vos fesses et rentrez le ventre pour pouvoir placer votre dos et maintenez ainsi la position. Si l’exercice est bien effectué, votre corps devra alors se mettre à trembler au bout d’un moment et vous sentirez vos abdos tirer.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Si vous ne parvenez pas à exécuter la planche classique convenablement, vous pouvez y faire recours. Comme toujours, le but est de progresser en difficulté ! Vous pouvez commencer à faire la planche sur les genoux mais à la fin, votre enfant montera sur votre dos pour augmenter la difficulté par exemple 😉
Le high plank
Le high plank est une variante qui part de la position de départ des pompes. Elle se présente comme la planche classique, mais avec quelques nuances. En effet, dans cette version, les bras sont tendus et au sol au niveau des épaules, contrairement à la première où ce sont les coudes qui le sont. Dans l’exécution de cette variante, ce sont la partie antérieure des épaules, les triceps et les pectoraux qui sont les plus sollicités.
La planche sur les genoux
La planche classique demande une bonne contraction du corps. Si vous n’y parvenez pas, vous pouvez essayer la planche sur les genoux. Dans l’exécution de cette variante, ce sont les genoux qui soutiennent le poids du bas du corps, ce qui la rend plus facile à pratiquer.
Le temps que vous passez à pratiquer cet exercice et sa fréquence sont déterminants dans les progrès physiques que vous ferez. Commencez par des temps de 15 et 30 secondes à vos débuts et évoluez progressivement. Vous pouvez augmenter des temps de 5-10 secondes au fil des jours. C’est un exercice efficace pour avoir des abdos en béton.
Les L-sits sont un excellent exercice à utiliser dans votre routine. Tenir la position assise en L contracte les muscles profonds durement et renforce également vos trapèzes et vos triceps.
De plus, il étire la colonne vertébrale et développe la force dans le bas du dos. En effet, le bas du dos doit travailler dur pour se stabiliser et maintenir la position, ce qui fait du L-sit un excellent moyen de renforcer sa flexibilité et de réduire la tension dans le dos. De cette manière il devient plus fort et plus résistant aux blessures.
2. Le Bridge (le pont) pour les abdos et la flexibilité !
Avoir des abdos visibles ou des tablettes de chocolat commence par le premier pas dans les exercices physiques que vous effectuez. Le bridge par exemple est un exercice facile pour débutant. Il peut s’effectuer aussi bien à la maison qu’en salle d’entraînement. Également appelé le “petit pont“, le bridge consiste à relever le bassin en sollicitant l’arrière de vos jambes et de vos fessiers. Il renforce ainsi l’ensemble de votre buste. Les muscles qui sont en activité sont entre autres :
- Les muscles grands fessiers ;
- Muscles demi-tendineux ;
- Les muscles semi-membraneux ;
- Les biceps fémoraux.
Pour réussir l’exercice et espérer avoir le résultat escompté, il faut éviter certaines actions comme le fait de retenir votre respiration, de décoller votre tête ou encore d’écarter vos jambes de la largeur de la hanche. La rigueur doit être de mise !
La bonne technique du Bridge
La bonne exécution de cette activité débute par une position de départ. Il faudra vous coucher sur votre tapis, le dos au sol, les pieds écartés et ramenés près des fesses pour avoir une figure où les mollets sont perpendiculaires au sol. Les yeux sont tournés vers le plafond et les bras sont tendus au sol. Une fois la position de départ prise, il faut maintenant effectuer le mouvement ascendant qui consiste à soulever le bassin. Le mouvement doit se faire jusqu’à ce que le bas du dos ainsi que les cuisses forment une ligne droite. Durant l’exercice, les genoux ne doivent pas se toucher, les fesses sont levées grâce aux muscles des jambes.
Une fois en haut, il faudra tenir une ou deux secondes puis redescendre jusqu’à frôler le sol et remonter sans poser votre corps. Veillez à garder les fesses et les abdos bien contractés. Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- Le Glute Bridge avec charge ;
- Glute Bridge sur une jambe ;
- Le Glute Bridge surélevé.
Ces variantes constituent des stades supérieurs de la version classique. Pour les exécuter, il serait important de bien maîtriser celle de base.
3. Les Relevés de jambes le must pour les abdos !
Lorsque vous réussirez à faire des séries de relevées de jambes avec les jambes droites, avec une forme contrôlée et le mouvement dans sa forme complète, vos abdominaux seront très bien développés et forts.
Les Relevés de jambes en suspension
Le principe est de vous suspendre à une barre, de lever vos jambes et de les redescendre. Assurez-vous de garder vos abdominaux constamment engagés en ne descendant pas complètement. C’est très important.
Faites aussi en sorte d’aller bien au-dessus du parallèle, mais il ne faut pas emmener les pieds jusqu’à la barre. Une fois que vous commencez à tirer avec vos dorsaux, vous relâchez la tension de vos abdominaux et les placez sur votre dos. Vous voulez garder votre corps droit et éviter de vous pencher en arrière. Si cet exercice est trop difficile, commencez par la version jambes fléchies.
Les Relevés de jambes sur chaise romaine
Les relevés de jambes sur la chaise romaine sont similaires aux élévations de jambes suspendues, sauf qu’il s’agit d’un stimulus légèrement différent. En raison de la nature du mouvement, il est beaucoup plus difficile dans la partie supérieure de l’ascension. Cela en fait un mouvement qui va vraiment engager tous vos abdominaux.
Lorsque vous soulevez les jambes correctement, avec une gamme complète de mouvements, vous renforcerez toute la région abdominale, de haut en bas. Chose intéressante, la plupart des gens sont extrêmement faibles dans ce type de mouvements. En progressant, vous pourrez développer une force de base impressionnante et le développement de vos abdominaux atteindra un tout autre niveau.
4. Montée de Genoux latérale suspendu
Les montées de genoux suspendu côté par côté est un exercice redoutable qui amplifie la carrure en V. Vous allez vraiment travailler vos abdominaux inférieurs notamment les obliques et obtenir une brûlure absolument mortelle. Faites des séries avec beaucoup de répétitions et de courtes périodes de repos. Essayez d’effectuer environ 10 à 20 répétitions de chaque côté.
Cela se passe de cette manière. Première série, 10 à 20 répétitions par côté, suivies de mini séries de 3 à 6 répétitions par côté avec seulement 15 à 20 secondes de repos entre chaque série. Visez un ensemble d’activation à répétition élevée plus 4 mini-ensembles avec un minimum de repos (maximum 15-20 secondes). Une fois que vous commencez à saturer, faites une pause avec les montées de genoux latérale, vous serez époustouflé par la progression de vos abdominaux.
5. Le Crunch pour des abdos en béton
Le crunch est l’un des exercices les plus pratiqués. Il contribue à avoir un ventre plat et des abdos visibles. Lorsqu’il est bien effectué, le crunch sollicite notamment le grand droit de l’abdomen, le muscle qui se trouve dans la paroi antérieure de cette partie du corps. En effet, c’est ce muscle qui, une fois bien travaillé, permet l’apparition des “tablettes de chocolat“ ou des 6 packs chez les sportifs confirmés.
Pour réaliser le crunch, vous n’avez pas besoin de matériel spécifique. À la salle de sport comme à la maison, il vous suffit de trouver un endroit où vous allonger sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds au sol. Ensuite, mettez vos mains derrière les oreilles, les coudes écartés, puis procédez à la contraction de vos abdos en veillant à rentrer le ventre. Pendant que vous y êtes, tenez-vous de garder la tête droite, dans l’alignement de votre buste et maintenez le regard vers le haut pendant tout l’exercice.
Plusieurs variantes de cet exercice existent.
Le crunch oblique
Le crunch oblique part du même principe que l’exercice classique. Ce qui le différencie se situe au niveau des rotations que fera celui qui l’exécute. En effet, lorsque le mouvement est lancé, vous devriez effectuer une légère rotation du buste pour solliciter les abdos obliques qui sont dans les parois latérales de votre abdomen. Cette version du crunch permet donc d’avoir une bonne taille de guêpe.
Crunch lesté ou à la poulie
Le crunch lesté est similaire au traditionnel. Cependant, il est souvent pratiqué par les sportifs confirmés dont le souhait est d’avoir plus de force musculaire et plus de résistance physique. Il consiste donc à mettre un haltère sur son torse lors de sa réalisation. C’est une variante d’un niveau supérieur. Vous pouvez également les faire à la poulie de façon à augmenter la difficulté et devenir de plus en plus fort !
Crunch sur swiss ball
Le but de cet exercice est d’augmenter le niveau de difficulté. Il s’effectue sur un gros ballon de gym connu sous le nom de swiss ball. Lors de l’exécution de ce crunch, les abdos sont plus étirés que lors de l’exercice traditionnel.
Le crunch et ses variantes sont efficaces pour donner plus de muscles à vos abdos. Ils sont l’un des exercices les plus indiqués pour les débutants.
En bonus, le Stomach Vacuum pour un ventre plat !
Le stomach vacuum est un excellent exercice pour avoir une bonne taille de guêpe. Il repose sur une technique de respiration. Le terme “vacuum“ signifie en effet “aspirer“. Donc, l’exercice consiste à “aspirer le ventre“ vers l’intérieur.
Pour réaliser cet exercice qui entre dans le processus pour avoir vos 6 packs, vous devez d’abord vous allonger sur le dos et au sol de préférence. Repliez ensuite les genoux en maintenant les pieds à plat au sol et en gardant les bras le long du corps avec les paumes de main tournées vers le haut. Enfin, relâchez les épaules et mettez votre bassin en position neutre pour éviter la cambrure au niveau de vos lombaires.
La bonne technique du Stomach vacuum
Une fois réalisée, faites une fausse respiration et restez ainsi en apnée durant 10 secondes pour les premières fois, 20 ou 30 secondes au fil du temps. L’objectif est d’atteindre une durée plus longue pour maîtriser complètement cette forme de contraction du ventre. Jouer de la musique peut aider par ailleurs à passer plus efficacement le temps. Une fois l’exercice maîtrisé, il vous sera plus facile de le reproduire dans différents contextes (marche, course, etc.) et dans diverses postures (debout, assis, couché).
Le Stomach vacuum est cependant à différencier de la respiration abdominale après une grossesse. Nous vous donnerons plus de détails sur cette dernière dans la dernière partie de cet article.
Comment entraîner les abdos !
Ces exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour développer un incroyable six pack… Mais si vous voulez faire passer le développement de vos abdominaux au niveau supérieur, vous devez vous concentrer à obtenir la puissante carrure en forme v, qui est un véritable signe d’abdominaux puissant et de développement de base.
Une des plus grosses erreurs dans une séance consacré aux abdominaux consiste à ne pas effectuer suffisamment d’exercices avec une charge. Comme pour tous les autres muscles ce qui compte reste la surcharge progressive, plus vous serez capable de soulever lourd plus vos abdos seront développés. En conséquent faire des séries de 100 abdos ne sert pas en grand chose, par contre si vous progressez dans la difficulté ou en augmentant la charge vous constaterez de réels progrès !
Si vous faites du squat, du soulevé de terre ou du développé militaire debout avec des charges lourdes vous êtes surement déjà doté de beaux abdos, mais cela ne suffit pas, on vous recommande d’ajouter un circuit focus abdos 1 ou 2 fois par semaine avec des exercices variés pour cibler toutes les régions des abdominaux.
N’oubliez pas le plus n’est pas le mieux, il vaut mieux rajouter un circuit d’abdos en fin de séance une fois par semaine et s’y tenir que de ne rien faire du tout !
Les mamans aussi ont droit aux abdos !
Si vous venez de mettre au monde votre enfant, il existe des exercices aussi simples et efficaces pour travailler vos abdominaux. La rééducation devra cependant prendre du temps. En effet, pour ne pas affecter votre santé, nous vous conseillons de ne débuter les exercices qu’après au moins 3 semaines de repos. Vous devriez alors être à l’écoute de vos sensations physiques et des signes de fatigue que votre organisme émet. La reprise devra être lente et progressive.
Les parties du corps à travailler en priorité doivent être votre ventre, votre dos, votre périnée. Les sports collectifs, les danses, la course à pied vous aideront à retrouver votre force et votre dynamisme.
En douceur avec des exercices de respiration
Parmi les activités qu’il vous conviendra d’effectuer, il y a l’exercice hypopressif de respiration abdominale. Similaire au Stomach vacuum, il se fait pourtant sur une période de 4 semaines. Il consiste à respirer en exagérant les phases d’inspiration et d’expiration. Durant son exécution, notamment l’expiration, le traverse est beaucoup sollicité. Il se détend quand vient le moment de l’inspiration, ce qui permet l’augmentation de la pression intra-abdominale à travers la contraction du diaphragme. C’est un excellent exercice pour muscler vos muscles abdominaux après la grossesse. Maverick vous propose des exercices simples et efficaces, une alimentation et une méthode d’entraînement qui ne vous privent pas de vos péchés mignons.
