L’alimentation est un facteur déterminant pour prendre du muscle. Cette notion de prendre du muscle est vraiment ce qui est crucial lorsque l’on parle d’un corps en forme après 40 ans. Effectivement, à partir de 40 ans, nous perdons naturellement de la masse musculaire et c’est vraiment cela qui provoque l’affaiblissement du à l’âge. Solliciter ses muscles pour qu’ils deviennent plus forts c’est l’option la plus efficace pour cela.
Vous voyez, nous voulons atteindre un niveau de graisse corporelle avec lequel nous nous sentons à l’aise. Donc dans un premier temps, il s’agit de se concentrer à éliminer le gras. Cependant le corps humain n’est pas très doué pour faire 2 choses en même temps. Soit il élimine du gras, soit il fait du muscle (si entraînement sinon il fait ses réserves avec du gras;)). Ce qui va déterminer cet état sera donc l’alimentation !
Pour prendre du muscle, s’entraîner tout simplement ne suffit pas, il faut également adopter une alimentation qui permet aux muscles de se développer. Il ne s’agit pas de dé-serrer le frein à main car nous pouvons manger plus de calories. Il faut plutôt garder une auto-discipline pour ne pas prendre plus de gras que de muscles ! Dans cet article nous verrons l’alimentation pour prendre du muscle à 40 ans avec le meilleur ratio tout en limitant la prise de graisse !
Le meilleur âge pour gagner du muscle !
Figurez-vous qu’une personne de 40 ans ou même de 50 ans qui s’entraîne aura une meilleure masse musculaire qu’un jeune sédentaire ! J’en suis la preuve avec mon physique à 20 ans et à 40 ans !
Prendre du muscle après 40 ans et être dans la forme de notre vie est toujours possible, malgré tout ce que l’on peut entendre ! En effet, à force d’entendre que le corps humain décline après ce bel âge, nous avons tendance à penser que l’on va être dépourvu de muscles pour le reste de notre vie. Alors, oui ! La masse musculaire fond naturellement à partir de la trentaine, mais ce n’est pas une fatalité.
Chez l’homme, se muscler après 35 ans, 40 ans, 45 ans ou 50 ans, c’est tout à fait possible et c’est d’ailleurs plus que nécessaire. Et si vous vous trouvez trop maigre, sachez que vous pouvez retrouver (ou découvrir) votre silhouette masculine et puissante, en augmentant votre masse musculaire et en suivant des règles d’alimentation très simples !
Par exemple Arnold Schwarzenegger à plus de 70 ans est toujours plus musclé qu’un jeune sédentaire. Ce n’est pas parce que c’est un ancien bodybuilder, mais plutôt son mode de vie où entretenir son corps fait partie de l’équation !
Si vous pensez que vous ne pouvez pas y arriver, ce n’est pas Maverick. La transformation physique n’est pas un miracle car il s’agit de faire preuve de continuité et de donner du sens à notre forme physique. Nous avons tout simplement le corps de notre mode vie !
À quel moment prendre du muscle ?
Si vous n’avez pas atteint un niveau de masse grasse proche des 10%, continuez de perdre du gras pour atteindre votre poids de forme. En fait, c’est vraiment à ce niveau de gras que la magie de la forme physique opère. Prendre du muscle avant cela sera un peu du temps perdu, car le gras cachera ses effets. Pour vous en rendre compte regardez Eddie hall, élu homme le plus fort du monde avec un taux de masse grasse proche des 30% a littéralement fondu pour une téléréalité. Regardez ça !
Avec quel physique vous pensez qu’il se sent le mieux ? Le gras est mauvais en excès dans notre corps pour plein de raisons autre que l’esthétisme. Cependant il faut avouer qu’une faible masse grasse rend le corps vraiment frais surtout avec des muscles pour le remplir. Après tout, ce type de corps est ce qui est recherché depuis l’antiquité, les statues des Dieux grecs sont là pour nous le rappeler.
L’alimentation pour prendre du muscle à 40 ans
Malgré ce que disent les opposants et les traditionalistes, gagner du muscle sans grossir est possible si vous suivez le bon régime de gain musculaire et la bonne méthode d’entraînement. Dans le cadre d’un programme de prise de muscles saine, vous ajouterez juste assez de calories pour mettre du muscle sans la graisse. L’alimentation pour prendre du muscle à 40 ans doit rester maîtrisé et surtout équilibré.
Votre corps ne peut utiliser qu’un nombre limité de calories excédentaires pour la croissance musculaire et le stockage. Finalement, toutes les calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.
Le processus est également régulier et se déroule sur plusieurs mois. Ne vous attendez pas à ressembler à Vin Diesel ou Hugh Jackman dans 60 jours. Cependant, vous resterez mince pendant toute la durée. Nous ne cessons de le répéter, la continuité est ce qui jouera en votre faveur et feront que vos résultats seront définitifs.
Si cela est fait correctement, vous ne devriez pas gagner plus de 0,5 kg de graisse par mois. Même dans ce cas, vous auriez mis suffisamment de muscles pour conserver un physique assez solide.
Combien de temps dure une phase de prise de masse ?
Cette période de prise de muscle devrait durer un minimum de quatre mois et maximum de huit mois. Si cela est fait correctement, vous devriez gagner environ 1kg de muscles par mois. Pour les débutants et ceux qui reviennent d’une longue période de diète, vous pouvez prolonger cette période à un an ou même deux ans. La recherche montre en fait que les débutants peuvent mettre jusqu’à 8kg de muscles au cours de leur première année de musculation en force. Vous n’atteindrez pas ce gain maximum si vous revenez continuellement en déficit calorique tous les quelques mois.
Si vous suivez ce protocole, alors le rapport de gain de muscles sur graisse devrait être au maximum de 2/1. La croissance musculaire peut diminuer un peu dans les mois suivants.
Certaines personnes veulent rester aussi maigres que possible et ne peuvent essayer de prendre du muscle que pendant deux à trois mois. Nous respectons la règle de minimum de quatre mois. Quel est l’intérêt, après tout, de ne mettre qu’1 à 2kg de muscles ?
Le point principal ici est le suivant : n’ayez pas peur d’un petit gain de graisse.
Nous ne saurions trop insister sur ce point. Beaucoup de personnes après avoir effectué un protocole pour perdre de la masse grasse hésitent à passer à une prise de muscles parce qu’ils ont tellement peur de récupérer ne serait-ce qu’un gramme de graisse. Veillez à effacer ces peurs de votre conscience, car même si vous prenez 2 kg de gras vous pouvez les perdre en environ 1 mois.
La méthode pour prendre du muscle à 40ans sans prendre de gras !
D’accord, si vous êtes pointu et voulez faire les choses avec précision, voici les informations nécessaires d’une bonne alimentation pour prendre du muscle à 40 ans que vous pouvez mettre en pratique.
Pendant une prise de masse maigre, vous allez manger 200 calories au-dessus de votre niveau de base. Vous ferez cela pendant trois semaines en surveillant votre poids et votre tour de taille afin d’ajuster vos calories. Car effectivement, on est tous différents et l’apport adéquat peut changer selon votre façon à prendre de la graisse.
Montez ou descendez simplement de 200 calories jusqu’à trouver le ratio exact !! C’est à dire prendre 1,5kg par mois avec le bon programme d’entraînement (1kg de muscle, 0,5kg de fat). Utilisez notre calculateur de calories pour avoir un point de départ selon votre profil !
Faire le jeûne intermittent !
On est des fervents partisans du jeûne intermittent. En effectuant un jeûne à la Maverick chaque jour, vous maximisez la production d’hormones de croissance et améliorez la sensibilité à l’insuline et le partage des nutriments. Cela améliore la combustion des graisses et vous prépare à de meilleurs gains musculaires lorsque vous mangez.
Cela signifie que lorsque vous mangez, vous êtes plus en mesure d’utiliser les calories pour la construction musculaire. On trouve même que le jeûne améliore l’effet de recomposition, la capacité à gagner du muscle et à perdre de la graisse. Des milliers de transformations de personnes qui gagnent du muscle et améliorent leur définition utilisent le jeûne intermittent.
Tant que vous limitez le jeûne quotidien à 14-16 heures, il n’y aura pas de catabolisme musculaire pendant le jeûne. Vous pouvez lire cet article si vous voulez utiliser le jeûne intermittent comme un Maverick !
Gardez à l’esprit que si vous utilisez le jeûne intermittent, vous devrez être prêt à manger de très gros repas, sinon vous n’obtiendrez pas les calories et les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Il est essentiel que vous fournissiez à votre corps la bonne quantité de nutrition pendant la fenêtre d’alimentation. Téléchargez gratuitement les 6 recettes brûleuses de graisses Maverick parfaites également pour prendre du muscle !
Faire du cardio pour rester mince sans perdre de muscles !
On est très détendus dans les prescriptions cardio. Nous ne nous préparons pas pour un combat de MMA ou pour les CrossFit Games. Nous voulons simplement être en forme, minces, fort(e)s et musclé(e)s. Un entraînement cardio trop intense nuira aux capacités de récupération, augmentera l’appétit et influera négativement sur votre temps passé à la salle de sport, ce qui signifie moins de force, de puissance et de masse musculaire.
D’autre part, une inactivité complète les jours de repos entraînera une faible dépense énergétique et rendra plus difficile le fait de rester mince. Ce que nous recherchons, c’est un équilibre.
On recommande d’avoir une bonne activité quotidienne journalière et de fuir la sédentarité. Chez Maverick Fitness on recommande de marcher un minimum de 10 000 pas par jour. C’est la clé pour être en forme et rester mince, d’ailleurs consultez notre article sur comment atteindre les 10% de masse grasse avec la marche pour en savoir plus !
Si vous marchez beaucoup naturellement ou si vous avez un travail physiquement exigeant, vous n’avez probablement pas besoin de vous soucier de votre nombre de pas. Votre objectif sera de vous reposer et de récupérer du mieux possible pour votre travail et votre entraînement.
Qu’en est-il des protéines et des glucides ?
Les ratios protéines / glucides sont également ceux qui nous différencient des régimes conventionnels de gain musculaire. La littérature typique sur le culturisme préconise de consommer 2,2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. C’est excessif et franchement c’est juste une ruse pour vous amener à acheter des suppléments de protéines coûteux.
Gardez votre apport en protéines entre 1,8 et 2 grammes par kilo de poids corporel. En pourcentage, les ratios devraient être d’environ 25% à 30% de protéines, 25% à 30% de matières grasses et le reste attribué aux glucides.
Contrairement aux programmes conventionnels, nous ne préconisons pas un régime pauvre en glucides. La restriction en glucides provoque une augmentation du cortisol qui à son tour inhibe la production de testostérone. C’est aussi pourquoi nous déconseillons une consommation excessive de protéines. Plus de protéine signifie moins d’espace dans l’assiette pour les glucides.
Tester l’alimentation pour prendre du muscle à 40 ans par vous-même
Au lieu de nous croire sur parole, essayez par vous-même la méthode Maverick pour gagner du muscle en restant mince. Continuez de contrôler vos calories de façon stratégique pour des résultats sur le long terme afin de rester mince et musclé toute l’année.
C’est aussi un excellent moyen de se connaître davantage. En effet, vous allez en savoir plus sur votre corps et ses besoins. Vous pouvez lire des articles ou voir des vidéos, mais c’est qu’en expérimentant les choses que l’on sait vraiment ce qui est bon pour nous. Il faut se concentrer à simplifier le plus possible votre fitness afin de le rendre agréable au quotidien.
C’est très facile de gagner du muscle en restant mince en réalité, il suffit d’avoir les bonnes croyances afin qu’elles guident vos actions. Suivez votre propre courbes d’apprentissage et progressez à votre rythme. Le plan c’est d’aimer le chemin peu importe la vitesse à laquelle vous vous déplacez, tant que vous avancez, vous finirez par arriver vers la vie, l’esprit et le corps que vous voulez !
Bien sûr, nous n’avons discuté que de la partie alimentation pour prendre du muscle à 40 ans et il faut un entraînement spécifique basé à devenir plus fort chaque jour pour avoir le physique qui nous inspire, plus fort(e), plus mince et plus musclé(e) !!!
