La testostérone est l’hormone qui caractérise l’homme. En effet, il en a une plus grande quantité que la femme et cela lui permet de développer les traits caractéristiques des hommes. Il est donc l’équivalent de l’œstrogène chez la femme.
La production de testostérone se fait selon l’âge et la santé de l’homme. Cependant, il existe de nombreuses façons de contrôler et d’augmenter naturellement sa production de testostérone. Cela se fait notamment par l’alimentation qui tient un rôle majeur, même s’il ne faut pas oublier l’entraînement en musculation. Effectivement, se muscler améliore la posture et la confiance en soi, ce qui influe positivement sur les niveaux de testostérone.
Chez Maverick Fitness, nous accordons une importance particulière au bien-être des hommes qui entrent dans le second cycle de leur vie. Nous avons nous-mêmes, réalisé une transformation physique et nous partageons notre expérience pour avoir un corps dans sa meilleure version peu importe son âge. Profitez des meilleurs outils offerts par Maverick, pour commencer votre transformation physique avec notamment, le calculateur de calories selon votre profil et nos recettes brûleuses de graisses !
Concentrons-nous donc sur les effets de l’alimentation sur la testostérone chez les hommes.
Comment identifier une déficience en testostérone ?
D’après cette étude, à partir de 40 ans, le taux de testostérone diminue de 0,4% par an. De plus, la société d’aujourd’hui amplifie les problèmes hormonaux chez l’homme avec notamment les produits industriels et la sédentarité. Sachez que les hommes accusent une diminution de la testostérone à partir de 30 ans. Des études révèlent qu’il y a une baisse substantielle du niveau de testostérone de l’homme, depuis les années 1980 d’environ 1% par an. Cela signifie que les hommes modernes ont pratiquement 2 fois moins de testostérones que les hommes de 1987 !!
Les principales manifestations de cette chute de testostérone sont entre autres :
- Une diminution de la libido et des troubles d’érection ;
- Une baisse de la forme et de la résistance physique ;
- Une fatigue générale, de l’apathie ;
- Une dépression et un changement d’humeur ;
- Une fonte musculaire, des douleurs articulaires et un embonpoint ;
- L’ostéoporose ;
- La perte de cheveux ;
- Un lent déclin cérébral ;
- Un lent déclin cognitif ;
- Etc.
Notons que les deux derniers phénomènes sont irréversibles.
Cependant, il est pénible de déterminer un déficit en testostérone quand on n’est pas un expert. Il faudra alors consulter un médecin pour plus d’assurance. Réellement, seule la prise de sang permet de connaître le taux de cette hormone.
Quels sont les aliments à éviter pour la production de testostérone ?
Nous venons de le dire, l’alimentation influe sur la testostérone. Chez l’homme, il faut éviter les aliments contribuant à la production d’œstrogène, car elle annihile les effets de la testostérone.
Voici donc une liste d’aliment à éviter si vous souhaitez augmenter votre taux de testostérone
Le lait de vache
Le lait de vache contient une très grande concentration d’œstrogène qui s’ajoute donc à celle naturellement produit par l’organisme. Une étude scientifique publiée en 2018 par l’institut Majdic et Sjon pointe du doigt le manque de données scientifiques pour établir si la consommation de lait de vache peut perturber le bon développement des garçons prépubères.
Pour cette même raison, il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer trop de lait pour ne pas perturber le développement de l’enfant, notamment si celui-ci est un garçon.
La bière
Rassurez-vous, ce n’est pas la bière en tant que telle qui est à éviter, mais le houblon. Ainsi, même si on associe la bière aux hommes, il faut savoir que le houblon est composé en grande partie d’œstrogène et il faut donc avoir une consommation modérée pour ne pas perturber la production naturelle de testostérone. Ceci est d’autant plus vrai pour les hommes âgés, car la production de testostérone diminue avec l’âge.
Il est ainsi établi que consommer plus de 2 verres de vin par jour a un impact négatif sur la production de testostérone. Pour boire de l’alcool sans grossir vous devriez lire cet article !
Le tabac
Dans la même veine que l’alcool, le tabac altère la production de spermatozoïde et est un perturbateur endocrinien. Vous risquez donc de dérégler votre production de testostérone et ces problèmes vont se retrouver chez l’enfant.
Maintenant que nous avons passé en revue les aliments à éviter, voyons maintenant quels sont les aliments favorisant la production de testostérone.
Les aliments favorisant la production de testostérone
Comme on aime dire chez Maverick, on a le corps de notre mode de vie. Le but de cet article n’est pas de vous faire supprimer complètement les aliments dits « malsains », mais plutôt d’ajouter plus de bons aliments dans votre alimentation. Il s’agit de trouver l’équilibre – boire une bière de temps en temps ou un produit laitier ne va pas plomber votre niveau de testostérone, par contre le faire tous les jours… Téléchargez nos recettes brûleuses de graisses pour commencer à équilibrer votre alimentation ! Voyons les aliments à ajouter dans une alimentation équilibrée.
Les aliments bruts
Autrement appelés les aliments non transformés ou frais. De préférence les productions biologiques, locales qui auront donc une concentration moins importante de pesticide et de produits chimiques. Il est en effet avéré que les pesticides et produits chimiques sont des perturbateurs endocriniens et ils vont donc bouleverser votre production de testostérone.
Respecter votre besoin en graisse
Les acides gras saturés et mono saturés aident à la production de testostérone. On retrouve ces acides gras dans différents ingrédients comme :
- Les œufs ;
- Les avocats ;
- L’huile d’olive.
N’hésitez donc pas à manger ces aliments ensemble ou séparément, en salade par exemple.
Respecter son besoin en protéines
Si vous apportez assez de protéines à votre organisme, alors il sera capable de produire suffisamment de testostérone et d’équilibrer son cycle de production. De plus, ces aliments sont bons pour la production de spermatozoïdes, y compris si vous avez des inflammations chroniques.
Respecter votre besoin en oligo-éléments
Les oligo-éléments sont nécessaires au cycle de production des hormones. On en distingue cinq principaux :
- Le zinc : il est produit dans le foie de veau, les huîtres, le bœuf, le pain de seigle, les amandes, etc. ;
- Le sélénium : il est présent dans le poisson, notamment le thon et la sardine qui en sont riches, les noix, les champignons ;
- Le cuivre : il est surtout présent dans les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les champignons, les artichauts, etc. ;
- Le bore : il est présent dans les avocats et les légumes à feuilles comme le choux, mais également dans le chocolat et le bore est très important car il joue le rôle principal de la synthèse de la testostérone ;
- Les sels iodés : le sel, à petite quantité joue un rôle fondamental, il régule la thyroïde et évite donc les dérèglements thyroïdiens. Ces dérèglements impactent la production de testostérone et le cycle hormonal dans son entièreté.
Les super-aliments pour booster sa production de testostérone
Nous vous avons montré les principales sources afin de bien alimenter votre production de testostérone, mais il existe certains super-aliments qui le boostent. Les voici :
- Les œufs : riche en acides gras, oméga-3 et vitamines, ils assurent le bonne formation de la testostérone ;
- L’ail : On l’évite toujours et pourtant il réduit le taux de cortisol dans le sang, ce qui favorise la production de testostérone. Moins vous avez de cortisol, plus vous avez de testostérone. Pensez-y la prochaine fois que vous couperez un ail ;
- Les asperges : très riches en acide folique, vitamine E et potassium. Les asperges sont un booster naturel de testostérone et sont très bonnes pour tout le système reproducteur masculin ;
- Les bananes : elles contiennent de la bromélaïne qui stimule à la fois la production de testostérone, mais également de spermatozoïdes ;
- Les huîtres : riches en zinc comme nous l’avons évoqué plus haut, mais elles contiennent également du sélénium et du cuivre, qui fait donc le combo des nutriments à avoir pour réguler son cycle hormonal ;
- Le saumon : là encore, nous vous conseillons de privilégier le saumon sauvage. Une étude réalisée par l’université de Graz en Autriche a trouvé que le saumon réduit le SHBG, qui est la globuline, une hormone empêchant la testostérone de se créer ;
- L’avocat : là encore, une étude menée par la Penn State University aux USA a découvert que les lipides présents dans les avocats contiennent une forte concentration en testostérone.
Bloquer sa production en œstrogène
Nous venons de voir comment booster sa testostérone, mais il existe également un autre moyen de favoriser l’augmentation de la testostérone dans le sang. En effet, plus on vieillit, moins le corps en produit, ce qui est normal. Il peut donc être difficile de forcer son système à en créer plus. Dans ce cas-là, une autre alternative existe : bloquer la production naturelle d’œstrogène. Présent en faible quantité, l’homme produit de l’œstrogène et il s’agit donc de la méthode idéale si le système n’est plus en mesure de produire de la testostérone.
Voici les aliments qui vous aideront à annihiler l’œstrogène et ses effets dans votre organisme
- Les champignons : ils favorisent la transformation de l’œstrogène en testostérone grâce à la synthèse chimique ;
- Le raisin rouge : il est riche en resvératrol et en proanthocyanidines, présents dans les pépins, qui bloquent la production d’œstrogène ;
- Le thé vert : bloque l’oestrogène grâce à sa forte concentration en polyphénols ;
- Les agrumes en général qui aident également à bloquer la production d’œstrogène ;
- Le chou : riche en indole-3-carbinol, il diminue le taux d’œstrogène présent dans le sang et aide à la bonne circulation de la testostérone dans le sang. Si vous n’aimez pas le chou, vous pouvez utiliser toutes ses variantes : choux de Bruxelles, brocolis, épinards, blette, etc.
Peut-on utiliser des compléments alimentaires pour booster sa production de testostérone ?
Bien sûr, il existe de nombreux compléments alimentaires. Vous pouvez en trouver en pharmacie, mais nous vous conseillons toujours d’utiliser des produits frais, sains et naturels pour booster votre testostérone.
Voici une liste d’aliments considérés comme aliments complémentaires pour favoriser la production naturelle de testostérone chez les hommes :
- Racine d’ortie : les éléments présents dans la racine d’ortie aident à garder un bon niveau de testostérone et empêchent le mécanisme naturel du système corporel qui transforme une partie de la testostérone en œstrogène. Cet ingrédient est très utilisé dans les traitements anti-œstrogène et également pour réduire l’hypertrophie de la prostate ;
- Le ginseng : très utilisé en Corée pour ses propriétés médicinales, il est arrivé en Europe car il permet de stimuler la production de spermatozoïdes. Il s’agit également d’un très puissant aphrodisiaque. Il lutte donc contre l’infertilité et réduit également les BPA, des reprotoxines qui empêchent la production de testostérone ;
- Le saikokaryukotsuboreito : derrière ce nom barbare, se cache une herbe japonaise qui aide à sécréter plus de testostérone naturellement ;
- Le sildénafil : il s’agit ici d’un médicament à l’origine utilisé donc les dysfonctionnements érectiles, mais des études ont montré que ce médicament sert également à produire une plus grande concentration de testostérone, ce qui augmente la puissance de l’érection.
Commencer une transformation physique définitive !
Vous voyez donc que vous pouvez manger sainement et vous faire plaisir avec une très grande variété de plats afin de favoriser la production de testostérone et équilibrer votre cycle hormonal. De plus, évitez tout ce qui est régime ou méthode pour maigrir qui vous demandent de bannir les glucides ou le fat. Ils sont intenables dans le temps et sacrifient littéralement vos niveaux hormonaux. Pour perdre du poids, il s’agit de faire preuve de continuité dans les actions que vous mettez en place.
Construisez-vous une routine que vous pouvez suivre de manière instinctive avec un entrainement en musculation et une alimentation équilibrée. Vous n’avez pas besoin de vous priver ou de faire du cardio pour cela. La course à pied et l’entraînement en circuit sont très inefficaces pour transformer votre corps. Jeûner et atteindre le bon apport en calories et en protéines est ce qui vous permettra de maigrir.
Vous voulez accélérer les choses ? Faites 10 à 12 000 pas par jour. La marche est le seul cardio nécessaire. Vous pouvez marcher quand vous voulez, même après un repas. C’est agréable et très bon pour la santé.
Vous voulez développer plus de densité musculaire ? Concentrez-vous sur le levage intense de charges lourdes 2 à 3 jours par semaine. Le reste du temps, faites de la récupération une priorité. Si vous n’aimez pas la salle de muscu, progressez sur les mouvements de base au poids de corps. Jetez un coup d’œil sur le guide complet de l’entraînement au poids de corps pour commencer dès maintenant !
L’objectif ce n’est pas de devenir le plus beau de la terre, mais de savoir profiter d’un corps dans sa meilleure version et surtout de ne pas subir un quelconque déclin !
