Gagner en FORCE est l’objectif premier d’un entraînement pour se transformer physiquement. Notamment si comme moi vous circulez dans les alentours de la quarantaine, car cela nous permet de créer de nouvelles fibres musculaire. Maintenant, j’ai eu beaucoup de mal à trouver de la constance avec mes gains de force. Certains jours, je me sentais imbattable, tandis que d’autres, j’avais l’impression de me faire écraser par les poids…
C’est frustrant car nous atteignons des plateaux qui bloquent l’évolution de notre physique. À quoi bon s’entraîner sans obtenir de résultats visibles. Cependant cette dernière année, j’ai trouvé des stratégies pour gagner en force à pratiquement chaque entraînement et cela se voit sur mon physique.
Êtes-vous fatigué de vasciller entre des bons et des mauvais jours d’entraînement ?
Dans cet article, je voulais partager avec vous mes trois meilleures stratégies pour vous aider à avoir des gains de force constants. Par exemple, récemment, j’ai réussi à monter les haltères de 37,5 kg au développé couché incliné. Je sentais que j’avais la force de faire 4 répétitions au cours de cette séance, mais je me suis arrêté à 3 répétitions…
Pourquoi ai-je fait ça ?
Lors de cette dernière année, mes entraînements sont restés assez cohérents avec les gains de force. Bien sûr, il y a des situations extrêmes si nous avons mal dormi ou si nous nous sommes trop dépensé la veille. Toujours est-il que mes gains de force restent toujours très constants.
Si vous avez lu quelques uns des articles Maverick, vous devez comprendre l’importance de vous dépasser et de tout donner lors de vos entraînements. Et d’un autre côté, je dis aussi de ne pas aller à l’échec ou à un point où vous faites vos dernières répétitions au forceps. C’est quoi ce paradoxe ? Comment devriez-vous réellement vous entraîner ?
Voici les trois stratégies que j’utilise qui vous aideront à gagner plus de force de manière plus cohérente.
Comment avoir des gains de force massifs
L’objectif de chacun de vos entraînements est de s’appuyer sur le dernier. C’est pour cela que suivre vos performances de chaque entrainement est plus que nécéssaire. J’utilise les notes de mon iPhone pour ce faire. Cela se présente comme ceci !
Faites un copier/coller du programme de Chris Hemsworth par exemple et suivez vos résultats. Construire un physique musclé consiste à devenir plus fort ( tout en maintenant une graisse corporelle faible) sur une poignée de mouvements clés qui favorisent un corps bien proportionné.
Les gains de force se traduisent par une croissance musculaire. Si vous voulez avoir de plus gros pectoraux, il ne s’agit pas de faire des tas de mouvements différents lors d’une séance d’entraînement. Il s’agit de progresser au développé couché ( je préfère l’incliné ) avec un poids qui vous laisse dans la plage de 4 à 10 répétitions.
Si nous poussons ou tirons des poids lourds, cela donne à nos muscles une raison de devenir plus gros et plus forts.
Stratégie #1 : Apprendre à se connecter à sa véritable force
La stratégie que vous devez garder à l’esprit est d’apprendre à vous motiver avant de vous lancer dans votre série. C’est l’un des principaux moteurs des gains de force constants.
Vous devez vous motiver et vous connecter à votre véritable pouvoir intérieur en étant pleinement présent durant votre entraînement. C’est prendre les choses au sérieux, un peu comme les sportifs de haut niveau qui font le vide dans leur tête. Ne pensez pas aux problèmes ou aux soucis que vous avez. Ou laisser une mauvaise journée prendre le dessus sur vous…
Quand vous vous entraîner, concentrez-vous sur ce qui doit être fait. Allez sans but à la salle de musculation ou travailler sur des séries à demi fictives ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Stratégie #2 : Faire la dernière répétition en force
C’est la principale raison pour laquelle je bloquais à des paliers sans jamais les franchir. Je faisais ma dernière répétition comme ci ma vie en dépendait en la sortant du fond de mes entrailles.
Vous devez connaître vos limites. Vous n’allez pas faire des gains de force constants si vous faites vos dernières répétitions au delà de vos limites. Cela va juste vous amener à atteindre un plateau/épuisement beaucoup plus rapidement.
C’est pourquoi je me suis arrêté à 3 répétitions au lieu d’essayer de faire 4 répétitions même si je le pouvais très probablement. Par contre, lors de la prochaine séance d’entraînement, je me sentirais plus fort et puissant. Ce qui augmentera mes chances de réaliser 4 répétitions solides sans aucune difficulté. Par conséquent, des gains de force constants.
En règle générale, si votre dernière répétition est difficile, arrêtez-vous là. N’essayez pas de faire celle de trop. Cela va vous mettre en mauvaise posture ou alors vous aurez besoin d’aide parce que vous l’avez poussé à l’échec.
Si vous vous battez pour vos dernières répétitions je vous recommande 2 choses :
- de réduire le poids d’environ 10 % et
- de vous concentrer vraiment sur la propreté des répétitions et la pratique d’une bonne exécution.
Vous vous préparerez ensuite à des gains de force constants, car vous savez qu’il ne faut pas vous pousser à nouveau si près de l’échec… Vous permettant d’entrer dans chaque séance d’entraînement en vous sentant confiant dans chaque exercice.
Encore une fois, c’est là qu’intervient la présence dans l’instant. Si vous n’êtes pas concentré sur ce que vous faites, vous n’utilisez pas votre véritable potentiel. Ensuite, il s’agit de trouver cet équilibre et de sentir le moment où vous allez avoir une dernière répétition fluide et cela vient aussi avec l’expérience. Pour utiliser directement les bonnes charges de travail pour vos séances d’entraînement, utilisez notre calculateur de RM.
Enfin, assurez-vous d’avoir le bon échauffement en place avant de vous lancer dans vos séries lourdes. Cela vous aidera également à « activer » votre force et votre puissance.
Stratégie #3 : Gagner en force ou changer d’exercice
Ma troisième et dernière stratégie pour vous aider à obtenir des gains de force constants à chaque entraînement consiste à progresser ou à modifier l’exercice.
Après avoir suivi les mêmes séances d’entraînement pendant environ 2 mois, j’aime faire des rotations sur les mouvements pour donner à mon corps un nouveau défi. Le but de cette rotation est de remplacer un mouvement par un autre qui travaille toujours le même groupe musculaire.
Par exemple, passer du développé couché incliné aux haltères à celui avec une barre. Ce mouvement travaille toujours les pectoraux, mais il offrira un stimuli différent pour continuer à progresser.
Gagner en force dans le temps
Voilà ! Trois stratégies solides à mettre en œuvre dans votre routine d’entraînement pour vous aider à créer des gains de force constants.
Rappelez-vous que, les records personnels et gagner en force se présentent sous de nombreuses formes différentes. Peut-être que vous n’avez pas ajouté de poids ou de répétition à votre première série, mais vous avez amélioré vos autres séries ou vos autres mouvements. Peut-être que votre exécution est devenu beaucoup plus fluide. La continuité sera toujours reine dans une transformation physique et ces petits gains s’additionnent avec le temps.
C’est notre objectif afin de construire un physique fort à tout âge ! Devenir plus fort sur les mouvements clés.
Les principaux points à assimiler :
- Entraînez-vous dur – mais pas trop 😉
- Utilisez votre vraie force ( Celle de l’instant présent )
- N’allez pas jusqu’à l’échec musculaire
- Déposez le formulaire de poids et de pratique si nécessaire
- Changez les mouvements tous les 2 mois environ si nécessaire
Si vous mettez en œuvre ces stratégies, vous devriez être sur la bonne voie pour atteindre des records personnels et gagner en force de manière plus cohérente.
Ces stratégies sont exactement celle que j’ai utilisées cette année et j’ai hâte de les voir fonctionner pour vous aussi. D’ailleurs dites-le moi dans les commentaires.
À bientôt pour de nouvelles aventures !
