Chris Hemsworth est l’incarnation vivante d’une statue de dieu grec à 39 ans. Lors de son apparition dans le dernier Thor Love and Thunder, son physique massif a impressionné beaucoup d’hommes de ma génération qui galère à trouver la forme. Rentrer dans la quarantaine avec la forme physique de Chris Hemsworth est devenu très rare de nos jours. Donc, naturellement on se demande quel type d’entraînement son coach personnel lui a bien fait subir…
Hollywood c’est comment rendre les physiques d’acteurs exceptionnels pour les films à gros budgets. Il suffit de penser à Henry Cavill dans Man Of Steel , Ben Affleck dans Batman ou Zac Efron dans Baywatch. Leurs physiques donnent envie et ils finissent comme vitrines pour des programmes fitness ou autres.
Dans la réalité comme les sportifs de haut niveau avant une compétition, ils suivent une préparation pour se conditionner. En finalité de cet entraînement, il vont jouer dans un film qui va leur rapporter des millions de dollars ! Il y a de quoi être motivé !! Maintenant, cela ne veut pas dire qu’un physique en forme, élégant et fort à 40 ans n’est pas atteignable, bien au contraire. Cela demande juste les ingrédients nécessaires par rapport à notre situation d’homme de 40 ans avec un tas d’autres priorités !
À quoi ressemble exactement la routine d’entraînement de Chris Hemsworth ? Et plus important encore, les résultats sont-ils reproductibles pour des mecs comme nous qui voulons nous transformer physiquement ? Autrement dit, pouvez-vous obtenir un corps comme Chris Hemsworth, sans entraîneur personnel et sans cuisinier personnel et sans compléments alimentaire coûteux ?
Le programme d’entraînement de Chris Hemsworth
L’entraîneur personnel de Hemsworth pour le film Thor était Mike Knight. Il dirige Arts of Strength, un service d’entraînement personnel. Dans cette vidéo, il explique comment il a modelé Chris Hemsworth pour le rôle de Thor en divisant son entraînement en deux phases : une phase de musculation et une phase de combustion des graisses.
En gros, il s’agit d’un programme de musculation typique dans lequel vous accumulez autant de muscles que possible (et gagnez également un peu de graisse corporelle au cours du processus). Ensuite, vous passez à une phase de perte de graisse.
Hemsworth a suivi des routines avec des circuits au kettlebell, composées de poids lourds et de faibles répétitions. Pour les films précédents, l’entraînement de l’acteur était plus basé sur du cardio, consistant à faire de nombreux entraînements de boxe et de muay thai.
La routine d’entraînement de Chris Hemsworth pour préparer ses films était rigoureuse. Cela consistait à faire 60 à 90 minutes d’entraînement, en résistance intense, cinq jours par semaine. À cela, s’ajoutait à son programme, un tournage de 12 heures 😉
Heureusement, vous n’avez pas besoin de vous entraîner exactement comme Chris Hemsworth pour avoir un corps exceptionnel à 40 ans. La méthode Maverick consiste à être capable de vivre une vie en dehors du fitness tout en ayant des résultats sur notre physique.
La routine d’entraînement Maverick de Chris Hemsworth
Avec l’entraînement Maverick, vous vous entraînerez trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Il est important de garder votre entraînement bref mais intense, autrement dit votre séance ne devrait pas dépasser 60mins, échauffement compris. C’est l’approche idéale pour la récupération des muscles et du système nerveux. La routine d’entraînement est simple mais efficace et elle se déroule généralement comme suit :
- Tenez-vous en à quatre à six mouvements par entraînement.
- En début d’entraînement utilisez les mouvements clés Maverick !
- Faites trois séries pour les mouvements clés Maverick : Commencez par la série la plus lourde, puis réduisez le poids d’environ 10 % pour la deuxième série et de 10 % supplémentaires pour la troisième. C’est ce qu’on appelle la méthode de la pyramide inversée.
- Reposez-vous trois minutes entre les séries.
- Persévérez avec votre programme pendant quatre à six semaines (minimum). Nous n’acceptons pas toute la théorie de la confusion musculaire. Tant que votre force augmente sur les mouvements clés, continuez !
- En fin d’entraînement, vous pouvez incorporer du volume stratégique avec l’entraînement Maverick intense. La première série, vous allez faire entre 12 et 15 répétions avec un poids qui vous challenge sur les dernières reps. Puis faites après 10 à 15 secondes de repos, enchainez 3 à 4 autres mini-séries avec le même poids et le même temps de repos. C’est idéal pour l’hypertrophie musculaire et pour ajouter la cerise sur le gâteau !
Tout cela résulte à des gains musculaires long terme et durable avec la création de nouvelles fibres musculaires. Le fond de cet entraînement c’est de devenir plus fort semaine après semaine sur les mouvements clés Maverick.
Le programme d’entraînement :
Lundi – Focus pectoraux
- Développé couché incliné haltères : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 (3 minutes de repos entre les séries)
- Développé couché à plat barre : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 (3 minutes de repos entre les séries)
- Écartés à la poulie basse : 3 séries de 6 à 10 répétitions, même poids pour toutes les séries (2 à 3 minutes de repos entre les séries)
- Biceps curls incliné : 3 séries x 6-8 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Extension de triceps verticale : 3 séries x 8-12 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Face Pull : Maverick intense 12-15 + 3x 4-6 reps (15-20 secondes de repos entre les séries)
Mercredi – Focus jambes et abdos
- Fentes marché aux haltères : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 par jambe (3-4 minutes de repos entre les séries)
- Soulevés de terre roumains : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 (3-4 minutes de repos entre les séries)
- Leg extension (machine) : 4 séries 12.10.8.6 répétitions 40 secondes de repos
- Leg curl (machine) : 4 séries 12.10.8.6 répétitions 40 secondes de repos
- CIRCUIT ABDOS : 3 séries x 10-12 répétitions sur chaque mouvements (60-90 secondes de repos par tour)
Élévations de jambes suspendus (pieds à la barre) ou montée de genoux
Russian twists avec kettlebell
Vendredi – Focus épaules et bras
- Développé épaules aux haltères : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 (3 minutes de repos entre les séries)
- Tractions lestées : 3 séries en pyramide inversée 4-6 6-8 8-10 (3 minutes de repos entre les séries)
- Écartés à la poulie basse : Maverick intense 12-15 + 3x 4-6 reps (15-20 secondes de repos entre les séries)
- Curl en pronation à la barre : 3 séries x 6-8 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Extension de triceps à la poulie : 3 séries x 8-12 répétitions (1 minute de repos entre les séries)
- Élévations latérales : Maverick intense 12-15 + 3x 4-6 reps (15-20 secondes de repos entre les séries)
Phase 2 de perte de graisse
Si votre but est de construire une masse musculaire solide et un beau physique, il faudra limiter le gain de graisse autour de votre taille. Chris Hemsworth, a pris beaucoup de muscles en suivant le plan de son entraîneur. Cependant, il a acquis plus un physique de power lifteur plutôt que d’acteur hollywoodien. Si vous ne comprenez pas, il suffit juste de regarder les hommes les plus forts du monde. Ils ont beaucoup de muscles certes, mais il y a une tonne de gras par dessus pour les cacher !
De plus, nous savons que le poids de forme se situe aux alentours des 10% de masse grasse. À ce niveau de masse grasse, nous courons plus vite, sautons plus haut et nous sommes tout simplement dans une forme olympique.
Chris Hemsworth, est donc passé à la phase deux pour éliminer toute la graisse qu’il a acquis au cours du processus. Mike Knight a soumis l’acteur à un entraînement de circuit intense à faible volume. Ceux que vous voyez régulièrement sur les réseaux sociaux. Il sont beau à regarder, mais nous laisse sur le carreaux lorsque l’on s’exécute. En gros, les circuits consistent à faire 20 à 30 secondes d’exercices intenses avec de courtes périodes de repos d’environ 10 secondes entre les séries.
Perdre de la graisse comme un Maverick
Au lieu d’un entraînement en circuit qui n’est pas propice à notre vision long terme, nous vous recommandons la manière Maverick. Cette méthode n’implique pas de squatter un tapis roulant à la salle de sport, ou de vous épuiser avec tout type de cardio à la mode. Mettre du cardio dans ma routine, c’est une chose que je n’ai jamais pu maintenir sur la durée. C’est également une discipline qui a écœurée et écarté beaucoup de personnes pour avoir un corps en forme. Si vous aimez le cardio allez-y, mais sachez que plusieurs autres voies existent.
Il s’agira donc d’augmenter son activité quotidienne en se déplaçant plus. Essayer d’atteindre la barre symbolique de 10 000 pas par jour, vous verrez que cela aura un double effet sur vous même. Premièrement celui de brûler du fat et que du fat. Deuxièmement pour toute votre santé globale dont celui de relâcher votre esprit. Marcher permet de couper avec un quotidien qui est pour beaucoup à toute vitesse. Vous verrez qu’en marchant plus, vous arriverez à donner plus d’importance au moment présent en vous connectant avec la nature. Cela peut vous paraître futile mais pourtant trouver une quiétude intérieure fait vraiment du bien.
La stratégie alimentaire de Chris Hemsworth ?
L’activité sportive n’est que la moitié d’un plan de renforcement musculaire et de perte de graisse. Donc à quoi ressemble le frigo de Chris Hemsworth ? Certes, il n’est pas rempli de biscuits Oreo, de viandes transformées et de pain blanc.
Selon mes recherches Chris Hemsworth, mangeait toutes les deux heures. Il a également déclaré qu’il consommait beaucoup de protéines propres, de légumes et comme tout le monde, limitait les glucides. Il buvait également quatre à cinq litres d’eau par jour.
Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus que votre corps ne brûle. Nous ne savons pas à quoi ressemble exactement le régime alimentaire quotidien de Hemsworth. Cependant, il brûle probablement beaucoup de calories étant donné qu’il tourne des scènes d’actions, 12 à 14 heures par jour.
L’acteur est également un homme assez grand avec ces 1m90. Ce n’est qu’une estimation, mais il consomme probablement entre 4 000 et 5 000 calories par jour avec son régime alimentaire typique. Heureusement, pour le reste d’entre nous qui ne sommes pas des divinités, vous n’avez probablement pas besoin d’en consommer autant.
Prendre du muscle en limitant le gras !
Lorsque l’on veut prendre du muscle, je recommande de limiter le gras. Pourquoi ? Car ce gras, il faudra le perdre par la suite et cela vous fera perdre inévitablement du muscle. D’autant plus s’il y a beaucoup de gras à perdre! Du coup, on peut rentrer dans le processus du serpent qui se mort la queue !
Cela vous donnera une bonne estimation pour votre point de départ. Ensuite, surveillez comment votre poids et votre ventre évoluent chaque semaine. Si le poids de la balance augmente de plus de 1kg par semaine, il y a de fortes chances que vous accumulez trop de gras.
Le plan de Chris Hemsworth est-il réaliste pour des gars comme nous ?
Comme pour la plupart des acteurs, le régime et l’entraînement qu’ils suivent sont souvent temporaires et pour la préparation d’un film. Ils ne peuvent pas tenir ce type de routine toute l’année et leurs physiques finissent par fluctuer également. À son apogée, Chris Hemsworth à un super physique très inspirant pour un homme de pratiquement 40 ans mais qu’en est-il dans sa vie de tous les jours ? Il doit certainement se contenter de s’entretenir avec une routine efficace afin d’être prêt pour une nouvelle préparation. Ce qui permet à ses enfants de profiter d’un papa musclé toute l’année.
Cette photo montre bien comment les enfants voient leur père comme un super héros. Nous avons nous aussi plein de valeurs à montrer, et cela se fera avec de la continuité. Le mode de vie Maverick est conçu avec une vision long terme et cohérente. Qui a le temps de s’entraîner six à sept heures par semaine et de manger toutes les deux heures ?
