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Programme d’entraînement d’été au poids du corps : Commencer sa transformation physique au soleil !

L’été est le meilleur moment pour commencer sa transformation physique pour de nombreuses raisons. Nous avons donc décidé de vous fournir le programme d’entraînement d’été au poids de corps parfait pour commencer. Voir le soleil le matin, nous donne le moral et la bonne énergie pour mettre en action et réaliser nos objectifs.

Pour moi le déclic, c’était le confinement de mars 2020 (bon c’était le printemps ;)) mais si vous vous en rappelez, il faisait très beau. Toujours est-il que en 6 mois j’ai construit un très bon physique avec le soleil.

Programme d’entraînement d'été au poids du corps : Commencez sa transformation physique au soleil !
Ludo Team Maverick

J’aime prendre ma traditionnel photo dans la salle de bain le matin au repos. Cela est beaucoup plus fiable que le chiffre inscrit sur une balance qui ne fait pas la difference entre graisse et muscle ! Notre approche et philosophie du fitness ne repose pas sur le fait d’être musclé avant d’aller à la plage. Nous construisons une routine sur le long terme pour être dans la forme de notre vie naturellement. Nous faisons entrer par la petite porte le fitness dans notre vie afin quelle ne tourne pas autour. Avec de la continuité autour d’un équilibre compatible avec la société d’aujourd’hui, se transformer physiquement est possible à n’importe quelle age !

Nous avons réussi à pratiquement 40 ans, Will Smith à 52 ans, et des milliers d’autre personnes également. Et justement l’été ou le printemps peux être l’occasion de quitter les salles de musculation pour profiter des grands espaces extérieur. Où alors comme moi profiter de ses conditions optimums pour démarrer sa transformation physique et créer son meilleur physique.

Dans cet article nous verrons comment s’entraîner à l’extérieur (avec juste votre poids corporel) va développer les muscles et brûler les graisses. De plus nous verrons comment utiliser le soleil et les aliments de saison pour maîtriser notre alimentation.

Pourquoi l’été est le meilleur moment pour se muscler

L’été est la saison idéale pour créer votre meilleur physique de l’année. Si vous cherchiez le meilleur moment pour vous mettre en forme vous l’avez trouvé, c’est maintenant !

Contrairement à l’hiver, l’été est la saison idéale pour s’imprégner de vitamine D et brûler des calories simultanément. Vous pouvez faire d’une pierre deux coups et faire du bien à votre corps. Juste c’est 2 éléments provoqueront des changements considérables sur votre état de forme. C’est le rapport gagnant-gagnant !

Cependant, cela ne veut pas dire que ce sera une promenade dans le parc (sans jeu de mots). Cela doit toujours être stimulant. Préparer votre corps à la chaleur estivale prendra quelques semaines le temps de s’acclimater à votre nouvel environnement. D’autant plus si vous sortez de la salle de musculation pour un espace plus naturel, cela pourrait prendre un certain temps pour s’y habituer. Votre programme entraînement d’été doit donc être bref mais intense pour redoubler d’efficacité.

Attention, restez hydraté

L’été peu-être torride, ce qui en fait également le moment idéal pour surchauffer votre corps. Même si c’est le meilleur moment pour commencer une transformation physique, c’est aussi le meilleur pour s’écrouler suite à une déshydratation. Cela peut entraîner des crampes de chaleur, un épuisement et tout simplement un coup de chaud. C’est pourquoi il est impératif de prendre des mesures préventives lorsque vous profitez de vos entraînements en plein air.

Avant tout, hydratez-vous et écoutez votre corps !

Programme d’entraînement d'été au poids du corps

Il est important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après vos entraînements d’été en plein air. Non seulement cela préviendra les maladies liées à la chaleur, mais cela vous soulagera également des crampes. Les crampes sont douloureuses et entraveront votre entraînement. La déshydratation est le principal responsable des crampes. Alors buvez !

Faites le plein de vitamine D grâce à l’entraînement au soleil

Maintenant que nous avons éliminé la partie décourageante de l’entraînement à l’extérieur, discutons des nombreux avantages de se faire dorer par le soleil.

D’une part, s’entraîner à l’extérieur est sain pour nous. Cela sous donne l’apport en vitamine D dont nous avons besoin. Ce que nous obtenons lorsque nous nous exposons au soleil est vitale pour notre santé et notre bien-être général. Le soleil contient de grandes quantités de vitamine D. Cette vitamine essentielle aide notre corps à mieux absorber les nutriments et à nous sentir bien en libérant les hormones du bonheur.

Programme d’entraînement d'été au poids du corps

De plus, la plupart des gens souffrent d’une carence en vitamine D en raison d’un manque d’activité à l’extérieur et de la malnutrition. Les gens ont du mal à obtenir la dose recommandée de vitamine D. D’ailleurs c’est un des seuls compléments alimentaires que l’on donne au bébé pour leur bon développement. La vitamine D est primordiale pour un système immunitaire et des os solides.

Sans vitamine D adéquate, le corps est à risque pour toutes sortes de problèmes hormonaux. Si votre apport en vitamine D est suffisant, attendez-vous à une augmentation de la testostérone et à une meilleure santé sexuelle. La vitamine D joue un rôle crucial dans les deux. Sur les quantité nécessaire en vitamine D, reportez vous à ce site

*Remarque : Il est essentiel de mettre un écran solaire pour vous protéger des effets nocifs des rayons UV que peuvent causer les coups de soleil.

Pourquoi profiter d’un programme d’entraînement d’été en extérieur ?

Les avantages de passer du temps de qualité à l’extérieur sont vastes.

Par exemple, la recherche montre que le fait d’être à l’extérieur favorise une meilleure santé mentale en réduisant l’anxiété et la dépression. D’un point de vue évolutif, cela a du sens. Nos corps ne sont pas destinés à être coincés à l’intérieur, sous une lumière fluorescente non naturelle, pendant huit heures chaque jour. En fait, des études associent la lumière fluorescente à des niveaux accrus d’anxiété.

Deuxièmement, la recherche montre que les personnes qui passent plus de temps dans la nature ont une tension artérielle plus basse et un risque de diabète plus faible.

Troisièmement, être à l’extérieur aide énormément à dormir.

Enfin, s’entraîner à l’extérieur c’est très amusant !

Construire votre physique aux poids du corps

En utilisant uniquement votre poids corporel, vous pouvez obtenir une séance d’entraînement épique dans un parc, un sentier, une plage ou n’importe où le soleil brille.

La bonne nouvelle est que vous n’avez besoin d’aucun équipement ni d’un abonnement à une salle de sport pour le faire, ce qui rend les entraînements au poids du corps parfaits pour les personnes qui voyage beaucoup. Je noterais que avoir des élastiques de résistance et un gilet lesté seront un plus, pour cibler tout les muscles et progresser en force.

Voici encore plus d’avantages de l’entraînement au poids du corps :

  • Diminuer les risques de blessure
  • Potentiellement activer plus de muscle et des fibres différentes
  • Vous pouvez vous entraîner n’importe où, à tout moment, avec n’importe qui
  • Votre coordination corporel de base et globale s’améliorera
  • Vous pouvez construire un physique esthétique
  • Vous développez des compétences qui sont plus fonctionnel dans la vie de tout les jours

L’entraînement au poids du corps aide à garder le corps proportionnel et réduit la charge sur votre corps, ce qui entraîne moins de blessures. En outre, si vous êtes habitué a la salle de musculation vous recruterez des fibres musculaires différentes. De plus, pour maîtriser l’entraînement au poids de corps, vous devez être le plus mince possible. Chaque kilo que votre corps dispose doit être porter par vos efforts !

La plupart des gens ne savent pas à quel point il faut être incroyablement fort pour effectuer des pompes à un bras, des squats sur une jambe ou des pompes en poirier. La marge de progression dont nous disposons aux poids de corps est considérable.

Programme d’entraînement d'été au poids du corps
Ludo Team Maverick

Un programme d’entraînement aux poids du corps peut vous montrer tous les avantages dans une transformation physique. Il vous aide à développer vos muscles et à brûler les graisses tout en utilisant simplement votre poids corporel.

Le problème avec la plupart des programmes de poids corporel

Le problème avec la plupart des programmes de poids corporel est qu’ils se concentrent fortement sur les circuits et le volume. En conséquence, il sera difficile à suivre sur la durée et ne sera pas focalisé sur la création de nouvelles fibres musculaires. Cela est pourtant primordiale surtout si comme nous vous voulez réduire l’effet de l’age sur votre corps.

Bien sûr avec ce type d’entraînement, vous augmenterez votre cardio et ferez un bon entraînement. Cependant pour faire preuve de continuité et ajouter des muscles permanent ce n’est pas le meilleur moyen. La base d’un corps qui développe de nouvelles fibres musculaire grâce à l’entraînement au poids du corps consiste à augmenter sa force sur quelques mouvements de poids corporel clés.

En augmentant votre capacité sur ces mouvements clés, votre corps n’a d’autre choix que de s’adapter à l’entraînement. Par conséquent, vos muscles deviendront plus forts, ce qui a pour sous-produit l’hypertrophie myofibrillaire (c’est-à-dire la croissance musculaire).

Abandonnez le volume accru et les circuits sans fin. Allez dans un parc, devenez plus fort, devenez plus grand.

Les exercices clés Maverick au poids du corps

L’objectif c’est de progresser dans la difficulté du mouvements sur ces 4 mouvements clés au poids du corps.

  1. Les pompes standard jusqu’à la pompe à un bras
  2. Les pompes piqués jusqu’au pompes en poirier
  3. Les tractions jusqu’à la traction à 1 bras ou lesté
  4. Les squats jusqu’au squat sur une jambes

Après un échauffement commencé par la difficulté la plus difficile, puis faites des variantes plus facile de série en série. Pour en savoir plus sur ces mouvements lisez cet article !

Entraînement au poids du corps pour des résultats optimaux

Adapter votre corps pour devenir fort avec juste votre poids corporel prendra un certain temps. (Surtout si vous avez l’habitude de soulever des poids lourds dans la salle de musculation). Vous pourriez être complètement désorienté avec les exercices de poids corporel. Maintenant si vous commencez votre transformation physique ce programme d’entraînement d’été sera parfait. Rapide à effectuer et axé les mouvements qui provoqueront des changements profond dans votre composition corporel

Voici un programme d’entraînement de qualité pour débutants pour vous aider à démarrer votre parcours de maîtrise du poids corporel.

Programme d’entraînement d’été débutant au poids de corps

Commencez par un échauffement d’éveil musculaire, et faite 2 ou 3 séries à faible intensité.

Combien de séries et de répétitions pour gagner en force ?

Entraînement A

  • Processus de difficulté des pompes classique : 3 séries x 5-10 répétitions
  • Dips focus pectoraux (lesté si besoin) : 3 séries x 10-15 répétitions
  • Processus de difficulté des squats : 3 séries x 6-10 répétitions (Par jambe sur 1 jambe ;))
  • Hip thrust unilatérale: 2 séries x 10-12 répétitions par jambe
  • Planches (droite et latérale): 2 séries de chaque de 30 secondes

Entraînement B

  • Processus de difficulté des tractions : 3 séries x 5-10 répétitions
  • Processus de difficulté des pompes piqués : 3 séries x 6-10 répétitions
  • Squat sauté : 3 séries x 6 répétitions
  • Élévation latérale à l’élastique : 3 séries x 10-12 répétitions
  • Élévations de jambes allongées (abdominaux): 3 séries x 10-20 répétitions
  • Planches (droite et latérale) : 2 séries x 30 secondes

Suivez ce programme d’entraînement d’été, trois fois par semaine des jours non consécutif (Faites ABA la première semaine, BAB la deuxième semaine). Progressez jusqu’à ce que vous puissiez faire le haut des gammes de répétitions. Prenez un temps de repos de 3 min entre les séries. De plus notez vos progrès pour mesurer votre progression !

Ces entraînements jettent les bases pour développer une force corporelle exceptionnelle.

Alimentation du programme entraînement d’été

En plus d’absorber de la vitamine D, de profiter de l’air frais des grands espaces et de faire de l’exercice, la nutrition joue un rôle important dans la construction de votre physique d’été.

L’été est fait pour être apprécié, la même chose devrait être dite de la nourriture que vous mangez. Au lieu de sauter des événements sociaux et d’abandonner des plats délicieux, apprenez quelques recettes alléchantes.

Inspirez-vous de nos recettes brûleuses de graisses qui sont de véritable repas de fêtes en restant nutritives et rassasiantes. De plus, si vous intégrez ces repas épiques au  jeûne intermittent , votre physique ressentira encore plus rapidement les effets de votre transformation physique.

Des macronutriments et des calories proportionnés sont la clé d’un physique qui veut reprendre de la puissance. Nous recommandons de suivre vos calories et protéines sur une application comme MyFitnessPal afin d’équilibrer votre alimentation. Ainsi vous serez en mesure de profiter des barbecue de l’été et perdre la graisse en même temps.

Alimentation du programme entraînement d'été

Le corps est régit par la balance énergétique. Si vous consommer moins de calories que vous en dépenser vous perdrez de la graisse barbecue ou pas. Utiliser notre calculateur pour perdre de la graisse dans les proportions idéales et vous pourrez également télécharger le guide pour utiliser MyFitnessPal de la manière la plus efficace !

Le chemin d’une transformation physique définitive !

Profitez des fruits et légumes de saison pour incorporer plus de bon aliments dans votre alimentation. l’idée ce n’est pas d’être obnubilé de manger sain mais de faire en sorte d’ajouter un maximum d’aliments nutritifs dans votre alimentation.

Vous trouverez plein article pour vous aider à perdre de la masse grasse ici ! Gardez en tête que d’avoir une vision long terme du fitness vous donnera les meilleures résultats. Commencer par équilibrer votre alimentation autour des plats que vous aimez avec le bon apport en calories et en protéines.

Faites votre entraînement avec l’obsession pendant cette heure de devenir plus fort. Lorsque vous êtes en mode pertes de graisse et donc en déficit calorique, l’idée c’est d’au moins conserver sa masse musculaire existante. Des que vous aurez atteint votre poids de forme (au alentour des 10% de masse grasse) pour pourrez vous consacrer à faire évoluer votre corps avec plus de muscle. Je ne parle pas d’une tonne de muscle mais juste ce qu’il faut pour être dans la meilleure forme de votre vie !

Depuis 2020 je suis dans ce mode et mon physique évolue petit à petit sans subir le déclin du à mes 40 ans !

Maigrir des poignés d'amour
Ludo Team Maverick

Nous voulons aider un maximum de personnes de notre génération à retrouver leur puissance et cela en gardant une vie sociale épanouis. C’est le seul seul chemin qui assure une transformation physique définitive. Ne vous privez de rien mais construisez une bonne auto discipline naturelle. Ce qui rend les gens obèse et malade c’est l’excès 3 fois par jour, 7j/7. Si vous trouvez votre équilibre vous pouvez avoir la vie que vous souhaitez dans le corps que vous désirez !

À bientôt pour de nouvelles aventure !

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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