Une bonne condition physique après 40 ans devrait être normale. Récemment, j’ai lu une phrase dans un livre qui sonne parfaitement bien. « Vous n’avez pas 40 ans. Vous avez 18 ans plus 22 années d’expérience ». C’est vrai notre maturité devrait nous permettre de prendre de la hauteur et de faire les choses avec notre expérience selon ce qui a fonctionné pour nous ou pas.
La quarantaine ne se résume pas à un gros ventre, à un physique classique et à l’apparition de certaines maladies. Si vous avez les yeux posés sur ces lignes, c’est que vous avez compris que ce n’est pas une obligation. Si vous êtes dans les alentours des 40 ans, avoir une bonne condition physique est vital. C’est le défi de notre génération de reprendre le lead sur cette société qui rend les gens faibles et malades. Avoir un corps mince, musclé et fort devrait être naturel. C’est le chemin que j’ai commencé à 36 ans et qu’aujourd’hui à 40 ans, je vous partage.
C’est notre mission d’aider un maximum de personnes de notre génération à se reprendre en main. Ce chemin que nous avons suivi, nous voulons le partager à un maximum de personnes. Il est bel et bien possible d’avoir une bonne condition physique sans être frustré avec la nourriture et sans épuiser inutilement notre corps.
Si c’est aussi votre objectif, ne quittez pas cet article. Nous parlerons de long en large de bonne condition physique et de comment transformer votre corps à jamais. Vous comprendrez finalement qu’il n’est pas si difficile d’avoir un physique inspirant. N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts par Maverick, ils vous permettront de rendre votre transformation physique réelle sur le long terme même à nos âges !
Bonne condition physique après 40 ans : qu’est-ce que c’est ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet et de proposer le programme de sport qui va révolutionner votre physique à 40 ans, nous allons faire un peu d’éclaircissement. En effet, il est important que nous ayons la même perception des choses pour continuer.
D’abord, avoir une bonne condition physique après 40 ans ne veut pas dire avoir des muscles énormes ou devenir un culturiste. C’est bien plus simple. Bonne condition physique a rapport au bien-être en général.
Avoir une bonne condition physique, c’est avoir des muscles solides, c’est être plus fort, c’est être plus actif au quotidien. Mais c’est aussi avoir une apparence attirante et inspirante.
Une transformation physique a de nombreux avantages. Cela multiplie la confiance en soi, ce qui est un élément multiplicateur de succès. En fait sur ce chemin, vous allez appliquer des stratégies intelligentes, vous mettre au défi, développer une discipline forte et une routine long terme. C’est tout simplement ce qui fonctionne dans bien des domaines. Peu importe où vous en êtes aujourd’hui, vous pourrez répliquer ces procédés dans plein de domaines de votre vie.
Ensuite, votre niveau d’énergie sera à un autre niveau. En effet, vous êtes plus endurant, plus fort et plus souple. Vous serez mine de rien plus jeune avec un système cardiovasculaire en forme. Sans parler que cela affecte positivement la libido et par conséquent votre vie sexuelle.
Le taux de masse d’une bonne condition physique après 40 ans !
Quand on parle de bonne condition physique après 40 ans, il faut analyser de très près la constitution du corps. Il n’y a certes pas de poids idéal, mais il y a un intervalle approprié pour le taux de matière grasse. Idéalement, il doit être situé autour des 10% de masse grasse. Mais il est possible de monter jusqu’à 15% et de descendre jusqu’à 8%. Le résultat ne dépend que de vous. En effet, le poids idéal varie en fonction de plusieurs facteurs, dont la taille. Pour connaître votre masse grasse, regardez ce tableau et comparez votre physique à celui qui se rapproche le plus !
Les 10% de masse grasse correspondent au poids de forme. À ce niveau, vous sentez une énergie démentielle surtout lorsque vous ajoutez de la masse musculaire à votre physique. En plus, votre peau colle à vos muscles et cela donne lieu à un esthétique exceptionnel. Pas besoin d’avoir une tonne de muscles, le simple fait de baisser sa masse grasse procurera de nombreux avantages.
10% de masse c’est impossible, j’y arriverai jamais !
Je sais que 10% de masse grasse peut faire peur, surtout si aujourd’hui nous en avons 30 comme c’était mon cas. Mais il ne s’agit pas de le faire en un claquement de doigt et c’est là que repose toute la stratégie Maverick. On a généralement mis des années pour accumuler toutes cette graisse, il est normal que cela prenne un peu de temps. Vous devez prendre conscience que vous torturer 2, 3 ou 6 mois n’a aucun sens si c’est pour reprendre vos anciennes habitudes.
Si vous avez trop de gras aujourd’hui, que cela vous affaiblit, vous fatigue et vous attriste, pointez du doigt votre mode de vie actuel. Prenez de nouvelles habitudes avec votre alimentation, pour bouger plus, pour faire un entraînement efficace, mais ne jamais oublier de profiter de la vie. À quoi bon avoir le corps que l’on désire si on ne peut même pas en profiter !
D’après notre expérience pour maigrir à un rythme de croisière, il s’agit de perdre 1 à 1,5 kg de graisse pure par mois. Plus que cela et vous risquez une faim incontrôlable et d’engendrer beaucoup de frustration. Bien sûr ce rythme demande de sortir de sa zone de confort et ce n’est pas facile. Mais c’est toute à fait normal, puisque vous changez vos habitudes, vous êtes dans la découverte d’un lifestyle inspirant.
Cela ne fait peut-être pas rêver les gens pressés qui préfèrent les promesses des régimes ! Pourtant, une vision long terme c’est garantir de faire preuve de continuité et de rendre naturel notre nouveau physique. Ici on ne vous parlera jamais de régime, nous vous apprenons un mode de vie !
La recherche montre depuis des années que pour perdre de la masse grasse, nous devons être en déficit calorique. C’est ce que l’on appelle la balance énergétique. Consommer moins de calories que l’on en dépense. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle tous les régimes fonctionnent. Si vous êtes habitué à manger des frites et burgers et que votre régime est sans sucre ou ultra protéiné forcément, vous serez en déficit calorique.
Maintenant pour en avoir pratiqué plusieurs, nous sommes venus à la conclusion que 400 calories de déficit est le plus efficace. Bien sûr si vous y associez le mode de vie Maverick, avec de la marche et 3 entraînements en musculation par semaine. Maintenant si cela vous intéresse, vous pouvez utiliser notre calculateur de calories et de protéines selon votre profil.
Avoir le bon apport en protéines est également essentiel pour convertir notre entraînement en muscle. C’est pour cela que pour notre objectif de transformation physique avec une bonne forme physique après 40 ans, nous suivons rigoureusement les calories et les protéines. Ensuite, nous respectons un bon équilibre entre les glucides et les lipides pour maintenir de bons niveaux hormonaux négligés dans de nombreux régimes.
Compter ses calories pour rééquilibrer notre alimentation
Compter vos calories changera complètement les règles du jeu pour la perte de poids. Oui je comprends que ce n’est pas la partie la plus fun de ce que je vous demande de faire. Cependant, dites-vous que c’est pour formater votre cerveau sur les bonnes valeurs des aliments. Vous n’avez aucune raison de bannir tel ou tel ingrédient de votre vie, mais juste à le faire rentrer dans votre déficit calorique.
Vous verrez que vous irez naturellement vers les aliments les plus efficaces comme les œufs, les pommes de terre, la viande, les patates douces etc. Ces aliments rassasiants et nutritifs vont satisfaire votre corps, donc naturellement vous allez les privilégier. C’est d’ailleurs le concept des recettes brûleuses de graisses Maverick riches en protéines, rassasiantes, nutritives et hautement savoureuses ;).
Compter vos calories vous permettra de retrouver totalement l’équilibre et le contrôle de votre alimentation. Vous allez imprégner dans votre cerveau la valeur des aliments qui reviennent le plus dans votre alimentation. Comment pouvez-vous savoir qu‘1 cuillère à soupe d’huile d’olive c’est 120 calories, 1 petit bout de pain 100 calories ou être sur d’être en déficit calorique ? Suivez rigoureusement vos calories et vos protéines pendant quelque temps et regardez ce qu’il se passe. Si votre suivi est OK, vous vous transformerez c’est garanti !
Un guide pour utiliser et rendre l’application MyFitnessPal simple et efficace est disponible avec le calculateur Maverick dans les outils offerts !
Le jeûne intermittent, votre allié contre la faim
Le jeûne intermittent est le mode vie qui a totalement changé ma façon de voir la perte de graisse. Imaginez perdre de la graisse et manger tout de même le soir ce genre de repas épique !
Il est beau le régime… Quand vous avez la possibilité de manger ce genre de repas et perdre de la graisse, la vie est beaucoup plus simple ! Maintenant, il y a une phase d’adaptation si vous êtes habitué à manger le matin. Cependant boire beaucoup d’eau et du café peuvent vous aider. Il s’agit surtout d’une nouvelle habitude à prendre. Les débuts seront peut-être un peu difficiles, mais vous finirez par vous y habituer.
Pour le mettre en application c’est très simple. Jeûner les 4 à 6 premières heures après votre réveil. De plus, je recommande de prendre un déjeuner léger (35% de vos calories) ce qui évitera le fameux coup de barre. Puis un repas épique le soir (50% de vos calories) vous aurez toute la dopamine nécessaire pour passer une bonne nuit de sommeil. Gardez 15% de vos calories pour une collation ou un dessert qui vous fait plaisir !
De plus vous constaterez plein d’effets positifs sur votre corps et votre forme physique. C’est vraiment un hack pour avoir une bonne forme physique après 40 ans !
Oublier le cardio pour une bonne condition physique après 40 ans !
Même s’il est à la mode dans le fitness, pour perdre du gras il sert à rien ! En fait faire du cardio rend très difficile de suivre sa stratégie avec son alimentation, car il augmente fortement l’appétit. De plus, lorsque vous courez vous pensez peut-être perdre beaucoup de gras, mais en réalité ce n’est qu’une petite partie de la perte totale. Vous perdez en majorité de l’eau, le glycogène retenu dans vos muscles et ensuite de la graisse.
Si vous voulez perdre du gras, le meilleur entraînement est celui que vous ferez en musculation. Il provoquera un réel signal à votre corps pour aller puiser dans vos réserves de graisses. Maintenant ce style d’entraînement repose essentiellement sur une récupération accrue en dehors de vos séances, pour laisser le temps à vos muscles de devenir plus forts.
Maintenant rien ne vous empêche de pratiquer une activité de type cardio que vous aimez, bien au contraire. Tant que cela est pour votre plaisir et votre bien-être, allez-y !
Faire de la marche
La marche est le seul et unique cardio qui puise essentiellement dans nos réserves de graisses tenaces. La marche c’est agréable, peut se faire n’importe où et quand et c’est bon pour la santé ! C’est également la seule activité où nous pouvons faire autre chose en même temps et donc utiliser ce temps pour autre chose. Par exemple téléphoner, écouter une vidéo YouTube ou un podcast. De plus, étant en déficit calorique, la marche n’affectera pas votre appétit. Ce qui peut être un problème lorsque vous faites du cardio intense.
La marche est au cœur du mode de vie Maverick. On n’est pas cardio, mais on est marche. Pour nous, la marche est efficace pour perdre du gras. Nous faisons 10 000 pas chaque jour. Ceci fait environ 8 km de marche soit 1h30. Aussi, augmenter la dépense énergétique avec les activités non physiques est également très tentant. Vous perdez du fat de manière inconsciente et ça change la donne.
Le seul entraînement rentable après 40 ans !
Si le compte est bon sur l’apport calorique, il faut maintenant se tourner vers ce qui développera votre corps avec du muscle. En fait, sans un programme sportif, vous ne pourrez pas développer des muscles. Vous paraîtrez mince, mais vous serez plus faible.
Nous vous avions parlé de la vision long terme pour perdre du gras, il en est de même avec la construction musculaire. Pour avoir une bonne condition physique après 40 ans nous devons devenir plus fort. Si vous n’avez pas entraîné vos muscles depuis longtemps, il y a de grandes chances qu’ils soient entrain de fondre progressivement. Les chiffres disent 1% par an et cela s’accélère après 50 ans.
C’est comme ça que se fait le déclin suite à l’âge, nous perdons notre masse musculaire !
Il est plus tard que vous ne le pensez, et à nos âges un entraînement en musculation est vital. Si vous faites une activité loisir comme le montre cette étude, cela aura aucun impact sur la perte de votre masse musculaire ! En fait nous avons plusieurs types de fibres musculaires. Les fibres utilisées pour la force sont celles concernées par leur disparition. C’est pour cela qu’il n’est pas rare de voir des personnes âgés faire du jogging à un haut niveau. Par contre, soulever lourd avec intensité comme Arnold Shwarzenegger…!
Vous voyez, même à 73 ans il paraît solide et fort car il a toujours entraîné sa force. Pour limiter le déclin suite à l’âge, nous devenir plus fort physiquement. Cela se fait sans aucun problème même après 40 ans et nous pouvons même atteindre la forme de notre vie.
La musculation pour une bonne condition physique après 40 ans !
Nous voulons donc devenir plus fort et pour cela on s’appuie sur des mouvements clés qui rendent plus solide tout notre corps. En fait nous ne voulons pas devenir un bodybuildeur professionnel, cela serait ennuyant et ce n’est pas notre vocation. Parmi les milliers de mouvements que la musculation propose, seule une poignée suffit pour développer un physique fort et inspirant.
De plus, si les salles de musculation ne vous inspirent pas, vous pouvez très bien faire de l’exercice chez vous avec des élastiques et les bons mouvements au poids de corps. Lisez cet article pour en savoir plus sur la musculation au poids du corps !
Notre méthode repose sur 3 séances d’une heure par semaine. Les 3 heures de séance de sport par semaine suffisent largement pour transformer votre corps. Ce programme est facile à inclure dans une routine sur le long terme et offrira des résultats qui risquent de vous étonner.
Les mouvements clés Maverick
Un programme de musculation doit être conçu pour développer les endroits clés de votre corps. Les pectoraux, les épaules, le dos et les jambes. Les meilleurs mouvements pour cela sont les poly articulaires. Cela signifie qu’ils ciblent plusieurs muscles. Ensuite on peut fignoler avec des exercices d’isolations pour avoir un équilibre parfait notamment pour les bras. Voici les mouvements clés Maverick : vous trouverez tous les guides de ces mouvements ici !
Le développé couché incliné
C’est le roi des exercices pour les pectoraux. Tous les hommes rêvent de beaux pectoraux, et nous avons tous la faculté de les faire ressortir comme il se doit. La version inclinée permet de mieux cibler le haut des pectoraux et donc de donner une meilleure forme. Devenez plus fort sur ce mouvement et vous ferez ressortir une poitrine ferme et masculine.
Le développé militaire debout
Pour développer vos épaules et votre force, le développé militaire est parfait. Ce mouvement est terriblement difficile car il demande beaucoup de force. Cela tombe bien car nous voulons la développer 😉 Privilégiez la version debout pour également développer vos abdominaux. Cependant il faudra faire attention de ne pas mettre lourd au point de devoir cambrer votre dos !
Les tractions lestées
Pour développer votre carrure en forme de V, les tractions sont phénoménales. Ce mouvement permettra de caler merveilleusement bien votre colonne vertébrale et de supprimer certaines douleurs. Au début, le poids de votre corps sera suffisant mais pour développer votre force vous devez resté dans la plage de répétitions 4 à 10. Il faudra donc à un moment prévoir de vous alourdir avec une ceinture de lestage.
Le soulevé de terre à la barre hexagonale
Le soulevé de terre est un mouvement de force pure. Cependant comme le squat traditionnel, il est la cause de nombreuses blessures car nous devons nous accroupir. Cela met beaucoup de tension sur nos vertèbres et c’est justement ce que nous voulons éviter pour une bonne condition physique après 40 ans. De nombreuses salles de musculation sont équipées d’une barre hexagonale et cela est parfait pour économiser notre dos.
Si votre salle n’en dispose pas, privilégiez le soulevé de terre roumain ou sumo.
Le Squat Bulgare
Pour l’entraînement des jambes, j’aime les mouvements sur une seule jambe. Cela permet encore une fois d’économiser notre dos. Le squat bulgare prend beaucoup d’énergie et vous verrez avec cet entrainement que le cardio est inutile par la suite 😉
La surcharge progressive
Pour tonifier et rendre plus fort vos muscles, la surcharge progressive est la solution pour un programme entraînement. Mais en quoi cela consiste-t-il ?
Le principe est simple. Vous aurez tout simplement à augmenter les charges de façon graduelle pendant les séances. Le but est d’éviter la même intensité et le même volume sur le long terme. En stressant votre corps, vous le rendrez plus réactif.
Vous progressez en poussant votre corps à sortir de sa zone de confort et à dépasser vos limites. En augmentant le poids progressivement lors de vos entraînements, vous éviterez la stagnation de la masse musculaire.
La pyramide inversée
La pyramide inversée est également une technique que vous devrez utiliser quand vous commencez la musculation. Comme l’indique son nom, il est question de faire l’inverse de la pyramide.
Le principe est aussi simple et consiste à commencer l’entraînement par la plus grosse charge, puis à la réduire et à augmenter le nombre de répétitions. Le but est de solliciter au maximum les muscles dès la première série. Dans la pratique, ça donne quoi ?
Vous commencez avec une charge lourde en faisant 4 ou 6 répétitions. Ensuite vous réduisez la charge de 5 à 10% une première fois, puis une seconde fois. À chaque réduction, vous ferez respectivement 6 à 8 répétitions et 8 à 10 répétitions. Récupérez totalement entre vos séries avec 3 min de repos.
Cette technique est utilisée pour travailler tous les muscles en respectant le principe de la surcharge progressive. Vous évoluerez et serez plus performant à chaque séance. Bien évidemment, on ne commence pas la séance sans une préparation physique avec un échauffement.
La récupération est la clé pour une bonne condition physique après 40 ans !
Nous en avons déjà parlé plus haut. Mais compte tenu de son importance, nous allons l’aborder un peu plus en profondeur. Il est légion de voir sur la toile qu’il faut faire du sport 5 jours sur 7. À priori on peut penser que plus d’entraînements est égal à plus de muscles. Mais malheureusement, ce n’est pas le cas. S’entraîner en excès vous épuise et ralentit la croissance musculaire.
Vous n’arriverez pas à grand-chose et une fonte n’est pas impossible. On vous explique pourquoi on tient vraiment à la récupération en se basant sur le cycle de construction musculaire.
À chaque entraînement, qu’il soit au poids du corps ou avec une charge, les muscles sont lésés et blessés et se dégradent. C’est d’ailleurs le but. Maintenant au repos, le muscle blessé va commencer à récupérer puis à se reconstruire. C’est à ce moment que les nutriments et notamment les acides migrent vers la région pour une reconstruction des fibres musculaires.
Mais ceci ne se fait que lorsque les muscles sont au repos. Comme vous le voyez, le repos est indispensable dans le parcours. Mais également, misez sur un sommeil réparateur.
À votre tour d’avoir une bonne condition physique après 40 ans !
Avoir un corps mince et musclé au-delà de 40 ans n’est pas un mythe. C’est en fait possible et plus simple que vous ne le pensez. Les Mavericks en sont la preuve. Il faut cependant sortir de sa zone de confort et se créer une routine long terme répondant au principe fondamental d’un corps en forme et inspirant. Si votre condition physique est importante pour vous, je suis sûr que vous y parviendrez. Dans cet article vous avez toutes les clés et il y en a plein d’autres encore si vous surfez un petit peu sur notre site !
Vous n’avez plus d’excuses maintenant quant à votre âge. Vous pourrez bel et bien avoir des résultats comme si c’était 20 ans plus tôt. Pour arriver à vos fins, oubliez les régimes et les programmes basés sur le court terme. Une bonne condition physique c’est avant tout profiter de la vie et cela est plus facile avec un corps athlétique. Devenez plus fort sur les mouvements clés Maverick pour gagner du muscle. Respectez votre déficit calorique et vos protéines pour perdre de la graisse. Marchez pour mettre vos dépenses énergétiques là où elles devraient être et une bonne santé globale.
À bientôt pour de nouvelles aventures !
