Savoir comment fonctionne le système neuromusculaire est la clé pour solliciter efficacement ses muscles. Cela ne vous est jamais arrivé de vouloir travailler un muscle, mais de ressentir des courbatures sur d’autres ? C’est que la connexion entre votre cerveau et le muscle visé n’est pas bonne. Cependant pas de panique, cet article est là pour vous aider.
Sans en avoir conscience, nous sollicitons constamment notre système neuromusculaire pour pouvoir réaliser des actions au quotidien. Il comprend tous les muscles du corps et les nerfs qui les desservent.
Chaque mouvement du corps nécessite une communication entre le cerveau et les muscles et le système nerveux assure le lien entre les pensées et les actions en relayant les messages du cerveau aux autres parties du corps.
Les nerfs et les muscles, qui travaillent ensemble dans le cadre du système neuromusculaire, permettent au corps de bouger comme nous le souhaitons et ils contrôlent également des fonctions telles que la respiration.
Comment fonctionne le système neuromusculaire ?
Les nerfs comportent des cellules appelées neurones qui transportent les messages du cerveau via la moelle épinière. Les neurones qui transmettent ces messages aux muscles sont appelés des motoneurones.
Chaque terminaison de neurone moteur se trouve très près d’une fibre musculaire et l’endroit où ils sont réunis s’appelle la jonction neuromusculaire. Les motoneurones libèrent une impulsion électrique qui est ensuite captée par la fibre musculaire. Ce signal indique à la fibre musculaire de se contracter, ce qui fait bouger les muscles.
Les bénéfices à long terme d’entraîner son système neuromusculaire
Les bienfaits de l’exercice sont nombreux et voici une liste de ceux dont bénéficie le système neuromusculaire.
- Augmentation de l’endurance musculaire
- Augmentation de la force musculaire
- Augmentation de l’hypertrophie musculaire
- Augmentation des réserves d’énergie
- Augmentation du métabolisme de base
- Amélioration de la posture
- Augmentation des connexions neuromusculaires
Qu’est-ce que l’activation du système neuromusculaire ?
L’activation neuromusculaire est un terme utilisé pour renforcer la connexion entre le cerveau et les muscles. Cette connexion cerveau-muscle se produit naturellement dans le système neuromusculaire lorsque le système nerveux et le système musculaire travaillent ensemble efficacement.
Comme nous l’avons vu précédemment, l’impulsion électrique libérée par les motoneurones permet d’effectuer un mouvement lorsqu’elle est captée par la fibre musculaire.
Parfois, ce mouvement se produit naturellement et sans aucun effort (par exemple, en utilisant vos jambes pour marcher ou vos mains pour ramasser quelque chose).
Cependant, il peut arriver que cette connexion entre le cerveau et les muscles soit endommagée ou affaiblie par une blessure. Elle peut également ne jamais s’être réellement développée correctement au départ.
Cela signifie que l’impulsion électrique habituellement envoyée par votre système nerveux n’est pas transmise au muscle correctement, voire pas du tout.
Comment améliorer son système neuromusculaire pour augmenter son gain musculaire ?
Pour améliorer sa connexion neuromusculaire, vous pouvez pratiquer régulièrement des exercices d’activation neuromusculaire.
Cela vous permettra :
- de renforcer la connexion entre votre cerveau et vos muscles.
- D’obtenir un meilleur contrôle de vos muscles.
- D’améliorer votre force musculaire.
- D’améliorer globalement votre équilibre et de permettre aux muscles de travailler en conjonction les uns avec les autres.
Voici sept exercices d’activation neuromusculaire que vous pouvez faire de temps en temps. Ils ne doivent être effectués que quelques fois chacun, pendant 5 à 7 secondes.
Cela signifie que l’exécution de toute cette routine peut être effectuée en quelques minutes seulement ! Elle vous permettra une bonne connexion avec vos muscles avant une séance de musculation.
La Cigogne
Pour ce premier exercice, mettez-vous debout sur une jambe, et positionnez-vous en équilibre en ayant le reste du corps aussi perpendiculaire que possible au sol, tout en restant bien droit avec les bras écartés.
Il est probable que votre équilibre soit mis à rude épreuve ! Pour aller plus loin, faites cet exercice avec les yeux fermés.
La marche de l’ours
Se déplacer au sol sur les mains et les pieds, les fesses en bas, est certainement l’un des meilleurs exercices d’activation que vous puissiez faire, car il permet d’engager efficacement l’ensemble du corps.
Vous pouvez effectuer ce mouvement en avançant ou sur place à l’aide de petits sauts.
Équilibre et appui sur une jambe
Tout en restant droit, gardez les bras levés derrière les oreilles et penchez-vous en arrière en vous tenant sur un pied. Pointez l’autre pied dans le même alignement que le haut du corps.
Si vous le faites correctement, vous devriez voir votre corps trembler.
Pour aller plus loin, faites cet exercice les yeux fermés.
Levée de genou avec retour
Levez votre jambe en pliant votre genou à un angle de 90° et maintenez cette position quelques secondes avant de reculer le genou, tout en gardant l’angle droit, pour que les fessiers et les ischio-jambiers tirent pour le maintenir en position.
Cet exercice permet l’activation des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps, des ischio-jambiers ainsi que des fessiers.
Mouvement de traction
Levez les mains et faites semblant de tirer sur une barre de traction.
Lever les mollets
Levez-vous sur la pointe des pieds en pivotant sur vos orteils pour déplacer vos chevilles vers l’extérieur, puis vers l’intérieur. Ramenez ensuite vos pieds vers le sol.
2 astuces pour rétablir la connexion du système neuromusculaire !
Il peut arriver qu’en effectuant certains exercices comme le développé couché, vous ne ressentiez pas un travail effectué sur vos pectoraux. Il existe cependant des astuces pour remédier à cela.
Comment établir une connexion neuronale avec les muscles
Afin d’établir une connexion neuronale avec les muscles, il faut d’abord comprendre comment le système nerveux et le système musculaire fonctionnent ensemble. Le système nerveux est responsable de l’envoi de signaux aux muscles, leur indiquant quand se contracter et se détendre.
Le système musculaire réagit alors, en se contractant ou en se relâchant en conséquence. Pour que ce processus ait lieu, il doit y avoir une voie de communication entre les deux systèmes. Cette voie est établie par l’intermédiaire des cellules nerveuses, qui envoient des signaux du système nerveux aux muscles.
Une fois qu’une connexion neuronale a été établie, elle peut être utilisée pour contrôler les muscles. Ainsi, lorsque vous faites un exercice pour renforcer vos pectoraux, focalisez votre attention sur la contraction musculaire du muscle que vous travaillez. Ainsi que sur l’intensité que vous apportez.
Astuce 1 : Ressentir davantage grâce au touché !
Les pectoraux ont été mon point faible durant longtemps, car mes épaules – mon point fort prenaient le dessus. Une des techniques qui m’a aidé, c’était de travailler avec des mouvements unilatéraux, soit un coté après l’autre. Cela peut s’appliquer à chaque muscle du corps, comme par exemple ici pour mieux ressentir mon triceps !
Pourquoi ?
Tout simplement pour pouvoir utiliser l’autre main pour toucher le muscle que je voulais travailler. Par exemple si vous faites des écartés à la poulie, le fait d’appuyer sur le muscle pectoral qui travaille avec votre main, vous permettra de mieux le ressentir. Ne faites pas ça sur les mouvements de force, comme le développé couché incliné ! Mais si vous avez un partenaire d’entraînement, vous pouvez lui demander d’appuyer sur le muscle que vous voulez sollicité. Cela peut paraître bizarre, mais cela aidera votre cerveau à établir la connexion.
Astuce 2 : Mettre moins lourd pour faire intervenir les bons muscles
Lorsque vous soulevez des poids, il est important d’utiliser la bonne charge afin d’engager les bons muscles. Lorsque le poids est trop important, le corps se focalise directement sur les muscles moteurs privilégiés. Si les muscles que vous voulez travailler n’en font pas partie, la sensation sera moindre.
Je sais que cela va à contre-courant de ce que je vous dis habituellement, mais cela est nécessaire. Je vous dis régulièrement de devenir plus fort en travaillant avec des charges lourdes. Cependant, si c’est pour faire intervenir d’autres muscles, où en est l’intérêt ?
L’essentiel est de privilégier la qualité au poids que vous êtes capable de soulever. Assurez-vous que vous utilisez les bonnes charges et que vous sollicitez les bons muscles. Si vous faites cela, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que si vous essayez simplement de soulever autant de poids que possible. Utilisez notre calculateur de RM pour connaitre les charges de travail que vous pouvez utiliser !
