Les protéines végétales sont très en vogue dans notre société afin de remplacer les protéines animales. La protéine ne fait pas seulement partie de ce qui se trouve dans votre assiette ou dans votre shaker, c’est une partie importante de ce que vous êtes, et il en va de même pour tous les autres êtres vivants. Tout le monde a le pouvoir de se transformer physiquement, qu’il soit végan ou carnivore. Par exemple Joaquim Phoenix, végétarien depuis ses 2 ans, a fait une transformation physique impressionnante pour le rôle du joker !
Bon comme vous pouvez le voir, il a repris énormément de kilos derrière. Il a fait la grave erreur de subir un régime extrêmement difficile. Nous ici, nous enseignons un mode de vie afin que les résultats soient définitifs. Cela se fait par l’assimilation de nouvelles habitudes que l’on est capable de suivre sur le long terme afin de faire preuve de continuité. Ce guide sur les protéines végétales vous aidera dans ce sens pour équilibrer votre alimentation.
Tout est protéine !
Les protéines existent sur terre depuis des milliards d’années et sont les principaux éléments constitutifs de la plupart des formes de vie, des bactéries les plus simples aux formes de vie les plus sophistiquées.
En fait, il ne s’agit pas vraiment d’une chose, mais plutôt d’une catégorie de choses. Il existe des millions de types différents de molécules de protéines, toutes contenant différentes combinaisons de 20 acides aminés standards. Mais les protéines sont aussi de loin les molécules les plus compliquées du corps humain et peuvent contenir entre 50 et 2 000 acides aminés, dont les 20 essentiels. À ce jour, environ 10 000 protéines différentes ont été identifiées dans le génome humain. On pense qu’il existe près d’un trillion de variations différentes sur terre.
Que vous soyez un mangeur de viande, un végétarien ou un végétalien, une bonne alimentation est une question d’équilibre. Il ne suffit pas de manger les aliments appropriés et de consommer la bonne quantité de calories ; le rapport dans lequel vous le faites est tout aussi crucial. Si vous faites de la musculation en augmentant vos protéines végétales, vous devrez vous attendre à de bons résultats.
Mais avant tout qu’est-ce qu’une protéine ?
Le corps d’un homme de 70 kg contient environ 10 kg de protéines. Près de la moitié se trouve sous forme de muscles squelettiques et 1 à 2 kg supplémentaires sous forme de peau et de sang. Les os et les organes constituent le reste.
En termes nutritionnels, les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments dont notre corps a besoin pour survivre. C’est un « macro » nutriment car, comme les glucides et les lipides, nous en consommons une quantité importante et l’utilisons comme carburant. Nous avons besoin d’une quantité relativement faible de vitamines et de minéraux chaque jour, c’est pourquoi on les appelle des « micronutriments ».
Les protéines sont contenues dans des combinaisons et des quantités diverses dans tous les aliments que nous consommons, même les légumes. Contrairement à tous les autres macro et micronutriments, votre corps ne peut pas les stocker. Vous devez donc les obtenir de manière constante, par le biais des aliments que vous mangez et/ou des compléments que vous prenez.
À quoi servent les protéines dans notre corps ?
Elles jouent un rôle dans pratiquement tout ce qui se passe dans votre corps. Dans votre sang, elles transportent l’oxygène dans tout votre corps. Elles construisent et réparent les tissus (y compris les tissus musculaires) et fabriquent des enzymes, des hormones et d’autres substances chimiques du corps. C’est également un élément fondamental des os, du cartilage, des organes, de la peau, du sang, des cheveux et des ongles.
Les anticorps que notre organisme utilise pour lutter contre les maladies et les infections sont constitués de protéines, tout comme les enzymes qui lisent l’information génétique contenue dans notre ADN pour fabriquer de nouvelles molécules. Les molécules de protéines messagères transmettent les signaux entre les cellules, les tissus et les organes et les molécules de protéines de transport transportent les atomes et les petites molécules dans tout le corps. Bref, vous l’aurez compris, les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement de notre corps.
Quels sont les bienfaits des protéines alimentaires ?
Vous associez probablement l’alimentation riche en protéines aux personnes qui essaient de prendre de la masse. Et c’est parce que ça marche ! Il a été démontré à plusieurs reprises que les régimes riches en protéines, combinés à un entraînement en résistance, aident les athlètes à gagner ou à conserver de la masse maigre.
Cependant, les modes de vie comprenant des aliments modérément ou hautement protéinés présentent de nombreux autres avantages. La plupart des aliments hyper protéinés sont eux-mêmes très pauvres en graisses et en glucides. Les blancs de poulet contiennent 2 à 3 grammes de graisse par portion, tandis que le fromage blanc ne contient qu’1 à 2 grammes. Les blancs d’œufs et le poisson ne contiennent pratiquement pas de graisses et dans le cas du poisson, les graisses qu’ils contiennent sont souvent des acides gras oméga-3 sains.
De combien de protéines ai-je besoin ?
La réponse courte : Plus que ce que l’étiquette d’un produit alimentaire peut vous dire. Peut-être même le double. En règle générale, pour un adulte sédentaire, la consommation quotidienne de protéines doit être d’environ 0,8 g par kg de poids corporel et de 1,8 à 2 g pour ceux qui font de l’exercice. Pour savoir combien de calories et de protéines prendre selon votre profil et vos objectifs, vous pouvez utiliser notre calculateur !
Bien entendu, si vous absorbez tous ces grammes en un seul repas, vous risquez d’avoir mal au ventre. C’est pourquoi nous vous recommandons de les répartir sur plusieurs repas contenant au moins 20 grammes et jusqu’à 40 grammes. Une fois que vous avez calculé votre apport journalier idéal, vous pouvez répartir les quantités sur vos repas. Vous pouvez également utiliser notre guide pour vous montrer à quoi ressemblent 30 grammes de protéines alimentaires provenant de sources courantes.
Construire du muscle avec des protéines végétales : est-ce possible ?
En fin de compte, une bonne nutrition pour le développement musculaire n’est vraiment qu’un jeu de chiffres.
Votre corps a des besoins spécifiques en termes de protéines totales, de glucides, de lipides, de fibres et de micronutriments et tant que vous êtes en mesure de répondre à ces besoins de manière constante chaque jour, grâce à votre apport alimentaire, vous serez en mesure de développer efficacement vos muscles.
N’oubliez pas : votre corps ne considère pas votre apport nutritionnel en termes d’aliments individuels. Tout ce qu’il voit est l’ image globale à travers une combinaison de tous les aliments que vous consommez au total.
La question est donc de savoir si ces besoins peuvent être satisfaits en utilisant uniquement des sources végétales ou est-ce que des produits d’origine animale sont nécessaires d’une manière ou d’une autre pour obtenir les nombres de calories et de macronutriments appropriés pour une croissance musculaire optimale ? Ce rapport très intéressant montre que les protéines végétales peuvent produire des avantages similaires aux protéines animales.
Tant que vous planifiez votre alimentation en conséquence, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas répondre à tous vos besoins nutritionnels pour développer vos muscles. On ne parle pas de devenir un bodybuildeur, mais de développer un mode de vie correspondant à ces valeurs sans pour autant compromettre sa transformation physique.
Cela est certainement plus difficile, car les aliments à base de plantes contiennent généralement moins de calories et de protéines en moyenne. Cependant, si avec vos recherches vous vous créez une routine avec une alimentation qui vous fournit le bon apport en calories et en protéines, cette façon de manger peut certainement être utilisée pour devenir plus fort donc plus musclé. Si la partie entraînement vous intéresse, lisez ces articles !
Les meilleures sources de protéines végétales pour la musculation
Que vous mangiez de la viande ou non, comme le montre l’étude que je vous ai partagée plus haut, il est bon d’inclure des protéines végétales dans votre alimentation. Maintenant le principal souci des personnes ne mangeant pas de protéines animales, c’est d’en obtenir suffisamment pour développer de la masse musculaire.
La réalité est qu’il existe de nombreux aliments à base de plantes riches en protéines qui vous permettront facilement de consommer toutes les protéines et les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour une croissance optimale.
Quelques exemples parmi tant d’autres incluent…
- Haricots (6g pour 100g)
- Lentilles cuites (9g pour 100g)
- Tofu (10g pour 100g)
- Quinoa (13g pour 100g)
- Amarante (14g pour 100g)
- Pois chiches (6g pour 100g)
- Seitan (25g pour 100.)
- Les fruits à coques (varie – les amandes fournissent 4g pour 20g)
- Tempeh (9g pour 100g)
- Edamame (12g pour 100g)
- Lait de soja (4g pour 100ml)
- Petits pois (4g pour 100g)
- Substituts de viande (varie selon le produit/la marque).
Comme vous pouvez le constater, toutes ces sources fournissent une quantité importante de protéines par portion et en inclure quelques-unes tout au long de la journée peut s’accumuler très rapidement.
En plus de cela, vous pouvez facilement compléter avec une poudre de protéines végétales pour rendre les choses encore plus faciles.
Les barres protéinées sont-elles bonnes pour vous ?
Ces barres populaires peuvent certainement être bonnes pour vous. Elles peuvent aussi être à peine meilleures qu’une barre chocolatée. Cela dépend des ingrédients.
Les fabricants de produits alimentaires créent souvent des produits qu’ils appellent « barres protéinées », mais qui n’offrent pas beaucoup de protéines et contiennent beaucoup d’ingrédients dont vous ne voulez peut-être pas.
Choisissez des barres qui fournissent une quantité suffisante de protéines de haute qualité, sans une quantité élevée de calories, de glucides et de graisses pour vous aider à perdre du poids, à développer des tissus maigres et à contrôler la faim.
Peu importe votre façon de vous alimenter, vous avez la possibilité d’obtenir une transformation physique permettant à votre corps d’être en meilleure forme et d’avoir une meilleure apparence. Il suffit de construire son mode de vie autour des choses que l’on aime et de trouver un équilibre pour écraser nos objectifs avec de la continuité.
