Une sèche en musculation permet d’obtenir un corps affûté en se débarrassant de tout ce qui sépare nos muscles de notre peau. C’est également un moyen de retrouver la forme de sa vie même après 40, 50 ans. Tout le monde a envie de garder la ligne et d’être au meilleur de sa forme. Eh bien, c’est possible !
Avoir un corps inspirant malgré les années est un pari que nous vous proposons de remporter le plus simplement. C’est vrai, cela ressemblerait à un feu de paille si pour cela nous devions nous priver de la bonne nourriture ou faire des entraînements exténuants. Pourquoi ? Parce qu’à nos âges ce qui paye c’est la continuité. C’est d’avoir un corps inspirant avec un lifestyle inspirant.
Pour cela il s’agit de faire une refonte de nos habitudes pour avoir un équilibre en adéquation avec cette société. Autant d’interrogations pour lesquelles vous trouverez des suggestions dans le présent guide. Pour mettre le contexte, voici ce qu’ont donné 4 mois de sèche dans ma 39ème année, avec les conseils que vous trouverez ci-dessous.
Chez Maverick, nous vous conseillons dans votre transformation physique pour un résultat parfait. Pour avoir un corps athlétique à tout âge, des muscles visibles, bien tracés et tout ceci avec l’énergie qui va avec ! Jetez un œil aux outils Maverick offerts, vous trouverez certainement ce dont vous avez besoin pour gagner du muscle et perdre de la graisse !
Alors, la sèche, qu’est-ce que c’est ? De quoi est-elle faite ? Pourquoi adopter la sèche ? Comment faire une sèche ? Est-ce un programme pour tous ? Quelles sont les astuces pour vous permettre d’obtenir des résultats probants ? Découvrez-le !
La sèche en musculation : qu’est-ce que c’est ?
Vous recherchez les voies et moyens pour obtenir une belle définition musculaire . Vous aurez sans doute entendu parler de la sèche. Alors de quoi s’agit-il ?
Définition :
La sèche est une forme de rééquilibrage alimentaire qui permet de mincir, mais pas seulement. Ici il s’agit d’un mode alimentaire basé sur une alimentation hypocalorique en vue d’éliminer le fat en conservant ses muscles. Autrement dit, la sèche ne requiert pas un tas d’exercices physiques ni une privation d’aliments. Il s’agit d’une technique bien simple dont les méthodes sont moins contraignantes qu’on pourrait l’imaginer.
Elle est souvent utilisée par les sportifs, les bodybuilders ou les passionnés de musculation. Souvent en vue de leur préparation physique pour des compétitions. On parle également de période de sèche ; d’alimentation ou de programme alimentaire de sèche. C’est donc plus un mode de vie qu’un régime.
C’est un programme basé sur le sport et la nutrition qui vous permet de sculpter vos muscles et vous débarrasser des graisses dans un premier temps. Ensuite intervient une seconde phase ou l’on doit éliminer la dernière pellicule qui sépare notre peau aux muscles. Il s’agit de l’eau de notre corps. C’est évidemment un programme que vous pouvez adapter selon vos besoins et votre objectif.
En quoi consiste la sèche en musculation ?
Une sèche en musculation signifie perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire, voire même en prendre un petit peu. De manière générale, le corps humain n’est pas très doué pour faire deux choses en même temps. Soit il utilise ses ressources pour éliminer de la graisse, soit pour construire du muscle. Cependant, lorsqu’une personne dispose d’une réserve de graisse plus ou moins conséquente, il peut faire les deux en même temps.
Pour perdre de la masse grasse il n’y a pas de secret, il faut consommer moins de calories que l’on en dépense. C’est le principe de la balance énergétique. Pour vous débarrasser du gras de votre corps, vous devez établir un déficit calorique.
Ensuite pour maintenir votre masse musculaire, vous devez premièrement manger suffisamment de protéines car c’est ce que notre corps utilise pour construire de nouvelles fibres. Pour connaitre combien de calories et de protéines vous devez consommer selon votre profil, utilisez notre calculateur numérique.
Deuxièmement pour ne pas voir fondre vos muscles en déficit calorique, vous devez conserver votre niveau de force, voire même l’augmenter. La force que vous êtes capable de déployer, reflète directement votre musculature. Pour y parvenir, les exercices d’endurance sont totalement inefficaces. En fait pour devenir plus fort, il existe un seul moyen et c’est de pratiquer la musculation. Que ce soit chez vous avec le poids de votre corps ou bien dans une salle de musculation, il n’y a pas d’autre choix.
Enfin la méthode et la fréquence d’entraînement sont importantes pour tirer le meilleur parti de la musculation. C’est à dire, avoir le meilleur rapport temps investi/résultat physique. Il faut utiliser des mouvements clés qui ciblent tout notre corps et surtout lui laisser le temps de récupérer pour devenir plus fort. Mais nous le verrons plus bas.
L’alimentation de la sèche en musculation ?
Nous pensons que la nature nous a donné un beau cadeau avec la possibilité de transformer notre corps. Devenir plus mince et fort permet d’ouvrir la voie vers de véritables changements profonds dans notre vie. Maintenant, perdre du poids et gagner du muscle font partie d’un cycle naturel pour notre corps.
En fait la seule obsession du corps humain, c’est de survivre. Il fabrique de la graisse afin que l’on puisse survivre à une éventuelle famine. Construit du muscle pour s’adapter à l’environnement dans lequel nous vivons. Il est donc en notre faveur de faire ces deux choses, sans devoir sortir inconsidérément de notre zone de confort. Les régimes et autres méthodes qui vous demandent d’organiser votre vie autour du fitness et vous poussent dans vos retranchements, n’ont rien compris à la nature humaine. Prenez le long chemin il est à 99% des fois plus rapide !
Les stratégies pour perdre du poids, éliminer la mauvaise graisse, etc., sont entre autres :
Compter ses calories pour retrouver un équilibre alimentaire
Compter vos calories changera complètement les règles du jeu pour la perte de poids. Énormément de programmes fitness essayent de passer au travers de cette pratique avec des solutions plus ou moins fonctionnelles, car ils savent que c’est la partie contraignante et que les gens n’aiment pas ça.
C’est vrai, compter ses calories implique de peser ses aliments et de rentrer ces informations dans une application comme MyFitnessPal. On pourrait vous dire de ne pas le faire et de maigrir en mangeant que du bouillon de légumes avec des blancs de poulet ou de supprimer les glucides ou alors de ne manger que des protéines !
Le problème c’est que chez Maverick on développe des méthodes pour une transformation physique permanente. On prend donc en considération le bien-être et le fait que l’on veuille vieillir en gardant la pêche et de bons niveaux hormonaux. Il se passe quoi lorsque vous craquez et lâchez ces régimes impossibles à maintenir sur la durée ? Et bien vous reprenez le poids perdu et même plus. Si vous voulez un exemple, regardez Joaquim Phoenix et son régime extrême pour le rôle de Joker. L’avant-après est stupéfiant.
Compter vos calories vous permettra de totalement retrouver l’équilibre et le contrôle de votre alimentation. Vous allez imprégner dans votre cerveau la valeur des aliments qui reviennent le plus dans votre alimentation. Comment pouvez vous savoir qu’1 cuillère à soupe d’huile d’olive c’est 120 calories, 1 petit bout de pain 100 calories ou être sur d’être en déficit calorique ? Suivez rigoureusement vos calories et vos protéines pendant quelque temps et regardez ce qu’il se passe. Si votre suivi est OK, vous vous transformerez c’est garanti !
Un guide pour utiliser et rendre l’application MyFitnessPal simple et efficace, est disponible avec le calculateur Maverick dans les outils offerts !
Le jeûne intermittent pour ne pas ressentir la faim !
Le jeûne intermittent est un mode de vie qui permet d’être en déficit calorique sans même s’en rendre compte. Je dis cela, car grâce à lui nous avons la possibilité de faire des repas épiques et perdre de la graisse. Faire ce genre de repas trompe notre corps, car il est obligé de puiser dans nos réserves de graisse alors que nous faisons quand même de gros repas ! De plus, ce mode de vie s’adapte très bien à une routine long terme, car il suffit juste d’en prendre l’habitude.
Pour faire le jeûne intermittent, il suffit juste d’économiser les calories du matin. Chez Maverick on recommande de ne consommer aucune calories les 4 à 6 premières heures de la journée. Cependant, vous pouvez boire à volonté, prendre du café sans sucre ni lait ou un thé. Le café et l’eau gazeuse aident considérablement à contrôler la faim.
La puissance d’un repas épique le soir !
De plus, nous recommandons de limiter vos nombres de repas. Si nous sautons le petit déjeuner, il s’agit de concentrer ces calories sur un déjeuner moyen, un gros dîner et si vous en ressentez le besoin une collation. Bizarrement après le jeûne, un repas moyen fait l’affaire, généralement 25 à 35 % de vos calories. L’omelette le midi est mon option favorite car elle est nutritive, rassasiante, facile et rapide à faire. Voici un programme simple que vous pouvez suivre pour constater tous les bienfait que le jeûne intermittent produira sur vous.
Si vous associez au jeune intermittent une alimentation nutritive et rassasiante, la plupart du temps vous verrez qu’être en déficit calorique n’est finalement pas si difficile que ça. Ce que l’on veut surtout c’est profiter de la vie, tant que vous maîtrisez votre alimentation à 80% avec de bons aliments nutritifs, vous pouvez utiliser les 20% restants avec ce que vous voulez.
L’entraînement pour une sèche en musculation
La philosophie de votre entrainement en musculation doit-être de devenir plus fort ! C’est la loi fondamentale que suit notre corps, afin de construire plus de masse musculaire. C’est un peu notre super pouvoir, nous nous adaptons à notre environnement afin de survivre. Là où le caméléon se fond dans le décor pour disparaître, nous, on fabrique des muscles pour chasser, construire, escalader, grimper, porter, lancer…
Pour bien comprendre, il n’y a pas de meilleure illustration pour expliquer le principe de la construction musculaire ! Cet homme porte son veau et au fur et à mesure qu’il se transforme en taureau, l’homme adapte sa musculature.
La construction musculaire est un long processus, surtout lorsqu’il s’agit de construire de nouvelles fibres. Pour devenir plus fort, il faut utiliser une méthode qui permet d’avoir les meilleurs gains.
L’entraînement de la pyramide inversée
L’entraînement de la pyramide inversée est devenue notre marque de fabrique de par son efficacité. Elle répond directement à deux critères essentiels pour gagner en force et donc en muscles. Le nombre de répétitions et l’activation de toutes les fibres musculaires dès la première série.
La raison pour laquelle la pyramide inversée fonctionne si bien, est qu’elle donne la priorité à la force dans la plage de 4 à 10 répétitions. Si vous la mettez en œuvre sur des mouvements clés, votre physique passera à un autre niveau c’est certain. Voici un schéma pour la mise en application.
Vous faites votre série la plus lourde en premier. Plus le poids est lourd, plus vos muscles doivent se contracter pour soulever. C’est la raison pour laquelle dès la première série, vous activez toutes vos fibres musculaires et que cela provoque les meilleurs gains musculaires.
Si vous développez significativement votre force dans la plage de 4 à 10 répétitions sur des mouvements solides comme les dips lestés, les développés militaires, les développés couchés inclinés, le soulevé de terre roumain ou le squat bulgare, vous ferez la meilleure sèche en musculation possible !
Sachez que si vous préférez vous entraîner au poids du corps, cela est tout à fait possible. Devenez plus fort et progressez sur vos pompes, vos tractions et vos squats !
La méthode d’entraînement de la pyramide inversée nécessite que vous preniez des périodes de repos complètes de 3 minutes entre les séries. L’entraînement en état de fatigue ne favorise pas la force durable et les gains musculaires. Les gains que vous obtenez de la fatigue cumulative ne représente qu’un petit pourcentage de votre potentiel de croissance musculaire.
Que penser d’un entraînement basé sur le volume ?
Si vos entraînements se composent entièrement de plusieurs exercices, avec de courtes périodes de repos et des «techniques d’hypertrophie» sophistiquées comme les drop sets, les super sets et autres tactiques pour faire congestionner les muscles, vous perdez sérieusement votre temps.
Les grands physiques naturels sont construits pour devenir extrêmement forts et non pas en essayant de rendre les haltères de 10kg vraiment difficiles à soulever.
Un entraînement de renforcement musculaire productif doit comprendre 4 à 6 exercices, trois séries par mouvement, Un timer pour respecter de longues périodes de repos de votre séance ainsi que les notes de votre téléphone pour enregistrer vos progrès.
Le cardio pour sécher en musculation
Si vous voulez perdre du gras, le meilleur entraînement est celui que vous faites en musculation. Il provoquera un réel signal à votre corps pour aller puiser dans vos réserves de graisses. Maintenant ce style d’entraînement repose essentiellement sur une récupération accrue en dehors de vos séances pour laisser le temps à vos muscles de devenir plus forts.
C’est pour cela que nous recommandons la marche comme unique cardio. La marche est agréable, peut se faire n’importe où et quand vous le souhaitez et c’est bon pour la santé. C’est également la seule activité où l’on peut faire autre chose en même temps. Par exemple téléphoner, écouter une vidéo YouTube ou un podcast. De plus, étant en déficit calorique, la marche n’affectera pas votre appétit. Ce qui peut être un problème lorsque vous faites du cardio intense.
Maintenant tout ceci étant dit, lorsque vous aurez atteint les 10% de masse grasse soit votre poids de forme, vous pourrez ajouter du cardio pour enlever la dernière pellicule qui sépare vos muscles de votre peau. Il s’agit de l’eau et pour cela il faut transpirer ! De préférence, faites du cardio avec des efforts courts mais intenses comme des sprints. Si cela vous intéresse, vous pouvez lire cet article sur l’entraînement de Zac Efron et comment il est arrivé au 5% de masse grasse dans Bay Watch !
Profitez de la vie ! Il est plus tard que vous ne le pensez !
Je crois que vous ne devriez jamais laisser le fitness prendre le dessus sur votre vie, car cela reviendrait à faire échouer le but même de la transformation physique. Vous êtes beau oui mais quel est l’intérêt si vous ne pouvez pas en profiter ?
Il est tout à fait normal de boire une coupe de champagne et d’avoir des sorties sociales régulières. Ce qui rend les gens obèses et malades, c’est une alimentation vide 7 jour sur 7, 3 fois par jour !
L’idée est de récolter les fruits, d’être dans la forme de sa vie. Si vous ne faites que préparer des repas et passer des heures à la salle de sport, alors vous n’avez pas le temps de profiter dans la vie. Ne laissez pas la forme physique devenir une contrainte. C’est ce qu’à oublié le fitness conventionnel et leur taux d’échec insensé avec leur régime et leur entraînement tyrannique.
L’objectif est que la forme physique devienne un multiplicateur pour devenir plus fort dans tous les domaines. Lorsque votre fitness est assimilé et devient naturel, vous libérez un temps précieux pour vous consacrer à d’autres domaines de votre vie, vous permettant de devenir une personne plus équilibrée. Lisez des livres, méditez, rencontrez des personnes comme vous, apprenez de nouvelles compétences et faites-vous du bien, cela rapportera énormément.
La croissance musculaire est vitale pour notre corps après 40 ans. Développer sa force et ses muscles permet à notre corps de limiter le déclin suite à l’âge qui peut être rapide après 40 ans. Bien sûr on vieillit, mais avec les pleines capacités de ses moyens. La cerise sur le gâteau c’est que la croissance musculaire vous rend profondément élégant !
