Si vous vous intéressez de près ou de loin au monde du culturisme ou au sport en général, vous avez certainement déjà entendu parler d’Ernestine Shepherd, la femme athlétique entrée dans le Guiness des Records en 2010 en tant que plus vieille femme bodybuildeur du monde. Aujourd’hui, âgée de 82 ans, la bodybuildeuse qui a conquis le monde du culturisme est plus en forme que jamais et rayonne de beauté comme une trentenaire. Son corps sculpté a d’ailleurs de quoi rendre un tantinet envieux les plus jeunes.
Véritable source d’inspiration pour de nombreuses femmes dans les 4 coins de la planète, Ernestine prouve que l’âge n’est qu’un chiffre et qu’il est tout à fait possible de mincir à 40 ans, à 50 ans, à 60 ans ou à n’importe quel âge. Ainsi que de déborder d’énergie et de se sentir bien dans sa peau grâce à un programme adapté et un mode de vie sain. Mais alors, comment cette grand-mère bodybuildeuse est venue à s’intéresser au monde du culturisme alors qu’elle aurait simplement pu opter pour une retraite paisible comme les personnes de son âge ? Découvrons dans ce dossier l’histoire incroyable et tous les secrets de cette femme définitivement pas comme les autres pour se maintenir en forme et garder une jolie silhouette à tous les âges.
Ernestine Shepherd : retour sur son histoire
Dans le monde du culturisme, Ernestine Shepherd est une véritable icône. Âgée aujourd’hui de 85 ans, elle est enregistrée dans le livre des Guiness des Records comme étant la bodybuildeuse la plus âgée au monde. Un record qu’elle honore depuis maintenant 12 ans. Bien qu’elle ne participe plus à des compétitions, l’octogénaire de Baltimore ne cesse de faire parler d’elle pour sa sportivité et son incroyable transformation qui rendrait presque jaloux les plus sportifs d’entre nous. D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle Ernestine est gentiment appelée la grand-mère bodybuildeuse. Mais outre son corps d’athlète, ce qui est vraiment incroyable chez cette octogénaire, c’est sa détermination.
En effet, à la différence des autres athlètes de son niveau, Shepherd a découvert le culturisme très tard : seulement à l’âge de 56 ans. Dans les faits, cette bodybuildeuse n’a pas été physiquement sculptée et n’était d’ailleurs pas destinée pour l’être. Lorsqu’elle était encore enfant, Ernestine a eu une blessure à la suite d’un accident de voiture qui l’a tenue bien loin des activités physiques pendant une longue période. À un tel point que son médecin lui a fourni un certificat de non-aptitude au sport afin de la dispenser des cours d’éducation physique. Ernestine se décrit d’ailleurs souvent comme une véritable « limace », une femme coincée en mauvaise forme, qui aimait se goinfrer de sucreries et qui n’avait jamais fait de sport de sa vie.
Comment et pourquoi Shepherd a débuté ?
L’histoire de Shepherd commence lorsqu’elle a 56 ans. En essayant de nouveaux maillots de bain avec sa sœur Velvet (Mildred Blackwell), les deux femmes se rendent comptent que leur corps ont bien changé et font bien leur âge. Elles n’ont définitivement plus la silhouette de leur jeunesse. Un constat dur à avaler pour Ernestine qui était mannequin. À ce moment-là, elle était en surpoids et mécontente de son corps. Elle pesait 66 kg, avait beaucoup de cellulite et de la graisse au niveau du dos, des jambes, etc. Dès lors, les deux femmes décident de se mettre à l’aérobic et vont aller régulièrement à la salle de gym.
Tout naturellement, lorsqu’elle commence à s’entraîner, Shepherd a pour objectif de perdre du poids. Sa sœur, elle, ambitionne de devenir bodybuildeuse. Progressivement, elle va entrer dans les concours de bodybuilding sous le nom de Velvet. Peu de temps après, Shepherd la suit et prend le nom d’Ernie. Malgré tout, la bodybuildeuse ne va pas vraiment se donner à fond par crainte de perdre sa féminité.
Quelques années plus tard, Velvet meurt d’un anévrisme cérébral. Pour honorer la mémoire de sa sœur, Shepherd décide de continuer à sculpter son corps. Elle devient culturiste de compétition à l’âge de 71 ans. Ernestine Shepherd détient deux titres de culturisme et a participé à neuf marathons. Aujourd’hui, elle est coach personnelle pour les seniors à Baltimore. Notons qu’elle a également écrit un livre intitulé « Determined, Dedicated, Disciplined To Be Fit ».
Les secrets anti-âge d’Ernestine Shepherd
Beaucoup de personnes essaient de perdre du ventre, muscler ses fesses ou encore de garder une jolie silhouette en mettant en place des régimes draconiens. Pour Ernestine Shepherd, le secret de son incroyable forme réside dans son lifestyle sain rythmé essentiellement par une bonne alimentation et la pratique régulière d’une activité physique. Dans les faits, voici la routine quotidienne de la bodybuildeuse :
- À 2 h du matin, elle entame sa journée avec de la méditation puis la lecture de la bible
- 3 h 45 direction pour une course à pied de plus ou moins 4 kilomètres
- À 8 h, elle va à la salle de fitness pour ses séances d’entraînement d’une durée d’1 heure 45 avant de commencer ses classes de gym
Notons que Shepherd ne dort jamais avant 22 h et boit beaucoup tout au long de la journée. Bien que nous reconnaissons le courage d’Ernestine, il est en aucun cas nécessaire de s’infliger une telle routine. Avec son passé de bodybuildeuse qui plus est fait de la compétition, elle devait évacuer l’eau de son corps en faisant du cardio. Pour nous qui avons des objectifs de forme et de physique, un entraînement en résistance procurera les meilleurs effets ! Lisez cet article si vous voulez vous remettre en forme après 40 ans, vous comprendrez que le seul moyen c’est l’entraînement en résistance !
En ce qui concerne son programme de remise en forme, celui-ci est fortement axé sur le cardio et des exercices de musculation. Son programme hebdomadaire est assez simple à mettre en place :
- exercices ciblés de la poitrine et des biceps le lundi
- exercices au niveau des épaules et les triceps le mercredi
- travail du dos et des jambes le vendredi
Que mange-t-elle ?
Côté alimentation, Shepherd peut compter sur son mari Colin qui se charge de lui préparer quotidiennement de bons petits plats faits maison. Dans les faits, Shepherd prend entre 4 à 5 repas par jour à intervalles de 2 à 3 heures. Son régime alimentaire n’est basé sur aucune restriction et repose sur une alimentation équilibrée composée de :
- blancs d’œufs
- blanc de poulet
- riz brun sans sel
- légumes
- noix
- thon
- dinde
- légumes verts
- patate douce
- protéines (au moins 120 grammes)
Notons que chaque aliment est consommé dans des proportions justes et modérées.
Par ailleurs, Shepherd mange très peu de viande rouge et évite les aliments contenant de la graisse saturée, glucide saturé et plus encore les aliments contenant des conservateurs ainsi que les friandises. Mais, elle s’autorise occasionnellement la gelée de cerises sans sucre bien évidemment. Chez Maverick, nous sommes partisans de manger « sain » mais aussi de ne pas se frustrer en ne pouvant pas manger nos desserts préférés !
Comment se remettre en forme après 40 ans : les conseils d’Ernestine Shepherd
Pour les personnes qui souhaitent conserver leur masse musculaire à 40 ans et plus qui n’ont jamais vraiment fait d’exercice, le premier conseil de Shepherd est de commencer tout en douceur. Allez-y doucement les premières semaines. Vous devez rester à l’écoute de votre corps et instaurer une discipline simple à tenir dans le temps comme la méthode Maverick. De cette manière votre corps se transformera progressivement et restera fort, mince et en forme toute l’année.
Comme on l’a vu, l’entraînement en résistance devient nécessaire surtout après 40ans car le corps perd progressivement de la masse musculaire et de plus en plus année après année. Un entraînement en musculation vous permettra de limiter ces effets et d’être en forme. Pour cela vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression, l’entraînement n’a rien d’extraordinaire, il devrait simplement faire partie de votre routine. Pourtant, beaucoup de personnes qui commencent à s’entraîner après l’âge de 40 ans pensent qu’elles ont besoin d’un programme d’entraînement spécifique et sophistiqué. Ce n’est pas vrai ! Beaucoup de Maverick se sont transformés physiquement après 40 ans en ayant comme seul principe de devenir plus fort. Que ce soit en salle de musculation, au poids de corps ou avec des élastiques à la maison. Ce travail vous amènera de la vitalité, du bien-être, et un physique qui vous plaît sur la durée. Vous n’êtes pas obligé de nous croire sur parole essayez par vous-même et dites les changements provoqués sur votre corps !
La marche pour brûler le gras du ventre et être en forme !
Par ailleurs, on vous recommande aussi de bouger plus, augmenter votre nombre de pas quotidien jusqu’à 10 000 par jour. Les effets de la marche sont très sous-estimés alors que cela fait partie de l’ADN de tout être humain. Ernestine Shepherd court pour éliminer l’eau de son corps et paraître plus sèche pour les concours de bodybuilding, les Maverick marchent pour éliminer directement le gras récalcitrant et être plus mince. De plus, cela procure beaucoup de clarté mentale et permet de se sentir mieux !
Par la suite, il vous suffit d’incorporer ces activités dans votre mode de vie et bien vous organiser. Ainsi, pensez à planifier vos séances d’entraînement dans votre agenda afin de vous y tenir. Pour vous maintenir en forme, la régularité et la fréquence sont très importantes. Bien sûr, vous devez aussi penser au temps de récupération. Ainsi, pensez à espacer vos séances de 48 h pour offrir à votre corps le repos dont il a besoin.
Au-delà de l’activité physique, vous devez également adopter un mode de vie sain. Cela repose sur 4 piliers :
Une alimentation contrôlée et trouver l’équilibre !
Retrouver une bonne forme physique passe également par une bonne alimentation. D’ailleurs, comme vous l’avez certainement compris, l’alimentation est l’un des ingrédients clés de Shepherd pour se sentir bien au quotidien. Bien manger vous permet d’offrir à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. À savoir les protéines, les lipides, les glucides ainsi que les vitamines et les minéraux. Voici les bases d’un régime alimentaire équilibré :
- privilégier les aliments d’origine végétale comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses;
- consommer la même quantité de calories que ce que consomme l’organisme (mais pour perdre de la graisse de façon optimum nous recommandons un déficit calorique de 400 calories par jour),
- privilégier les bonnes graisses et limiter les acides gras trans,
- réduire l’apport de sucre en poudre;
- apporter de la couleur dans l’assiette en veillant à manger quotidiennement un aliment de chaque grande famille
A noter que c’est ce qui a fonctionné pour Shepherd et qu’elle est une athlète de haut niveau. Chez les Maverick, nous voulons être plus fort, plus mince et avoir un beau corps mais sans pour autant se priver comme dit plus haut. On a pas envie de vivre une vie de moine et de se priver d’un des plaisirs fondamentaux de la vie qu’est la nourriture. Manger bien et équilibré 80% du temps et les 20% restant faites-vous plaisir avec ce que vous avez envie. De toute manière tant que cela rentre dans votre consommation de calories vous ne prendrez pas de gras !
Une bonne hydratation
Que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour maximiser son capital santé, bien s’hydrater est essentiel pour l’organisme. Elle permet non seulement de bien éliminer les toxines, mais aussi d’assurer le transport des nutriments au bon fonctionnement de votre corps. Dans les faits, votre corps a besoin d’au moins 1,5 litre d’eau par jour et plus lorsque vous faites une activité physique. Bien sûr, vous pouvez boire de l’eau sous toutes ses formes tant qu’elle n’est pas sucrée. Plate, gazeuse, en tisane, thé… Hydratez-vous sans aucune modération.
Un sommeil de qualité
Tout comme une bonne alimentation, le sommeil est aussi un ingrédient essentiel pour retrouver la forme à n’importe quel âge. Entre autres, c’est durant le sommeil que votre corps récupère l’énergie que vous avez fournie pendant la journée. Bien dormir permet également de rester performant, productif et efficace. Pour bénéficier d’un bon sommeil, pensez à instaurer ces quelques règles au quotidien :
- une chambre confortable sans éclairage ou signaux lumineux, bien aérée avec une température autour de 18 ° et suffisamment calme,
- un horaire de sommeil et de lever régulier,
- bien s’exposer à la lumière pour réguler les cycles circadiens,
- éviter les activités excitantes avant le coucher,
- privilégier des repas consistants pour le soir en évitant les aliments excitants comme le thé, le café…
- instaurer des rituels de sommeil.
Si vous avez souvent du mal à dormir, pensez à la respiration ventrale, la sophrologie ou encore d’autres techniques de relaxation.
Des moments détente
Les moments détente sont également essentiels pour se maintenir en forme et optimiser votre bien-être en général. De fait, les temps de détente permettent de réduire votre niveau de stress, mais aussi d’améliorer votre sommeil. Ainsi, vous devez vous accorder de vrais moments de détente au quotidien. Voici quelques conseils pour lâcher prise et débrancher votre mental :
- la méditation,
- les exercices de respiration,
- l’automassage,
- la cuisine,
- écouter de la musique,
- regarder des films, des séries, dessins animés…
- les bains relaxants,
- une bonne marche,
- …
Comme Ernestine Shepherd, il y a beaucoup de personnes ayant dépassé 40, 50 voire même 60 ans, qui sont en train de prendre leur santé en mains. Il n’est jamais trop tard pour commencer et il suffit de faire ce premier pas, et chez Maverick Fitness, nous vous simplifions le processus.
