On comprend la tentation de faire l’impasse sur l’entraînement consacré aux jambes. Pour un physique de Maverick, nous recherchons des jambes bien développées, proportionnées et élégantes. Des jambes qui complètent le haut de notre corps, sans les dominer. Des jambes athlétiques, agiles et pas encombrantes. Et bien sûr, nous voulons avoir l’air fantastique.
Si nous développons trop nos jambes (et c’est assez facile à faire), elles auront l’air plus courtes et plus trapues. Nous aurons des cuisses qui se touchent. Pire encore, nous serons obligés de porter des pantalons larges qui ne les mettent pas en valeur.
Dans cet article, on va vous partager la meilleure stratégies d’entraînement des jambes pour développer la force, la puissance et l’athlétisme. Si vous n’avez pas lu les précédentes partie de la série plus fort plus musclé, on vous recommande de le faire, on y aborde différentes stratégies d’entraînement, écrase certains mythes et vous dévoile les meilleurs exercices pour atteindre vos objectifs.
La meilleure esthétique pour les jambes
Si votre objectif est de construire de belles jambes (pas volumineuses) qui sont super fortes et puissantes, alors ARRÊTEZ d’entraîner vos jambes comme un bodybuilder ! Il est assez facile d’ajouter du volume aux jambes. Si vos jambes sont trop grosses et volumineuses, vous allez attirer l’attention sur vos jambes, ce qui nuira à votre esthétique et au développement du haut du corps.
De plus, vous aurez du mal à trouver des pantalons qui fit bien et ajustés à vos jambes. Si vous regardez les acteurs hollywoodiens avec un excellent physique, ils ont tendance à avoir un développement des jambes très équilibré et en rien excessif.
Enfin et c’est le pire ; avoir de grosses jambes peut provoquer l’irritation inévitable entre les cuisses, où vos jambes se frottent lorsque vous marchez.
La clé est de se concentrer sur l’ajout de muscle sur le vaste médial (le muscle en forme de larme juste au-dessus, à l’intérieur du genou).
Pourquoi ? Eh bien, la plupart des gens ont une masse musculaire de base suffisante sur leurs jambes et leurs fesses grâce au soulevé de terre. Par contre la zone qui a tendance à être à la traîne est le VMO ( Le vaste médial). Lorsque ce groupe musculaire est suffisamment développé, il donne l’effet d’avoir des jambes plus longues et font visuellement plus élégant et bien proportionné.
En revanche, avoir le haut de la cuisse et des fessiers trop musclés par rapport au bas de la cuisse rendent vos jambes plus courtes avec un effet trapu. Si vous regardez la photo de Jason Statham ci-dessus, vous remarquerez qu’il a des cuisses bien proportionnées même en costume, des genoux aux hanches. Ses jambes sont élégantes, athlétiques et longues (cela le fait également paraître plus grand qu’il ne l’est en réalité).
La recette pour des jambes longues, élégantes et puissantes
La clé pour construire des jambes élégantes et puissantes est de se concentrer sur une puissance explosive maximale sur les squats et les soulevés de terre avec un poids sous-maximal. Par exemple, si vous deviez faire des soulevés de terre avec un poids avec lequel vous pouvez faire 6 à 8 répétitions, mais que vous ne faites que des séries de 2 à 3 répétitions avec une puissance maximale, vous pouvez devenir plus fort et plus explosif sans déclencher beaucoup de croissance musculaire.
En fait, vous développeriez probablement la quantité parfaite de masse musculaire pour votre corps tout en devenant une machine explosive dans le processus. Ce type d’entraînement est plus efficace pour développer vos compétences en sprint et en saut que de prendre un poids lourd jusqu’à l’échec. En effet, le sprint et le saut vous obligent à afficher votre force en une fraction de seconde.
Lorsque vous vous entraînez avec un poids lourd proche de l’échec, vous ne pouvez pas être explosif. Cela développera la force et la masse musculaire, mais n’aura pas un effet aussi profond sur la puissance.
Pourquoi le sprint et le saut sont si importants ? Eh bien, c’est pour des raisons de fonctionnalité ! Courir vite, sauter haut et loin, escalader un mur, peu de personnes en sont capables surtout après un certain âge et c’est pourtant accessible si on fait le bon entraînement. Sans oublier que le sprint et le saut amélioreront vos performances sportives, de combat et se répercuteront sur à peu près n’importe quelle situation de votre vie.
Quand devriez-vous vous pousser proche de l’échec pour développer les muscles de vos jambes ?
On se rend parfaitement compte que beaucoup d’entre vous n’ont probablement pas à s’inquiéter de prendre trop de volume sur leurs jambes pendant un certain temps.
Dans ce cas, il est logique de pousser fort sur les jambes et de les travailler près de l’échec. C’est la meilleure stratégie pour prendre du volume et vous devriez le faire jusqu’à ce que vos jambes deviennent développées comme vous le désirez. Si actuellement votre objectif et de prendre du volume, les principes qui suivront seront les mêmes, excepté que vous devrez garder le rythme 2.1.2 (2sec monté, 1sec en haut, 2sec descente) ne prenez pas en compte l’explosivité.
Lorsque vous avez atteint une taille de jambe suffisante, optez pour un entraînement explosif. Vous soutiendrez des jambes minces et de taille parfaite, tout en développant votre force et votre puissance explosive.
La stratégie d’entraînement pour développer la puissance des jambes !
Le principe est simple : choisissez un exercice pour les jambes et effectuez 3 à 5 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement jusqu’à un poids de plus en plus lourd. (C’est le principe de la pyramide standard).
Les premières séries devraient être relativement faciles. Et c’est très bien ! En fait, c’est exactement ce que vous voulez car elles vous serviront d’échauffement et vous permettront vraiment d’améliorer votre force explosive. Assurez-vous donc de vraiment vous concentrer sur la puissance lors de chaque répétition de chaque série.
Si vous mettez trop lourd vous ne serez pas capable de performer en puissance ! Alors ralentissez…
Si vous lisez nos articles régulièrement, déjà on vous en remercie mais aussi vous devez savoir que l’on est des adeptes de l’entraînement en pyramide inversée. C’est le style d’entraînement le plus efficaces pour développer sa masse musculaire, mais pour les jambes on est forcé de reconnaître que c’est un véritable enfer !
C’est le meilleur moyen d’être en burn out, les jambes sont un grand groupe musculaire et demandent beaucoup à votre système nerveux lorsque vous soulevez lourd. Par conséquent, la pyramide standard couplée à une grande explosivité vous donnera des résultats sans user votre mental.
Comment s’entraîner pour des jambes athlétiques ?
Essentiellement, ce que vous avez à faire, c’est d’obtenir un poids relativement difficile pour cinq répétitions. Chaque série qui vous rapproche de votre série lourde est là pour booster votre système nerveux…
On vous recommande de vous reposer environ 3-4 minutes entre les séries. Vous ne voulez pas provoquer de fatigue, sinon vous allez complètement à l’encontre de l’objectif de l’entraînement.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des jambes, vous n’avez pas besoin de faire beaucoup de volume. Faire trop d’exercices, de séries et de répétitions provoquera en fait de la fatigue et votre capacité à améliorer la puissance sera compromise.
Vous pouvez utiliser cette stratégie pour les pistol squat, les step-ups, les fentes, les soulevés de terre sumo, même les squats !
En fait, voici à quoi cela ressemblerait si vous faisiez des squats. Disons que vous pouvez squatter ou faire des soulevés de terre sumo avec 100 kg pour 5 reps (avec une bonne puissance explosive). Ça se passerait comme ça :
60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx5
À chaque série, vous augmentez vraiment la puissance et déclenchez des améliorations de force et de puissance. Vous ne devriez pas trop vous approcher d’une défaillance musculaire, même lors du dernier set.
N’oubliez pas que nous n’essayons pas de déclencher la croissance musculaire, nous essayons d’améliorer la puissance et l’athlétisme. Essentiellement, nous ajustons votre système nerveux central pour vous rendre aussi puissant et efficace que possible.
Les meilleurs mouvements de force pour les jambes
Les exercices présentés sont ceux que l’on trouve les plus efficaces par ordre d’importance pour développer la masse musculaire des jambes (le premier étant le plus important).
Squat bulgare haltères
Soulevé de terre sumo
Soulevé de terre roumain
Fente (barre ou haltères)
Extension de hanches sur banc
Leg curl (machine)
Extension de jambes (machine)
Élévation de mollets
Effectuez des sprints de haute intensité pour des jambes explosives
Les sprints de 40 à 60 mètres sont un excellent moyen de construire des jambes puissantes et fonctionnelles. Cela fera monter en flèche votre puissance explosive, augmentera les hormones de combustion des graisses de votre corps et favorisera les jambes maigres.
Faites un total de 8 sprints par séance avec une récupération complète entre les séries 3 à 4 minutes.
La clé de l’entraînement
Il faut se concentrer sur les mouvements d’une seule jambe (squats bulgares, fentes et pistol squats). Ces mouvements frappent magnifiquement le bas du corps.
En raison de la nature des mouvements d’une seule jambe, vous travaillez très fort le muscle inférieur de la cuisse (VMO). Vous favorisez également la stabilité et l’équilibre des genoux. De plus, on vous recommande d’effectuer des extensions de jambes avec les orteils pointés en haut pour vraiment construire le VMO.
Pour garder le bas du corps équilibré, on vous recommande également les soulevé de terre roumain ou Sumo ou avec une barre hexagonale. Ces mouvements construisent la chaîne postérieure (les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos), gardant votre corps équilibré et proportionnel.
Cependant, ne vous méprenez pas, on est marié à aucun exercice spécifique. Les exercices ne sont rien de plus que des outils. Et il y a beaucoup de choix pour atteindre un objectif. Certaines personnes ont des limitations spécifiques qui les empêchent d’effectuer un mouvement spécifique. Peut-être une blessure ou un problème technique. Ce n’est pas un problème ! Il n’y a pas d’exercice magique qui va vous faire outrepasser les lois du corps humain. Il faut plutôt se baser sur de la cohérence, de la continuité et une programmation et une conception d’entraînement judicieuses.
Pourquoi le squat bulgare et pas du squat classique !
On trouve que le squat bulgare est le gagnant absolu des exercices pour les jambes pour plusieurs raisons. D’une part, cet exercice de jambe développe l’équilibre et l’athlétisme. De plus, vous construisez le VMO (muscle en forme de larme près de l’intérieur du genou). Cela crée des jambes incroyablement esthétiques (épaisses près du genou) et stables.
De plus, ce mouvement est vraiment facile à enseigner et vous pouvez gagner de la force sur cet exercice très rapidement. Il travaille également tout le bas de votre corps (lorsqu’il est effectué correctement), les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr vos fessiers !
L’autre raison pour laquelle on aime cet exercice, c’est que beaucoup de gens ont du mal à faire des squats lourds avec une parfaite exécution. Les taux de blessures sont élevés, c’est un exercice beaucoup plus difficile à enseigner ET il y a beaucoup de compression vertébrale. Être fort sur les squats peut être un problème pour les personnes ayant des antécédents de douleur dans le dos. Bien sûr, si vous faites des squats à 60, 70 % de vos capacités tout peut bien se passer. Mais lorsque le protocole est de devenir de plus en plus fort, vous pouvez rencontrer des problèmes en faisant des squats.
Vous voyez, les exercices qui nécessitent de s’accroupir, en particulier lorsque vous soulevez lourd, peut se transformer davantage en un exercice lombaire. Cela réduit le développement musculaire des quadriceps et surtout du VMO.
Maintenant, cela ne veut pas dire que les squats sont un mauvais exercice ! Certes, pour gagner en force et en masse, ils sont incroyablement efficaces ! On trouve simplement que les squats bulgares sont clairement les gagnants pour nos objectifs et pour construire un physique équilibré, proportionnel, athlétique et sain.
Maverick Fitness c’est plus qu’une simple esthétique
Lorsque que l’on a crée Maverick Fitness, il ne s’agissait pas seulement de créer une esthétique étonnante. Il s’agissait d’opérer une transformation physique à tous les points de vue. Peu importe son point de départ, son âge ou son sexe on peut être dans la forme de sa vie.
On aime l’idée d’être fort ! On veut de la force, de la puissance et de l’athlétisme. De cette manière on peut facilement porter un pack d’eau, un sachet de pommes de terre, son bébé et monter 3 étages !
Par exemple, la plupart des gens structurent leur entraînement des jambes de manière à accumuler un tas de masse musculaire inutiles sur les jambes.
Au lieu de cela, on recommande de vraiment vous concentrer sur la structuration de votre entraînement des jambes de manière à favoriser le développement d’une grande puissance (à partir du moment ou vous avez une bonne taille de jambe).
Notre objectif est de construire des jambes super athlétiques et fortes sans ajouter de volume inutile.
Regardez Michael Jordan ci-dessus. Ses jambes possèdent une puissance incroyable pour lui permettre de voler dans les airs sans effort. Pourtant ses jambes ne sont pas volumineuses du tout. C’est ce que nous recherchons.
Nous voulons construire des jambes qui nous permettront de sprinter à haute vitesse, de sauter avec aisance et de nous offrir stabilité et équilibre.
De plus, avoir des jambes qui ont fière allure dans des pantalons ajustés c’est totalement Maverick !
