L’accumulation de graisse dans le corps est le pire cauchemar de tout le monde. Pour les hommes, le gras des pectoraux est le pire affront car cela diminue notre virilité et nous fait perdre confiance en notre physique. Maintenant la graisse se stock lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez et se traduit par un mode de vie sédentaire et une alimentation déséquilibrée. Je vous rassure vous n’êtes pas les seuls concernés, chez Maverick on est aussi tombés dans les pièges de la société moderne avant d’obtenir une transformation physique permanente.
La génétique fait que la graisse s’accumule à certains endroits plus que d’autres, certaines personnes stockent au niveau des cuisses, d’autres au niveau du ventre, et certaines même au niveau des pectoraux. Le dernier cas touche beaucoup plus d’hommes que de femmes, et cela peut vite devenir dérangeant au quotidien. Dans cet article, découvrez tous les conseils Maverick à propos de la perte du gras des pectoraux et dans tout le corps.
Cibler la perte de gras des pectoraux, c’est possible ?
Contrairement à ce que l’on voit traîner un peu partout sur le net, la perte de gras ciblée n’est pas possible, et plusieurs études scientifiques le confirment. En d’autres termes, vous ne pouvez pas uniquement perdre le gras des pectoraux, il s’agit d’une perte de graisse globale.
La graisse corporelle correspond à un tissu sous-cutané nommé tissu adipeux. La graisse de vos pectoraux est stockée dans les cellules adipeuses. Quel que soit l’endroit où celle-ci est localisée, elle est libérée lorsque le corps a besoin d’énergie. Cependant, on ne peut pas cibler les endroits où la graisse sera libérée en premier, vous ne pouvez donc pas perdre du gras dans un seul endroit. En soi ce n’est pas un problème pour notre santé globale et notre apparence, il est bien de descendre son niveau de masse grasse générale. Vous vous voyez avec des pectoraux bien dessinés mais avec un ventre, des bras et des joues grasses ?
Les cellules adipeuses libèrent la graisse stockée sous forme de triglycérides lorsque les conditions sont favorables (lorsque l’on est en déficit calorique), ces derniers sont utilisés comme une source d’énergie par l’organisme. Les triglycérides ne sont pas uniquement stockés dans les pectoraux, ils sont donc utilisés partout et la circulation sanguine ne fait pas de différence entre l’origine de ces derniers.
Perdre le gras des pectoraux en étant en déficit calorique
Afin de perdre du gras de manière générale, il faut être en déficit calorique, et ce, quel que soit le régime que vous suivez.
Pour comprendre ce qu’est le déficit calorique, vous devez comprendre la notion de balance énergétique. Il s’agit tout simplement de l’équilibre entre les calories consommées et celles brûlées. Si vous consommez plus que vous ne brûlez, la balance est positive et donc vous prenez du poids. Si vous brûlez plus que ce que vous consommez, la balance est négative et vous êtes en déficit calorique, vous perdez donc du poids.
Vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin pour fonctionner (métabolisme de base x facteur d’activité). Chez Maverick on utilise un calcul simple qui est de multiplier son poids par 33, le résultat sera proche du nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Il faudra ensuite retirer 400 à 800 calories au nombre trouvé selon votre activité afin d’être au déficit idéal à suivre sur la durée. Si par exemple, vous avez besoin de 2500 kcal par jour, vous devrez consommer 2100 pour perdre du poids.
L’objectif est de perdre entre 1kg et 1,5kg de graisse par mois, si vous remarquez que votre poids stagne, vous pouvez retirer encore 200 kcal supplémentaires. Cependant veillez à ne pas trop réduire votre apport calorique, seule la continuité dans le temps paye et vouloir aller dans l’excès comme le propose beaucoup de programmes fitness vous renverra à la case départ.
Respecter les apports quotidiens des macronutriments
Il y a 3 macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Il faudra veiller à les consommer en quantité suffisante tout en restant en déficit calorique. Les glucides sont le carburant du corps, ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les céréales complètes et les fruits sont d’excellentes sources de glucides. Les lipides sont très importants pour la régulation de l’organisme, vous trouverez les bonnes graisses dans l’huile d’olive, les oléagineux, certains poissons gras, les avocats, etc.
Concernant les protéines, il faudra veiller à consommer 1.8 g par kg du poids du corps si vous suivez le mode d’entraînement Maverick. Si par exemple vous pesez 80 kg, il vous faudra approximativement 144 g de protéines par jour. Les protéines ont plusieurs rôles importants, mais ils vous permettront surtout de convertir vos entraînements en muscle et d’avoir une alimentation rassasiante.
Gardez la notion de plaisir avec votre alimentation
Pour supporter un déficit calorique vous devez garder la notion de plaisir et ce n’est pas les régimes cétogène, protéiné ou autre qui vous en donneront. Il s’agit d’avoir une alimentation équilibrée avec les aliments que vous aimez. Avec les bonnes habitudes vous saurez cuisiner des plats rassasiants que vous aimez et qui garderont votre corps satisfait. Par exemple j’étais un adepte des kebabs et des pizzas, j’ai donc trouvé un moyen de les garder dans mon alimentation.
Le jeûne intermittent est-il efficace pour la perte de gras ?
Je vous ai parlé précédemment de plaisir avec son alimentation et le jeûne intermittent est le mode de vie parfait pour exploiter au maximum cette notion. En réalité, c’est le meilleur moyen d’organiser ses repas et de garder un corps satisfait en déficit calorique.
Lorsque vous jeûnez le matin cela vous donne la possibilité de faire un bon repas le midi et un repas épique le soir. Imaginez-vous faire un festin le soir tout en continuant à perdre le gras des pectoraux ! Rappelez-vous, seul le déficit calorique compte et si votre corps reste satisfait et que votre mental n’est pas obnubilé par la nourriture, vous serez sur le chemin d’une transformation physique permanente.
D’autre part le jeûne intermittent procure énormément de bienfaits qui font que l’on se sent mieux de manière générale. On dispose de plus d’énergie et cela fait que l’on rentre dans une spirale ascendante. Pour ma part, c’est le meilleur système que j’ai mis en place dans mon processus de transformation physique. Au début cela fait un peu peur de ne plus avoir sa brioche avec du beurre et de la confiture le matin mais finalement à quoi sert le petit-déjeuner ?
Pour la plupart d’entre nous, on ne se dépense pas entre le repas du soir et le petit dej, on le prend souvent par habitude. En réalité on a toute l’énergie nécessaire pour aller jusqu’au déjeuner en économisant au minimum 600 calories.
Le matin je prends du café, de l’eau gazeuse ou plate et je laisse mes calories pour les repas plus importants dans ma routine. Le principe reste le même, assimiler des principes et s’y tenir sur la durée !
La marche pour accélérer la perte de gras des pectoraux
Lorsque vous êtes en déficit calorique, il faut privilégier le cardio de faible intensité comme la marche. Cela vous permettra de puiser en profondeur dans vos réserves de graisse. La marche a beaucoup de vertus pour le bien-être et la perte de poids. En effet lorsque vous augmentez votre activité vous perdez de la graisse naturellement comme le faisait nos ancêtres qui étaient de grands marcheurs.
Le fitness conventionnel est le grand partisan du cardio intense pour vendre des programmes que l’on est incapable de tenir sur la durée. Le problème c’est que ces têtes d’affiches ont fait du sport toute leur vie. Il ne savent pas prendre quelqu’un de zéro et le transformer. Se mettre à faire du cardio intense après une longue période d’inactivité peut littéralement faire abandonner l’idée d’un corps idéal.
Premièrement cela augmente inutilement l’appétit. Imaginez que vous courez pendant 1h et que vous brûlez 400 calories. Si derrière avec la faim vous mangez 600 calories vous êtes en excédent de 200 calories ! Deuxièmement votre cardio doit être construit autour des activités que vous aimez afin d’être en mesure de les tenir sur la durée.
Augmenter le NEAT !
Le NEAT est un facteur très important pour une perte de gras optimale. Il s’agit des tâches et des activités quotidiennes qui ne sont pas directement liées à une activité physique. Cela peut être du jardinage, de la marche, le fait de faire les courses, etc. Dans cette étude, il est démontré que le NEAT est déterminant dans la façon dont nous maintenons notre poids et comment il est influent sur notre niveau d’énergie.
La marche c’est agréable, c’est bon pour la santé, nous fait déconnecter et puise directement son énergie dans nos réserves de graisse profondes et donc vous aidera à perdre le gras des pectoraux.
Chez Maverick on recommande de monter son activité jusqu’à 10 000 pas par jour soit un total d’1h30 dans votre journée. Tous les pas compte pour cet objectif et vous pouvez suivre cela sur l’application santé de votre smartphone. On ne vous demande pas de nous croire sur parole ! Testez la marche et dites-nous en commentaire les effets que cela aura sur votre corps !
Muscler les pectoraux grâce à des exercices ciblés
Maintenant que l’on a vu comment perdre du gras avec des principes simples et efficaces sur la durée, voyons comment remplir votre corps de jolis muscles. Certes, il est impossible de cibler une perte de gras des pectoraux mais on peut envoyer un message puissant à notre corps pour des changements permanents. Il s’agit de rendre son corps plus fort ! C’est le super pouvoir que la nature nous a donné, notre corps s’adapte à son environnement en construisant des muscles. Regardez comment cet iguane se fond dans son environnement pour survivre.
Il en est de même pour nous et la construction musculaire pour s’adapter à notre environnement, à mesure que l’on détruit nos muscles (entraînement) ils se reconstruisent plus forts (repos). Il faut comprendre par la que la manière dont on s’entraîne et l’équilibre avec une bonne récupération a une grande importance.
Chez Maverick on repose notre physique sur des mouvements fondateurs. Ces mouvements sont les plus efficaces pour se muscler tout le corps et l’objectif sera de progresser en force. Cela signifie travailler avec une surcharge progressive en mettant de plus en plus lourd dans une plage de répétitions. Lisez cet article pour connaître notre méthode d’entraînement.
Les erreurs à ne pas faire pour une perte de gras des pectoraux
Toute perte de gras nécessite du temps, gardez cela à l’esprit. La graisse a mis des mois à se stocker, vous ne pouvez donc pas l’éliminer en une journée. Aussi, il est possible que vous perdiez partout dans votre corps et moins au niveau des pectoraux. Certaines zones demandent plus de temps que d’autres, ne vous découragez donc pas.
Aussi, évitez toutes les solutions dites “miracles”, les boissons détox, les brûleurs de graisse, etc. Cela est une perte de temps et d’argent. Les ceintures de sudation ou les combinaisons ne sont également pas le meilleur moyen de déloger la graisse des pectoraux. En effet, la graisse est brûlée à travers la respiration et ne sort pas à travers la sueur.
Évitez également de trop vous priver de nourriture, être en déficit calorique ne signifie pas mourir de faim, ne baissez donc pas trop vos calories. En effet, cela pourrait avoir de lourdes conséquences sur votre santé, notamment sur votre profil hormonal.
Le mode de vie pour ne pas reprendre le gras des pectoraux
Vous vous demandez probablement quelle sera la suite une fois que votre objectif sera atteint. En réalité, lorsque vous perdez toute la graisse de vos pectoraux, il faudra continuer votre nouveau mode de vie. C’est pour cela que vous devez mettre en place des systèmes que vous pouvez tenir jusqu’à la tombe. Eh oui ici vous entendrez jamais parler de régime ici mais plutôt de mode de vie. Maintenir un corps mince, musclé et en bonne santé doit être naturel sans vous demander d’effort. Pour cela on assimile les bons comportements, les bonnes habitudes et elles nous suivent jusqu’à la fin 😉
Pour ajuster vos calories on vous recommande d’augmenter l’apport calorique tout doucement et faire ce qu’on appelle le “reverse dieting” ou diète inversée. Cela consiste à augmenter progressivement le nombre de calories de 200 jusqu’à atteindre votre zone de maintien. Cette étape permettra à votre corps de mieux s’adapter et d’éviter de stocker de la graisse.
Il faudra garder un mode de vie équilibré et avoir une routine solide pour maintenir votre forme. Vous n’êtes pas obligé de calculer vos calories indéfiniment, quand vous aurez la notion de l’alimentation idéale pour votre corps vous saurez gérer votre alimentation. N’hésitez pas à vous faire plaisir de temps en temps afin de limiter la sensation de frustration.
À votre succès !
