Après plus d‘un an de stabilisation avec une routine naturelle, mon objectif est clair et précis ! Faire une prise de masse pour devenir un PAPA vraiment balèze ! Vous voyez en tant qu’homme, ce genre de défi nous fait nous sentir encore plus vivant. C’est se donner un but qui va nous maintenir concerné sur la durée.
La prise de masse est censée être plus facile que la perte de gras, étant donné que l’on peut manger plus MAIS pas tout à fait ! En fait, si ne nous voulons pas cacher nos muscles durement gagnés derrière de vieux bourrelets, il est bon de régler comme il faut son pilotage automatique. En d’autres termes, avoir une alimentation bien réglée dès le départ pour se mettre en mode croisière et gagner du muscle en vivant normalement !
Cet article est une retranscription de la vidéo ci-dessus avec un approfondissement des sujets. Servez-vous des commentaires pour vos interrogations et n’oubliez pas le pti like sur la vidéo si vous voulez nous soutenir ! C’est parti pour la mise en route du pilotage automatique !
Les PAPAS reveillez-vous et pensez à l’avenir !
Bienvenue sur Maverick Fitness, la chaîne des papas frais, des darons en pleine forme. Oui maintenant on est des darons, c’est comme ça que les plus jeunes nous appellent. Et c’est bien, à l’époque on rigolait sur le mot daron et maintenant c’est nous les darons, c’est à nous de montrer l’exemple. Le problème de nos jours c’est qu’il y a trop de darons pétés, et je parle pas de la qualité de père. Je parle pété physiquement avec des niveaux d’énergie bas et des niveau de testostérone au raz des pâquerettes. C’est dramatique.
Si la chaîne Maverick Fitness existe, c’est pour vraiment pour permettre aux hommes de ma génération de se retrouver, de se sentir capable. C’est vraiment ce que nous ne voulons jamais perdre en tant qu’homme. D’être capable à n’importe quel âge de se prouver qu’on peut toujours faire les choses. Cela devrait être la norme sauf que la société dans laquelle nous vivons aujourd’hui, nous demande d’avoir une auto-discipline. C’est elle qui peut nous permettre d’éviter les pièges sans pour autant se priver de ce que notre ère nous offre.
Laisser le sage parler en vous. Il s’agit juste de se mettre sur les rails et de laisser le temps opérer. Ce qui nous a fait grossir était de mauvaises habitudes que nous avons prises souvent par ignorance. Ce qui permettra de changer cette réalité, c’est d’en prendre de nouvelles, plus propices à notre épanouissement. Il en est de même pour une prise de masse musculaire, il faut assimiler de nouvelles habitudes qui nous permettrons de développer nos muscles.
L’étape importante de stabilisation du corps avant la prise de masse !
Depuis plus d’un an j’étais en mode perte de gras, stabilisation. Cette phase m’a servi à rendre mon fitness naturel. Je ne voulais plus compter mes calories, marcher naturellement sans regarder mon application et m’entraîner de manière automatique 3 fois par semaine. J’ai construit une routine naturelle en mode pilotage automatique pour avoir le corps que je désire naturellement.
De fin 2021 jusqu’à maintenant, vous verrez que mon corps n’a pas tellement évolué, je me suis contenté de maintenir. C’est important de passer par cette phase. Parce qu’en fait, on est un peu traumatisé quand on perd beaucoup de poids. Le moindre truc qu’on va manger on va culpabiliser et avoir peur de reprendre du FAT. En gros, on pète les plombs et on oublie de vivre !
Cette étape de stabilisation naturelle fait parti du chemin d’une transformation physique. Pour la plupart d’entre vous qui veulent se transformer physiquement, lorsque vous aurez atteint l’objectif, la suite c’est de réapprendre à vivre normalement. Il faut réapprendre à manger normalement, à profiter de sorties sociales, à faire les choses que vous aimez tout en gardant votre corps sous contrôle ! C’est grâce à votre nouvelle auto-discipline car vous faites ce qu’il y a à faire pour vous, que tout se passera bien.
Comment faire une prise de masse !
J’ai décidé de faire évoluer mon corps. Ça fait environ un an que je maintiens ce corps, vous avez vu les photos. Maintenant je vais commencer une prise de masse où je vais donc manger plus, pour pouvoir faire du muscle. C’est comme ça que fonctionne le corps, manger plus pour gagner du muscle (à condition d’un entraînement approprié, sinon vous ferez du gras) et vous mangez moins pour éliminer du gras.
Là je suis à environ 12/13% de masse grasse et c’est le bon niveau pour prendre de la masse musculaire surtout pour les hommes de notre âge. N’entamez pas une prise de masse avant de voir vos abdos, ça sert à rien ! Un hippopotame il est très musclé, mais on ne voit rien car il a beaucoup de gras ! D’abord, concentrez-vous à sécher et une fois que c’est fait et que vous êtes content de votre corps, commencez à prendre du muscle.
La prise de masse musculaire ou la perte du gras fonctionne par cycle. Lorsque l’on prend du muscle, inévitablement nous allons prendre du gras et l’objectif premier c’est de le limiter. Lorsque l’on élimine du gras forcément on perd un peu de muscle et l’objectif premier c’est de le conserver au maximum.
Comment ajuster ses calories pour prendre de la masse musculaire !
Pour prendre du muscle tout en limitant le gras au maximum, j’ai augmenté mes calories de 200 par rapport à ma maintenance. et je vais aller par palier. Je vais me peser chaque jour afin de faire une moyenne hebdomadaire et ajuster mes calories par palier de 200 calories jusqu’à avoir le bon ratio de progression.
Pour perdre du gras avec de la continuité sur le long terme, je recommande de perdre entre 1 et 1,5 kg par mois. Vous pouvez aller jusqu’à deux kg mais après vos muscles risquent de fondre également. Après, c’est selon votre sensation de faim, tout le monde est différent. Pour la prise de masse c’est pareil, si vous prenez plus de 1-1,5 kilos par mois, c’est que vous prenez trop de gras.
Donc le but dans un premier temps c’est de contrôler son poids, d’ajuster si besoin et de se mettre en vitesse de croisière pour gagner du muscle sans pression.
Trouver l’équilibre alimentaire avec l’application MyFitnessPal
Pour commencer, il y a un guide gratuit sur MyFitnessPal dans les outils offerts pour utiliser cette application. Ils viennent juste de changer la version, mais il est toujours d’actualité pour utiliser cette application efficacement. Le problème de cette appli, c’est que c’était simple, mais ils ont rajouté tellement de trucs, un tas de fonctionnalités qui honnêtement ne sont pas très utiles pour nos objectifs à nous.
Ici, je vais vous montrer comment régler des objectifs et faire un suivi vraiment efficace pour compter ses calories. c’est exactement le même procédé que pour perdre du poids. Oui, c’est plus simple de prendre du muscle parce qu’on peut manger plus et se faire plaisir. Cependant si vous vous faites trop plaisir, vous allez avoir des bourrelets par-dessus le muscle qu’il vous faudra éliminer plus tard.
On va aller directement dans “Objectifs en matière de calories, glucides, protéines et lipides”, si vous avez utilisé le calculateur Maverick, vous savez combien de calories consommer, et combien de protéines en warning. C’est ça qu’il faut respecter, le reste c’est juste à titre indicatif d’accord ?
D’après le calculateur, je dois manger 3040 calories, encore une fois on est tous différents et ce chiffre doit s’adapter. Pour cela nous devons suivre notre poids et vérifier qu’il aille dans la bonne direction. Cela peut prendre un peu de temps et vous pouvez trouver cela pénible mais c’est vraiment le meilleur moyen de re-formater votre cerveau à la bonne alimentation.
Réglage des macronutriments
Ici on va régler les protéines car il est important d’avoir le bon apport. Je sais qu’il faut 144 gms à peu près, pour être sûr d’avoir ma dose, j’ai mis 150 g de protéines. Pour les lipides, je déconseille de descendre en dessous d’1g par kilo de poids de corps. Si vous faites 80 kilos, c’est 80 g minimum, c’est pour vos niveaux hormonaux. Les gars, si vous voulez toujours être performants, ne descendez pas trop vos lipides. Après tout s’adapte, si vous sentez une baisse de libido, augmentez les lipides. J’ai mis à 100 g parce que je sais que c’est le bon truc pour moi, j’y ai pas touché par rapport à la perte de poids. Enfin j’ai complété le reste de mes calories avec les glucides. Ils sont indispensables à l’épanouissement musculaire et vont vraiment agir comme le carburant des muscles.
N’augmentez pas les protéines inutilement !
Je sais que le fitness préconise des niveaux de protéines extrêmes, mais ce n’est pas forcément nécéssaire. N’augmentez pas les protéines pour rien. C’est quoi le but derrière les protéines ? Qu’est-ce qui se vend le plus dans le fitness ? C’est les shakers, la Whey, tous les trucs protéinés. Moi à une époque, j’étais à 2,2g de protéines, je suis monté à des niveaux incroyables, c’est normal dans le fitness on parle que des prots’. Mais à 1,8g, j’ai constaté que je faisais les mêmes progrès. De plus, augmenter les protéines oblige forcément à réduire les lipides et les glucides. Et ça ce n’est vraiment pas Maverick car nous voulons de bons niveaux hormonaux et une clarté mentale au top niveau.
Une fois que vous avez réglé ça, c’est parti, l’application est prête. 3040 calories c’est ma maintenance plus 400. Et ensuite on va dans le journal pour rentrer nos repas et faire un suivi de notre alimentation.
La priorité d’une prise de masse !
C’est bon, mes objectifs alimentaires sont définis, je vais suivre ça, je vais faire mes 3 entraînements par semaine et 10 000 pas par jour. La priorité lors d’une prise de masse, c’est de devenir plus fort et donner la priorité à l’entraînement et à la diète. Vous voyez mon objectif ce n’est pas de prendre une quantité définie de muscles ! C’est tout simplement d’augmenter mes performances sur les mouvements clés Maverick. Si je gagne 5kg sur mon développé couché incliné, mes pectoraux seront forcément plus stylés !
C’est vraiment la mentalité à avoir quand vous allez à la salle, moi je passe 3h par semaine à la salle de sport à soulever des poids, c’est tout ! Donc durant ces 3 heures, il faut tout donner. 3 entraînements par semaine brefs mais intenses c’est le meilleur moyen d’être fort, parce que t’as un jour de récup entre chaque entraînement et du coup tu peux vraiment déployer ta force. Ces 3 heures-là, je me donne à fond ! Je me prouve à moi-même que je suis capable de faire plus à chaque fois ! C’est l’entraînement le plus efficace pour brûler du gras, mais également le plus efficace pour conserver sa masse musculaire et la développer.
Si vous voulez me suivre et faire une prise de masse avec moi ou une perte de poids, allez-y nous faisons ça ensemble ! Je vous donne des conseils, je vous dis tout ce que je sais en matière de fitness et le but c’est d’être des papas très frais sans se prendre la tête avec le fitness. On est stylés naturellement.
On verra dans 6 mois, l’avant/après et vous me direz votre avis. Ciao !
